Reguliarus tuštinimasis yra svarbus jūsų virškinimo sveikatai palaikyti. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte savo kūną reguliarų ir padidintumėte, kaip dažnai turite eiti. Pradėsime nuo bendrų patarimų, kaip tinkamai eiti į vonios kambarį ir pereisime prie dietos bei gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad būtumėte sveiki.
Čia yra 10 dalykų, kuriuos galite išbandyti ir kurie padės reguliariai tuštintis.
Žingsniai
1 metodas iš 10: Eikite, kai jaučiate norą
0 9 netrukus
1 žingsnis. Tuštinimasis pablogina vidurių užkietėjimą
Kai tik manote, kad reikia tuštintis, kuo greičiau eikite į vonios kambarį. Venkite įtempti ar stumti, kol esate tualete, nes tai gali padidinti hemorojaus ar išangės įtrūkimų riziką.
Venkite naudotis telefonu ar skaityti, kol esate tualete. Vonioje būkite tik tiek, kiek jums reikia
2 metodas iš 10: Eidami pasilenkite į priekį
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Teisinga laikysena neleidžia jums įsitempti einant
Sėdėdami ant tualeto, laikykite nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir alkūnėmis remkitės į kelius. Jei galite, padėkite kojas ant taburetės, kad jūsų keliai būtų aukščiau klubų. Išspauskite pilvą, kad jums būtų lengviau eiti.
Venkite pakibimo ar tupėjimo virš tualeto sėdynės, nes jis labiau spaudžia jūsų dubens dugno raumenis
3 metodas iš 10: valgykite reguliariai
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Valgymas natūraliai stimuliuoja žarnyną ir suteikia norą eiti
Siekite, kad 3-4 maži valgiai būtų tolygiai paskirstyti per dieną. Stenkitės valgyti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas priprastų prie rutinos. Skirkite pakankamai laiko, kad po valgio turėtumėte kelias minutes laisvo laiko, jei tik pajusite norą eiti į tualetą.
4 metodas iš 10: kasdien suvartokite 25–31 g skaidulų
0 10 netrukus
1 žingsnis. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, kaupia savo atliekas ir pašalina jas iš žarnyno
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra viso grūdo duona ir makaronai, pupelės, obuoliai, prinokę bananai, brokoliai, morkos ir migdolai. Pradėkite įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų į kiekvieną valgį, kad visą dieną gautumėte pakankamai skaidulų.
- Pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuolyje su odele yra apie 3,7 gramo skaidulų, ½ puodelio (75 g) žalių pupelių-2 g, pilno grūdo duonos riekėje-2 g ir 1 puodelis (200 g) viso grūdo kviečių spagečių yra 6,3 g.
- Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį savo racione, nes per didelis kiekis sukelia pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.
- Jei iš dietos negaunate pakankamai skaidulų, taip pat galite vartoti ląstelienos papildų. Prieš pradėdami juos vartoti, pasitarkite su gydytoju, nes jie gali paveikti kitų vaistų įsisavinimą.
5 metodas iš 10: Venkite perdirbto maisto
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Saldus ir riebus maistas sukelia vidurių užkietėjimą, nes juose nėra daug skaidulų
Stenkitės iš savo dietos išbraukti šaldytus patiekalus, užkandžius ir greitą maistą. Raskite sveikų pakaitalų, pvz., Šviežių vaisių ir daržovių bei naminių patiekalų, kad ir toliau gautumėte sveiką skaidulų kiekį.
Prieš valgydami patikrinkite savo mitybos informaciją, kad sužinotumėte, kiek jame yra ląstelienos
6 metodas iš 10: visą dieną palaikykite hidrataciją
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Dėl skysčių jūsų išmatos tampa minkštesnės ir lengviau praeina
Stenkitės kasdien išgerti bent 15,5 puodelio (3,7 l) vandens, jei esate vyras, arba 11,5 puodelio (2,7 l), jei esate moteris. Kaip gera taisyklė, tiesiog gerkite ką nors, kai jaučiatės ištroškę. Taip pat galite pridėti vaisių sulčių, skaidrių sriubų ir sultinio, kad jūsų raciono ląsteliena veiktų geriau.
Vanduo taip pat apsaugo nuo dehidratacijos, kuri taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą
7 metodas iš 10: sportuokite 5 dienas per savaitę
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Treniruotės greičiau išstumia atliekas per žarnyną
Jei per dieną daug sėdite, pabandykite atsikelti ir šiek tiek laiko skirti fiziniam aktyvumui. Galite pabandyti kelti svarmenis, eiti į ilgus pasivaikščiojimus, žaisti vidinį sportą ar bet ką kitą, kas pakels jus ant kojų. Siekite, kad per savaitę fizinis aktyvumas būtų bent 150 minučių, kad jūsų kūnas būtų sveikas, o tuštinimasis reguliarus.
Pasitarkite su savo gydytoju, kad pamatytumėte, ar esate pakankamai sveikas, kad pradėtumėte treniruočių programą. Jie rekomenduos jums pratimus, atsižvelgiant į jūsų dabartinę fizinę būklę
8 metodas iš 10: valdykite stresą
0 8 netrukus
1 žingsnis. Nerimas ir stresas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir apsunkinti judėjimą
Visiškai normalu, kad kartais patiriate stresą, tačiau per daug sutrikdo skrandį ir virškinimą. Ieškokite technikų, padedančių nusiraminti. Galite išbandyti meditaciją, jogą, gilų kvėpavimą ar vizualizuoti savo laimingą vietą. Įtraukite streso valdymą į savo įprastą kasdienybę, kad niekada nesijaustumėte pervargę.
Pavyzdžiui, galite pabandyti kvėpuoti langeliu, kai įkvepiate 4 kartus, sulaikote kvėpavimą 4 kartus ir lėtai iškvepiate 4 kartus. Kartokite tai tol, kol jausitės ramus
9 metodas iš 10: atsargiai naudokite vidurius
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Išbandykite vidurius tik tuo atveju, jei niekas neveikia
Vidurius laisvinantys vaistai stimuliuoja jūsų žarnyną, todėl lengviau eiti, tačiau jie turi trūkumų. Kadangi jie gali formuoti įpročius ir sutrikdyti įprastą virškinimą, naudokite juos tik tuo atveju, jei nepavyko pasinaudoti jokiais kitais mūsų rekomenduotais metodais. Jei vartojate vidurius laisvinančius vaistus, laikykitės visų dozavimo nurodymų ant pakuotės, kad jų nepadaugintumėte.
Vidurius laisvinančius vaistus galite vartoti per burną, jei jie yra geriamosios tabletės, tačiau į tiesiąją žarną turite įterpti druskos tirpalo klizmų ir kai kurių žvakučių
10 metodas iš 10: Pasitarkite su gydytoju apie vaistų keitimą
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Kai kurie opioidiniai skausmą malšinantys vaistai ir antidepresantai sukelia vidurių užkietėjimą
Jei šiuo metu vartojate receptinius vaistus, paklauskite gydytojo, ar vidurių užkietėjimas yra dažnas šalutinis poveikis. Leiskite jiems žinoti, ką patiriate, ir paklauskite, ar galite ką nors padaryti. Jie gali rekomenduoti keisti vaistus arba skirti mažos dozės vidurius laisvinančius vaistus, kad neutralizuotų jūsų simptomus.
