Vitaminas B12 yra vienas iš daugelio B komplekso vitaminų. B grupės vitaminai, ypač vitaminas B12, padeda gaminti energiją, plėtoti nervų sistemą ir užkirsti kelią anemijai. Jei norite, kad jūsų mityboje būtų daugiau vitamino B12, galite jį gauti natūraliai valgydami tinkamą maistą ir stebėdami suvartojimą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei atsiranda pykinimas, galvos svaigimas ar vėmimas dėl per mažo ar per didelio vitamino B12 kiekio.
Žingsniai
1 metodas iš 3: dienos rekomenduojamos vertės gavimas
Žingsnis 1. Jei esate vyresnis nei 14 metų, per dieną gaukite 2,4 mcg vitamino B12
Vyresniems paaugliams ir suaugusiems kasdien reikia valgyti nemažai vitamino B12. Pabandykite sekti savo suvartojimą ir per dieną gauti tiek vitamino B12, kiek reikia, kad būtumėte sveiki.
Galite sekti maistinių medžiagų kiekį, kurį gaunate internete arba sveikatos programoje
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų vaikai per dieną gauna apie 1,4 mcg B12
Vaikams nuo 4 iki 8 metų reikia apie 1,2 mcg vitamino B12, o vaikams nuo 9 iki 13 metų - apie 1,8 mcg vitamino B12. Padėkite savo vaikui gauti pakankamai vitaminų ir mineralų, laikydamiesi sveikos ir subalansuotos mitybos.
Žingsnis 3. Maitinkite savo kūdikius ir mažus vaikus maždaug 0,5 mcg B12 per dieną
Nuo 0 iki 6 mėnesių kūdikiams reikia apie 0,4 mcg vitamino B12 per dieną. Nuo 7 iki 12 mėnesių jiems reikia 0,5 mcg per dieną, o nuo 1 iki 3 metų - iki 0,9 mcg per dieną.
Patarimas:
Formulėse paprastai yra vitamino B12. Patikrinkite ingredientų etiketę, kad sužinotumėte, kiek.
4. Jei esate nėščia, padidinkite B12 vartojimą iki 2,8 mcg
Nėštumo metu vitaminas B12 gali būti labai svarbus sveiko kūdikio vystymuisi. Jei nėštumo metu negaunate pakankamai vitamino B12, jūsų vaikas gali nukentėti nuo vystymosi, klestėti, nervinio vamzdelio defektų, megaloblastinės anemijos ir judėjimo sutrikimų.
Prenataliniuose vitaminuose paprastai yra vitamino B12. Patikrinkite savo vitaminų etiketę, kad sužinotumėte, kiek juose yra
2 metodas iš 3: valgyti maistą su vitaminu B12
1 žingsnis. Valgykite jautieną, kad gautumėte daugiau B12
Jautienoje, įskaitant maltą jautieną ir kepsnius, vienoje porcijoje yra apie 2,2 mcg vitamino B12. Į savo racioną įtraukite jautieną, kad įsitikintumėte, jog atitinka jūsų amžiaus grupei rekomenduojamą vitamino B12 kiekį.
Įspėjimas:
Jei turite kokių nors širdies problemų, pasitarkite su gydytoju, kiek raudonos mėsos galite pridėti prie savo dietos.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite jūros gėrybių
Moliuskai, sardinės, tunas, kalmarai ir žuvys turi skirtingą vitamino B12 kiekį ir gali būti sveika alternatyva raudonai mėsai jūsų racione. Būtinai valgykite jūros gėrybes, kad padidintumėte dienos vitamino B12 kiekį ir pasiektumėte rekomenduojamą kiekį.
Keptos jūros gėrybės nėra labai sveikos. Kiek įmanoma, laikykitės keptų ar keptų jūros gėrybių
Žingsnis 3. Vartokite pieno produktus, kad padidintumėte B12 kiekį
Kiaušiniuose, sūryje, piene ir jogurte yra skirtingo vitamino B12 kiekio. Patikrinkite savo pieno produktų etiketes ir įtraukite jas į savo mitybą, kad kasdien padidintumėte B12 lygį.
Brie turi didžiausią vitamino B12 kiekį iš visų sūrio rūšių. Vienoje porcijoje yra apie 2,4 mcg
Žingsnis 4. Raskite alternatyvių B12 šaltinių, jei esate vegetaras ar veganas
Kadangi vitaminas B12 daugiausia gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, vegetarai ir veganai, kurie griežtai laikosi dietos, turi rasti kitą vitamino šaltinį. Dažniausiai vegetarai ir veganai gauna vitamino B12 per maistą, kuris yra praturtintas juo. Šie maisto produktai apima:
- Sūriai, tokie kaip šveicariški, mocarelos, „Tilsit“ir feta
- Kiaušiniai
- Išrūgų milteliai
- Javai
- Duona
- Mielės plinta
3 metodas iš 3: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, ar jūsų vaistai gali trukdyti vitamino B12
Kai kurie vaistai gali apsunkinti jūsų organizmo vitamino B12 įsisavinimą ir sukelti jo trūkumą. Jie taip pat gali trukdyti vitamino B12 papildams ir padaryti juos mažiau veiksmingus. Jei jūsų vaistai sukelia problemų su gebėjimu absorbuoti B12, pasitarkite su gydytoju. Jie gali koreguoti dozę arba pakeisti kitą vaistą.
Vaistai, galintys sutrikdyti vitamino B12 vartojimą, yra aminosalicilo rūgštis, kolchicinas (Colcrys, Mitigare), metforminas (Glumetza, Glucophage), protonų siurblio inhibitoriai (pvz., Prilosec ir Prevacid) ir vitamino C papildai
Žingsnis 2. Jei turite simptomų, kreipkitės į gydytoją
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti sunkių simptomų ir įvairių sveikatos problemų, jei jis nebus gydomas. Jei turite tokių simptomų kaip nuovargis, dusulys, galvos svaigimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, kreipkitės į gydytoją. Paprašykite jų patikrinti, ar nėra vitaminų trūkumo.
- Dažnos vitamino B12 trūkumo priežastys yra nesubalansuota mityba, virškinimo sąlygos, tokios kaip celiakija ar Krono liga, operacijos, turinčios įtakos jūsų žarnyno funkcijai, ir tam tikros infekcijos ar parazitai.
- Žmonės, kurie laikosi griežtos vegetariškos dietos, žmonės, kuriems buvo atlikta svorio mažinimo operacija, ir pagyvenę žmonės yra tie, kuriems labiausiai gresia B12 trūkumas.
Patarimas:
Jei tyrimai rodo, kad jums trūksta vitamino B12, pasitarkite su gydytoju, kas gali jį sukelti. Bus lengviau gydyti trūkumą, jei galėsite valdyti pagrindinę priežastį.
Žingsnis 3. Aptarkite B12 papildų naudojimą, jei nepakanka maisto šaltinių
Jei turite sunkų trūkumą arba negalite gauti pakankamai B12 iš savo dietos, gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildus. Paprašykite jų rekomenduoti geros kokybės priedą ir laikytis jų dozavimo nurodymų. Praneškite gydytojui, jei vartojant vitamino B12 papildų atsirado kokių nors šalutinių poveikių.
