Nors vitamino D galite gauti iš kai kurių maisto produktų ir papildų, pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai. Šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti kalcį ir leidžia tinkamai veikti imuninei sistemai. Mažas vitamino D kiekis gali padidinti autoimuninių ligų ir tam tikrų vėžio, diabeto, aukšto kraujospūdžio ir kitų sveikatos sutrikimų riziką. Padidindami savo odą, galite padidinti vitamino D kiekį. Taip pat galite vartoti vitamino D papildus, jei kasdien negalite gauti pakankamai saulės.
Žingsniai
1 būdas iš 2: Odos apšvietimas saulės spinduliais
Žingsnis 1. Praleiskite nuo 5 iki 30 minučių saulėje nuo 10 iki 3 val
Jūsų odos ląstelės yra skatinamos gaminti vitaminą D po to, kai jos yra veikiamos ultravioletinių B (UVB) saulės spindulių. Norėdami paskatinti šį procesą, nuo 10 iki 10 ryto iki trijų po pietų turėtumėte praleisti 5–30 minučių saulėje be apsaugos nuo saulės. Darykite tai bent du kartus per savaitę ir stenkitės, kad veidas, rankos, kojos ir nugara būtų atviri saulei.
- Jūsų vieta planetoje, pvz., Platuma, neturi reikšmingo skirtumo pagal UVB spindulių kiekį, kurį gaunate sėdėdami saulėje. Tačiau tokie veiksniai kaip sezonas, paros laikas, debesuotumas, oro tarša ir melanino kiekis jūsų odoje gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui įsisavinti vitaminą D.
- Žiemą gali būti sunkiau nuo 5 iki 30 minučių saulės patekti ant veido ir rankų. Žiemos mėnesiais stenkitės praleisti laiką lauke, net jei lauke šalta.
- Turėkite omenyje, kad saulė, filtruojama per stiklą, neturi labai stiprių UVB spindulių, todėl saulės patekimas į vidų už lango nesuteiks jums reikiamo saulės poveikio. Jums reikės išeiti į lauką ir parodyti veidą, rankas, kojas ir nugarą tiesioginiams saulės spinduliams.
2 žingsnis. Po 30 minučių saulėje užtepkite apsaugos nuo saulės
Po to, kai buvote saulėje nuo penkių iki 30 minučių, ant bet kurios atviros odos tepkite kremą nuo saulės, kurio SPF 8 ar didesnis. Saulės UVB spinduliuotė padidins odos vėžio riziką, jei neapsaugosite savo odos.
- Turėtumėte įsitikinti, kad saulėje jūsų oda nesijaučia deginanti, per karšta liesti, įtempta, sausa ar skausminga. Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, turėtumėte išeiti iš saulės.
- Amerikos dermatologijos akademija rekomenduoja plataus spektro apsaugos nuo saulės priemones, apsaugančias nuo UVA ir UVB spindulių poveikio. Jie rekomenduoja SPF 30 ar didesnį. Jei prakaituojate ar einate į vandenį, ieškokite vandeniui atsparios apsaugos nuo saulės.
Žingsnis 3. Jei turite tamsesnį odos atspalvį, daugiau laiko praleiskite saulėje
Jei jūsų odos spalva yra tamsesnė, jūsų odoje yra daugiau melanino ir gali tekti daugiau laiko praleisti saulėje, kad gautumėte reikiamą vitamino D kiekį. 10–40 minučių saulėje praleiskite nuo 10 iki 15 val. mažiausiai du kartus per savaitę arba 15 minučių tris kartus per savaitę. Po pakankamai laiko saulėje turėtumėte užsidėti apsauginį kremą.
Vitamino D trūkumas gali sukelti didesnę osteoporozės, širdies ligų, diabeto, autoimuninių ligų ir vėžio, įskaitant kolorektalinį, krūties ir prostatos vėžį, riziką. Afrikos, ispanų ir indų kilmės asmenims kyla didesnė šių problemų rizika. Taigi svarbu, kad šios kilmės asmenys pakankamai laiko praleistų saulėje ir turėtų pakankamai vitamino D
Žingsnis 4. Venkite soliariumų
Nors manote, kad soliariume galite pakankamai saulės spindulių paveikti, soliariumai nepadeda jūsų organizmui sukurti vitamino D ir gali labai padidinti odos vėžio riziką. Soliariumai taip pat gali sukelti ankstyvą senėjimą, silpną imuninę sistemą, pažeisti akis ir sukelti alerginę reakciją į dirbtinius UVB spindulius.
Venkite soliariumo, net jei neturite laiko išeiti į lauką ir sėdėti saulėje dienos metu, arba oras lauke neleidžia to daryti. Jei negalite bent 5–30 minučių praleisti lauke saulėje, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti vitamino D papildus, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino D kiekį
2 metodas iš 2: vitamino D papildo vartojimas
Žingsnis 1. Nustatykite rekomenduojamą vitamino D mitybos normą
Bent kartą per metus gydytojas turėtų patikrinti vitamino D kiekį. Turėtumėte patikrinti, ar gaunate rekomenduojamą vitamino D dietos normą, kuri skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
- Jei jums nulis - 12 mėnesių, per dieną turėtumėte gauti 400 TV/ 10 mcg vitamino D.
- Jei jums yra 1–50 metų, per dieną turėtumėte gauti 600 TV/ 15 mcg vitamino D.
- Jei jums yra 51–70 metų, per dieną turėtumėte gauti 600 TV/ 15 mcg vitamino D.
- Jei esate vyresnis nei 70 metų, per dieną turėtumėte gauti 800 TV/ 20 mcg vitamino D.
- Nėščios ir (arba) krūtimi maitinančios moterys turi gauti 600 TV/15 mcg vitamino D per dieną.
- Turėkite omenyje, kad kai kuriems asmenims yra didesnė vitamino D trūkumo rizika, įskaitant žindomus kūdikius, vyresnio amžiaus žmones, asmenis, kurie mažai veikia saulėje, tamsesnės odos asmenis, asmenis, sergančius uždegimine žarnyno liga, ir antsvorį ar nutukimą turinčius asmenis. Jei turite kokių nors šių problemų, turėtumėte įsitikinti, kad gydytojas stebi jūsų vitamino D kiekį ir vartojate vitamino D papildą.
Žingsnis 2. Paprašykite gydytojo rekomenduoti vitamino D papildą
Dauguma gydytojų gali rekomenduoti tam tikrą vitamino D papildo prekės ženklą ar tipą, kurį galite vartoti. Vitamino D papildai dažnai būna dviejų formų - vitamino D2 ir vitamino D3. Vitaminas D2 yra chemiškai sintezuojamas iš mielių, o vitaminas D3 - iš gyvūnų šaltinių.
Gydytojas turėtų nurodyti, kiek vitamino D reikia vartoti atsižvelgiant į jūsų amžių ir ligos istoriją. Dauguma gydytojų rekomenduoja 1000 TV vitamino D3 per dieną, kad jūsų organizmas galėtų įsisavinti vitaminą D. Jei galiausiai vartojate D3 formą, gydytojas gali rekomenduoti 2000 TV vitamino D3 per dieną
3 žingsnis. Niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama vitamino D paros dozė
Kaip ir kiti riebaluose tirpūs vitaminai, vitaminas D gali būti toksiškas, kai jo vartojama daug. Per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti anoreksiją, svorio kritimą ir širdies problemas, pvz., Pavojingai didelį širdies susitraukimų dažnį. Nevartokite daugiau vitamino D nei rekomenduojama paros norma, kad padidintumėte vitamino D kiekį, nes tai gali sukelti neigiamų sveikatos problemų.
Turėtumėte įsitikinti, kad gydytojas bent kartą per metus patikrina jūsų vitamino D kiekį serume, kad įsitikintų, jog jis yra 50 nmol/l ir ne per didelis
Žingsnis 4. Būkite atsargūs vartodami vitamino D papildą su tam tikrais vaistais
Vitaminas D taip pat gali neigiamai sąveikauti su tam tikrais vaistais, o šie vaistai iš tikrųjų gali slopinti jūsų organizmo gebėjimą įsisavinti papildą. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti vitamino D papildą, jei vartojate kokių nors vaistų, kad įsitikintumėte, jog jie nereaguoja neigiamai su priedu.
Vaistai, tokie kaip kolestiraminas (Questran), kolestipolis (Colestid), orlistatas (Xenical), aripiprazolas, danazolas, sukralfatas, širdies glikozidai ir mineralinis aliejus, gali sukelti komplikacijų vartojant kartu su vitaminu D. Vartokite vitamino D papildą praėjus mažiausiai dviem valandoms po vartojate bet kurį iš šių vaistų
Patarimai
- Padidinkite suvartojimą valgydami maisto produktus, praturtintus vitaminu D, tokius kaip spirituotas pienas, jogurtas, kepenys, kiaušinių tryniai, sūris ir konservuoti tunai.
- Jei esate moteris po menopauzės arba vyresnė nei 65 metų moteris, pasitarkite su gydytoju dėl magnio papildo ir vitamino D3 vartojimo.
