Vitaminas D yra vitaminas, kuris natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose ir yra prieinamas kaip papildas, tačiau pagrindinis vitamino D šaltinis yra tada, kai saulės šviesa patenka į odos ląsteles. Nors sunku gauti vitamino D iš maisto, yra keletas būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau vitamino D.
Žingsniai
1 būdas iš 2: vitamino D gavimas iš maisto
Žingsnis 1. Valgykite daugiau žuvies
Jei bent kartą per savaitę į savo racioną įtraukiate riebios žuvies, tokios kaip lašiša, silkė ir sardinės, galite padidinti vitamino D kiekį. Taip pat išbandykite kardžuvę ir konservuotą tuną. Pabandykite per savaitę suvalgyti 12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų ir vėžiagyvių.
- Laukinė skumbrė yra supermaistas su vitaminu D.
- Pabandykite suvalgyti 3 uncijas lašišos; joje yra 447 TV. Dviejose sardinėse yra 46 TV.
Žingsnis 2. Į patiekalus įpilkite grybų
Grybų valgymas, veikiamas didelio ultravioletinių spindulių kiekio, gali būti puikus vitamino D šaltinis. Išbandykite šitake, Portobello ar kitas veisles, kad į savo mitybą įtrauktumėte daugiau vitamino D.
Pabandykite dėti grybus ant salotų, padažų ar makaronų patiekalų arba padėkite juos ant mėsainio
Žingsnis 3. Gaukite spirituotų pusryčių maisto
Daugelis pusryčių patiekalų yra praturtinti vitaminu D. Piene, sojos piene ir migdolų piene yra daug aštuonių uncijų. Taip pat galite nusipirkti apelsinų sulčių ir pusryčių dribsnių, praturtintų vitaminu D. Avižiniai dribsniai taip pat suteikia daug vitamino D.
Žingsnis 4. Valgykite kiaušinius
Kiaušiniuose yra daug vitamino D. Įsitikinkite, kad valgote visą kiaušinį, nes vitaminas D gaunamas iš trynio. Pabandykite suvalgyti du kiaušinius omlete. Įpilkite grybų, kad gautumėte dar daugiau vitamino D.
Žingsnis 5. Valgykite kitų formų vitamino D
Ricotta sūris turi didžiausią vitamino D koncentraciją iš įvairių rūšių sūrio. Kiti sūriai taip pat gali būti geras vitamino D šaltinis. Taip pat galite išbandyti jautienos kepenis. Vienoje 3 uncijų porcijoje jautienos kepenų yra 42 TV.
- Pabandykite įtraukti daugiau jų į savo mitybą, kad gautumėte daugiau vitamino D.
- Ieškokite produktų, praturtintų vitaminu D. Tai reiškia, kad buvo pridėta vitamino D; tai dažnai bus nurodyta ant pakuotės.
Žingsnis 6. Paimkite menkių kepenų aliejų
Viename šaukšte menkių kepenų aliejaus yra 1360 TV. Būkite atsargūs, nes menkių kepenų aliejuje taip pat yra daug vitamino A, kuris gali būti blogas per didelėmis koncentracijomis.
Valgykite 1/2 šaukšto menkių kepenų aliejaus, kad gautumėte dienos vitamino D kiekį. Menkių kepenų aliejaus skonis yra tikrai blogas, todėl gali tekti jį padalyti arba sumaišyti su kažkuo kitu, kad sumažėtų
2 metodas iš 2: supratimas apie vitamino D svarbą
Žingsnis 1. Žinokite, kodėl vitaminas D yra svarbus
Vitaminas D yra svarbi organizmo maistinė medžiaga. Vitaminas D yra atsakingas už tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą, ląstelių augimą ir ląstelių reguliavimą. Tai taip pat padeda organizmui įvairiais būdais, pavyzdžiui, skatina kalcio absorbciją, skatina kaulų augimą ir padeda kaulų pertvarkymui.
- Vitaminas D apsaugo nuo rachito, osteomalacijos (kaulų minkštėjimo) ir osteoporozės (trapūs kaulai). Tai taip pat siejama su širdies ir kraujagyslių ligomis, vyresnio amžiaus žmonių pažinimo sutrikimais, vaikų astma ir net vėžiu.
- Mažas vitamino D kiekis taip pat prisideda prie storosios žarnos ir kasos vėžio rizikos. Vitamino D trūkumas gali padidinti aukšto kraujospūdžio, išsėtinės sklerozės, autoimuninių ligų, atsparumo insulinui ir 1 bei 2 tipo diabeto riziką.
Žingsnis 2. Sužinokite, kam gresia trūkumas
Kai kuriems žmonėms yra didesnė vitamino D trūkumo rizika nei kitiems. Jei priklausote vienai iš rizikos kategorijų, būtinai valgykite kuo daugiau vitamino D. Tačiau net jei jūs nepatenkate į tipišką žmonių, kuriems gali trūkti, kategoriją, jums vis tiek gali kilti pavojus. Patikrinkite kraują, kad sužinotumėte, ar jums trūksta, ypač jei patekote į vieną iš šių grupių:
- Senyvi suaugusieji
- Kūdikiai, maitinami krūtimi
- Tie, kurių oda tamsesnė
- Asmenys, kuriems nepakanka saulės spindulių
- Asmenys, kurie yra nutukę, turi antsvorio ir kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija
- Žmonės, turintys riebalų absorbcijos sutrikimų
- Tie, kurie yra alergiški pienui
- Kiekvienas, kuris valgo veganišką dietą
Žingsnis 3. Žinokite, kiek jums reikia vitamino D
Žmonėms nuo 1 iki 70 metų jiems reikia 600 TV (15 mcg) vitamino D per dieną. Iki vienerių metų reikia tik 400 TV (10 mcg), o vyresniems nei 70 - 800 TV (20 mcg).
Žingsnis 4. Supraskite, kur dar gauti vitamino D
Vitaminas D gali būti vartojamas kaip papildas, kaip D2 arba D3. Vitamino D taip pat galite gauti iš saulės. Praleiskite 10–20 minučių po pietų saulėje du ar tris kartus per savaitę be apsaugos nuo saulės. Įsitikinkite, kad veidą, rankas ir kojas veikia saulė.
- Soliariumo naudojimas nėra tas pats, kas leisti laiką saulėje.
- Prieš vartodami bet kokius papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitų vaistų.
