Kai kurie žmonės yra lėtiniai rūpesčiai, pasinėrę į susirūpinimą blogiausiais atvejais. Galbūt jūs įsivaizduojate, kad nutiks blogų dalykų arba kad mažai tikėtina, kad situacija bus teigiama. Jei esate baimės ar beviltiškumo, dar kartą pažvelkite į mąstymo modelius, kurie jus ten išlaiko ir palaiko. Iš viso to galite dirbti. Gaukite pagalbos pagal poreikį ir nepasiduokite.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Nerimo ir pesimizmo nustatymas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į nerimą keliančias sritis
Ar bijote, kai artėja socialiniai įsipareigojimai? Ar jaučiate baimę, kai svarstote apie savo darbo perspektyvas? Kai skaitote laikraštį, ar jaučiate, kad jūsų ateitis yra niūri? Parašykite temų sąrašą ir išvardykite gerus dalykus, kad savo ruožtu sutelktumėte teigiamą dėmesį.
Jūsų baimės ir rūpesčiai gali būti prognozės apie galimas problemas ateityje, manijos dėl dalykų, kurie jau įvyko ir kurių negalima pakeisti, arba susirūpinimas dalykais, kurie gali būti nereikšmingi, bet galiausiai padidėja per nerimą
Žingsnis 2. Nustatykite pesimistinius mąstymo modelius, kaip apsisukti
Galbūt norėsite tikėtis blogesnių scenarijų kaip „numatytojo“režimo, tačiau nežinote, kad mąstote neigiamai. Tačiau šie mąstymo modeliai yra kenksmingi - jie tave nuvilia, yra neproduktyvūs ir blogina savijautą. Pradėkite pažinti šiuos modelius užsirašydami pesimistines mintis ir jas apversdami - nešiokitės mažą užrašų knygelę arba naudokitės savo išmaniuoju telefonu.
- Pavyzdžiai gali būti neigiami teigiami: „Aš [neišnyksiu“), „Jis manęs neatmes“, „Aš daug naudojuosi vonios kambariu - [bet] tikriausiai [neturi] diabeto “ir pan.
- Užsirašydami ir pataisydami šias mintis būkite kiek įmanoma konkretesni.
Žingsnis 3. Iššauk savo mąstymo būdą
Užuot laikę savo neigiamas mintis neišvengiamomis ir tikromis (pvz., Manydami, kad jūsų draugas pyksta ant jūsų ir tikriausiai nutraukia draugystę), pradėkite šias mintis tikrinti ir pergalvoti. Paimkite popieriaus lapą ir viršuje užrašykite neigiamą mintį. Tada pradėkite užduoti sau toliau pateiktus klausimus, kad gautumėte naudingų alternatyvų ir rašytumėte teigiamus atsakymus:
- Kokie yra įrodymai, kad tai tiesa? Kokie įrodymai prieš tai? (t. y. „Anksčiau turėjome muštynių ir visada tai išsprendžiame. Net ir tada, kai pernai patyrėme didelį susprogdinimą, viską išsikalbėjome ir mus sieja tvirta draugystė“).
- Ar galima kitaip pažvelgti į problemą? Ar galite įsivaizduoti teigiamą rezultatą?
- Kokia tikimybė, kad šis blogiausias scenarijus iš tikrųjų išsipildys? Kokie kiti galimi, labiau tikėtini rezultatai?
- Ar ši mintis man padeda ar kenkia?
- Ką pasakyčiau draugui, kuris taip mąstė?
Žingsnis 4. Pripažinkite, kad pesimizmas yra neproduktyvus
Kartais žmonės tikisi blogiausio kaip būdo pasiruošti ar apsisaugoti nuo blogo įvykio. Jų neigiamos mintys yra hipersaugos forma: jei žmogus nuolat laukia blogiausio ir galvoja apie blogiausią, jis niekada nebus nustebintas ar nusivylęs. Jei tai skamba kaip kažkas, ką darote, priminkite sau, kad toks apsauginis perdavimas kenkia jums ir gaišina jūsų laiką nerimaudami.
- Tikėdamasis blogiausio, tai netrukdys tiems dalykams atsitikti - tai tikrai „neparuošia“tavęs blogam rezultatui.
- Pagalvokite, kodėl prognozuojate, kad viskas klostysis ne taip. Ar dėl to, kad jie neaiškūs? Kokia tikimybė, kad rezultatas taip pat gali būti teigiamas ar neutralus?
Žingsnis 5. Nustatykite dalykus, kuriuos galite šiek tiek kontroliuoti
Jums gali atrodyti, kad nekontroliuojate savo gyvenimo - kad galite sunkiai dirbti, viską daryti teisingai, o tai neturės jokios įtakos rezultatui. Arba galite pagalvoti, kad galite kažkaip pašalinti netikrumą ir apsisaugoti nuo žalos, numatydami neigiamą gyvenimo baigtį. Priminkite sau, kad jūs visiškai nekontroliuojate savo gyvenimo - jūs negalite kontroliuoti kitų žmonių, oro ir pan. Galite kontroliuoti, kaip reaguojate ir reaguojate į dalykus. Galite kontroliuoti, ar rizikuojate, ar atsikeliate ir bandote dar kartą, kai kas nors negerai, ar leisite savo simpatijos atmetimui sugadinti metus, ar leisite jaustis nusivylę dirbti judant į priekį.
- Paklauskite savęs - ar tikėjimasis blogiausio kažkaip suteikia jums galimybę kontroliuoti kitus žmones? Oras? Ar tai iš viso keičia rezultatą, ar tiesiog verčia jaustis prastai?
- Jei visada tikitės blogiausio dėl savo sveikatos, darykite viską, ką galite, kad pagerintumėte savo sveikatą. Jūs negalite kontroliuoti savo genetikos ar kai kurių aplinkos veiksnių, tačiau galite sveikai maitintis ir sportuoti, jei manote, kad kažkas negerai, kreipkitės į gydytoją.
- Jei tikitės blogiausio iš kitų žmonių, apsvarstykite galimybę visiškai prarasti savo lūkesčius arba atsisakyti žmonių, kurie negali patenkinti jūsų poreikių. Jei jūsų draugai visada jus nuvilia, paklauskite savęs, ar tai, ko tikitės iš jų, yra pagrįsta. Ar tikitės, kad jie bus tobuli? O gal jūs prašote jų palaikyti ir jie visada jus nugriauna? Jūs negalite kontroliuoti, ar kas nors padarys tai, ko prašote, bet galite kontroliuoti, kaip reaguojate. Pabandykite paklausti, ko jums reikia, ir leiskite rezultatui sutelkti dėmesį į problemų sprendimą. Jei jūsų poreikiai nuolat nepatenkinami, gali tekti atsiriboti nuo tų žmonių ir susirasti daugiau palaikančių draugų.
2 dalis iš 4: Įveikti nerimą ir pesimizmą
Žingsnis 1. Perkelkite neigiamas mintis teigiamai
Tyrimai parodė, kad galima persikvalifikuoti, kad būtų palankesnis požiūris. Turėsite sąmoningai stengtis sustoti, kai tikitės blogiausio ir įsivaizduosite geresnį, teigiamą rezultatą. Jei einate į pokalbį dėl darbo ir sakote sau: „Aš niekaip negaliu gauti šios pozicijos“, sustokite čia. Priverskite save galvoti apie teigiamą rezultatą, kurio tikrai norite - „aš prikalsiu šį interviu ir man tikrai gerai“. Iš pradžių tai gali atrodyti keista ar nepažįstama, tačiau taip yra todėl, kad mokotės naujų įgūdžių. Laikykis.
- Jei manote, kad „aš per daug užmigęs ir šiąnakt turbūt nebeužmigsiu, o rytoj būsiu nuolauža“, sustokite ir teigiamai nusiteikite. „Dabar noriu užmigti, todėl sutelksiu dėmesį į atsipalaidavimą“.
- Galite subtiliai „perrašyti“savo įprastas mintis, kad jos būtų šiek tiek pozityvesnės. Jei manote: "Aš nežinau, kaip tai padaryti!" pakeiskite jį į „Aš išmoksiu tai padaryti“.
- Kai ateina teigiama mintis, pakartokite ją. Teigiamos mintys padeda ugdyti atsparumą ir sukurti aukštyn kylančią emocinės gerovės spiralę.
Žingsnis 2. Suplanuokite nerimo laiką
Jei esate lėtinis nerimaujantis asmuo ir pastebite, kad neigiamos mintys gadina jūsų malonumą ir susikaupimą, reguliariai pasimatykite su savimi ir kurį laiką nerimaukite. Tai gali būti kasdien, dieną ir naktį arba kas savaitę, atsižvelgiant į tai, kas jums tinka. Užsirašykite datas, nustatykite numatytą laiką (gal pusvalandį) ir laikykitės jo: tikrai tuo metu atsisėskite ir nerimaukite.
- Nerimo metu galite rašyti apie nerimą keliančius dalykus arba tiesiog sėdėti ir apgalvoti kiekvieną iš jų.
- Jei norite, išspręskite problemą arba tiesiog nerimaukite.
Žingsnis 3. Užsirašykite
Laikykite dienoraštį. Nešiokitės su savimi. Kai esate pilnas niūrumo ar nerimo, padėkite jį ant popieriaus. Naudokite savo dienoraštį, kad pašalintumėte nerimą, bet taip pat naudokite jį norėdami grįžti į dabartinę akimirką. Rašydami būkite labai sąžiningi, kaip jaučiatės ir ką galvojate. Įrašykite visas detales.
- Atminkite, kad dienoraštis skirtas jums ir jūsų mintims, todėl nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar kvailo ar keisto skambesio. Tai jūsų vieta išreikšti viską, kas jūsų galvoje, nesvarbu, kokia maža ar didelė.
- Galbūt norėsite kiekvieną vakarą prieš miegą rašyti savo dienoraštyje, kad atsikratytumėte rūpesčių.
Žingsnis 4. Sekite savo rūpesčius iki jų logiškos išvados
Galbūt turite įprotį pereiti nuo galimybės prie blogiausio įmanomo rezultato. Užuot paneigę šį įprotį, pristabdykite. Eikite žingsnis po žingsnio: kas blogiausio gali nutikti kiekvienoje situacijoje? Jei taip atsitiktų, kas nutiktų? Pradėkite tai paversti problemų sprendimo pratimu. Tai gali neleisti jums mąstyti ir padėti jums pradėti jaustis įgaliotiems, primindama sau, kad jūs turite laisvę savo gyvenime.
- Eikite tai tol, kol negalėsite eiti toliau.
- Paklauskite savęs, ko jums reikia dabar, kad susidorotumėte su situacija, tada imkitės to dalyko.
- Pavyzdžiui, jei nuolat nerimaujate dėl darbo praradimo, paklauskite savęs: „Gerai, pasakyk, kad nutiko blogiausia ir aš praradau darbą … Kas tada?“Galite ieškoti internete ir kiekvieną savaitę skaityti norimos pagalbos skyrių; galite sužinoti, kaip kreiptis dėl nedarbo; galite dirbti su savo kontaktais, kad sužinotumėte, ar kas nors vadovauja darbui. Tai labai skiriasi nuo vien mąstymo: "Kam vargti darant gerą darbą? Aš vis tiek jį prarasiu."
Žingsnis 5. Naudokite humorą ir ironiją
Teigiamai išreikšdami savo baimes ir neviltį, jūs naudojate tuos pačius įgūdžius, kuriuos naudojate juokaudami ar juokdamiesi iš savęs: gebėjimą išeiti už savo emocijų ribų ir pamatyti tai kitu kampu. Humoras yra puikus susidorojimo mechanizmas, ir tai tikrai daro jūsų mąstymą lankstesnį.
- Kai jaučiatės neviltyje, jums nereikia juokauti, bet galite ironizuoti viso to dramą. Jei keliaujant partneriui jaučiatės vienišas ar apleistas, pagalvokite: „O vargšeli, aš ką nors myliu, o jis linksminasi, todėl turiu kentėti“.
- Ieškokite kvailų savo situacijos pranašumų: „Na, aš jau dvejus metus neturėjau rimtų santykių, bet, kas yra teigiama, niekas per tą laiką visam laikui„ nepasiskolino “vieno mano megztinio …“
- Pokalbis su geru draugu ar šeimos nariu, žinančiu jūsų modelius, gali padėti jums išmokti šio įpročio švelnaus erzinimo, gali padėti jums išeiti iš neigiamos minties.
Žingsnis 6. Prisijunkite prie savo kūno
Kai atsidursite blogos savijautos gniaužtuose, stenkitės grįžti į dabartį. Nerimas yra projekcija į negyvenamą ateitį: naudokite somatinius pratimus, kad padidintumėte savo supratimą apie dabartį.
- Patikrinkite savo penkis pojūčius: paklauskite savęs, ką matote, ką jaučiatės, ką uostote, ragaujate ir girdite.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jei kvėpuojate greitai, pabandykite kvėpuoti lėtai ir giliai.
- Pabandykite įtempti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenį paeiliui, lėtai. Sutelkite dėmesį tik į tai, kaip jaučiasi jūsų raumenys.
- Jei esate giliai panikoje, pabandykite pakreipti kojų pirštus. Tai gali pažadinti jus į savo kūną.
3 dalis iš 4: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su tais, kuriuos mylite
Investuokite į savo socialinį gyvenimą. Praleiskite laiką su artimaisiais. Pasidalykite savo nerimu: dalis jūsų jausmų neslopinimo yra dalijimasis jais su kitais. Kai mylimas žmogus negali jūsų išgirsti, apsvarstykite galimybę parašyti jam laišką arba paklausti, ar dar kartą galite pasikalbėti.
- Praleiskite laiką ir tiesiog linksminkitės. Bendravimas gali sukelti tam tikrų rūpesčių, tačiau galiausiai tai yra sveikiau nei izoliacija.
- Apsupk save pozityviais žmonėmis. Jei pažįstate žmonių, turinčių optimistišką požiūrį, kurie jus skatina ir kurie leidžia jums jaustis gerai, praleiskite daugiau laiko su jais.
Žingsnis 2. Kreipkitės į medicinos specialistą
Nerimas ir depresija yra rimta sveikatos būklė. Jei jaučiate artėjantį pavojų ar pražūtį, gali kilti nerimas. Jei negalite suvaldyti savo rūpesčių ir atidėti juos į šalį, o jei nerimas trukdo susikaupti, tai taip pat gali būti nerimas. Kiekvienos galimybės laikymasis iki blogiausio galimo rezultato yra nerimo simptomas.
- Nerimas gali atsirasti su depresijos simptomais arba be jų.
- Bet kokia baimė, trukdanti jūsų gyvenimo kokybei, greičiausiai yra nerimo simptomas.
- Kreipkitės į gydytoją arba susitarkite su psichiatru, jei manote, kad galite nerimauti ar depresuoti.
- Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba paskambinkite į Jungtinių Valstijų nacionalinę savižudybių prevencijos karštąją liniją: 1 (800) 273-8255.
Žingsnis 3. Gaukite pagalbos anksti ir laikykitės jos
Kuo greičiau gausite pagalbą nerimui, tuo lengviau jį valdyti. Sukūrę gydymo planą, laikykitės jo ir stebėkite savo pažangą. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti pokalbių terapiją, taip pat jums gali būti paskirti vaistai nuo nerimo. Pradėję bet kurią iš šių procedūrų, tęskite jas.
- Jei nesate suinteresuotas vaistais, tiesiog praneškite gydytojui ar terapeutui. Jūs turite pasirinkimų.
- Paklauskite apie kognityvinę-elgesio terapiją, kurios tikslas-padėti jums nustatyti ir pakeisti mąstymo modelius.
- Taip pat galite prisijungti prie nerimo valdymo grupės.
- Apsvarstykite galimybę gerai gyventi savo nerimo valdymo plano dalyje: daug poilsio, mankštos, gero maisto ir sąmoningos meditacijos.
4 dalis iš 4: Gyventi gerai
Žingsnis 1. Rizikuokite
Jei esate linkę tikėtis blogiausio, tikriausiai sau nustatote daug kliūčių. Įpratę juos dekonstruoti pastebėję. Pavyzdžiui, jei norite paskambinti naujam draugui ir susitarti, galite pagalvoti: „Oi, ji tikriausiai užimta, kodėl ji norėtų būti mano draugas, ji bijo man pasakyti, kad nenori draugauti, jei Aš gąsdinu ją, kad ji daugiau niekada su manimi nekalbės “. Vietoj to pasakykite: „Nėra nieko blogo paprašyti ko nors pasikalbėti. Jei ji nenori, tikiuosi, kad ji man taip pasakys arba paprasčiausiai pasiteisins“.
Pabandykite kiekvieną dieną padaryti vieną smulkmeną, kurios bijote
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite, ko norite, ir siekite to
Nustatykite labiausiai norimus dalykus ir pradėkite planuoti, kaip juos įgyvendinti. Jei patiriate nesėkmę, nepasiduokite. Pažvelkite į tai, ko, jūsų manymu, iš jūsų galima tikėtis - uždirbti daug pinigų, nusipirkti namą, susilaukti vaikų ir pan. - ir pabandyti nustatyti, kas jus džiugina. Turėdami idėją, ko norite, galite ištirti, ko prireiks, kad tai pasiektumėte, ir pradėti kelti tikslus. Jei jums reikia papildomos paramos, pavyzdžiui, terapijos ar gyvenimo trenerio, nedvejodami kreipkitės.
Jei nesate tikri, ko norite, pabandykite sudaryti jums svarbiausių dalykų sąrašą. Tai gali būti kažkas abstraktaus, pavyzdžiui, meilė, ar kažkas konkretaus, pavyzdžiui, pinigai. Kai tai padarysite, peržiūrėkite savo sąrašą ir pabandykite išsiaiškinti, ar yra kokių nors temų ar įsitikinimų. Galbūt pastebite daug jums svarbių dalykų, susijusių su priežiūra ir buvimu šalia gyvūnų, tačiau mažai ką bendro su pinigais ar statusu. Galbūt gyvenimas gyvūnijos prieglaudoje jums būtų naudingas kelias
Žingsnis 3. Investuokite į savo sveikatą
Nerimas ar pesimistas gali pakenkti jūsų sveikatai, tačiau jūsų fizinė sveikata taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Pirmenybę teikite savo kūno geros formos palaikymui ir jūsų požiūris pagerės.
- Užmigti pakankamai. Suaugusiesiems reikia nuo septynių iki devynių valandų per naktį, o vaikams ir paaugliams - nuo 9 iki 11 valandų miego. Eikite į įprastą miego režimą, kai einate miegoti ir atsibundate maždaug tuo pačiu metu kasdien.
- Valgykite tris kartus per dieną, o tarp jų - sveiki užkandžiai. Tačiau neapsiribokite maistu: ne viskas turi būti sveika. Valgykite, kai esate alkanas, ir nepamirškite porcijų. Būtinai valgykite įvairų maistą, nes taip gausite reikalingų maistinių medžiagų.
- Pratimas. Siekite maždaug 150 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo arba 75 minučių energingos aerobinės veiklos per savaitę. Mankštinkitės reguliariai, bet atkreipkite dėmesį, kai jums reikia šiek tiek papildomo judesio. Kai jaučiatės tikrai nusiminę, tai gali būti jūsų patarimas atsikelti ir nuveikti ką nors aktyvaus, pavyzdžiui, trumpą pasivaikščiojimą ar net namų ruošos darbus.
- Venkite piktnaudžiavimo medžiagomis. Alkoholis ir narkotikai gali sustiprinti nerimą.
