Jei patyrėte sėdmenų nervo skausmą, žinote, kad jis gali būti varginantis. Tyrimai parodė, kad joga gali palengvinti išialgijos skausmą. Jei išialgiją sukelia iškilęs ar išvaržytas diskas, sutelkite dėmesį į pozas, kurios stiprina apatinę nugaros dalį. Kita vertus, išialgija, kurią sukelia įtemptas ar sutrumpintas piriformis raumuo, bus naudingesnė pozoms, specialiai sukurtoms tam raumeniui ištempti. Kadangi kiekvienas žmogus yra skirtingas, joga gali nepaveikti jūsų taip, kaip tai daro kažkam kitam, tačiau išbandyti vis tiek yra saugu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: grindų pozos
Žingsnis 1. Ištempkite piriformis raumenis su atlenkta balandžių poza
Atsigulkite ant nugaros ištiesę kojas ir rankas išilgai šonų. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, o keliai būtų nukreipti į dangų. Tada sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio. Pakelkite kairę koją nuo žemės, kol blauzdos bus lygiagrečios žemei, o kairysis kelias bus stačiu kampu. Perbraukite dešinę ranką per angą tarp kojų ir pasiekite kairę ranką iki kojos šono, kad suimtumėte kairę šlaunį.
- Laikykitės šios pozos keletą kvėpavimo ciklų, giliai kvėpuodami atpalaiduokite kūną. Tada lėtai nuleiskite kojas atgal į žemę ir pakartokite pozą kitoje pusėje.
- Jei negalite pakelti ir suimti kojos, rankas galite palikti šonuose. Taip pat galite pastatyti bloką po koja, kad būtų lengviau pasiekti šlaunį.
- Jei balandis yra per stiprus, kad galėtumėte tinkamai atsipalaiduoti, verčiau pabandykite gulėti 4 paveiksle. Ši poza iš esmės yra tokia pati kaip atsigulęs balandis, išskyrus tai, kad koją laikote ant grindų, o ne keliate, o tai suteikia daugiau paramos.
- Kitas panašus ruožas - gulėti ant grindų, blauzdas, blauzdas ir kojas ant kėdės ar sofos. Jei reikia, galite uždėti pagalvę po galva. Ši atstatanti laikysena padės sumažinti fizinį skausmą, taip pat puikiai tinka stresui ir nerimui.
Žingsnis 2. Išbandykite tilto pozą, kad padėtumėte stabilizuoti nugarą
Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, o keliai nukreipti į dangų. Patraukite kulnus kuo arčiau sėdmenų, padėdami rankas ant šonų, delnais atsiremdami į grindis. Paspauskite į kojas ir lėtai pradėkite kelti klubus. Laikykite kelius suspaustus. Pakelkite klubus taip aukštai, kaip galite patogiai, tada lėtai nuleiskite atgal į grindis.
- Darykite šiuos lėtus tiltus 3-5 kartus, judėdami giliai kvėpuokite.
- Jei turite jogos bloką ar sulankstytą rankšluostį, kurį galite suspausti tarp šlaunų, tai padės jums išlaikyti padėtį.
Žingsnis 3. Pridėkite žemyn šuns pozą, kad ištemptumėte visą kūną
Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešus priešais pečius ir kelius tiesiai po klubais. Plačiai išskleiskite pirštus ir tvirtai prispauskite prie grindų. Pasukite kojų pirštus ir iškvėpdami lėtai pakelkite kelius ir klubus nuo grindų. Stipriai paspauskite rankas, kad pakeltumėte klubus aukštyn link lubų, kad pailgintumėte stuburą. Ištieskite kulnus žemyn link grindų. Šioje pozicijoje būkite keletą kvėpavimo ciklų, tada nuleiskite atgal į visas keturias.
- Iš pradžių jums gali kilti sunkumų ištiesinti kelius ar pakelti kulnus į grindis, tačiau nesijaudinkite! Kiekvieną dieną eikite kuo toliau, pasitikėdami praktika.
- Jei esate naujokas šioje pozicijoje, gali būti sunku ištiesinti kojas ir ištiesti kulnus iki grindų. Pabandykite sulenkti kelius ir išlaikyti kulnus nuo grindų, kad stuburas išlaikytų savo ilgį.
- Joga skirta integruoti visą kūną. Jūs gausite daugiau naudos iš šios praktikos, jei įtrauksite keletą pozų, įtraukiančių visą kūną, pvz., Žemyn nukreiptą šunį, ir kitas pozas, skirtas būtent jūsų apatinei nugaros daliai.
Žingsnis 4. Stiprinkite stuburą kobros poza
Atsigulkite ant pilvo ant grindų, ištiesę kojas už nugaros. Padėkite delnus tiesiai po pečiais, plačiai išskleisdami pirštus. Apkabinkite alkūnes į šonus ir tvirtai prispauskite kojų viršūnes, o šlaunis - į grindis. Įkvėpdami ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų. Laikykite 15–30 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada nuleiskite nugarą ant pilvo.
Lipkite tik taip aukštai, kaip galite patogiai. Visiškai venkite šios pozos, jei atsigaunate po neseniai patirtos nugaros traumos ar operacijos
Žingsnis 5. Padidinkite stuburo lankstumą naudodami katės-karvės pozą
Pradėkite keturiomis iš stalo padėties, kelius sulygiuodami po klubais, o riešus-po pečiais. Laikykite nugarą plokščią, pečius atitraukdami atgal, kad jūsų mentės nukristų vienoje linijoje abiejose stuburo pusėse. Įkvėpdami nuleiskite pilvą link žemės ir atlenkite krūtinę, sulenkdami nugarą. Palaikykite šią poziciją sekundę, tada iškvėpdami numeskite uodegos kaulą ir paspauskite stuburą aukštyn į dangų, nulenkdami nugarą kita kryptimi.
- Pakartokite 3–5 kartus arba tiek kartų, kiek jums atrodo gerai. Judėjimas lėtai leidžia atkreipti dėmesį į tai, kaip tai jaučiasi jūsų kūnui ir kaip šie jausmai keičiasi judant.
- Jei keturias kojas sunku atsiremti į grindis, sulenkite rankšluostį ar antklodę po keliais. Taip pat galite sulankstyti kilimėlį, kad suteiktumėte papildomą paminkštinimą keliams.
Žingsnis 6. Švelniai ištempkite stuburą vaiko poza
Atsiklaupkite ant grindų, kartu liesdami pirštus. Atsisėskite ant kulnų, tada lėtai nuleiskite kūną į priekį. Galite kelius išskleisti, jei taip patogiau. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite delnus ant grindų. Šioje pozicijoje pailsėkite minutę ar dvi, giliai kvėpuodami.
- Jei tai sunku jūsų keliams arba negalite atsisėsti iki galo ant kulnų, padėkite sulankstytą rankšluostį ar antklodę už kelių, kad juos sušvelnintumėte.
- Šią pozą taip pat galima naudoti norint pailsėti tarp kitų pozų arba kaip meditacijos pozą, padedančią palengvinti sėdmenų skausmą, kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą.
2 metodas iš 3: sėdimos pozos
Žingsnis 1. Stiprinkite stuburą ir atidarykite klubus lengvai pozuodami
Sėdimoje padėtyje sukryžiuokite dešinę blauzdą priešais kairę, kad jūsų keliai išsikištų. Padėkite delnus ant kelių ir prispauskite prie žemės, tuo pat metu traukdami aukštyn krūtine. Įsitikinkite, kad jūsų nugara plokščia, o pečiai nesusilenkę. Jūsų pečių ašmenys turi atitikti stuburą. Laikykite pozą kelias minutes arba tol, kol jums patogu, tada apsikeiskite kojomis taip, kad kairė blauzdelė būtų priekyje.
- Jei pastebite, kad pasvirote į priekį, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvės, kad apatinė nugaros dalis būtų labiau palaikoma.
- Jei negalite visiškai nuleisti kelių, padėkite antklodes ar pagalves, kad sumažintumėte jų spaudimą.
- Lengva poza yra dažniausia poza, kurioje žmonės medituoja. Nesivaržykite čia atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį, pristabdykite, kai plaučiai yra pilni, tada lėtai iškvėpkite iš burnos.
Žingsnis 2. Išmėginkite katės-karvės versiją, jei sėdite prie savo stalo
Vien todėl, kad dirbate, dar nereiškia, kad negalite pasinaudoti jogos tempimo pranašumais. Padarykite modifikuotą katę-karvę, patraukdami į priekį iki sėdynės krašto, kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų, o rankos-ant šlaunų. Įkvėpdami sulenkite nugarą, kad pakeltumėte šonkaulį ir žiūrėtumėte į viršų. Iškvėpdami sulenkite žemyn-šiek tiek apvaliai ir ištieskite rankas į priekį link kelių, o smakrą nuleiskite žemyn link krūtinės.
- Pakartokite tai 8-10 kartų.
- Atlikite šio pratimo variantą, uždėdami alkūnes ant šlaunų, šiek tiek atskirtus kelius. Pasilenkite per kojas ir netgi galite pasiekti rankas, kad paliestumėte grindis. Tai ištempia nugarą į klubus. Laikykite tempimą maždaug 8-10 įkvėpimų.
- Pabandykite pasilenkti į šonus per porankius, taip pat ištempdami šonus.
Žingsnis 3. Išspauskite stuburą kurpės poza
Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir apkabinkite juos prie kūno, laikydami nugarą tiesiai. Padėkite rankas į abi puses ant grindų ir leiskite keliams išsiskleisti, kartu padėdami kojų padus. Laikykite kojas rankomis, giliai kvėpuokite. Išlaikykite pozą bent 3-5 kvėpavimo ciklus, tada atleiskite kojas ir ištieskite kojas.
- Jei jūsų nugara ar klubai čia jaučiasi labai įtempti ir jums sunku išlaikyti stuburą vertikaliai, atsisėskite ant kelių sukrautų pagalvių ar storų antklodžių, kad pakeltumėte klubus.
- Jei tempimas yra labai intensyvus jūsų vidinėms šlaunims ar kirkšnims, padėkite jogos bloką ar pagalvėlę po kiekvienu keliu, kad palaikytumėte kojas.
- Tai gera poza atsipalaiduoti, jei jaučiate sėdmenų nervo skausmą. Susikoncentruokite į kvėpavimą arba kartokite raminančią mantrą, kad galėtumėte medituoti, o tai gali padėti sumažinti skausmą.
- Turėtumėte jausti šiek tiek kirkšnį, bet tai neturėtų būti skausminga. Nuleiskite kelius tik kiek galite patogiai.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi. Jei negalite sugriebti kojų nesilenkdami ar nepasilenkę į priekį, padėkite delnus ant kojų arba ant grindų šalia jūsų.
Žingsnis 4. Suteikite savo klubams pasyvų tempimą su modifikuota karvės veido poza
Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos tiesiai priešais jus. Sulenkite dešinį kelį ir sukryžiuokite dešinę koją per kairę koją. Kairiąja ranka suimkite dešinės kojos viršų ir švelniai patraukite link klubo. Padėkite dešinės rankos delną ant grindų į šoną, kad stabilizuotumėte savo kūną. Giliai įkvėpkite pozą 5-10 kartų, tada atleiskite ir pakartokite kitą pusę.
- Jei jums sunku sėdėti vertikaliai ir be skausmo, atsisėskite ant sulankstytos antklodės ar rankšluosčio krašto.
- Idealiu atveju jūsų keliai bus sukrauti vienas ant kito, tačiau nesijaudinkite, jei negalite ištempti taip toli. Tiesiog eik kuo toliau be skausmo ar diskomforto.
Žingsnis 5. Taikykite savo piriformis karaliaus balandžio poza
Pradėkite nuo rankų ir kelių, kelius tiesiai žemiau klubų, o riešus - tiesiai po pečiais. Patraukite dešinįjį kelį į priekį link krūtinės, tada dešinę koją patraukite priešais save taip, kad kulnas atitiktų klubą, o blauzdikaulis būtų maždaug 45º kampu priešais jus. Laikykite dešinę koją sulenktą. Sulenkite kairės kojos pirštus, tada stumkite arba vaikščiokite atgal, kol ji ištiesta tiesiai už jūsų. Laikykite pozą keletą kvėpavimo ciklų, tada grįžkite keturiomis ir pakartokite iš kitos pusės.
- Jei negalite nusileisti iki žemės, po klubais padėkite sulankstytą antklodę ar rankšluostį.
- Giliai kvėpuokite šioje pozoje ir laikykite nugarą tiesiai, o pečius atgal. Palaukite, kol piriformis atsidarys pasyviai - nešokinėkite ir nebandykite gilintis į ruožą.
Žingsnis 6. Ištieskite piriformis sėdinčiu stuburo posūkiu
Sėdėkite sulenkę kelius, o pėdos - ant grindų. Ištieskite dešinę koją, apkabinkite sulenktą kairę koją prie kūno. Palikite daug vietos - maždaug delno pločio - tarp ištiestos kojos ir pėdos. Sujunkite pirštus ir sulenkite rankas aplink sulenktą koją, rankas padėkite tiesiai po keliu. Kai būsite pasiruošę, sulenkite dešinę alkūnę aplink kelį ir perkelkite kairę ranką tiesiai už kūno pirštų galiukais ant grindų. Giliai įkvėpkite, po truputį gilindamiesi į kiekvieną įkvėpimą. Laikykite 3-5 kvėpavimo ciklus, tada atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
- Visoje šios pozos versijoje jūsų kojos yra sulenktos ir sukryžiuotos viena ant kitos. Tačiau nesijaudinkite, jei negalite pasiekti tos pozos versijos, ypač iš pradžių. Laikydami vieną ištiestą koją švelniau apatinėje nugaros dalyje.
- Jei šiuo metu paaštrėja sėdmeninis skausmas, šis posūkis gali būti ypač skausmingas net ir pakeitus. Praleiskite tai ir atlikite pagrindinį lankstymą į priekį arba tiesiog atsisėskite iškėlę kojas ir giliai įkvėpkite.
3 metodas iš 3: nuolatinės pozos
Žingsnis 1. Stiprinkite apatinę nugaros dalį kalnų poza
Atsistokite kojas kartu, kulnai šiek tiek atskirti, o dideli pirštai liečiasi. Pasukite šiek tiek pirmyn ir atgal, kad tolygiai paskirstytumėte svorį ant kojų. Ištieskite rankas į šonus, atidarykite delnus ir nukreipkite į priekį. Atlenkite pečius taip, kad pečių ašmenys nukristų vienoje linijoje abiejose stuburo pusėse. Giliai kvėpuokite stovėdami šioje pozoje maždaug minutę.
- Kvėpuodami pagalvokite apie pakėlimą nuo žemės. Kiekvieną kartą įkvėpdami sutelkite dėmesį į kėlimą aukščiau, tuo pat metu tvirtai laikydami kojas.
- Laikykite visus savo kūno raumenis aktyvius ir įtrauktus. Tam gali prireikti tam tikros praktikos. Nors ši poza gali atrodyti, kad jūs tiesiog stovite, iš tikrųjų vyksta daug.
- Jei šiuo metu paūmėja sėdmenų nervo skausmas, tai yra gera įžeminimo poza, kuri jums gali būti lengvesnė nei posūkiai ar atsilenkimai, kurie labiau spaudžia apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 2. Naudokite bėgiko šuolį, kad ištemptumėte piriformis
Iš stovimos padėties dešinę koją pakelkite arba pastumkite atgal. Sulenkite kairįjį kelį ir toliau stumkite dešinę koją atgal, kol kairysis kelias bus stačiu kampu. Padėkite delnus ant grindų abiejose kairės pėdos pusėse. Pažvelkite į priekį, sulenkite pečius atgal, kad mentės nukristų išilgai abiejų stuburo pusių, ir giliai įkvėpkite. Laikykite pozą 3-5 kvėpavimo ciklus, tada iškelkite dešinę koją į priekį ir pakartokite pozą kaire koja atgal.
- Jei ši pozos versija jums per daug, nuleiskite nugaros kelį ant žemės. Galbūt norėsite po keliu sulankstytą rankšluostį, kad sumažintumėte spaudimą.
- Gali būti sunku uždėti rankas iki grindų. Jei taip, galite naudoti jogos bloką po kiekviena ranka. Jei neturite jogos blokų, pora šūsnių knygų taip pat gali padėti palaikyti šią poziciją.
Žingsnis 3. Ištieskite nugarą, šlaunis ir veršelius 1 kario pozoje
Iš stovimos padėties (pvz., Kalno pozos) pakelkite kojas maždaug 3,5–4 pėdų (1,1–1,2 m) atstumu. Ištieskite rankas virš galvos, delnai atsukti. Pasukite galinę koją į šoną, o priekinę - į priekį taip, kad priekinis kulnas maždaug padalintų jūsų užpakalinį kulną. Sulenkite priekinį kelį kiek galite, laikydami kelį tiesiai virš kulkšnies. Šioje pozicijoje būkite nuo 30 sekundžių iki minutės, giliai įkvėpkite, tada perjunkite šonus.
Nesijaudinkite, jei negalite labai giliai sulenkti kelio. Tiesiog eik tiek, kiek patogiai gali. Jei visiškai negalite sulenkti kelio, tiesiog laikykite priekinę koją tiesiai ir sutelkite dėmesį į kitus pozos aspektus
Žingsnis 4. Palengvinkite sėdmenų skausmą su 2 kario poza
Pakelkite arba lengvai nuleiskite kojas maždaug nuo 3 iki 3,5 pėdų (0,91–1,07 m) atstumu, o priekiniai pirštai nukreipti į šoną, o nugaros pirštai - į priekį, kad priekinės pėdos kulnas padalintų užpakalinę pėdą.. Ištieskite rankas nuo pečių, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite pirštus ir aktyviai pasiekite rankas. Sulenkite priekinį kelį iki 90 laipsnių kampu, laikydami kelį vienoje linijoje su kulkšnimi. Laikykite pozą nuo 30 sekundžių iki minutės, giliai kvėpuodami, tada perjunkite šonus.
- Būkite atsargūs, kad nesilenktumėte per sulenktą koją - liemenį laikykite tiesiai ir pečius atgal.
- Kaip ir „Warrior 1“atveju, nesijaudinkite per daug, jei pradžioje negalite visiškai sulenkti kojos. Praktikuodami galėsite gilintis į pozą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei dar nesate tikri jogos klausytojai, pravartu iš pradžių dirbti individualiai su jogos instruktoriumi, kad galėtumėte įsitikinti, jog forma yra teisinga. Leiskite instruktoriui žinoti, kad sergate išialgija.
- Jūsų kvėpavimas yra svarbi jogos praktikos dalis. Prieš pradėdami pozuoti, atsisėskite patogioje padėtyje ir giliai įkvėpdami per nosį, paskui iškvėpkite per burną, kvėpuokite. Gilus kvėpavimas padeda nuraminti ir atpalaiduoti kūną ir sustiprins jogos naudą.
- Jei niekada nesate užsiėmę joga, iš pradžių šios pozos jums gali būti sunkios ir gali būti, kad negalėsite visiškai įsitvirtinti. Tiesiog eik kuo toliau! Jei reguliariai treniruositės, jie palaipsniui taps lengvesni.
- Atlikdami šias pozas, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir būkite itin dėmesingi. Jei jaučiate papildomą skausmą ar diskomfortą, pasitraukite iš pozos.
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju ar chiropraktiku prieš bandydami jogą gydyti išialgiją, ypač jei neseniai atlikote operaciją.
- Kai kurios pozos nerekomenduojamos, jei šiuo metu esate nėščia. Jei esate nėščia ir norite išbandyti jogą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Taip pat galite prisijungti prie į nėštumą orientuotos jogos pamokos, kuri susitinka jūsų vietovėje.
- Dauguma šiame straipsnyje aprašytų pozų yra labai pakeistos, kad būtų atsižvelgta į sėdmenų skausmą. Tačiau, jei šiuo metu susiduriate su sunkiu paūmėjimu, gali būti, kad ne laikas išbandyti naujas jogos pozas.
