Jei esate pervargęs, galite jaustis išsekęs, pralaimėtas ir patiriamas maksimalus stresas. Laimei, galbūt galėsite pakelti savo emocinį krūvį, kad galėtumėte jaustis geriau. Kai jaučiatės priblokšti, nusiraminkite pašalindami dirgiklius ir suaktyvindami kūno atsipalaidavimo reakciją. Tada naudokite minties pratimus, kurie padės atgauti kontrolės jausmą ir pakeisti darbo įpročius, kad nesijaustumėte perkrauti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nusiraminkite
Žingsnis 1. Sėdėkite ramioje erdvėje, kurioje nėra blaškymosi, kad nuramintumėte savo pojūčius
Jei jau esate priblokštas, bet koks stimulas gali jį pabloginti, įskaitant tokius dalykus kaip televizijos laidos, muzika ir jūsų aplinkos triukšmas. Norėdami padėti sau jaustis ramiau, eikite ten, kur galite išjungti visus blaškančius veiksnius ir atsisėsti ramioje vietoje. Būkite ten bent 5 minutes arba tol, kol pasijusite ramesni.
- Jei galite, išeikite į lauką ir atsisėskite ant suoliuko.
- Jei esate darbe, uždarykite savo biuro duris arba eikite į tualetą pabūti vienas.
- Jei esate namuose, atsigulkite ant lovos 5-10 minučių.
Žingsnis 2. Medituokite 10-15 minučių, kad išvalytumėte savo mintis
Meditacija gali akimirksniu nuraminti jus, nes ji išvalo jūsų mintis ir padeda pagerinti kvėpavimą. Norėdami atlikti paprastą meditaciją, sėdėkite patogioje padėtyje, užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Kai jūsų protas klajoja, švelniai sugrąžinkite jį į kvėpavimą. Sėdėkite meditacijoje bent 10 minučių, kad jaustumėtės ramiau.
- Jei jums sunku sutelkti dėmesį į kvėpavimą, pabandykite suskaičiuoti kiekvieną kvėpavimą, kad jūsų protas neklystų.
- Jei jums labiau patinka vedama meditacija, ieškokite 1 internete arba atsisiųskite nemokamą meditacijos programą, pvz., „Insight Timer“, „Headspace“ar „Calm“.
Žingsnis 3. Norėdami suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją, naudokite kvėpavimo pratimus
Kai jaučiatės įtemptas ir pervargęs, krūtinė gali jaustis įtempta, o kvėpavimas natūraliai gali paspartėti. Kvėpavimo sulėtinimas iki natūralaus ritmo padeda natūraliai jaustis ramiau, todėl atlikite kvėpavimo pratimus, kurie padės atsipalaiduoti. Štai keletas kvėpavimo pratimų, kuriuos galite išbandyti:
-
Kvėpuokite „om“:
Lėtai įkvėpkite per nosį, tada iškvėpdami per burną pasakykite „om“arba hum.
-
Atlikite pilvo kvėpavimą:
Atsigulkite ir padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pritrauktumėte oro į pilvą ir pakiltų skrandis. Tada lėtai iškvėpkite per suspaustas lūpas. Pakartokite 5 minutes.
-
Atlikite ritminį kvėpavimą:
Įkvėpkite iki 5, tada sulaikykite kvėpavimą 5 kartus. Galiausiai lėtai iškvėpkite iki skaičiaus 5. Pakartokite 5 įkvėpimus.
4. Eikite pasivaikščioti lauke, kad nuramintumėte savo kūną ir protą
Buvimas gamtoje padeda akimirksniu jaustis ramesniam, o būdamas fiziškai aktyvus išskiria nuotaiką gerinančius hormonus, kurie gali atremti jūsų atsaką į stresą. Kai jaučiatės priblokšti, greitai išeikite į lauką. Vaikščiokite mažiausiai 5 minutes.
Jei galite, vaikščiokite 30 minučių, kad gautumėte visą fizinio aktyvumo naudą. Tačiau pertraukos metu geriau eiti trumpam 5 minučių pasivaikščiojimui, nei visai neiti
Žingsnis 5. Išvalykite savo darbo vietą, kad jaustumėtės ramiau
Netvarka ir dezorganizavimas gali sustiprinti jūsų jausmus, kai esate priblokšti. Pašalinkite daiktus, kurių jums šiuo metu nereikia, ir padėkite juos iš akių, pavyzdžiui, spintelėje. Tada ištiesinkite ir sutvarkykite reikalingas medžiagas savo darbo vietoje. Tai padės jums jausti mažiau streso dėl aplinkos.
Patarimas:
Sutvarkę stalą taip pat galite jaustis įgalioti, nes atliksite užduotį.
Žingsnis 6. Rašykite žurnale, kad padėtumėte apdoroti savo mintis
Dienoraštis kelioms minutėms gali padėti atsikratyti streso ar apdoroti jus užvaldančias mintis. Parašykite, kaip jaučiatės dabar ir ką galėtumėte pakeisti, kad jaustumėtės geriau. Rašydami pabandykite nustatyti veiksmus, kurių galite imtis, kad jaustumėtės mažiau priblokšti.
- Užrašę savo mintis, padėsite susitvarkyti su savo emocijomis, palengvinsite stresą ir nustatysite prioritetus.
- Galite parašyti: „Atrodo, kad visi nori iš manęs per daug, ir nemanau, kad galiu pasakyti„ ne “. Turiu tiek daug nuveikti, kad net nežinau, nuo ko pradėti. Man reikia pagalbos, kad visa tai būtų padaryta. Be to, manau, kad man reikia pertraukos, kad galėčiau susikaupti. “
2 metodas iš 3: susigrąžinkite kontrolę
Žingsnis 1. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis kalbomis
Jūsų vidinis kritikas gali sustiprinti jūsų jausmus, kad esate priblokštas, nurodydamas visas jūsų pastebėtas klaidas. Laimei, galima nutildyti šį neigiamą balsą ir pakeisti jį galingomis mintimis. Kai pagaunate neigiamą mintį, užginčykite šią mintį faktais. Tada pakeiskite neigiamą mintį kažkuo neutraliu ar teigiamu.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad pagaunate save galvojant: „Aš niekada viso to nepadarysiu“. Užginčykite šią mintį primindami sau laiką, kai praeityje atlikote sunkias užduotis, arba primindami sau, kad gerai sutelkti dėmesį į prioritetines užduotis, jei jūsų lėkštėje yra per daug. Šią mintį galite pakeisti kažką panašaus: „Aš baigsiu, jei ištversiu“arba „Aš padarysiu viską, ką galiu, ir tikėsiu, kad to užtenka“.
- Panašiai galite pagauti save galvodami: „Aš visus nuviliu“. Norėdami paneigti šią mintį, išvardykite visus būdus, kuriais padėjote savo šeimai ar draugams, taip pat tai, ką jie padarė dėl jūsų. Tada pasakykite sau kažką panašaus į: „Mano šeima ir draugai žino, kad aš jiems rūpi“ir „Didžioji dalis šio spaudimo kyla iš manęs, o ne iš mano šeimos. Man reikia elgtis su meile, kurią jiems skiriu“.
2 žingsnis. Išvardinkite 5 dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kad padėtumėte nukreipti savo mąstymą
Kai jaučiatės priblokšti, galite jausti, kad viskas yra kliūtis. Tačiau greičiausiai jūsų gyvenime bus daug palaiminimų. Atsikratykite savo neigiamų emocijų praktikuodami dėkingumą. Užsirašykite arba garsiai pasakykite 5 dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kad primintumėte apie teigiamus dalykus savo gyvenime.
Galite pasakyti: „Esu dėkingas savo geriausiam draugui, katei, patogiai lovai, skaniems pietums ir laiko užsiimti savo pomėgiais“
Patarimas:
Laikykite dėkingumo žurnalą, kad galėtumėte perskaityti viską, už ką esate dėkingi, kiekvieną kartą, kai jaučiatės priblokšti ar mėlyni. Kiekvieną dieną pridėkite 5 naujus dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kad sąrašas augtų.
Žingsnis 3. Atlikite paprastą užduotį, kad akimirksniu padidintumėte nuotaiką
Pasirinkite nedidelę užduotį ar kažką, kas jums patinka, kad patikrintumėte savo darbų sąrašą. Nesijaudinkite, ar tai prioritetinė užduotis. Tiesiog susikoncentruokite į kažko pasiekimą, kad jaustumėtės įgalioti atlikti užduotis, dėl kurių jaučiatės priblokšti.
- Pasiekus pasiekimų jausmą, galite atsikratyti pervargimo jausmo.
- Pavyzdžiui, paskambinkite svarbiu telefonu, išsiųskite el. Laišką, paduokite dokumentus, nuplaukite skalbinius arba išsitieskite.
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumą, kad išliktumėte pagrįsti dabartine akimirka
Buvimas dabartyje padeda išvengti to, kad apimtų nerimas dėl ateities ar susirūpinimas dėl praeities. Norėdami būti dėmesingesni, įtraukite 5 regėjimo, garso, uoslės, lytėjimo ir skonio pojūčius. Tai gali padėti sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta dabar, o ne į tai, kas kelia nerimą. Štai keletas būdų, kaip įtraukti savo pojūčius:
-
Žvilgsnis:
Apibūdinkite savo aplinką arba išsirinkite visus mėlynus daiktus.
-
Garsas:
Pasirinkite garsus, kuriuos girdite savo aplinkoje, arba įjunkite instrumentinę muziką.
-
Kvapas:
Sutelkite dėmesį į jus supančius kvapus arba pauostykite eterinio aliejaus.
-
Palieskite:
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi sėdėdamas ar vaikščiojantis, ar jaučiate daikto tekstūrą jūsų aplinkoje.
-
Skonis:
Ištieskite liežuvį, kad paragautumėte oro, suvalgytumėte saldainių ar gurkšnotumėte arbatą.
Žingsnis 5. Atsisakykite tobulumo idėjos, nes tai yra neįmanomas tikslas
Tobulumo poreikis yra dažna perpildymo jausmo priežastis. Neįmanoma būti tobulam, todėl nustokite laikytis tokio aukšto lygio. Keldami sau lūkesčius, elkitės taip, kaip kreipiatės į draugą.
- Stenkitės sutelkti dėmesį į tai, ką padarėte, o ne į tai, ko nepadarėte. Naudodami darbo projektą galite išvardyti tokius dalykus kaip „pasiektas projekto etapas“ir „nurodytas veiksmų planas“. Jei esate pervargę santykiuose, galite sau priminti, kad „dirbote bendraudami“ir „suplanavote pasimatymą“. Jei jaučiatės priblokšti kaip tėvai, galite sau priminti: „Mano vaikai yra laimingi ir gerai prižiūrimi“ir „Aš visada sakau savo vaikams, kaip aš juos myliu“.
- Pasikalbėkite su kitais savo padėties žmonėmis, kad padėtumėte atpažinti pagrįstus lūkesčius.
Žingsnis 6. Jei nuolat jaučiatės pervargęs, dirbkite su terapeutu
Nors visi kartais jaučiasi priblokšti, jūs neturėtumėte to jausti visą laiką. Jei tai padarysite, pasikalbėkite su terapeutu apie tai, kaip jaučiatės ir ką galite padaryti, kad tai pakeistumėte. Jie išmokys jus naujų mąstymo ir elgesio būdų, kurie gali padėti jums jaustis mažiau priblokštiems.
- Paprašykite gydytojo siuntimo pas terapeutą arba ieškokite 1 internete.
- Jūsų gydymo susitikimai gali būti apdrausti draudimu, todėl patikrinkite savo išmokas.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo įpročius
1 žingsnis. Sudarykite jums rūpimų rūpesčių sąrašą
Užsirašykite viską, kas jūsų galvoje, pvz., Užduotis, kurias turite atlikti, rūpesčius ar artėjančius terminus. Padėkite žvaigždę šalia dalykų, kurie jus labiausiai vargina. Išspausdinę šias mintis popieriuje, galite jaustis geriau. Be to, tai padeda nustatyti prioritetus.
Gerai sudaryti kelis sąrašus, jei tai padeda išsiaiškinti savo mintis. Pavyzdžiui, galite nuspręsti sudaryti darbų sąrašą ir rūpesčių sąrašą
Žingsnis 2. Pirmenybę teikite tam, kas svarbiausia, kad galėtumėte susiaurinti savo darbų sąrašą
Galite būti priblokšti, nes bandote padaryti per daug. Kad padėtumėte nuspręsti, kas yra būtina ir kas ne, reitinguokite viską savo darbų sąraše. Tada nustatykite elementus, kuriuos reikia atlikti. Jei turite papildomo laiko, į sąrašą įtraukite keletą savo „malonu atlikti“užduočių.
Įdėkite visą sąrašą ten, kur jis nematomas. Tai padės atsipalaiduoti, nes viską išrašėte popieriuje, bet nežiūrite į tai nuolat
3 žingsnis. Nustatykite didelių užduočių ir projektų laiko apribojimus
Jūsų tvarkaraštyje lengva dominuoti daug laiko reikalaujančia veikla, kuri jums gali būti labai įtempta. Apsaugokite savo laiką, užblokuodami valandas dirbti su šiomis užduotimis. Taip paliekate laiko atlikti kitas savo užduočių sąraše esančias užduotis.
- Pvz., Tarkime, kad darbe dirbate prie didelio projekto. Galite užblokuoti didžiąją savo darbo dienos dalį šiam projektui, bet negalvokite apie tai, kai esate namuose.
- Panašiai galite planuoti vestuves. Skirkite 1–2 valandų laiko blokus detalėms, bet nesijaudinkite dėl to, kai esate darbe ar leidžiate laiką su draugais ir šeima.
Žingsnis 4. Vienu metu sutelkite dėmesį į 1 užduotį, o ne daugiafunkcinį
Galite jausti, kad daugiafunkcinis darbas padeda pasiekti daugiau, tačiau iš tikrųjų tai sulėtina. Tai ne tik apsunkina darbų atlikimą, bet ir kelių užduočių atlikimas taip pat padidina jūsų stresą. Nustokite daryti kelis dalykus vienu metu. Tiesiog sutelkite dėmesį į 1 užduotį vienu metu.
Panašiai neskubėkite nuo užduoties prie užduoties. Prieš pradėdami kitą, atlikite 1 užduotį
Žingsnis 5. Pasakykite „ne“, kai kažkas jums nėra prioritetas arba jums trūksta laiko
Tikėtina, kad žmonės paprašys jūsų laiko. Gerai pasakyti „taip“jums svarbiems dalykams. Tačiau pradėkite sakyti „ne“, kai tikrai nenorite kažko daryti ar tiesiog neturite tam laiko. Tai padės išvengti planavimo perviršio.
Pavyzdžiui, pasakykite „ne“savanoriškoms pareigoms, kurioms neturite laiko, arba kvietimui dalyvauti vakarėlyje, jei žinote, kad jums reikia šiek tiek laiko
Žingsnis 6. Paprašykite pagalbos, kai jos reikia
Kiekvienam kartais reikia pagalbos, todėl nebijokite kreiptis į kitus, kai esate priblokšti. Panašiai deleguokite užduotis, kai galite tai padaryti. Tai leidžia jums nuimti daiktus iš lėkštės, kad būtumėte mažiau priblokšti.
