Žmonės, turintys pasikartojančių sąnarių skausmų, žino, kad problemų sukėlimas nereikalauja kritimo, sukimo, patempimo ar kitų sužalojimų. Daugeliui žmonių kasdienė veikla, tokia kaip stovėjimas, sėdėjimas prie stalo ar bendrų namų apyvokos daiktų kėlimas, sukelia sąnarių skausmą. Tačiau yra būdų, kaip apsaugoti sąnarius nuo šių kasdienių stresorių, tačiau tinkamai išdėstant kūną, protingai prisitaikant, pasirenkant sveiką gyvenimo būdą ir tinkamai reaguojant į skausmą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sąnario streso mažinimas
Žingsnis 1. Sėdėkite tinkamoje padėtyje
Kai daugiau iš mūsų praleidžia savo darbo dienas sėdėdami prie kompiuterio stalo, tampa vis aiškiau, kad ši „mažo smūgio“padėtis iš tikrųjų gali sukelti sąnarių skausmą nuo riešų iki kelių ir už jos ribų. Tačiau tinkamas derinimas ir padėtis gali žymiai sumažinti sąnarių įtampą sėdint.
- Pasirinkite stalinę kėdę, palaikančią nugarą ir kaklą vertikalioje padėtyje, su tinkama juosmens atrama. Ieškokite porankių, leidžiančių sulenkti alkūnes devyniasdešimt laipsnių kampu, ir kėdės aukščio (arba kojos atramos), leidžiančio jūsų kojoms pailsėti, o jūsų keliai yra sulenkti stačiu kampu.
- Pasirinkite ergonomišką klaviatūrą su riešo atrama ir naudokite laisvų rankų telefoną, kad sumažintumėte kaklo įtampą. Padėkite kompiuterio monitoriaus viršutinę dalį net su viršutine galvos dalimi ir maždaug 18 colių nuo veido. Pritvirtinkite dokumentų laikiklį prie monitoriaus šono, kad nereikėtų žiūrėti žemyn.
2 žingsnis. Pakelkite stipriausiais raumenimis
Tikrai girdėjote patarimą „kelti kojomis, o ne nugara“. Kuo daugiau naudosite didesnius, stipresnius kojų, rankų ir šerdies raumenis, tuo mažiau įtempsite mažesnes raumenų grupes ir šalia esančius sąnarius.
- Pavyzdžiui, jei turite pakelti dėžę nuo stalo, pirmiausia nepasitikėkite savo rankomis ir riešais, kad dirbtumėte svirtimi. Vietoj to naudokite rankas tik dėžutei pritvirtinti, riešus laikykite kiek įmanoma standesnius ir pakelkite naudodami rankų raumenis.
- Jei dėžė, kurią reikia perkelti, yra sunkesnė ir yra ant grindų, pagalvokite, ar galite ją pastumti, o ne pakelti.
3 žingsnis. Reguliariai keiskite padėtį
Mes galvojame apie skausmą ir sužalojimus, atsirandančius dėl judėjimo, tačiau diskomfortą sąnariuose gali sukelti ir judėjimo stoka. Žmonės, sergantys artritu ar kitokio pobūdžio sąnarių skausmais, puikiai žino, kas gali nutikti po to, kai popietę suspaudžiate sodo kastuvą, naudojate klaviatūrą be tinkamos riešo atramos ar stovi ant neatleistinų grindų. Reguliarus judėjimas gali padėti išvengti sąnarių nuovargio, uždegimo, sustingimo ir skausmo.
- Pavyzdžiui, dirbdami prie kompiuterio stenkitės kas dešimt minučių daryti trumpą dešimties -dvidešimties sekundžių pertrauką ir kas valandą - nuo trijų iki penkių minučių pertrauką. Atpalaiduokite riešus, atsistokite, šiek tiek sulenkite sąnarius ir grįžkite į optimalią sėdėjimo padėtį.
- Pertraukas darykite ir kitos veiklos metu. Sėdėkite trumpam pailsėti, jei ilgai stovite. Keiskite savo sodo tvarką, kad ilgą laiką nesate toje pačioje padėtyje (arba nesilaikote tos pačios rankenos).
Žingsnis 4. Pasirinkite tinkamą avalynę
Galima sakyti, kad sąnarių apsauga kuriama nuo pat pradžių. Netinkamai pasirinkus avalynę ir (arba) neatleidžiant dirvos, gali atsirasti sąnarių skausmas nuo kulkšnių iki kelių, klubų, pečių ir kaklo. Pavyzdžiui, diena, praleista aukštakulniais ant betoninių grindų, yra sąnarių skausmo receptas.
Jei įmanoma, dėvėkite patogius, atraminius, amortizuojančius, gerai priglundančius batus. Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas specialistą, kuris padėtų rasti geriausią jūsų kojų ir kūno avalynę. Jei galite rasti būdų, kaip apriboti savo laiką vaikščiojant kietais paviršiais - pavyzdžiui, žole, o ne parko taku -, tai taip pat gali sumažinti jūsų sąnarių įtampą
2 dalis iš 3: atsakas į sąnarių skausmą
Žingsnis 1. Klausykitės savo kūno
Skausmas visada turi istoriją, ir svarbu klausytis, kai jūsų kūnas pradeda „kalbėti“. Kai skauda kelius, skauda alkūnę arba sustingsta pirštai, neignoruokite diskomforto ir nebandykite per jį stumti. Vietoj to, reaguokite į sąnarių skausmą, pakoreguodami savo kasdienybę ir praktiką.
Sąnarių skausmas dažniausiai atsiranda dėl per didelio naudojimo ar netinkamo naudojimo, tačiau gali būti ir kitų priežasčių. Jei turite nepaaiškinamų sąnarių skausmų, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 2. Nejudinkite standžių sąnarių
Kalbant apie sąnarius, daugeliu atvejų „standumas sukelia standumą“. Kitaip tariant, visiškai imobilizavus standų sąnarį, tikėtina, kad tik padidės diskomfortas. Vietoj to, pabandykite lėtai, bet užtikrintai sulenkti ir perkelti standžius sąnarius, kad jie atsilaisvintų.
- Pavyzdžiui, jei pirštai ima sustingti nuo raketės sugriebimo ilgų teniso rungtynių metu, išbandykite „pirštų ventiliatorių“. Ištieskite pirštus kuo plačiau, kiek galite patogiai, palaikykite akimirką, sugniaužkite ranką į kumštį, vėl laikykite ir pakartokite.
- Arba išbandykite „riešo lankstymą“, jei tai yra skaudantis sąnarys. Alkūnę ir ranką padėkite ant stalo, delnu žemyn, o kita ranka švelniai patraukite atgal (link alkūnės).
Žingsnis 3. Iš naujo treniruokite savo judesius
Tai, kaip bėgate, sėdite kėdėje, pakeliate galoną pieno ar laikote telefoną, gali prisidėti prie sąnarių skausmo. Nedideli tokios tvarkos pakeitimai gali labai pakeisti, tačiau įpročiams pakeisti reikia laiko ir pastangų.
- Keisti vaikščiojimą, sėdėjimą ir pan. Bus laipsniškas procesas. Reguliariai praktikuokite, priminkite sau ir skirkite laiko prisitaikyti. Tęskite darbą, kol sukursite naują tvarką.
- Pavyzdžiui, jei pasikartojantis rankų ar riešo skausmas, pratinkite kėlimą abiem rankomis (ir rankomis), o ne viena, kai tik įmanoma, net jei galite pakelti svorį viena. Prireiks laiko persikvalifikuoti, kad pakeltumėte arbatinuką dviem (apsaugotomis) rankomis, tačiau padalijus svorį sumažės bet kurios atskiros jungties apkrova.
Žingsnis 4. Naudokite lengvus produktus
Šiuolaikinės technologijos padėjo padaryti lengvesnius produktus nuo žoliapjovių iki puodų. Tai teigiamas įvykis, jei skauda sąnarius. Pasirinkę lengvesnius produktus savo kasdienėms užduotims, galite sumažinti sąnarių įtampą.
Pavyzdžiui, jei reguliariai dirbate namuose, apsvarstykite galimybę nusipirkti lengvą dulkių siurblį arba lengvesnį lygintuvą skalbiant
Žingsnis 5. Raminkite skaudančius sąnarius
Nors sąnarių skausmuose yra nedaug teigiamų dalykų, galite bent jau pasakyti, kad tai suteikia priežastį išsimaudyti šiltoje vonioje ir kartkartėmis pasidaryti masažą. Tokie raminamieji metodai daugeliui žmonių gali palengvinti skausmingų sąnarių diskomfortą.
Kai susiduriate su sąnarių uždegimu, gali būti naudingiausia apledėti sritį, po kurios vėliau gali prireikti šiltų aplikacijų. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar sąnarių skausmo specialistu dėl geriausio metodų derinio jūsų konkrečiam sąnarių skausmui
6. Pasitarkite su gydytoju apie pasikartojančius sąnarių skausmus
Nesvarbu, ar nežinote, kas sukelia sąnarių skausmą, ar atpažįstate tikėtiną (-as) priežastį (-es), bet nežinote, ką galite padaryti, visada yra gera mintis aptarti šią problemą su savo gydytoju. Jūsų aptariamos gydymo galimybės gali būti įvairios - nuo paprastų pratimų iki vaistų nuo skausmo iki chirurginės intervencijos, atsižvelgiant į jūsų aplinkybes.
Pavyzdžiui, gydytojas gali pasiūlyti lanksčius („darbinius“) arba standžius („ilsintis“) sąnarių įtvarus arba abu. Šie rankų, riešų ir kitų sąnarių įtaisai gali suteikti papildomą atramą arba tam tikrą laiką imobilizuoti sąnarį, kad sumažėtų sąnarių įtempimas
3 dalis iš 3: sveikų (ir sąnarių sveikų) pasirinkimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta - 30 minučių ar daugiau per dieną daugumai suaugusiųjų - yra naudinga visiems sveikatos aspektams, įskaitant sąnarių sveikatą. Tai, žinoma, jei mankštinatės naudodamiesi tinkama technika ir klausydamiesi savo kūno, jei mankštindamiesi jaučiate sąnarių skausmą. Prieš pradėdami mankštintis, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba turite sveikatos sutrikimų.
- Jei jau turite sąnarių skausmą arba norite sumažinti sąnarių apkrovą, tuo pačiu stiprindami širdies ir kraujagyslių sveikatą, rinkitės mažo poveikio pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu. Vandens pratimai, tokie kaip plaukimas ir vandens aerobika, tikriausiai yra labiausiai sąnariams tinkami variantai, nes vandens plūdrumas sumažina sąnarių įtampą.
- Jėgos pratimai lavina raumenis, tačiau jie taip pat gali padėti sustiprinti kaulus, o tai savo ruožtu naudinga sąnarių sveikatai. Taip pat stipresni raumenys gali padėti pašalinti daugiau sąnarių naštos keliant daiktus ir pan.
- Joga taip pat yra labai sąnariams palanki mankšta, nes ji pagerina lankstumą ir pusiausvyrą.
Žingsnis 2. Priimkite sveiką mitybą
Nenuostabu, kad ta pati dieta, naudinga visai jūsų sveikatai, taip pat naudinga sąnarių sveikatai. Valgydami daugiau šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų, suvartosite daugiau įvairių maistinių medžiagų, kurios gali padėti sustiprinti kaulus ir sąnarių kremzles, sausgysles ir raumenis.
- Kalcis yra gerai žinomas dėl savo ryšio su kaulų sveikata. Pasirinkite mažai riebalų turinčius pieno produktus, lapinius žalumynus, spirituotus maisto produktus ir kitus daug kalcio turinčius produktus.
- Padidėjęs vitamino C kiekis gali padėti atstatyti sąnarių kremzles. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip citrusiniai vaisiai, lapiniai žalumynai ir pomidorai.
- Taip pat yra įrodymų, kad natrio suvartojimo sumažinimas ir kalio suvartojimo padidėjimas gali padėti pagerinti kaulų sveikatą. Perdirbtuose ir fasuotuose maisto produktuose paprastai yra natrio, o bananai, jogurtas ir lęšiai yra geri kalio šaltiniai.
- Per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas taip pat gali trukdyti kaulų sveikatai, todėl vartokite saikingai arba abu, ir saikingai.
Žingsnis 3. Nešiokite sveiką svorį
Svorį turinčius sąnarius, tokius kaip jūsų keliai, ypač veikia svorio padidėjimas; kai kuriais skaičiavimais, kiekvienas priaugtas svaras prideda keturis kilogramus streso jūsų keliams. Naudokite sveiką mitybą ir reguliarius pratimus kaip pradinius svorio mažinimo, bendros ir sąnarių sveikatos taškus.
Tačiau nepakankamas svoris taip pat gali neigiamai paveikti sąnarių sveikatą, nes žmonėms, kurių svoris yra labai mažas, yra didesnė kaulų netekimo rizika. Siekite sveiko „vidurio kelio“
Žingsnis 4. Nerūkykite
Kuo daugiau sužinome apie rūkymo pavojus, tuo daugiau sužinome, kad tai neigiamai veikia beveik visus sveikatos aspektus. Sąnarių sveikata niekuo nesiskiria, nes rūkymas gali sumažinti kaulų tankį, be daugelio kitų žalos.
