Metabolinis sindromas yra medicininis rizikos veiksnių, galinčių sukelti širdies ligas, insultą, diabetą ir kitus sutrikimus, terminas. Ši rizika apima nutukimą, aukštą kraujospūdį, aukštą MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio), mažą DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) ir aukštą cukraus kiekį kraujyje. Jei turite tik tris iš šių simptomų, galite nustatyti metabolinio sindromo diagnozę. Laimei, metabolinį sindromą galite valdyti pakeisdami gyvenimo būdą. Stenkitės sveikai maitintis, sportuoti ir stengtis numesti svorio. Nors gydytojas taip pat gali skirti vaistų, atminkite, kad vaistas geriausiai veikia kartu su sveikos gyvensenos pasirinkimu.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveika mityba
Žingsnis 1. Eikite į įvairius vaisius ir daržoves
Yra daug vaisių ir daržovių rūšių, kiekvienoje grupėje yra skirtingų vitaminų ir mineralų. Norėdami maksimaliai suvartoti maistinių medžiagų, pabandykite į savo racioną įtraukti vaisių ir daržovių asortimentą.
- Pavyzdžiui. brokoliai, špinatai, bulvės, pomidorai, morkos ir agurkai patenka į skirtingas daržovių grupes. Kalbant apie vaisius, valgykite obuolius, bananus, citrusinius vaisius (pvz., Apelsinus ar greipfrutus), vynuoges, uogas ir melionus.
- Rekomenduojamos dienos vertės priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Apskritai suaugusieji turėtų valgyti 1 1⁄2 iki 2 puodelių (350–470 ml) vaisių per dieną.
- Rekomenduojama daržovių paros norma yra 2 1⁄2 iki 3 puodelių (nuo 590 iki 710 ml).
2 žingsnis. Valgykite daug ląstelienos turintį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus ir pupeles
Geri ląstelienos šaltiniai yra lęšiai, inkstų ir juodosios pupelės, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, krekeriai ir javai (jei juose mažai cukraus). Daug skaidulų turinti dieta naudinga esant aukštam kraujospūdžiui, skatina svorio mažėjimą ir gali sumažinti diabeto, širdies ligų ir gaubtinės žarnos vėžio riziką.
- Suaugusieji kasdien turėtų suvalgyti nuo 6 iki 8 uncijų (170–230 g) grūdų; bent pusė grūdų, kuriuos valgote, turėtų būti nesmulkinti.
- Kalbant apie lęšius, pupeles ir žirnius, pabandykite valgyti bent 1 1⁄2 iki 2 puodelių (350–470 ml) per savaitę.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų, kad padėtų kontroliuoti cholesterolio kiekį
Galite padėti pagerinti DTL cholesterolio kiekį, pasirinkdami dietą, kurioje yra mažiau angliavandenių ir daugiau nesočiųjų riebalų. Kai kurie geri sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai, linų sėklos, chia sėklos, avokadas ir riebi žuvis, tokia kaip lašiša.
Kepdami ar kepdami visada galite pakeisti riebalus, jei jūsų recepte reikalaujama tokių ingredientų kaip sviestas ar kukurūzų aliejus
Žingsnis 4. Raudoną mėsą keiskite liesesniais baltymų šaltiniais
Sveiki, liesi baltymai yra paukštiena be kaulų, be odos, žuvis, kiaušinių baltymai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai (lęšiai ir pupelės). Venkite riebių jautienos ir kiaulienos gabalėlių, kurie padidina širdies ligų ir kitų sutrikimų, susijusių su metaboliniu sindromu, riziką.
- Apskritai suaugusieji turėtų valgyti 5 1⁄2 iki 6 1⁄2 uncijų (160–180 g) maisto produktų, kuriuose gausu baltymų.
- Be to, virti, kepti ant grotelių, kepti ar kepti paukštieną ir jūros gėrybes, o ne kepti.
Žingsnis 5. Venkite maisto produktų ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus
Vengtini produktai yra gaivieji gėrimai, saldintos arbatos, energetiniai gėrimai, pyragaičiai ir desertai, uogienės ir sirupai. Jei norite patenkinti savo saldumynus, pabandykite graikiško jogurto užpilti braškėmis ir griežinėliais migdolų, arba rinkitės bananų griežinėlius su tyrėmis.
Taip pat turėtumėte vengti į kavą ir arbatą pridėti šaukštų cukraus
Žingsnis 6. Sumažinkite druskos vartojimą
Per daug druskos sukelia komplikacijas, susijusias su metaboliniu sindromu, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Paprastai suaugusieji per dieną turėtų suvartoti mažiau nei 2300 mg druskos. Jei turite aukštą kraujospūdį, gydytojas gali rekomenduoti 1500 mg per parą.
- Vietoj druskos kepimo metu pabandykite pridėti skonio su džiovintomis ir šviežiomis žolelėmis bei citrusinių vaisių sultimis ir žievele. Venkite į maistą papildomos druskos ir stenkitės valgyti namuose, o ne išeiti valgyti ar nevalgyti greito maisto.
- Patikrinkite, ar etiketėse nėra druskos, ir stenkitės laikytis atokiau nuo perdirbtos mėsos (pvz., Šoninės ir delikatesų), iš anksto marinuotos mėsos ir iš anksto paruoštų padažų bei mišinių.
Žingsnis 7. Patikrinkite etiketes „hidrinti“, „iš dalies hidrinti“ir „trans -riebalai“
„Jei pirkdami maisto produktus pastebite kokių nors šių nesveikų riebalų ir aliejų, padėkite prekę atgal į lentyną. Jų galima rasti mikrobangų spragėsiuose, šaldytoje picoje, margarinuose, kavos grietinėlėse, saldainiuose ir greitam maiste bei kai kuriuose desertuose.
- Vietoj sviesto ir taukų gaminkite sveikesnius patiekalus, tokius kaip rapsai, alyvuogės, žemės riešutai ir augaliniai aliejai.
- Taip pat turėtumėte sumažinti bendrą riebalų suvartojimą rinkdamiesi neriebius arba neriebius pieno produktus.
8. Stebėkite savo kalorijų suvartojimą
Mesti svorį taip pat svarbu, jei sergate metaboliniu sindromu. Stebėkite, ką valgote ir geriate naudodami programą, arba ieškokite kalorijų turinio internete ir įrašykite juos į maisto žurnalą. Jei norite numesti 1 kilogramą (450 g) per savaitę, per dieną turėsite sumažinti 500 kalorijų.
- Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte sveiką svorio metimo planą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.
- Apskritai medicinos specialistai rekomenduoja žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, per 6 mėnesius numesti apie 5–10% savo kūno svorio. Jei sergate metaboliniu sindromu, net ir 3–5% kūno svorio netekimas gali būti naudingas.
2 metodas iš 3: išlikti fiziškai aktyviam
1 žingsnis. Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju
Jei nesate pratę prie fizinės veiklos, staiga pradėti intensyvią mankštą gali būti pavojinga. Ypač svarbu paprašyti gydytojo patarimo, jei turite širdies, kaulų, sąnarių ar kitų sveikatos problemų.
Paklauskite savo gydytojo: „Ar mano širdis pakankamai sveika mankštintis? Kokiais būdais galiu palaipsniui daugiau mankštintis? Kiek mankštintis per savaitę?"
Žingsnis 2. Treniruokitės 30 minučių per dieną
Apskritai, suaugusieji turėtų kasdien bent 30 minučių vidutiniškai intensyviai mankštintis. Vidutiniškai intensyvios mankštos formos yra greitas ėjimas, lengvas bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.
Kadangi metabolinis sindromas yra susijęs su širdies problemomis, svarbu su gydytoju aptarti geriausius būdus išlikti aktyviems
Žingsnis 3. Pabandykite pradėti nuo 10 minučių pratimų
Jei nesate pratę mankštintis, protinga pradėti nuo trumpų, lengvų užsiėmimų. Pavyzdžiui, per pietų pertrauką arba po vakarienės pabandykite pasivaikščioti po kvartalą. Paskirstykite trumpus pratimus visą dieną ir mankštinkitės palaipsniui ilgesnį laiką.
Žingsnis 4. Raskite būdų, kaip padaryti savo kasdienybę fiziškai aktyvesnę
Jums nereikia bėgti mylios ar gauti narystės sporto salėje, kad padidintumėte savo veiklos lygį. Stenkitės mažiau laiko praleisti sėdėdami, eikite į netoliese esančias vietas, o ne važiuokite automobiliu, ir ieškokite kitų galimybių judėti.
- Pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne naudokite liftus ir eskalatorius.
- Jei darbe sėdite ilgai, padarykite pertrauką kas pusvalandį, kad pasivaikščiotumėte ir pasitemptumėte. Kai ilsitės namuose, darykite pertraukas nuo gulėjimo ant sofos ir pasivaikščiokite po namus.
- Jei jums reikia ką nors pasiimti parduotuvėje gatvėje, eikite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu, o ne važiuokite.
Žingsnis 5. Stebėkite, kiek kalorijų sudeginate
Ieškokite internete, kad įvertintumėte, kiek kalorijų sudegina jūsų veikla, arba naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę. Norėdami numesti svorio, turite sunaudoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Sveika mityba ir daugiau fizinio aktyvumo padeda pasiekti šį tikslą.
Raskite fizinės veiklos metu sudegintų kalorijų įvertinimus pagal jūsų amžių, ūgį, svorį ir lytį apsilankę
3 metodas iš 3: papildomų gyvenimo būdo pakeitimų
1 žingsnis. Stenkitės kontroliuoti savo streso lygį
Stresas gali prisidėti prie antsvorio, aukšto kraujospūdžio, sukelti širdies priepuolį ir padidinti kitų metabolinio sindromo komplikacijų riziką. Stenkitės pastebėti, kai jaučiate stresą, ir praktikuokite atsipalaidavimo metodus, kad jį suvaldytumėte.
- Kai jaučiate stresą, giliai įkvėpkite per nosį, kai skaičiuojate iki 4. Galvokite teigiamas mintis arba įsivaizduokite save raminančioje aplinkoje. Lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki 8, ir įsivaizduokite, kaip įtampa palieka kūną.
- Darykite kvėpavimo pratimus bent minutę arba tol, kol pradėsite jaustis labiau atsipalaidavę.
- Jei esate priblokšti, kai tik įmanoma, pasakykite „ne“papildomiems įsipareigojimams. Jei jums reikia pagalbos balansuojant pareigas, paprašykite draugų, artimųjų ar bendradarbių pagalbos.
- Pabandykite praktikuoti jogą. Tai ne tik gali padėti ugdyti sąmoningumą ir sumažinti stresą, bet ir kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti jūsų metabolinio sindromo žymenis.
Žingsnis 2. Venkite alkoholio arba apribokite vartojimą
Alkoholio perteklius gali pabloginti metabolinį sindromą įvairiais būdais, todėl prireikus sumažinkite vartojimą. Jei šiuo metu nevartojate alkoholio, nepradėkite gerti.
Jei esate vyras, sumažinkite bent 2 gėrimus per dieną ir 1 gėrimą per dieną, jei esate moteris
3 žingsnis. Jei reikia, mesti rūkyti
Rūkymas kenkia jūsų sveikatai ir padidina diabeto, širdies ligų, arterijų ligų, aukšto kraujospūdžio ir kitų su metaboliniu sindromu susijusių problemų riziką. Jei reikia, paprašykite gydytojo rekomenduoti rūkymo nutraukimo produktą ir patarimų, kaip mesti rūkyti.
- Pabandykite sudaryti priežasčių mesti rūkyti sąrašą, pvz., Savo sveikatą, sutuoktinį, draugus ir šeimą. Kai būsite pasiruošę, nustatykite datą mesti rūkyti. Po šios datos darykite viską, kad visiškai mestumėte, o ne rūkykite 1 ar 2 cigaretes.
- Stenkitės keisti įpročius, kuriuos siejate su rūkymu. Pavyzdžiui, jei paprastai ryte prie kavos prisirišate cigaretės, pereikite prie arbatos. Jei esate įpratę rūkyti po valgio, eikite trumpam pasivaikščioti.
- Gydytojas gali rekomenduoti dantenas, pleistrus ar vaistus, padedančius susidoroti su potraukiu.
Patarimai
- Protarpinis badavimas taip pat gali padėti valdyti metabolinio sindromo simptomus.
- Jei neturite tikslios diagnozės, suplanuokite susitikimą su gydytoju. Pasakykite jiems apie savo mitybą, aktyvumo lygį, šeimos istoriją ir visus simptomus, kuriuos patiriate.
- Gydytojas gali rekomenduoti konkrečius gyvenimo būdo pokyčius ir, jei reikia, paskirti vaistus cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
- Net jei vartojate vaistus, kad valdytumėte riziką, susijusią su metaboliniu sindromu, būtina laikytis sveikos gyvensenos pokyčių.
