Joga yra veiksmingas, natūralus būdas palengvinti skausmą, kurį sukelia menstruacijų skausmai. Tam tikrais būdais kūno padėtis per jogą gali padėti sumažinti menstruacijų metu patiriamą diskomfortą. Mokydamiesi ir praktikuodami tam tikras pozas, galite padaryti menstruacijas šiek tiek pakenčiamas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sėdėjimo jogos pozų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite galvos lenkimą į priekį (Janu Sirsasana)
Ši poza ištempia stuburą, šlaunų nugarą ir kirkšnį. Jis stiprina dubens raumenis ir padeda nuo menstruacijų skausmo.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį į išorę maždaug 90 laipsnių kampu, kad dešinės pėdos padas liestų vidinę kairę šlaunį.
- Įtraukite šerdį, kad stuburas būtų tiesus, ir pradėkite sulenkti kairę koją. Jei manote, kad jūsų nugara gali suapvalėti, sustokite ir laikykitės tos padėties, kurioje esate. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, nes jis gali parodyti, kada turėtumėte sustoti.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai 1-2 minutes. Tada lėtai atsisėskite ir po minutės poilsio pakartokite pozą dešinei kojai.
Žingsnis 2. Įeikite į atsilošiančią didelio piršto pozą (Supta Padangusthasana)
Ši poza skirta ištempti kirkšnis, klubus, šlaunų nugarą ir kojas. Nugaros skausmų, išialgijos ir menstruacijų spazmų malšinimas yra pagrindinis jo terapinis panaudojimas.
- Atsigulkite tiesiai ant nugaros, galva ant grindų. Pakelkite dešinę koją, iš dalies sulenkdami kelį.
- Dešiniuoju pirštu suimkite dešinius pirštus. Paspauskite kairę šlaunį kaire ranka, kad išvengtumėte savaiminio kairės kojos pakėlimo.
- Dabar lėtai iškvėpkite ir pradėkite kiek įmanoma ištiesinti dešinę koją, nepersistengdami. Gali būti sunku visiškai ištiesinti dešinę koją, nes apatinės galūnės yra ilgesnės nei viršutinės. Jei reikia, laikykite pozą sulenkę koją.
- Galite apvynioti diržą ar rankšluostį aplink dešinę koją ir laikyti tą diržą/rankšluostį dešine ranka tinkamo ilgio. Tiesiog įsitikinkite, kad abu pečiai yra atsipalaidavę ir yra ant grindų. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad galėtumėte nustatyti, kada esate pervargęs.
- Švelniai įkvėpkite ir palaikykite šią pozą 1-3 minutes. Grąžinkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite kairės kojos pozą.
Žingsnis 3. Atlikite deimanto pozą (Vajrasana)
Ši poza suteikia treniruotę jūsų dubens dugnui, o tai gali palengvinti diskomfortą dėl menstruacijų spazmų.
- Patogiai atsisėskite ant grindų tiesia nugara. Išskleiskite kojas ir sujunkite kojų padus. Leiskite keliams atsidaryti į šonus, kad susidarytų deimanto forma.
- Įkvėpdami švelniai pasilenkite į priekį. Iškvėpkite pasvirusi ir vėl atsitieskite, tiesindami nugarą.
- Pakartokite tai 2-3 minutes arba tol, kol jausitės patogiai.
Žingsnis 4. Išbandykite ugnies žurnalo pozą (Agnistambhasana)
Ši poza ištempia klubus ir kirkšnį, taip pat sustiprina dubens organus. Tai taip pat gali sumažinti diskomfortą nuo menstruacijų spazmų, nuovargio ir nerimo.
- Patogiai atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir sulenktais keliais. Perkelkite kairę koją po dešine šlaunimi, kad kairioji blauzdika būtų lygiagreti kilimėlio priekiui, o kairioji kulkšnis patogiai sėdėtų žemiau dešiniojo kelio.
- Dabar sudėkite dešinę koją ant kairės viršaus ir dešinę kulkšnį padėkite ant kairiojo kelio vidinės pusės. Dešinę blauzdą laikykite lygiagrečiai kilimėlio priekiui. Dešinysis kelias gali pakilti, jei jūsų klubai nėra laisvi.
- Padėkite delnus ant grindų priešais blauzdas. Dabar iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, sulenkdami klubus. Nepamirškite, kad liemuo būtų tiesus, o ne išlenktas ties pilvu.
- Kvėpuokite giliai ir lėtai 1 minutę. Sutelkite dėmesį į priekinę kūno dalį, kad nuo gaktos iki krūtinkaulio pailgėtų.
- Laikykite šią pozą 1 minutę ir atsistokite vertikaliai, atlenkite kojas. Pakartokite pozą kaire koja ant dešinės.
Žingsnis 5. Praktikuokite lotoso pozą (Padmasana)
Tai labai populiari poza visame pasaulyje dėl daugybės privalumų. Net maži vaikai žino ir mėgsta daryti šią pozą. Manoma, kad lotoso poza gerina koncentraciją, taip pat malšina nerimą, depresiją ir nuovargį. Jis taip pat ištempia dubenį, stuburą ir pilvą ir padeda nuo išialgijos, nugaros skausmo ir menstruacijų skausmo.
- Sėdėkite ant grindų, ištiesę kojas tiesiai į priekį. Sulenkite dešinį kelį ir laikykite dešinę koją abiem rankomis kaip lopšį. Išorinis dešinės pėdos kraštas remiasi į kairįjį alkūnės sulenkimą ir dešinįjį kelį ant dešinio alkūnės lenkimo, o abi rankos lieka suspaustos. Keletą kartų pasukite koją į dešinę ir į kairę, kad ištirtumėte visą dešiniojo klubo judesių spektrą.
- Sklandžiai judėdami uždėkite dešinę koją virš kairės šlaunies taip, kad išorinis dešinės pėdos kraštas būtų užfiksuotas kairėje kirkšnyje. Paspauskite dešinį kulną į kairę apatinę pilvo dalį.
- Laikydami nugarą tiesiai, laikykite kairę koją prie kulkšnies ir blauzdą abiem rankomis ir padėkite ją virš dešinės šlaunies. Lygiavimas bus panašus į dešinės kojos, tai yra, kad kairės pėdos išorinis kraštas bus užfiksuotas dešinėje kirkšnyje, o kairysis kulnas paspaus dešinę apatinę pilvo dalį.
- Jei reikia, leiskite pėdai remtis į grindis po priešingu keliu, kad būtumėte pusiau lotosas. Neverskite kojos prie šlaunies.
- Atidarykite klubų galą, spausdami kelius žemyn ir vienas kito link. Laikykite rankas virš atitinkamų kelių delnais į viršų ir nykščiais liesdami mažuosius pirštus.
- Išlaikykite šią pozą vos kelias sekundes, kai bandote pirmuosius porą kartų, tada palaipsniui didinkite trukmę iki 1 minutės. Darykite šią pozą 3–4 kartus per dieną menstruacijų metu.
2 dalis iš 3: jogos pozų, kurios neapima sėdėjimo, naudojimas
Žingsnis 1. Ar lankas kelia (Dhanurasana)
Ši poza taip pavadinta, nes praktikuojantis atrodote kaip lankas, o bagažinė/liemuo primena lanko kūną, o rankos - stygą. Turite pradėti gulėti ant pilvo, laikydami rankas šalia kūno ir delnus į viršų.
- Dabar sulenkite kelius, kad pėdos priartėtų prie sėdmenų. Šlaunis laikykite lygiagrečiai viena kitai. Pakelkite rankas ir suimkite kulkšnis.
- Giliai įkvėpdami pakelkite krūtinę, atmušdami kojas atgal. Suspauskite kelius vidurio linijos link, kad jie nebūtų toliau nei klubų plotis. Jūsų kūnas gali sūpuotis, kai prisitaiko prie padėties. Kelis kartus giliai įkvėpkite, kad surastumėte pusiausvyrą šioje pozoje.
- Toliau pakelkite kojas ir spardykite kojas į kilimėlio galą, tvirtai spausdami mentes prie nugaros. Tai atvers jūsų krūtinės ląstą ir krūtinė atrodys platesnė.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai maždaug pusę minutės. Tada lėtai iškvėpdami atleiskite pozą. Kitą pusę minutės gulėkite ant pilvo. Jei norite, pakartokite pozą 2-3 kartus.
Žingsnis 2. Išbandykite tiltą Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ši poza ištempia stuburą, kaklą ir krūtinę. Toks tempimas stimuliuoja pilvo organus ir plaučius; stiprina kojas; sumažina menstruacijų spazmus; ir padeda nuo nerimo, nuovargio ir nugaros skausmų.
- Atsigulkite ant grindų nukreipta į viršų, po pečiais laikykite sulankstytą antklodę, kad palaikytų kaklą. Sulenkite kelius, pėdos plokštumą laikykite ant grindų, o kulnus - prie sėdmenų.
- Laikykite savo šerdį ir pakelkite klubus, spausdami žemyn per kojas. Šioje padėtyje jūsų sėdmenys sugriežtės. Palaikykite savo kūną, laikydami visą rankų ilgį ant grindų (delnai taip pat nukreipti žemyn).
- Toliau kelkite klubus, kol šlaunys taps lygiagrečios žemei, o apatinės kojos - vertikaliai. Suspauskite rankas ir sulenkite pečius po kūnu, kad gautumėte paramą. Norėdami sukurti ilgį priekinėje kūno dalyje, pasieksite kilimėlio galą ir laikykite kelius klubų pločio atstumu.
- Laikykite galvą ir kaklą tiesiai ir ant grindų. Dabar tvirtindami pečių ašmenis prie nugaros, pakelkite krūtinę taip, kad krūtinė priartėtų prie smakro.
- Šioje pozicijoje išbūkite iki vienos minutės. Tada lėtai iškvėpdami nuleiskite liemenį ant grindų. Patogiai pagulėkite minutę.
Žingsnis 3. Eksperimentuokite su kilpos poza (Pasasana)
Ši poza ištempia šlaunis, kirkšnis ir stuburą. Pagerinami pilvo organų tonai, padedantys virškinti ir tuštintis. Tai taip pat palengvina nugaros skausmą ir menstruacijų diskomfortą.
- Užimkite pritūpusią padėtį, kartu laikydami kojas, ir laikykite šlaunis bei kojas viena su kita. Pasukite abu kelius į kairę, o liemenį - į dešinę. Padėkite kairę ranką virš dešinės šlaunies tiesiai virš kelio. Dabar pasukite kairę ranką ir dilbį priešais kojas ir toliau į kairę koją. Taigi abi sulenktas kojas apvyniosite kaire viršutine galūne.
- Jei jums atrodo sunku apvynioti abi kojas, darykite tai tik kairei kojai. Tai yra, laikykite kairę ranką tarp šlaunų ir pasukite kairįjį dilbį, kad apvyniotumėte kairę koją.
- Giliai įkvėpkite, judindami dešinę ranką už apatinės nugaros dalies, kad dešinė ranka galėtų pasiekti kairę ranką ir ją suimti.
- Pasukite galvą į dešinę, ištiesdami krūtinę ir lėtai kvėpuokite maždaug minutę. Dabar lėtai iškvėpdami atleiskite pozą.
- Padarykite vienos minutės pertrauką ir pakartokite pozą priešingoje pusėje (keliai į dešinę, liemuo - į kairę).
Žingsnis 4. Įeikite į kupranugario pozą (Ustrasana)
Ši poza ištiesia viso kūno priekį ir pagerina šios srities raumenų tonusą. Jis skatina gaivinančią nuotaiką ir mažina nuovargį bei nerimą. Tempimas taip pat gali padėti sumažinti menstruacijų spazmus.
- Pradėkite atsiklaupę ant grindų, laikydami kelius klubų pločio atstumu, o pėdas-iki kulkšnių. Taigi pėdų blauzdos ir nugarinė dalis (viršutinis pėdų paviršius) palies grindis.
- Įtraukite savo šerdį ir paspauskite klubus į priekį, laikydami rankas ant kryžkaulio. Giliai įkvėpdami pakelkite per krūtinkaulį, kad švelniai išlenktumėte kūną. Iškvėpdami stumkite klubus į priekį. Šis judesys pailgins ir ištempia kūno priekį.
- Ištieskite vieną ranką atgal, kad pasiektumėte kulną, o kitą - atgal, kad pasiektumėte kitą kulną. Pakelkite kojų pirštus, kad būtų lengviau pasiekti kulnus.
- Žiūrėdami į viršų, laikykite galvą ir kaklą lygiagrečiai žemei. Laikydami šią poziciją, lėtai kvėpuokite 30–60 sekundžių. Tada atleiskite pozą priešinga tvarka, į kurią patekote, kad galva būtų paskutinė pakeliama kūno dalis. Perkelkite į priekį, tada pakartokite pozą keletą kartų su 1 minutės intervalais.
Žingsnis 5. Naudokite žemyn nukreiptą šunį (Adho Mukha Svanasana)
Ši poza labai skiriasi nuo anksčiau minėtų pozų. Ši poza pailgina ir pašalina įtampą iš stuburo. Jis stiprina nugaros ir apatinių galūnių rankas, pečius ir raumenis. Tai taip pat padeda sumažinti menopauzės simptomus ir menstruacijų diskomfortą.
- Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių. Delnai paliečia žemę ir lieka išskleisti. Šlaunis laikykite vertikaliai ir rankas šiek tiek į priekį.
- Pradėkite kelti kelius nuo žemės ilgu kvėpavimu. Neištempkite kelių iš karto vienu metu. Be to, patogiai laikykite kulnus nuo grindų.
- Dabar iškvėpkite ir pailginkite uodegos kaulą nuo dubens galo ir švelniai spauskite jį prie gaktos. Naudodami šį pasipriešinimą pakelkite sėdinčius kaulus. Jūsų kojos ir šlaunys gali sudaryti tiesias linijas arba jūsų keliai gali būti sulenkti. Stumkite šlaunis atgal, kad padėtumėte kulnus ant žemės. Sukite viršutines šlaunų dalis į vidų taip, kad blauzdos atleistų blauzdikaulius. Paspauskite kulnus į grindis ir pailginkite stuburą, pakeldami per klubus.
- Rodomųjų pirštų pagrindu palaikykite lengvą spaudimą ant grindų. Išplėskite pečių ašmenis ir pastumkite juos žemyn (link uodegos kaulo). Laikykite galvą ir kaklą vienoje rankoje.
- Likite tokioje pozoje 1-2 minutes, švelniai kvėpuodami. Tada grįžkite ant grindų ir pailsėkite dar kelias minutes.
3 dalis iš 3: Suprasti jogos naudą
Žingsnis 1. Žinokite, kad joga gali padėti atsipalaiduoti tiek kūnui, tiek protui
Joga padės atsipalaiduoti kūnui ir protui. Tai matyti iš įvairių kvėpavimo metodų, kurie naudojami atliekant jogą. Jogoje naudojami judesiai nesukelia jokio streso kūnui, tačiau padeda atsipalaiduoti.
Žingsnis 2. Žinokite, kad joga padės tapti lankstesniam
Joga padeda kūnui pasiekti lankstumą. Kai dalyvauja joga, anksčiau įtempti raumenys yra atsipalaidavę ir ištempti. Tai padeda sumažinti raumenų mėšlungį ir palengvinti bendrą kūno skausmą.
Žingsnis 3. Supraskite, kad joga mažina įtampą ir skatina ramybę
Jogoje naudojami metodai padeda atpalaiduoti daugybę skirtingų kūno raumenų. Tai padeda sumažinti įtampą ir stresą organizme.
- Tai pasiekiama naudojant įvairius įkvėpimo ir iškvėpimo metodus, leidžiančius atsipalaiduoti.
- Tai leidžia išlaisvinti visą įtampą, kuri buvo kūne, ir leidžia pasiekti ramybę.
Žingsnis 4. Supraskite, kad joga gali padėti kontroliuoti hormonų išsiskyrimą
Jogos metodai padeda skatinti endokrininės sistemos funkciją, kuri kontroliuoja hormonų išsiskyrimą organizme.
Menstruacinio ciklo metu išsiskiriantys hormonai yra viena iš pagrindinių menstruacijų spazmų priežasčių. Todėl, kai hormonai yra subalansuoti per jogą, mėšlungis yra kontroliuojamas
Žingsnis 5. Žinokite, kad joga padės išlaikyti formą
Jogos pozos padės tonizuoti įvairius kūno raumenis. Tai padeda išlaikyti puikią formą ir išvengti antsvorio. Tai taip pat padeda išvengti riebalų kaupimosi, ypač aplink pilvą, nes pilvo raumenis tonizuoja joga.
