Sukibimo jėga - tai rankų, riešo ir dilbio raumenų stiprumo matas. Kartu šios raumenų grupės gali padėti jums ko nors laikytis ir išlaikyti stabilumą (pvz., Hantelį ar svorio juostą). Sukibimo jėga dažnai yra nepakankamai įvertinta, nors ji yra būtina kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei jums reikia atidaryti stiklainį, geresnis sukibimo stiprumas padės jums atlikti šią užduotį. Norėdami patikrinti sukibimo stiprumą, galite naudoti dinamometrą arba atlikti namų testą naudodami vonios svarstykles. Tada laikui bėgant galite pagerinti sukibimo jėgą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sukibimo stiprumo tikrinimas rankenos dinamometru
Žingsnis 1. Ieškokite rankenos dinamometro
Rankenos dinamometro naudojimas yra vienas iš labiausiai įprastų ir tiksliausių būdų, kaip patikrinti sukibimo jėgą. Raskite arba įsigykite vieną iš jų, kad galėtumėte išbandyti savo sukibimo jėgą.
- Pirmoji vieta, kur ieškoti dinamometro, yra jūsų vietinė sporto salė ar treniruoklių centras. Daugelyje sporto salių yra įvairių įrankių pažangai matuoti, o dinamometras yra įprastas prietaisas.
- Jei jūsų sporto salėje nėra sporto salės, apsvarstykite galimybę ją nusipirkti internete arba fitneso ar sporto prekių parduotuvėje. Galite jį nuolat naudoti ir stebėti sukibimo stiprumą laikui bėgant.
Žingsnis 2. Teisingai padėkite ranką ir ranką
Nors naudoti rankenos dinamometrą yra gana paprasta, svarbu, kad rankos ir ranka būtų teisingai išdėstytos, kad būtų gauti tiksliausi rezultatai. Pradėkite laikydami dinamometrą vienoje rankoje. Išbandysite abi rankas, bet vienu metu galėsite tik vieną.
- Sulenkite bandomą ranką alkūnės link 90 laipsnių kampu. Jūsų viršutinė ranka turi būti šalia kūno, o dilbis nukreiptas nuo kūno.
- Dinamometro pagrindas turi remtis ant rankos kulno (arba raumens po nykščiu). Keturi pirštai turėtų remtis į dinamometro svirtį.
Žingsnis 3. Didžiausiomis pastangomis išspauskite dinamometrą
Kad gautumėte tikslų nuskaitymą, turite suspausti šį įrankį tiek jėgų, kiek galite. Tai suteiks jums didžiausią sukibimo jėgą.
- Kai jūsų ranka ir ranka yra teisingai išdėstyti, pradėkite kuo stipriau spausti dinamometrą.
- Spauskite bent 5 sekundes. Suteikite chronometrui ar draugui laiko 5 sekundes.
- Spaudimo metu nejudinkite jokių kitų kūno dalių, nes tai gali turėti įtakos dinamometro rodmenims.
- Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, atlikite vidutiniškai 3 testus.
Žingsnis 4. Analizuokite savo rezultatus
Atlikę testą su kiekviena ranka ir radę savo rezultatų vidurkį, galite patys įvertinti, kur esate, palyginti su standartais.
- Vyrams paprastai norisi, kad sukibimo stiprumas būtų 105 ir didesnis. 105 balai užtikrina vidutinį sukibimą.
- Moterims paprastai norisi, kad sukibimo stiprumas būtų ne mažesnis kaip 57. Tai laikoma vidutiniška. Viskas, kas išdėstyta aukščiau, laikoma labai gera ar net puikia.
- Jei jūsų rezultatas yra mažesnis nei vidutinis, galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte. Vyrams, jei jūsų sukibimo jėga yra mažesnė nei 105, tai reiškia, kad esate mažesnis nei vidutinis arba esate silpnas. Galbūt norėsite pridėti pratimų, kurie padėtų sustiprinti sukibimą. Jei jūsų, kaip moters, sukibimo jėga yra mažesnė nei 57, tai reiškia, kad jūsų rezultatas yra mažesnis nei vidutinis. Vėlgi, praktikuodami galite pagerinti savo rezultatą.
2 iš 3 metodas: sukibimo stiprumo tikrinimas naudojant skalę
Žingsnis 1. Gaukite tinkamą įrangą
Jei nerandate rankenos dinamometro, vis tiek galite išbandyti savo sukibimo jėgą namuose ar sporto salėje. Naudodami keletą namų apyvokos daiktų, galite lengvai rasti gana tikslų skaitymą.
- Turite įsitikinti, kad po ranka turite visą tinkamą įrangą. Jums reikės vonios svarstyklių, ištraukiamo strypo ar pakabinamos lentos ir chronometro.
- Padėkite svarstykles tiesiai po ištraukiama juosta ar lenta. Jie turėtų būti pakankamai aukšti, kad rankos būtų visiškai ištiestos virš galvos.
- Norite išbandyti savo sukibimo jėgą 5 sekundes. Nustatykite chronometrą į 5 sekundes arba paprašykite draugo stebėti laikrodį.
- Norėdami patekti į teisingą padėtį, atsistokite ant svarstyklių ir padėkite rankas ant ištraukiamos juostos ar lentos. Pažiūrėkite į svarstykles, kad įsitikintumėte, jog svorio rodmenys yra tikslūs.
Žingsnis 2. Patraukite strypą su maksimaliomis pastangomis
Norėdami patikrinti sukibimo jėgą naudodami vonios svarstykles, norėsite pamatyti, kiek svorio galite pakelti tik rankomis. Stovėdami plokščiomis pėdomis ant svarstyklių, suspauskite rankas aplink ištraukiamąją juostą arba pakabos šoną.
- Jūs neturėtumėte sulenkti alkūnių, riešų ar kelių. Visas kūnas, išskyrus rankas, turėtų likti stabilus. Norite, kad tik jūsų rankų jėga pakeltų kuo daugiau kūno svorio nuo svarstyklių.
- Rankomis kiek įmanoma stipriau suspauskite arba patraukite juostą. Paprašykite draugo užrašyti, koks naujas svorio rodmuo yra skalėje. Jis bus mažesnis už jūsų faktinį kūno svorį.
- Vėlgi, rekomenduojama atlikti šių rodmenų vidurkį. Atlikite nuo trijų iki penkių bandymų ir tada paimkite šių rezultatų vidurkį.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite sukibimo stiprumą
Pažymėję savo dabartinį svorį ir bandymų vidurkius, galite apskaičiuoti sukibimo jėgą. Sekite šią paprastą lygtį:
- Jūsų sukibimo jėga svarais = jūsų dabartinis svoris - jūsų svoris suimant juostą.
- Pavyzdžiui, 180 svarų dabartinis svoris - 80 svarų, suimant juostą = 100 svarų sukibimo jėgos.
- Įrašykite šį rezultatą ir toliau stebėkite savo sukibimo jėgą laikui bėgant tuo pačiu metodu. Tai padės pamatyti bet kokius patobulinimus po pratimų stiprinimo.
3 iš 3 metodas: sukibimo stiprumo gerinimas
Žingsnis 1. Atlikite rankų tiesimą
Norėdami padidinti sukibimo jėgą, pabandykite į įprastą mankštos veiklą įtraukti tokius pratimus kaip rankų priauginimas. Šis pratimas tikrai nėra sukibimo pratimas, tačiau jis sustiprins raumenis, padedančius stipriai suimti.
- Galite naudoti storą guminę juostelę (arba kelias gumines juostas) arba įsigyti profesionalų įrankį, padedantį atlikti šį pratimą.
- Norėdami naudoti gumines juostas, patraukite guminę juostelę žemyn per ranką taip, kad ji atsiremtų šalia pirštų pagrindo.
- Lėtai ir kontroliuojamai išskleiskite pirštus ir nykščius nuo delno. Jie turėtų stumti guminę juostą.
- Laikykite pirštus ir nykščius kuo ilgiau nuo guminės juostos spaudimo. Pakartokite keletą kartų su kiekviena ranka.
Žingsnis 2. Naudokite rankenėlę
Kitas puikus pratimas, kurį reikia išbandyti, yra rankos griebtuvo suspaudimas. Turėsite įsigyti griebtuvą, kuris yra rankinis treniruoklis, kurį vienu metu suspaudžiate viena ranka. Suspaudę griebtuvą, sustiprinsite sukibimą, dirbdami rankos raumenis.
- Kiekvienoje rankoje laikykite už griebtuvo arba dirbkite viena ranka. Apvyniokite visą ranką aplink rankenas. Įsitikinkite, kad griebtuvai turi plastikinę dangą, kad šis pratimas būtų patogus.
- Suspauskite rankenas, kad jos būtų arti viena kitos (tai paprastai atvertų griebtuvą, kad jį būtų galima uždėti aplink štangą).
- Laikykite šį suspaudimą kuo ilgiau. Pakartokite keletą pakartojimų su kiekviena ranka.
Žingsnis 3. Įtraukite plokštelės gnybtus
Kitas puikus pratimas stiprinti delnų raumenis yra plokštelės suspaudimas. Norėdami pradėti šį pratimą, paimkite keletą įprastų svertinių plokščių.
- Padėkite 1 ar daugiau 10 svarų plokščių kartu lygesne puse į išorę.
- Suspauskite arba suspauskite jas rankomis (nykštis vienoje pusėje ir 4 pirštai kitoje pusėje) ir laikykite jas kiek įmanoma ore.
- Laikykite plokštes arčiau grindų, jei nukrisite. Be to, nelaikykite jų virš kojų.
- Pabandykite dirbti taip, kad bent 1 minutę galėtumėte laikyti keturias 10 svarų lėkštes kiekvienoje rankoje. Jei galite, pakartokite 2–3 kartus.
Žingsnis 4. Išspauskite plačias štangas
Jei turite štangas, kurių apimtis yra platesnė nei standartinių, tai yra puikus įrankis, padedantis pagerinti jūsų sukibimo jėgą.
- Lengva ir paprasta pagerinti sukibimo jėgą riebalais ar plačia štanga. Suimkite vieną iš šių štangų abiem rankomis ir suspauskite kuo stipriau.
- Jūsų pirštai ir nykščiai neturėtų liesti, kai kumštis yra suspaustas aplink strypą.
- Kad šis pratimas būtų sunkesnis, pridėkite plokšteles prie abiejų juostos pusių. Jūsų tikslas turėtų būti palaikyti šią juostą bent 1 minutę ir pakartoti dar 1 ar 2 rinkinius.
EKSPERTŲ PATARIMAS
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
