Testosteronas yra hormonas, kurį dideliais kiekiais gamina vyrai (ir šiek tiek moterys), sėklidėse ir antinksčiuose. Aukštas testosterono kiekis yra susijęs su seksualine veikla, reprodukcine funkcija, raumenų mase, plaukų augimu, agresyviu, konkurencingu elgesiu ir kitais tokiais vyriškais dalykais. Testosterono lygis paprastai pasiekia aukščiausią lygį sulaukęs 40 metų ir lėtai mažėja. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte testosterono kiekį, taigi, jei manote, kad jūsų testosterono lygis galėtų paspartinti, atėjote į reikiamą vietą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Pakeiskite savo mitybos įpročius
Kiek jūsų organizmas gamina testosterono, labai priklauso nuo dietos, todėl svarbu tiksliai žinoti, ką valgote. Gera testosterono palanki dieta apima daug sveikų riebalų, žalių lapinių daržovių, baltymų ir cholesterolio (tai ne viskas blogai!). Bandant padidinti testosterono kiekį, reikėtų vengti mažai riebalų turinčių dietų.
- Pavyzdžiui, mineralai, tokie kaip cinkas ir magnis, padeda pradėti testosterono gamybą, o sveikas cholesterolio lygis leidžia jūsų „Leydig“ląstelėms iš tikrųjų gaminti testosteroną.
- Be to, daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, sumažina estrogeno (moteriškojo hormono) kiekį organizme ir taip padidina testosterono kiekį.
Žingsnis 2. Gaukite riešutų
Į kasdienį racioną įtraukiant saują ar du graikinius riešutus ar migdolus yra puikus ir paprastas būdas padidinti testosterono kiekį.
- Taip pat pabandykite išsišakoti į Brazilijos riešutus, anakardžius, žemės riešutus ir kitus riešutus, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų, nes vyrai, kurie reguliariai vartoja šiuos riebalus, turi didesnį testosterono kiekį nei vyrai, kurie nevartoja.
- Sėklos, tokios kaip saulėgrąžos ir sezamo sėklos, taip pat suteikia daug mononesočiųjų riebalų, be baltymų, vitamino E ir cinko, kurie visi didina testosterono kiekį.
- Norėdami gauti sveikiausią variantą, rinkitės neskanias, nesūdytas riešutų ir sėklų versijas.
Žingsnis 3. Valgykite austres ir kitą cinko turtingą maistą
Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingų jūsų organizmui testosterono gamybai. Tiesą sakant, padidinus cinko suvartojimą, testosterono lygis gali gerokai padidėti net per šešias savaites.
- Jei ieškote greito sprendimo, šešios austrės yra visa tai, ko jūsų organizmui reikia norint pasigaminti daugiau testosterono, nes austrėse yra daug cinko.
- Bet jei vėžiagyviai nėra jūsų reikalas, taip pat galite padidinti suvartojamo cinko kiekį valgydami daug baltymų turinčią mėsą ir žuvį, taip pat žalius pieno produktus, tokius kaip pienas ir sūris, kuriuose visuose yra daug cinko.
- Jei jums sunku padidinti suvartojamo cinko kiekį vien laikantis dietos (ypač būdamas veganas ar vegetaras), galite palengvinti šį procesą vartodami cinko papildą. Rekomenduojama dozė suaugusiesiems yra ne daugiau kaip 40 mg per parą.
Žingsnis 4. Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių
Avižinių dribsnių nauda sveikatai yra gerai žinoma - juose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, tačiau dabar yra dar viena priežastis pradėti dieną su dubeniu avižų: 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad avižiniai dribsniai yra susiję su padidėjusiu jų kiekiu. testosterono.
- Tyrimo metu buvo rasta įrodymų, kad avižose esantys junginiai, vadinami avenakozidais, gali apriboti lytinius hormonus surišančių globulinų kiekį sistemoje, taip padidindami testosterono kiekį.
- Taip pat įrodyta, kad avižiniai dribsniai pagerina seksualinę veiklą. Jame buvo L-arginino-aminorūgšties, kuri reaguoja su azoto oksidu, kad atpalaiduotų kraujagysles. Kai tos kraujagyslės išsiplečia, kraujotaka stipriai padidėja.
Žingsnis 5. Per dieną suvalgykite iki 3 sveikų kiaušinių
Kiaušiniai iš esmės yra supermaistas, gaminantis testosteroną. Jų tryniuose yra didelis DTL kiekis (dar žinomas kaip „gerasis“cholesterolio tipas), kuris sudaro testosterono gamybos blokus.
- Be to, kiaušiniuose yra daug baltymų ir jie yra užpildyti cinku - dar dviem pagrindiniais testosteroną gaminančiais produktais.
- Nesijaudinkite dėl savo arterijų - valgydami „gerojo“cholesterolio kiekį kraujyje nepadidinsite (kitaip nei „blogojo“cholesterolio, pvz., Trigliceridų), todėl per dieną galite suvalgyti iki trijų sveikų kiaušinių, nepakenkdami savo sveikatai.
Žingsnis 6. Valgykite kopūstus
Kopūstai (kartu su kitomis lapinėmis žaliomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai ir kopūstai) gali padaryti stebuklų jūsų testosterono lygiui. Jame yra fitocheminė medžiaga, vadinama indol-3-karbinoliu (IC3), kuri turi dvigubą poveikį-didina vyriškus hormonus, o mažina moteriškus.
- Tiksliau, Rokfelerio universitetinėje ligoninėje atliktas tyrimas parodė, kad vyrų, vartojusių 500 mg IC3 per savaitę, estrogenų kiekis sumažėjo iki 50%, todėl esamas testosterono lygis tapo daug efektyvesnis.
- Efektyviausias būdas padidinti IC3 kiekį namuose yra valgyti daug kopūstų, todėl pabandykite virti kopūstų sriubą, kopūstų ritinius, kopūstų sultis arba senus gerus kopūstus ir bulves.
Žingsnis 7. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Mokslininkai nustatė, kad nutukę vyrai turi 2,4 karto didesnę testosterono koncentraciją nei jų kolegos, todėl svarbu, kad bandytumėte atsikratyti papildomų kilogramų, kad padidintumėte testosterono kiekį. Greičiausias būdas tai padaryti - iš dietos išbraukti kuo daugiau perdirbto cukraus.
- Jei esate aistringas geriamasis soda, tai turėtų būti pirmas dalykas. Sodas yra užpildytas perdirbtu cukrumi ir tuščiomis kalorijomis, o tai lemia atsparumą insulinui ir svorio padidėjimą. Tiesiog pašalindami savo kasdienę sodos skardinę iš savo dietos, galite pašalinti toną kalorijų.
- Fruktozė yra cukraus rūšis, randama perdirbtuose maisto produktuose ir vaisių sultyse. Manoma, kad tai yra vienas iš pagrindinių šiuolaikinio nutukimo veiksnių. Norėdami sumažinti suvartojamos fruktozės kiekį, atsisakykite perdirbto maisto ir gėrimų bei rafinuotų angliavandenių, kurių yra pusryčių dribsniuose, bandelėse, riestainiuose, vafliuose ir kt.
Žingsnis 8. Vartokite vitaminą D3
Techniškai tai yra hormonas, bet tikrai svarbus. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja D3 papildus, iš tikrųjų turi didesnį testosterono kiekį.
9. Laikykitės atokiau nuo papildų, kurie nėra pagrįsti moksliniais įrodymais
Nors jie gali būti madingi, jie tikrai nepadeda jums gaminti daugiau testosterono. Tai yra dalykai, nuo kurių turėtumėte susilaikyti:
- Vitaminas C. Jei nesergate cukriniu diabetu, jums nebus daug naudos vartojant šį papildą, siekiant padidinti testosterono kiekį. Nors tai gali būti naudinga didinant testosteroną žiurkėms, sergančioms diabetu, tai yra maždaug mokslinių įrodymų apimtis. Tikėtina, kad su maistu gausite pakankamai vitamino C.
- ZMA. ZMA yra papildomas cinko, magnio ir vitamino B6 mišinys. Naujausi tyrimai parodė, kad ZMA neturi jokios įtakos vyrų testosterono gamybai. Nebent žinote, kad turite kokių nors iš šių kategorijų trūkumų, būkite atsargūs.
-
Atlikite savo tyrimus.
Tyrimų papildai, kurie teigia, kad padeda pakelti testosterono lygį. Jei nesate tikri, būkite savo gynėjas ir priimkite pagrįstą sprendimą. Vien todėl, kad tai yra internete, dar nereiškia, kad tai tiesa.
2 dalis iš 3: Fizinis pasirengimas
Žingsnis 1. Sudarykite pratimų planą ir jo laikykitės
Jei tikitės padidinti savo testosterono kiekį, mityba nėra vienintelis dalykas, kurį reikia apsvarstyti. Pratimai yra vienodai svarbi testosterono lygio didinimo dalis, todėl turėtumėte parengti veiksmingą, tačiau tvarų kūno rengybos planą, skirtą maksimaliai padidinti testosterono gamybą.
- Tam tikros mankštos rūšys, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, iš tikrųjų skatina organizmą gaminti daugiau testosterono.
- Sportuojant sumažėja antsvorio tikimybė ir, kaip aptarta aukščiau, antsvoris gali neigiamai paveikti testosterono lygį.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, gali būti naudinga pasitelkti asmeninio trenerio paslaugas, kuris gali parengti pratimų planą, specialiai pritaikytą jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui, kartu su norimu rezultatu.
Žingsnis 2. Pradėkite kelti svorius
Jei norite padidinti testosterono kiekį, turėtumėte pradėti kelti svorius, nes svorio kėlimas yra efektyviausia pratimo forma, didinanti testosterono gamybą. Tačiau, norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėsite kelti sunkesnius svorius su mažiau pakartojimų, ir tikriausiai geriausia vengti svorio mašinų. Laikykitės laisvų svorių ir vadovaukitės toliau pateiktais patarimais:
- Pakelkite dideles raumenų grupes. Tyrimai rodo, kad didesnių raumenų grupių, kurioms reikia sudėtingų, sudėtingų judesių, kėlimas yra daug efektyvesnis testosterono gamybai, nei dirbant tik vieną ar du mažesnius raumenis. Dėl šios priežasties turėtumėte laikytis pratimų su svoriu, tokių kaip spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, atsitraukimas ir pečių spaudimas.
- Pabandykite treniruotis dideliu garsu. Atliekamų pratimų tipas nieko nereiškia, jei neturite pakankamai apimties. Turėtumėte atlikti bent 3–4 kiekvieno sudėtinio pratimo rinkinius, naudodami svorį, kurį galite pakelti tik 5 kartus. Treniruotės apimtis nustatoma pagal šią formulę: pakartojimai x nustato x svoris = tūris. Tačiau, kai reikia pasirinkti tarp daugiau pakartojimų ar daugiau rinkinių, kiekvieną kartą turėtumėte pasirinkti daugiau rinkinių.
- Sutelkite dėmesį į didelį intensyvumą. Stipriai paspauskite save sporto salėje - tik peržengę savo fizines ribas, maksimaliai padidinsite savo testosterono gamybą. Padidinkite intensyvumą atlikdami kiekvieną pratimą lėčiau ir ilsėdamiesi ne ilgiau kaip dvi minutes tarp serijų
Žingsnis 3. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT yra dar viena pratimo forma, galinti aktyviai padidinti testosterono kiekį, be to, pagerinti kūno rengybą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- HIIT apima pratimo atlikimą trumpu, intensyviu pliūpsniu, o po to - lengvesnį atsigavimo pratimą. Tada ši procedūra kartojama kelis kartus per visą treniruotę.
- Šio tipo pratimai gali būti pritaikyti daugumai pratimų - HIIT galite atlikti ant bėgimo takelio, elipsės formos, baseine ir pan. Tiesiog naudokite šią formulę: atlikite didelio intensyvumo pratimą maždaug 30 sekundžių, tada sekite iki 90 sekundžių lėčiau atsigauti. Pakartokite tai dar 7 kartus, kad gautumėte geriausių rezultatų.
- Net 20 minučių tokio tipo pratimų gali atnešti didžiulį atlygį - taigi nėra jokio pasiteisinimo neradus laiko.
Žingsnis 4. Atlikite kardio treniruotes
Nors kardio pratimai neturės didelės įtakos testosterono gamybai, jie vis tiek gali turėti teigiamą poveikį bendram testosterono lygiui. Dėl to turėtumėte pabandyti į savo fitneso planą įtraukti bėgimą, plaukimą, sukimąsi ar kitus aerobinius pratimus.
- Kardio treniruotės yra vienas iš geriausių riebalų deginimo būdų, todėl šiek tiek bėgiojimas ar plaukimas į savaitės treniruočių planą padės atsikratyti papildomų kilogramų. Tai gera žinia, nes antsvoris gali neigiamai paveikti testosteroną.
- Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu, kuri, be kita ko, slopina testosterono gamybą. Kardio pratimai taip pat yra puiki streso malšinimo forma, todėl gali sumažinti jūsų organizmo kortizolio gamybą ir taip padidinti testosterono kiekį.
- Tačiau kardio treniruotes reikia atlikti saikingai - nereikia tapti ilgų nuotolių bėgiku. Tiesą sakant, Britų Kolumbijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad bėgikų vyrų, kurie per savaitę nubėgdavo daugiau nei 40 mylių (64 km), testosterono lygis buvo mažesnis nei trumpų nuotolių bėgikų.
Žingsnis 5. Leiskite savo kūnui atsigauti tarp treniruočių
Nepaisant mankštos svarbos, būtina duoti savo kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių. Priešingu atveju jūsų mankštos režimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų testosterono lygiui.
- Šiaurės Karolinos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad besitreniruojant vyrams testosterono lygis gali sumažėti iki 40%. Todėl labai svarbu per savaitę bent dvi dienas pailsėti nuo intensyvių pratimų ir vengti dirbti tas pačias raumenų grupes per dvi treniruotes iš eilės.
- Tomis dienomis, kai nesportuojate intensyviai, tiesiog stenkitės būti aktyvesni nei įprastai. Į darbą eikite laiptais, o ne liftu, eikite pėsčiomis ar dviračiu, naudokite stovintį stalą, o ne sėdėkite visą dieną. Šie nedideli pokyčiai padeda išlaikyti jūsų kūno judėjimą, o tai yra gera žinia testosterono lygiui.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Miegas yra labai svarbus veiksnys, kai kalbama apie testosterono lygį. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas naudoja miego laiką, kad gamintų daugiau testosterono. Todėl turėtumėte padaryti viską, kad per naktį miegotumėte bent 7–8 valandas.
- Čikagos universitete atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie 7 naktis iš eilės miegojo mažiau nei 5 valandas, gamino 10–15% mažiau testosterono, palyginti su tuo, kai buvo visiškai pailsėję.
- Be sumažėjusios testosterono gamybos, miego trūkumas taip pat padidina kortizolio (streso hormono) kiekį jūsų sistemoje, o didelis kortizolio kiekis neigiamai veikia testosterono kiekį.
- Nepakankamas miegas taip pat trukdo augimo hormonams, o tai gali trukdyti jums auginti raumenis treniruojantis.
- Taip pat turėtumėte pabandyti pagerinti savo miego kokybę, valandą prieš miegą išjungdami visus kompiuterius ir elektroniką, vengdami gėrimų su kofeinu ir vėlai vakare, prieš miegą nusiprausę karšto dušo.
Žingsnis 2. Venkite streso
Daugelis ekspertų mano, kad stresas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių plačiai paplitusį šiuolaikinių vyrų testosterono kiekį. Taip yra todėl, kad nustatyta, kad stresą sukeliantis hormonas - kortizolis - turi atvirkštinį ryšį su testosteronu.
- Kitaip tariant, kai kortizolio lygis yra didelis, testosterono lygis yra mažas ir atvirkščiai. Manoma, kad kortizolis, perkeliantis jūsų kūną į „kovos arba skrydžio“išgyvenimo režimą, prieštarauja su testosteronu susijusiam elgesiui, pavyzdžiui, agresijai, konkurencijai ir poravimuisi. Štai kodėl jie negali harmoningai egzistuoti kartu.
- Norint maksimaliai padidinti testosterono kiekį, svarbu kuo labiau sumažinti stresą. Apsvarstykite galimybę išbandyti gilaus kvėpavimo metodus, meditaciją, jogą ar vizualizaciją.
Žingsnis 3. Sumažinkite gėrimą
Alkoholis gali turėti neigiamos įtakos jūsų testosterono gamybai. Nesaikingas gėrimas gali neigiamai paveikti endokrininę sistemą, o tai savo ruožtu neleidžia sėklidėms gaminti testosterono.
- Be to, alkoholis padidina kortizolio kiekį ir slopina augimo hormonus - bloga žinia testosteronui.
- Deja, alus yra blogiausia alkoholio rūšis, kai kalbama apie sveiką testosteroną. Taip yra todėl, kad apyniai, naudojami alui gaminti, yra pilni estrogeno (moteriškojo hormono). Taigi galite pereiti prie geriamojo alkoholinio gėrimo arba visai nieko.
- Kai geriate, geriausia atsiriboti po dviejų ar trijų gėrimų, nes tai sumažins jūsų testosterono lygio žalą.
Žingsnis 4. Sumažinkite kofeino vartojimą
Kofeino reikia vartoti saikingai, kitaip jis gali gaminti kortizolį, o tai neigiamai veikia testosterono kiekį.
- Be to, pavartojus per daug kofeino dienos pabaigoje, gali sutrikti miegas - o mažiau miego reiškia mažiau testosterono.
- Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kofeino vartojimas prieš treniruotę iš tikrųjų gali pagerinti jūsų našumą - taigi, jei tikrai trokštate kavos puodelio, išgerkite jį prieš siurbdami geležį.
Žingsnis 5. Pasimėgaukite tuo, kas jums patinka
Laimei, testosterono lygio didinimas neturi būti tik darbas ir žaidimas. Yra keletas malonių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte testosterono kiekį.
-
Stebėkite daugiau sporto šakų.
Jutos universiteto mokslininkai nustatė, kad sporto gerbėjų testosterono lygis yra susijęs su jų mėgstamos komandos pasirodymu. Tiriamųjų testosterono lygis padidėjo iki 20%, kai jų komanda laimėjo, tačiau tuo pačiu procentu sumažėjo, kai jų komanda pralaimėjo. Todėl turėtumėte jaustis visiškai pagrįsti žiūrėdami daugiau sporto šakų - jei esate tikri, kad jūsų komanda laimės!
- Daugiau sekso. Tikriausiai žinote, kad testosteronas skatina vyrų lytinį potraukį, tačiau ar žinojote, kad jis veikia ir atvirkščiai? Teisingai; lytiniai santykiai iš tikrųjų gali padidinti jūsų testosterono lygį. Ir ne tik - norint padidinti testosteroną pakanka tik erekcijos ar patrauklaus žmogaus įjungimo.
- Mėgaukitės puikia gamta. Išėjimas į lauką ir saulės spinduliai gali būti labai naudingi testosteronui. Tiesą sakant, 15–20 minučių per dieną veikiant tuos vitamino D pripildytus spindulius, testosterono lygis gali padidėti 120%. Jei galite degintis nuogas, rezultatai yra dar didesni. Tik nesusigaudyk.
Žingsnis 6. Spręskite aukštą kraujospūdžio lygį
Tyrimai parodė, kad vyrai, turintys aukštą kraujospūdį, turi 1,8 karto didesnį testosterono kiekį nei jų kolegos.
- Yra tam tikrų dietų, kurių galite pradėti - pavyzdžiui, DASH dieta - siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį ir pagerinti testosterono lygį.
- Kiti veiksniai, tokie kaip streso mažinimas, alkoholio ir alkoholio vartojimas bei sveiko svorio palaikymas, gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Ir jei visa kita nepavyksta, vaistai nuo kraujospūdžio gali padėti kontroliuoti hipertenziją. Kreipkitės į gydytoją, kad išsiaiškintumėte, kaip geriausiai elgtis.
Žingsnis 7. Venkite ksenoestrogenų
Ksenoestrogenai yra cheminės medžiagos, imituojančios estrogeno poveikį organizmui, o tai yra bloga žinia jūsų testosterono lygiui. Deja, ksenoestrogenai (kaip ir kiti endokrininę sistemą ardantys) įsiskverbė į beveik kiekvieną kasdienio gyvenimo dalį ir jų neįmanoma visiškai išvengti. Štai keletas būdų, kaip apriboti ekspoziciją:
- Venkite kaitinti maistą plastikiniuose induose. Jei kaitinate maisto likučius, būtinai perkelkite maistą į lėkštę prieš įmesdami į mikrobangų krosnelę. Daugumoje plastikinių indų yra ftalatų (ksenoestrogeno rūšis), kurie gali būti pernešami į jūsų maistą kaitinant plastiką. Jei įmanoma, maistą laikykite stikliniuose induose.
- Apriboti pesticidų ir benzino poveikį. Abiejuose yra ksenoestrogenų, todėl stenkitės kiek įmanoma apriboti ekspoziciją. Jei susiduriate su bet kuriuo iš jų, po to kruopščiai nusiplaukite rankas.
- Valgykite ekologiškus produktus. Neekologiški maisto produktai dažnai purškiami pesticidais ir pumpuojami hormonais, kurie imituoja estrogeno poveikį organizmui. Jei įmanoma, rinkitės ekologišką produktą arba bent jau kruopščiai nuplaukite vaisius ir daržoves prieš valgydami ir venkite mėsos bei pieno produktų, gautų iš karvių, kurios buvo apdorotos hormonais.
- Naudokite natūralias priežiūros priemones. Tokie produktai kaip šampūnai, muilas, dantų pastos ir dezodorantai gali į organizmą įvesti ksenoestrogenų, todėl apsvarstykite galimybę pereiti prie natūralesnių šių produktų versijų.
Žingsnis 8. Kreipkitės į gydytoją
Jei manote, kad sergate liga, vadinama mažu testosterono kiekiu, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali patikrinti jūsų testosterono kiekį, užsakydamas kraujo tyrimą. Jei jūsų lygis yra žemas, gydytojas gali skirti vaistų, kurie padės jūsų organizmui gaminti daugiau testosterono.
Atminkite, kad testosterono lygis yra didžiausias ryte, todėl geriausia patikrinti jo lygį anksti ryte
Patarimai
- Prieš brendimą testosterono lygis yra labai žemas. Suaugusiesiems testosterono lygis toliau didėja, kol pasiekia piką maždaug 40 metų amžiaus, o po to palaipsniui mažėja.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie pakaitinę hormonų terapiją, jei jus domina perėjimas.
