Jei nusprendėte, kad šlaunies tarpas yra vienas iš jūsų tikslų, galite pasiekti keletą sveikų pasirinkimų ir pakeisti gyvenimo būdą. Nors jums nereikia šlaunų plyšio, kad būtumėte sveikas žmogus, tai gali paskatinti jus labiau pasitikėti savimi, jei jums patinka tai, kaip ji atrodo. Svarbiausia - siekti savo tikslo sveikai ir realiai.
Žingsniai
1 dalis iš 6: žinoti, kas yra realu ir būti saugiam
Žingsnis 1. Supraskite, kad šlaunies tarpas fiziškai neįmanomas daugumai žmonių
Toks platus šlaunų tarpas, kaip supermodelio, jokiu būdu nėra normalus, ir dažnai matomos šlaunų spragų nuotraukos buvo profesionaliai pakeistos skaitmeniniu būdu. Nors daugelis žmonių gali atsikratyti šiek tiek kojų riebalų, kai kurie niekada nematys didelio atotrūkio tarp šlaunų, net ir numetę perteklinius kilogramus.
Genetika ir kūno struktūra vaidina didžiausią vaidmenį nustatant šlaunies tarpą. Paprasčiau tariant, daugumos moterų klubai yra per arti, kad tarp šlaunų būtų didelis tarpas, net jei ant kojų yra labai mažai riebalų. Tačiau jei turite plačiau ištiestus klubus, iš tiesų gali būti įmanomas šlaunies tarpas, išlaikant sveiką bendrą svorį
Žingsnis 2. Nustatykite realius lūkesčius
Laikydamiesi dietos ir mankštos, šlaunų tarpas per naktį nesusidarys - tai ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas, o ne greitas sprendimas. Fiziniai rezultatai gali užtrukti nuo trijų iki keturių savaičių. Net ir tada kai kurių mergaičių genetika neleidžia jiems pasiekti šlaunų plyšio, kad ir kokios liesos jos būtų. Bet kokiu atveju, nėra sveika pasiekti šlaunies tarpą praleidžiant valgį arba besistengiant išsekti.
Išlikite motyvuoti pastebėdami būdus, kaip sveika mityba leidžia jaustis geriau, o ne tiesiog atrodyti geriau. Galbūt turėsite daugiau energijos arba pastebėsite, kad jūsų drabužiai tinka labiau glostančiai. Tai gali būti ne tai, ko norėjote, tačiau išmokti džiaugtis tuo, kas esate, yra įgūdis, kurį turėsite ugdyti, kad ir kas būtumėte
Žingsnis 3. Neleiskite, kad šlaunies tarpas taptų jūsų manija
Kai kuriems šlaunies tarpas tapo Šventuoju Graliu. Jiems to reikia arba jie jaučiasi netinkami. Rimtais atvejais žmonės į tai kreipia tiek dėmesio, kad pradeda prarasti perspektyvą kitiems svarbiems gyvenimo dalykams, pavyzdžiui, sveikatai ar socialinių santykių palaikymui. Nerimą keliantis paauglių ir jaunų merginų elgesys su šlaunies spraga yra nesveikas, pasninkauja ir galbūt išsivysto valgymo sutrikimai. Neleisk, kad šlaunies plyšio perspektyva tave padarytų ar sulaužytų. Tavo šlaunys nieko apie tave nesako. Neleiskite niekam pasakyti, ką daryti.
Žingsnis 4. Paprašykite pagalbos, jei manote, kad jūsų šlaunies plyšio ieškojimas tampa nesveikas
Jei esate po šlaunų plyšio, bet vienintelis būdas, kuriuo galite jaustis, yra ten, kur jūsų kūnas bado maistingąsias medžiagas, kurių reikia, kad jis liktų sveikas, prašykite pagalbos. Anoreksija, bulimija ir kiti valgymo sutrikimai kenkia jūsų fizinei sveikatai ir psichinei gerovei.
- Ypač paauglystėje maisto trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Tai blogai veikia smegenų vystymąsi, širdies funkciją ir net reprodukcinę sveikatą.
- Atkreipkite dėmesį į šiuos požymius, kad jūsų valgymas gali virsti sutrikimu. Ar jaučiatės galingas, kai praleidžiate valgius? Ar meluojate apie tai, kiek valgote? Ar mirtinai bijai priaugti svorio? Ar jūsų savivertė pirmiausia priklauso nuo jūsų kūno svorio? Jei į bet kurį iš šių klausimų atsakėte „taip“, kreipkitės į medicinos specialistą arba iš karto pasikalbėkite su žmogumi, kuris gali jums padėti.
5. Jei nuspręsite pasiekti šlaunies tarpą, naudokite sveikos mitybos ir mankštos derinį
Stenkitės lėtai atsikratyti antsvorio, derindami dietą ir mankštą, kol pasieksite gydytojo rekomenduojamą KMI. Jei vis dar neturite šlaunies plyšio, tai gali būti neįmanoma atsižvelgiant į jūsų genus ir kaulų struktūrą.
Net ir mankštinantis neįmanoma nukreipti tik į vieną kūno vietą, pavyzdžiui, į šlaunis. Šis mitas vadinamas taškiniu mokymu. Tikslinės treniruotės, tarkime, šlaunų srityje, veikia, imant flab ir paverčiant jas raumenimis, tačiau taip pat prarasite ir kitose srityse. Negalite liepti savo kūnui deginti riebalus iš tam tikros kūno vietos, tiesiog juos treniruodamas
2 dalis iš 6: Dieta sveikai
Žingsnis 1. Pašalinkite greito maisto produktus
Užuot riboję suvartojimą, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad valgytumėte sveiką maistą, kuris maitina jūsų kūną (ir netenkina jūsų smaližių). Apsvarstykite galimybę iš dietos išvalyti šiuos daiktus:
- Trans-riebalai: šie klastingi riebalai prisideda prie širdies ligų ir padidėjusio cholesterolio kiekio, jų gausu greito maisto, perdirbtų užkandžių (pvz., Bulvių traškučių), kepto maisto ir sutrumpintų ar margarino. Jei nesate tikri, patikrinkite mitybos faktus.
- Cukrus: Perdirbtas cukrus supakuoja daug kalorijų be didelės naudos maistui. Savo gėrimuose nenaudokite dirbtinių saldiklių, tokių kaip sukralozė, aspartamas ar sacharinas, nes kai kurie naujausi tyrimai parodė galimą pavojingą šių produktų šalutinį poveikį, pvz. kai kurie dirbtiniai saldikliai, esantys dietiniuose gėrimuose, gali padidinti širdies priepuolio riziką. Vietoj to pabandykite receptuose cukrų pakeisti nesaldžiu obuolių padažu.
Žingsnis 2. Užpildykite pluoštą
Pluoštas ne tik yra naudingas jums, jis šiek tiek virškinamas ir užpildys daugiau vietos skrandyje, todėl jausitės mažiau alkani. Išbandykite šiuos šaltinius:
- Vaisiai ir daržovės: dažniausiai pasirenkami salierai, obuoliai, špinatai, kopūstai, uogos, morkos, kriaušės ir apelsinai (ir daugelis kitų!).
- Sveiki grūdai: siekite rudų, o ne baltų grūdų: viso grūdo duonos, rudųjų ryžių, kvietinių tortilijų ir kvietinių makaronų.
- Valgykite riešutus ir pupeles. Išbandykite juodąsias pupeles, migdolus, pistacijas, pekano riešutus ir lęšius.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite keletą supermaisto produktų
„Supermaistas“yra maistas, kuriame yra labai mažai kalorijų ir daug skaidulų. Kai kurie sako, kad jiems reikia, kad jūsų kūnas sudegintų daugiau kalorijų, nei suvirškintų, nei yra pačiuose maisto produktuose. Žiuri vis dar nenusprendžia dėl supermaisto veiksmingumo svorio metimo klausimu, tačiau daugelis šių maisto produktų yra sveikos mitybos dalis, bet kokiu atveju daug ką prarasite pasirinkę juos, palyginti su kitomis didesnio kaloringumo alternatyvomis.
-
Supermaistas, kurį galbūt verta įtraukti į savo mitybą, yra:
- Obuoliai, goji uogos, mėlynės ir granatai
- Kiaušiniai, lęšiai, migdolų sviestas, lašiša ir sardinės
- Avižos, grikių makaronai ir kvinoja
- Kopūstai, čili, estragonas ir avokadas
- Mažai riebus paprastas jogurtas ir parmezano sūris
- Alyvuogių aliejus
Žingsnis 4. Venkite persivalgymo
Jei valgote sveikai, bet vis tiek manote, kad nesate ten, kur norėtumėte, peržiūrėkite, ką vartojate kiekvieną dieną. Netgi nedideli apribojimai, pavyzdžiui, suvalgant 200 kalorijų mažiau per dieną, gali lemti saugų, laipsnišką svorio metimą.
- Laikykite maisto dienoraštį. Galite jį užrašyti senamadišku būdu ir ieškoti kalorijų internete arba naudoti tokią programą kaip „MyFitnessPal“ar „Spark People“. Kad ir ką pasirinktumėte, stenkitės būti nuoseklus.
-
Išsiaiškinkite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR). Tai parodys, kiek kalorijų per dieną sudeginate tiesiog esant. Tai leidžia daug tiksliau apskaičiuoti dienos kalorijų deginimo greitį. Valgyti žemiau BMR yra nesveika, tačiau galite pabandyti suvalgyti 1,2 karto daugiau kalorijų nei BMR. Pabandykite sumažinti kalorijų kiekį nuo 200 iki 300, palyginti su jūsų kalorijų kiekiu. Būtinai skaičiuokite tiksliai, nes tai yra pagrindinis daugelio dietų nesėkmingas taškas. 3500 kalorijų yra lygus 1 svarui, taigi, atsikratę 300, turėtumėte numesti 1 svarą kas 11 dienų.
Jei reikia daugiau pagalbos, žr. Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio
- Perkelkite praeities klaidas. Jei pasiduosite pagundai, nenusiminkite! Visi kartais paslysta. Tiesiog nuspręskite grįžti prie sveikos mitybos.
3 dalis iš 6: Šlaunų tonizavimas
Žingsnis 1. Išbandykite drugelio tempimą
Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi ir vertikali. Sulenkite kelius į išorę ir sulenkite kojų padus. Patraukite kojas kuo arčiau dubens, neįtempdami, ir pabandykite nuleisti šlaunis taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių.
- Šiam tempimui gali tekti laikyti rankas kojomis. Tai gerai!
- Būk švelnus. Galbūt matėte, kaip žmonės tą tempimą daro energingai plaksdami kelius aukštyn ir žemyn, kaip drugelio sparnai, tačiau tai yra greitas būdas susižeisti. Vietoj to stenkitės, kad jūsų judesiai būtų lėti ir tikslūs.
- Prieš pradėdami treniruoti šlaunis, ištempkite drugelį - tai padės jas atlaisvinti ir išvengti raumenų plyšimo.
Žingsnis 2. Padarykite pilateso kojų pakėlimus
Atsigulkite ant kairės pusės, galvą padėkite ant kairės rankos arba palaikykite kaire ranka. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite jį virš kairės kojos, kad dešinė blauzdos remtųsi į grindis. Iškvėpdami laikykite kairę koją tiesiai ir pakelkite kelis centimetrus, tada nuleisdami įkvėpkite. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
- Stenkitės, kad jūsų liemuo būtų kuo tiesesnis ir nejudresnis, kai keliate kojas.
- Judėkite lėtai. Pastebėsite, kad jūsų judesiai lėtėja, tuo labiau jie veiks jūsų šlaunis.
- Jei turite nugaros traumą, prieš atlikdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 3. Atlikite vidinius šlaunų presus
Šį pratimą galite atlikti sėdėdami prie savo stalo arba išbandydami sudėtingesnę versiją ant grindų:
- Sėdimoji spauda: Atsisėskite tiesiai ant kėdės, nugara tiesi ir pilvas įtrauktas. Tarp kelių padėkite rankšluostį, pagalvę ar kitą mažą daiktą. Kiek įmanoma stipriau suspauskite jį tarp kelių ir palaikykite kelias sekundes. Atlikite 20 pakartojimų.
- Tilto presas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdos-ant žemės, klubų plotyje. Tarp kelių padėkite kažką panašaus į pagalvę, rankšluostį ar kitą minkštą daiktą. Pakelkite dubenį, kol būsite tilto padėtyje (tai yra, linija, einanti nuo kelių užpakalinės dalies iki pečių, yra kuo tiesesnė), ir kiek įmanoma stipriau suspauskite objektą tarp kelių. Padarykite 20 pakartojimų prieš nusileisdami ant žemės.
Žingsnis 4. Atlikite aerobikos pratimus
Turėtumėte siekti 30 minučių vidutinio intensyvumo ar intensyvaus aerobinio pratimo bent 3 dienas per savaitę. Šie pratimai ne tik išlaikys jūsų sveikatą ir padės lieknėti, bet ir tonizuos jūsų kojas.
- Bėgimas, greitas ėjimas, laipiojimas laiptais, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir šokiai gali padėti sulieknėti.
- Raskite jums patinkantį pratimą ir laikykitės jo. Jei jums patinka treniruotė, greičiausiai tai darysite reguliariai.
- Prieš ilsėdamiesi panašų laiką, pabandykite atlikti intervalines treniruotes, kai trumpai atliekate įtemptus pratimus, pvz., Sprintus.
Žingsnis 5. Venkite pratimų, kurie apkrauna jūsų kojas
Tai, be kita ko, pritūpimai, atsilenkimai, garbanos kojoms ir blauzdų pakėlimai. Nors šie pratimai puikiai tinka raumenų formavimui ir tonizavimui, jie nesumažins jūsų kojų ir nepadės pasiekti šlaunies plyšio.
Jūs neturite vengti šių pratimų, bet atlikite juos saikingai. Vietoj to sutelkite dėmesį į kardio pratimus, kurie veikia visą kūną
4 dalis iš 6: Kad šlaunys atrodytų lieknesnės, naudojant kosmetines gudrybes
1 žingsnis. Užsidėkite formos drabužius
Jei iki šio vakaro jums reikia šlaunų plyšio, geriausias pasirinkimas yra išbandyti šlaunis liekninančius forminius drabužius.
Jūsų geriausi variantai yra geros pėdkelnės su valdikliu ir prigludusiu kūno formuotoju. Įsitikinkite, kad bet kokia kūno formavimo priemonė, kurią perkate, yra pakankamai toli žemyn, kad apimtų visą šlaunį
Žingsnis 2. Išbandykite kremą nuo celiulito
Šie kremai ir kosmetiniai tepalai teigia, kad nuosekliai taikydami atsikratys nepageidaujamo celiulito. Kadangi daug šlaunų riebalų yra celiulitas, kai kurie produktai gali būti naudingi.
Daugelyje šių kremų yra kofeino. Kofeinas stimuliuoja kraujotaką ir gali padėti sudeginti celiulitą, todėl ant šlaunų patepus anticeliulitinį kremą, kuriame yra kofeino, gali sumažėti celiulitas
Žingsnis 3. Apsvarstykite sausą kūno valymą
Šis procesas apima šlaunų valymą specialiu šepetėliu, kad paskatintų kraujotaką ir pagreitintų riebalų praradimą.
- Naudokite specialų šiai technikai skirtą sausą šepetėlį. Šių šepečių galima įsigyti daugelyje sveikatos ir grožio parduotuvių. Nenaudokite standartinio plaukų šepetėlio.
- Sausas valymas padeda nušveisti negyvą odą ir teoriškai pagerina kraujotaką, stangrindamas odą.
Žingsnis 4. Sukurkite tonizuotų kojų iliuziją savaiminio įdegio priemonėmis
Nors savaiminis įdegis gali nepadaryti jums šlaunų plyšio, jei jums reikia pademonstruoti savo kojas maudymosi kostiumėlyje ar mini sijone, galite naudoti savaiminio įdegio priemonę, kad sukurtumėte plonesnių šlaunų ir tonizuojančių kojų iliuziją.
Purškite savaiminio įdegio ar bronzantą ant kojų iš viršaus į apačią. Jums gali kilti pagunda tepti įdegį tik ant šlaunų, kad sukurtumėte šešėlių iliuziją, tačiau šlaunų ir blauzdų atspalvių skirtumas paprastai atrodys nenatūraliai, todėl turėsite uždengti visą koją
5 dalis iš 6: Atkurti šlaunies tarpą
Žingsnis 1. Žinokite, kad galite pakeisti šlaunies tarpą nuotraukose, pakeisdami kūno padėtį
Jei siekiate elegantiško šlaunies plyšio paveikslo, nebūtinai turite badauti ir kentėti savo kūną. Išbandę šį paprastą triuką, galite gauti tokį vaizdą, kokio trokštate, atlikdami daug mažiau darbo.
2 žingsnis. Ištiesinkite kojas
Įsivaizduokite, kad jie yra standūs kaip šiaudai ir kieti kaip uola.
Žingsnis 3. Šiek tiek iškiškite užpakalį
Ne per daug, arba tai, ką darote, bus akivaizdus. Čia šiek tiek nueina toli.
Žingsnis 4. Pasilenkite į priekį, atsiskyrę kulnais
Atlenkite galinę kulnų dalį, įsitikinkite, kad priekinė pirštų dalis yra kartu. Nepamirškite tai padaryti subtiliai, kitaip jis neatrodys natūralus ar patikimas.
Žingsnis 5. Nufotografuokite
Jei jūsų fotoaparatas nukreiptas žemyn, tuo geriau. Jūs turėjote atkurti šlaunies tarpą be didelių rūpesčių ir su minimaliomis pastangomis. Naudokite šią pozą, kad padidintumėte šlaunies tarpą, jei natūraliai turite.
6 dalis iš 6: Hormoninių pataisų supratimas
Žingsnis 1. Palaukite brendimo
Patikimiausias kelias į šlaunies tarpą, nepriklausomai nuo svorio, yra išplėsti klubai. Jei dar nesate pilnametystėje, gali būti, kad jūsų dubuo dar nėra pakankamai plati. Dauguma mergaičių baigia vystytis būdamos 16–17 metų, tačiau kai kuriais atvejais brendimas gali tęstis ir vėlesniems paaugliams.. Stenkitės būti kantrūs!
- Nesinaudokite badu. Brendimas apima daug augimo ir pokyčių, todėl jums reikia daug maistinių medžiagų ir kalorijų. Jei atimsite save, stabdysite savo figūros vystymąsi.
- Sutikite, kad brendimas trunka metus, o ne mėnesius. Vasarą galite patirti staigų augimą, tačiau fizinis perėjimas iš vaikystės į pilnametystę trunka metus. Stenkitės nenusiminti, jei jūsų vystymasis trunka ilgiau nei kitos pažįstamos merginos.
Žingsnis 2. Žinokite, kada kreiptis į gydytoją
Jei jums 15 metų ir mėnesinių dar nėra, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas ginekologą. Galbūt turite kitą sveikatos būklę, dėl kurios vėluoja brendimas.
Jei įtariate, kad jūsų hormonų pusiausvyra labai sutrikusi, susitarkite su ginekologu ar reprodukcinės endokrinologu. Paprastas kraujo tyrimas gali daug pasakyti apie tai, kas negerai, ir gydytojas iš ten gali paskirti tinkamus vaistus
Patarimai
- Atlikdami šiuos pratimus būtinai pasilinksminkite, nes nenorite nuobodžiauti kažkuo, ką gali tekti padaryti kurį laiką, kad pasiektumėte savo tikslą.
- Šlaunų spragoms reikia ryžto ir sunkaus darbo, nesitikėk to po kelių dienų, galų gale turėsi reikiamą pasitikėjimą.
- Užuot sėdėję ant sofos žiūrėdami televizorių, atsisėskite ant grindų ir atlikite keletą pratimų!
- Kai tik pasieksite šį „atotrūkio“tikslą, nenutraukite pratimų ir sveikos mitybos įpročių.
- Nepamirškite mylėti to, kas esate dabar, ir viso proceso metu.
- Nevalgyk nesveikai. Jūs geriausiai pažįstate save ir jei nesijaučiate patogiai, kai atsiranda šlaunies tarpas, nesijauskite blogai. Tai tik tendencija!
- Žinokite savo kūno tipą. Moterims, kurių klubai siauri, gali būti sunku pasiekti šlaunies tarpą, net jei jos yra plonos, nes kojų kaulai yra per arti vienas kito.
- Jei turite problemų, valgykite sveikai. Pradėkite lėtai ir kartą per porą dienų išgerkite šokolado plytelę ar bet ką kitą. Energija yra svarbi.
- Baletas yra puikus! Plonos kojos tinka bet kokiai šokio formai, išskyrus hiphopą.
- Bėgiojimas yra gera mankštos forma, nes tolygiai numeta svorį.
- Šlaunų tarpai yra geri tik tol, kol nesiimsite per daug ir nesukelsite anoreksijos simptomų. Jei norite, pabandykite juos turėti tik fiziniu traukiniu. Nedarykite to prioritetu ir nebūkite apsėstas.
- Bėgimas ir (arba) bėgiojimas ar bet kokia kita kardio treniruotė sulieknina kojas žemyn, todėl yra lengviau atsikratyti šlaunies.
- Apsvarstykite galimybę tapti veganu ar vegetaru.
Įspėjimai
- Venkite tapti šlaunies plyšio manijos auka. Šlaunų spragos dabar gali būti laikomos „karštomis“arba „madingomis“, tačiau platus šlaunų tarpas yra nenatūralus, o galų gale gali būti pakenkta jūsų sveikatai, kai imamasi ekstremalių priemonių. Laikina mados tendencija nėra verta padaryti ilgalaikės žalos jūsų kūnui.
- Jei įtariate, kad jums ar jūsų pažįstamam žmogui gali išsivystyti valgymo sutrikimas, kad atsirastų šlaunies tarpas arba kitaip numestumėte svorio ir riebalų, kreipkitės pagalbos į profesionalų patarėją.
- Jei šiuo metu nesate fiziškai aktyvus arba turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują pratimų režimą pasitarkite su gydytoju.
- Skaitykite apie nesveikai mažo svorio požymius. Jei nustojote menstruacijas, dažniausiai jaučiate skausmą ar skausmą, arba dažnai pradedate jausti drebėjimą ar mieguistumą, padidinkite kalorijų suvartojimą ir pasitarkite su gydytoju. Nepakankamas svoris ar nepakankamas maitinimasis gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.
