Ir IBS (dirgliosios žarnos sindromas), ir GERL (gastroezofaginio refliukso liga) yra lėtinės ligos, dėl kurių valgymas ir laikas po valgio gali būti labai nemalonūs. Nors šios sąlygos yra atskiros, jos dažnai pasitaiko kartu. IBS paprastai sukelia žarnyno sutrikimus (pvz., Pilvo pūtimą, dujas, mėšlungį ir viduriavimą), o GERL gali sukelti rėmenį, deginimą gerklėje, kosulį ir švokštimą. Jei sergate ir IBS, ir GERL, jums gali būti sunku valgyti gerai ir valdyti simptomus; tačiau tinkamai laikydamiesi dietos ir valdydami kai kuriuos gyvenimo būdo veiksnius, galite padėti sumažinti IBS ir GERL simptomus ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tinkamos dietos valgymas IBS ir GERD
Žingsnis 1. Žinokite ir venkite trigerio
Nors IBS ir GERD yra visiškai atskiros sąlygos, jie turi maisto produktų rinkinį. Kiekvienam žmogui tai gali skirtis, tačiau labai svarbu žinoti apie savo maisto produktus ir jų vengti.
- Jei nesate visiškai tikri, kokie maisto produktai sukelia jūsų simptomus, pradėkite maisto/simptomų žurnalą. Užsirašykite viską, ką valgote, simptomus ir tolesnius simptomus.
- Peržiūrėkite savo žurnalą ir pažiūrėkite, ar galite užmegzti ryšius. Pavyzdžiui, po rytinės kavos rėmuo, mėšlungis ir viduriavimas. Arba pavalgius aštraus maisto, atsiranda pilvo spazmai ir rėmuo.
- Sudarykite norimų maisto produktų sąrašą ir laikykite jį su savimi. Tokiu būdu, apsipirkdami ar eidami valgyti, turite sąrašą, ko turėtumėte vengti.
- Įprasti maisto produktai yra: alkoholis, kofeinas, gazuoti gėrimai, aštrus maistas, riebus maistas, šokoladas, česnakai, svogūnai, pomidorų maistas (pvz., Picos padažas) ir rūgštus maistas (pvz., Citrusiniai vaisiai).
Žingsnis 2. Valgykite reguliariai ir nuosekliai
Tiek sergant GERL, tiek IBS svarbu kuo geriau laikytis valgymo ir valgymo laiko. Kuo nuoseklesnis būsite, tuo labiau bus nuspėjami jūsų simptomai.
- Nepraleiskite valgio ir nepalikite ilgo laiko tarpų tarp valgymų. Stenkitės valgyti kas tris ar penkias valandas per dieną.
- Jums gali tekti supakuoti patiekalus ar užkandžius, kad visada turėtumėte ką nors su savimi.
- Maisto dydžiai taip pat turi būti vienodi. Valgydami didesnius patiekalus, galite perkrauti virškinimo sistemą ir sukelti refliuksą, pilvo pūtimą, pilvo spazmus, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.
- Taip pat apsvarstykite galimybę valgyti mažesnius patiekalus apskritai. Tai padeda išvengti refliukso atsiradimo.
Žingsnis 3. Siekite gerai subalansuotos mitybos
Subalansuota mityba yra būtina IBS ir GERD valdymui. Stenkitės įtraukti į savo mitybą įvairius maisto produktus, kurie padės išlaikyti jūsų kūno sveikatą ir sumažinti simptomus.
- Nors kai kurie sveiki ir maistingi maisto produktai gali sukelti simptomus (pvz., Citrusiniai vaisiai ar pomidorai), vis tiek būtina sutelkti dėmesį į įvairių maisto produktų valgymą.
- Ši dieta padeda užtikrinti, kad gausite įvairiausių maistinių medžiagų, ir padės išvengti bet kokių maistinių medžiagų trūkumo.
- Gerai subalansuota mityba yra tokia, kurioje kiekvieną dieną yra maisto produktų iš kiekvienos maisto grupės, be to, įvairūs maisto produktai kiekvienoje grupėje visą savaitę. Pasirinkite maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės: baltymų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.
- Jei kai kurie maisto produktai sukelia simptomus, įsidėmėkite juos sukeliančių veiksnių sąrašą ir venkite šių dalykų. Sutelkite dėmesį į kitus tos maisto grupės maisto produktus. Pavyzdžiui, jei citrusiniai vaisiai sukelia rūgšties refliuksą, venkite apelsinų, citrinų ar greipfrutų. Vietoj to išbandykite kitus vaisius, pavyzdžiui, bananus, uogas ar vynuoges.
Žingsnis 4. Apribokite dujas gaminančius maisto produktus
Yra žinoma, kad kai kurie maisto produktai, palyginti su kitais, sukelia daugiau dujų ir pilvo pūtimą. Nors šie maisto produktai ne visada sukelia GERL simptomus, IBS simptomai yra.
- Kai kuriuose maisto produktuose yra tam tikrų rūšių maistinių medžiagų, kurias jūsų organizmui, ypač gaubtinei žarnai, sunku suskaidyti. Jie padidina dujų susidarymą žarnyne, o tai gali sukelti pilvo pūtimą, mėšlungį ar vidurių pūtimą.
- Maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba valgyti labai mažomis porcijomis, yra: pupelės, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, cukraus alkoholiai, svogūnai, gazuoti gėrimai ir pieno produktai.
- Jei šie maisto produktai nesukelia jokių problemų ar simptomų, galite juos įtraukti į savo mitybą; tačiau geriausia juos apriboti arba turėti tik labai mažas jų dalis, jei jie sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamai skysčių
Be to, kad valgysite tinkamo tipo maistą arba išvengsite triukšmo sukeliančio maisto, turite gerti pakankamą kiekį skysčių. Tai gali padėti su IBS ir GERD susijusiomis problemomis.
- Vanduo yra geriausias skysčių tipas, kurį galite gerti. Tai gali padėti atskiesti skrandžio rūgštį ir pakeisti skysčius, prarastus dėl viduriavimo. Prieš valgį išgerkite mažiausiai 6–8 uncijos (177–237 ml).
- Venkite geriamojo vandens valgio metu, kad sumažintumėte skrandžio tūrį.
- Be vandens, galite išbandyti: kavą be kavos ir arbatą arba aromatizuotą vandenį. Galite pabandyti gazuoto vandens, jei karbonizacija nedirgina jūsų sistemos.
- Siekite mažiausiai 64 uncijų (1,9 l); tačiau daugeliui žmonių reikia 80 uncijų (2,4 l) ar daugiau. Tai ypač pasakytina apie viduriavimą.
- Nustokite gerti vandenį dvi ar tris valandas prieš miegą, kad sumažintumėte naktinio GERL simptomus.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminų ir mineralų papildus
Papildai gali būti naudingi, jei sergate IBS ir GERD. Daugelis šalutinių poveikių, ypač jei jie nėra tinkamai valdomi arba dažnai pasitaiko, gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.
- Viduriavimas, kuris dažnai pasitaiko sergant IBS, gali sutrikdyti jūsų virškinimo trakto sistemos daug vitaminų ir mineralų absorbciją.
- Be to, kai kurie vaistai, vartojami GERL gydymui, neleidžia įsisavinti ir kai kurių vitaminų bei mineralų.
- Daugelis žmonių, sergančių tiek IBS, tiek GERL, gali turėti ribotą mitybą dėl daugybės provokuojančių maisto produktų arba baimės valgyti didesnį maisto produktų įvairovę. Šis elgesys riboja, kiek maistinių medžiagų galite gauti iš savo dietos.
- Norėdami išvengti bet kokių trūkumų, apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminų. Tai gali padėti išvengti maistinių medžiagų trūkumo, sukuriant „atsarginį“vitaminų ir mineralų rinkinį.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, visada pasitarkite su gydytoju. Ir atminkite, kad geriausia maistinių medžiagų gavimo vieta yra maistas.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo veiksnių, turinčių įtakos IBS ir GERL, valdymas
Žingsnis 1. Valdykite stresą
Vienas iš didžiausių ir labiausiai paplitusių IBS ir GERD sukėlėjų yra stresas. Net maži ar lengvi stresoriai gali sukelti daugybę simptomų dėl abiejų šių sąlygų.
- Jei gyvenate įtemptą gyvenimo būdą arba turite net žemą, bet lėtinį stresą, tai gali rimtai prisidėti prie simptomų paūmėjimo.
- Kad sumažintumėte stresą, apsvarstykite: pasikalbėkite su draugu, pasivaikščiokite, išsimaudykite karštoje vonioje ar perskaitykite gerą knygą.
- Jei jums sunku valdyti stresą ir jis ir toliau sukelia simptomus, apsvarstykite galimybę ieškoti papildomos elgesio terapeuto pagalbos.
Žingsnis 2. Nustokite rūkyti
Kitas dirginantis veiksnys, galintis sukelti nuolatinius IBS ir GERD simptomus, yra rūkymas. Nedelsdami mesti rūkyti, kad sumažintumėte kai kuriuos su šiomis ligomis susijusius simptomus.
- Kalbant apie GERL, rūkymas sumažina raumenų žiedo (sfinkterio) funkciją tarp jūsų stemplės ir skrandžio, todėl rūgštis gali būti stumiama į gerklės galą.
- Sergant IBS, cigarečių rūkymas gali sukelti viduriavimą ir kitus žarnyno sutrikimus.
- Norėdami sumažinti simptomus, apsvarstykite galimybę mesti. Atsisakykite cigarečių su šalta kalakutiena arba pasikalbėkite su savo gydytoju apie prisijungimą prie rūkymo metimo programos ar vaistų, padedančių mesti rūkyti, naudojimą.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Kitas būdas sumažinti IBS ir GERD pasireiškimo simptomus yra reguliariai mankštintis. Laikykitės pratimų ir laikykitės savaitės gairių, kurios padės susidoroti su šiomis sąlygomis.
- Buvo įrodyta, kad mankšta padeda sergantiems IBS, skatindama žarnyno susitraukimus ir palaikydama reguliarumą.
- Pratimai taip pat žinomi kaip puikus būdas sumažinti ir sumažinti stresą. Kadangi tiek IBS, tiek GERL simptomus gali sustiprinti stresas, protinga idėja yra reguliariai mankštintis.
- Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotės ir dvi ar tris jėgos treniruotes.
- Sportuodami ar ilsėdamiesi namuose venkite aptemptų drabužių. Tvirti drabužiai darys spaudimą pilvui ir stemplės sfinkteriui.
Žingsnis 4. Po valgio nesigulkite
Kalbant apie GERL, yra konkrečių pasiūlymų, padedančių išvengti simptomų. Įsitikinkite, kad po valgio tam tikrą laiką neatsiguliate ir nemiegate, tai padės valdyti simptomus.
- GERD sukasi apie tai, kiek rūgšties yra stumiama į gerklės galą.
- Gravitacija, ypač stovint ar sėdint tiesia nugara, padeda kūnui išlaikyti rūgštį ir skrandyje; tačiau atsigulus rūgštis gali tekėti į stemplę ir gerklę.
- Baigę vakarienę ar paskutinį valgį, prieš miegą palaukite mažiausiai dvi valandas.
- Taip pat galite pabandyti pakelti lovos galvą arba pailsėti ant kelių pagalvių, kad sumažėtų rūgštis.
3 iš 3 metodas: IBS ir GERL simptomų valdymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju ir registruotu dietologu
Kad padėtumėte valdyti IBS ir GERD, turite reguliariai lankytis pas gydytoją. Be to, gali būti naudinga pasitelkti registruoto dietologo pagalbą.
- Palaikykite ryšį su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba gastroenterologu. Jie turėtų valdyti šias sąlygas ir nuolat palaikyti ryšį.
- Jei vartojate vaistus nuo šių ligų, praneškite gydytojui, jei jie nustoja veikti arba vis dar turite simptomų.
- Ieškokite dietologo, kuris specializuojasi GI sąlygomis. Kadangi daugelis maisto produktų gali sukelti simptomus, svarbu įsitikinti, kad išmokote jų išvengti, tuo pat metu laikydamiesi gana gerai subalansuotos dietos.
- Paklauskite dietologo konkrečių valgymo planų, receptų ir papildymų pasiūlymų, kurie padės jums išlikti sveikiems.
Žingsnis 2. Reguliariai vartokite vaistus
Jei sergate sunkia IBS ar GERD, jums gali būti paskirti receptiniai vaistai. Jie turėtų būti vartojami reguliariai, kad padėtų jums gyventi su šiomis lėtinėmis ligomis.
- Daug kartų tiek GERL, tiek IBS gali sukelti pakankamai sunkių simptomų, kuriuos reikia gydyti vaistais.
- Vartokite vaistus, kaip nurodė gydytojas. Niekada nevartokite daugiau ar mažiau vaistų.
- Taip pat išlikite nuoseklūs. Nepraleiskite dienų, kai vartojate vaistus, kitaip jie bus mažiau veiksmingi.
- Pabandykite nustatyti žadintuvą, kad jis primintų jums vartoti vaistus. Laikas, kai vartojate vaistus iškart po to, kas jau yra įsišaknijęs įprotis (pvz., Iškart po dantų valymo), gali padėti nepamiršti jų išgerti. Pabandykite laikyti tabletes šalia dantų šepetėlio ar ko nors, kas primins jums išgerti vaistus.
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti probiotikus
Papildomas priedas, kurį galbūt norėsite įtraukti į savo kasdienybę, yra probiotikas. Tai gali padėti valdyti IBS simptomus.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad jei sergate IBS, žarnyne gali padaugėti „blogų“ar „nesveikų“bakterijų, sukeliančių daugelį jūsų simptomų.
- Probiotikai laikomi „geromis ar sveikomis“bakterijomis. Jei į savo racioną įtraukite probiotikų papildą, jūsų žarnynas gali būti užpildytas gerosiomis bakterijomis ir pašalintas blogosios bakterijos.
- Probiotikai gali būti vartojami kaip papildai - tabletės, skysčiai ar kapsulės. Be to, daugelyje maisto produktų yra natūraliai arba pridėta probiotikų. Pabandykite: jogurtas, kefyras, fermentuotos daržovės, kimchi, rauginti kopūstai ar tempeh.
Žingsnis 4. Atsargiai eksperimentuokite su pluoštu
Kaip ir probiotikai, galbūt norėsite į savo racioną įtraukti šiek tiek skaidulų; tačiau būkite atsargūs su skaidulų papildais. Šiek tiek per daug ir galite sukelti dirginančius simptomus.
- Pluoštas puikiai malšina vidurių užkietėjimą, ypač jei sergate IBS. Taip pat įrodyta, kad pluoštas sumažina su GERL susijusius simptomus.
- Jei įmanoma, į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte maistą sukeliančių maisto produktų, ir stebėkite simptomus žurnale. Pabandykite: lęšiai, avietės, mėlynės, kriaušės, obuoliai ar artišokai.
- Pluošto galite pridėti kaip papildomą formą, pavyzdžiui, tabletę, kapsulę ar kramtomąją kramtomąją medžiagą.
- Nepriklausomai nuo pasirinkto pluošto, visada reikia pradėti jį labai lėtai įtraukti į savo mitybą. Įpilkite tik 3–5 gramus per dieną ir įvertinkite, kaip tai jus veikia.
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti nereceptinius vaistus ar pradėdami bet kokį papildomą gydymą.
- Kadangi IBS ir GERD dažniausiai pasireiškia kartu, vienos būklės valdymas gali padėti sumažinti kitos ligos simptomus.
- Nors daugelis dietos pakeitimų gali padėti sumažinti GERD ar IBS simptomus, streso valdymas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis, ar šios sąlygos yra gerai valdomos.
