Vitaminą D gamina jūsų kūnas, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių, ir jis natūraliai randamas ir keliuose maisto produktuose. Vitaminas D yra svarbus, nes padeda organizmui apdoroti kalcį ir skatina kaulų augimą. Tai taip pat padeda reguliuoti imuninę sistemą, kuri padeda organizmui apsisaugoti nuo infekcijų ir ligų. Mažas vitamino D kiekis taip pat gali padidinti diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Jei jums reikia gauti daugiau vitamino D, geriausia jį gauti natūraliai iš saulės ar maisto. Tačiau prieš padidindami vitamino D kiekį arba jei manote, kad trūksta vitamino D, pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 būdas iš 3: daugiau saulės
Žingsnis 1. Bent 2–3 kartus per savaitę būkite saulėje 20–30 minučių
Kadangi saulės šviesa skatina vitamino D gamybą, turite praleisti laiką saulėje. Leiskite savo odai keletą kartų per savaitę patekti į saulę. Dauguma vaikų ir jaunų suaugusiųjų turi praleisti 20–30 minučių lauke 2–3 kartus per savaitę. Būdami lauke, laikykite rankas ir veidą, kad gautumėte pakankamai vitamino D.
- Daugumai žmonių tai yra daugiau nei pakankamai laiko saulėje, kad organizmas gamintų reikiamą vitamino D kiekį.
- Jūs negalite gauti vitamino D iš soliariumo ar dirbtinės šviesos šaltinio.
- Jei jūsų oda tamsesnė, greičiausiai turėsite daugiau laiko praleisti saulėje. Jums gali tekti kasdien išeiti į lauką 20-30 minučių. Tačiau geriausia pasitarti su gydytoju, kad sužinotumėte, kiek saulės jums tinka.
Žingsnis 2. Debesuotomis ar apsiniaukusiomis dienomis daugiau laiko praleiskite lauke
Gaudant kai kuriuos spindulius reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Jei bus debesuota, saulės spindulių sulauksite maždaug 50% mažiau. Jei esate šešėlyje, gausite maždaug 60% mažiau. Tai reiškia, kad turėsite praleisti bent 45–60 minučių lauke, kai nebus šviesu.
Geografinė padėtis taip pat turi įtakos vitamino D gamybai. Jei esate į šiaurę ar pietus nuo 40 platumos laipsnių (kuris yra aplink Bostoną šiauriniame pusrutulyje ir Keiptauną pietiniame pusrutulyje), žiemą gali būti daug sunkiau gauti pakankamai vitamino D vien tik saulės spinduliais
Žingsnis 3. Praleiskite apsaugą nuo saulės, jei esate lauke tik 20-30 minučių
Apsauga nuo saulės blokuoja UVB spinduliuotę ir žymiai sumažina vitamino D gamybą jūsų organizme. Tai reiškia, kad kremą nuo saulės turite palikti namuose, jei kiekvieną savaitę lauke praleidžiate tik valandą ar dvi. Jei manote, kad saulėje praleisite daugiau nei 20–30 minučių, eikite į priekį ir uždėkite apsauginį kremą.
Įspėjimas:
Nors jums reikia praleisti apsauginį kremą nuo saulės, kad gautumėte vitamino D, būtinai jį tepkite, jei esate lauke ilgiau nei 30 minučių arba jei einate dažniau nei būtina, kad gautumėte reikiamą vitamino D kiekį. odos pažeidimai, odos vėžys ir raukšlės.
2 metodas iš 3: maisto produktų su vitaminu D valgymas
Žingsnis 1. Gaukite vitamino D iš maisto, jei nesate saulėje
Rekomenduojamos vitamino D paros normos priklauso nuo amžiaus, tačiau vyrams ir moterims jos yra vienodos. Nors jūsų kūnas didžiąją dalį vitamino D gauna iš saulės, gali tekti valgyti kai kuriuos maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, kad padidintumėte vitamino D kiekį, jei negalite išeiti į lauką.
Gali būti gana sudėtinga gauti visą reikiamą vitamino D kiekį tik iš maisto. Jei reguliariai einate į lauką, tikriausiai nereikia valgyti daug vitamino D
Dienos vitamino D poreikis:
Jei bent 1 valandą per savaitę neišeinate į lauką, jūsų kūnas turi kompensuoti saulės nebuvimą. Štai dienos vitamino D reikalavimai (jei neinate į lauką):
Vaikams iki 12 mėnesių - 400 TV (10 mcg)
Žmonės nuo 1 iki 69 metų-600 TV (15 mcg)
70 metų ir vyresni žmonės - 800 TV (20 mcg)
Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys - 600 TV (15 mcg)
2 žingsnis. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra pakankamai vitamino D, kad pasiektumėte dienos poreikį
Yra palyginti nedaug maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Kai kuriuose maisto produktuose vitaminas D yra pridėtas dirbtinai, tačiau, jei įmanoma, geriausia gauti vitamino iš natūralių šaltinių.
- Laukinė kardžuvė-566 TV už 3 uncijas (85 g)
- Laukinė laukinė lašiša-447 TV už 3 uncijas (85 g)
- Laukinė tuno žuvis-154 TV už 3 uncijas (85 g)
- Stiprintas pienas - 120 TV už 2 puodelius (470 ml)
- Jogurtas - 80 TV už 6 uncijos (170 g)
- Sardinės - 46 TV už 2 sardines
- Jautienos kepenys - 42 TV už 3 uncijas (85 g)
- Kiaušiniai - 41 TV vienam kiaušiniui
- Šveicarijos sūris - 6 TV už 1 unciją (28 g)
Žingsnis 3. Imkitės menkių kepenų aliejaus, kad lengvai pasiektumėte savo kasdienį poreikį
Atsižvelgiant į ribotą maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, skaičių, gali būti sunku kiekvieną dieną gauti reikiamą kiekį. Paprasčiausias būdas išspręsti šią problemą yra kasdien išgerti 2 arbatinius šaukštelius (9,9 ml) menkių kepenų aliejaus. Deja, šio aliejaus skonis baisus, tačiau jį galite sumaišyti į daržovių kokteilį arba padalyti į mažesnes dozes, kad būtų lengviau valdyti!
- Menkių kepenų aliejus turi maždaug 1360 TV 1 šaukšte (15 ml). Jei suvartosite 2 arbatinius šaukštelius (9,9 ml), per dieną gausite maždaug 900 TV, tai yra daugiau nei pakankamai, kad būtų patenkintas natūralus dienos poreikis.
- Iš esmės tai yra vienintelis būdas natūraliai pasiekti kasdienį poreikį be tablečių ar bet kurio aukščiau išvardyto maisto.
3 metodas iš 3: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Jei turite vitamino D trūkumo simptomų, kreipkitės į gydytoją
Nors jums nereikia jaudintis, vitamino D trūkumas gali sukelti komplikacijų. Laimei, galite pakeisti savo simptomus padidindami vitamino D vartojimą. Tačiau prieš pradėdami saugiai gydyti, turite patvirtinti, kad turite trūkumą.
Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda šie simptomai:
Dažnos ligos
Lėtai gyjančios žaizdos
Skausmas kauluose ar nugaroje
Raumenų skausmas
Nuovargis
Depresija
Plaukų slinkimas
2 žingsnis. Išbandykite vitamino D kiekį, jei jums gresia mažas vitamino D kiekis
Pasakykite gydytojui, jei nerimaujate, kad jums gali trūkti vitamino D. Jie gali užsisakyti paprastą, neskausmingą kraujo tyrimą, kad patikrintų jūsų vitamino D kiekį. Jei jų yra mažai, gydytojas gali rekomenduoti pakeisti mitybą arba papildyti jūsų lygį.
Pavyzdžiui, tokios sąlygos kaip osteoporozė, inkstų liga, kepenų liga, Krono liga, celiakija ir cistinė fibrozė gali prisidėti prie mažo vitamino D kiekio
Žingsnis 3. Prieš didindami vitamino D vartojimą pasitarkite su gydytoju
Nors jūsų organizmui reikalingas sveikas vitamino D kiekis, per didelis vitamino D kiekis gali būti žalingas. Be to, vitaminas D, gaunamas iš maisto ar papildų, gali trukdyti tam tikriems vaistams, įskaitant vaistus nuo cholesterolio ir kraujospūdį. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums reikia daugiau vitamino D. Tada paklauskite, ar jums saugu vartoti daugiau vitamino D per savo mitybą.
- Priminkite gydytojui visus vaistus ir papildus, kuriuos vartojate.
- Pernelyg didelis vitamino D vartojimas reguliariai kaitinantis saulėje gali sukelti kalcio kaupimąsi kraujyje, kaulų skausmą ir įvairias inkstų problemas. Vitamino D pertekliaus simptomai yra pykinimas, vėmimas ir dažnas šlapinimasis. Tačiau, norint tai padaryti, paprastai turite suvartoti daugiau nei 60 000 TV vitamino D per dieną.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kai valgote vitaminą D, maistą ar piliulę turi suvirškinti skrandis, kad jis pasiskirstytų visame kūne. Štai kodėl išeiti į saulę yra daug geriau nei valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D, ar vartoti papildą.
- Vitaminas D, randamas tabletėse, paprastai yra sintetinamas iš dihidrotachisterolio ir ergokalciferolio. Moksliškai įrodyta, kad šias tabletes organizmui sunkiau apdoroti, ir jos paprastai yra mažiau veiksmingos nei vitamino D gavimas iš maisto ar saulės.
