„Pirmakursis 15“reiškia bet kokio svorio padidėjimą per pirmuosius kolegijos metus, kuris kai kuriems gali būti didesnis ar mažesnis nei 15 svarų (6,8 kg). Perėjimas nuo gyvenimo namuose su šeima į laisvę gyventi savarankiškai gali žymiai pakeisti jūsų mitybos įpročius. Prie to pridėkite nuolatines pagundas valgyti nesveiką maistą ir gerti alkoholį, ir nenuostabu, kad pradėję koledžą daugelis studentų priauga svorio! Laimei, yra keletas strategijų, kuriomis galite numesti svorio ir jį išlaikyti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikesnio maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite daugiau sveiko maisto
Kai nuspręsite, ką valgyti, rinkitės sveiką maistą. Stenkitės vengti nesveiko maisto, pavyzdžiui, perdirbto, supakuoto ir greito maisto. Vietoj to, stenkitės valgyti:
- Daržovės: 5 porcijos per dieną
- Vaisiai: 4 porcijos per dieną
- Pilni grūdai: 6 porcijos per dieną
- Paukštiena, mėsa ir kiaušiniai: 8–9 porcijos per savaitę
- Žuvis: nuo 2 iki 3 porcijų per savaitę
- Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir pupelės: 5 porcijos per savaitę
- Mažai riebūs pieno produktai: 3 porcijos per dieną
- Sveiki riebalai: 3 porcijos per dieną
2 žingsnis. Pasirinkite sveikų porcijų dydžius, kad išvengtumėte persivalgymo
Patikrinkite informaciją apie maistingumą etiketėje arba ieškokite internete. Tada išmatuokite visą ar dalinę maisto porciją. Galite koreguoti savo porciją, priklausomai nuo to, kiek kalorijų turite. Kai kurie pavyzdžių porcijų dydžiai yra šie:
- Daržovės: 1 puodelis (60 g) nevirtų lapinių žalumynų arba ½ puodelio (120 g) smulkintų morkų
- Vaisiai: 1 vidutinis nesmulkintų vaisių gabalėlis arba ½ puodelio (120 g) supjaustytų vaisių
- Nesmulkinti grūdai: 1 riekė duonos, 1 puodelis (240 g) javų arba ½ puodelio (120 g) ryžių ar makaronų
- Paukštiena, mėsa ir kiaušiniai: 3 uncijos (85 g) virtos mėsos arba 1 kiaušinis
- Žuvis: 3 uncijos (85 g) virtos žuvies
- Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir pupelės: ¼ puodelio (60 g) virtų pupelių arba 1 valgomasis šaukštas (15 g) žemės riešutų sviesto
- Mažai riebūs pieno produktai: 1 puodelis (240 ml) pieno arba 1,5 uncijos (43 g) sūrio
- Sveiki riebalai: 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus arba majonezo per dieną
Žingsnis 3. Perduokite greito maisto
Kolegija kupina pagundų valgyti kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip pica, traškučiai, sausainiai ir dar daugiau! Nustokite valgyti šiuos maisto produktus, kol stengsitės numesti svorio, ir venkite jų laikyti šalia.
Jei nuspręsite kartais pasimėgauti, įsitikinkite, kad valgote nedidelę porciją ir kad maistas neviršija dienos kalorijų biudžeto
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikus studijų užkandžius
Kai einate į biblioteką ar susitinkate su studijų grupe, atsineškite sveikų užkandžių. Supakuokite sveikus, šviežius vaisius, supjaustytas daržoves ir neriebias sūrio lazdeles, kad studijuojant išlaikytumėte sotumą.
Venkite mušti užkandžių pardavimo automatus, nes jie dažniausiai būna pilni nesveikų daiktų, tokių kaip traškučiai, krekeriai, sausainiai ir saldainių batonėliai
Patarimas: Jei būsite alkanas, vėliau persivalgysite, todėl įsitikinkite, kad po ranka visada turite ką nors sveiko, ką galite valgyti, pavyzdžiui, gabalėlį vaisių, neriebų granolinį batonėlį ar neriebų jogurtą.
5 žingsnis. Prieš eidami valgyti, nustatykite sveikus kavinės meniu
Prieš eidami į mokyklos kavinę suplanavę, ką valgysite, galite atsispirti pagundai ir pasirinkti sveikiau. Patikrinkite, ar meniu yra prieinamas internete, ar jis paskelbtas kažkur už kavinės ribų. Meniu raskite sveikus patiekalus ir nuspręskite, ką valgysite. Tada eikite tiesiai į šias galimybes, kai einate į kavinę.
- Pavyzdžiui, jei atrodo, kad sveikiausias variantas yra ant grotelių kepta vištiena ir salotų baras, eikite tiesiai į šias stotis ir užpildykite savo lėkštę.
- Ši strategija taip pat gali jums padėti valgant restoranuose. Ieškokite meniu internete, nustatykite sveiką variantą ir net neatidarykite meniu, kai atvykstate į restoraną. Tiesiog užsisakykite sveiką variantą, kurį nustatėte iš anksto.
6. Nepraleiskite pusryčių ir venkite valgyti vėlai vakare
Taip pat svarbus dienos laikas, kai valgote. Vakarienę valgykite priimtiną valandą, pvz., 6 ar 7. Visada pasirūpinkite pusryčiais prieš išeidami į pirmąją pamoką ryte, nes tai padės išlaikyti dėmesį per pamokas ir išvengti persivalgymo vėliau.
Gera taisyklė - pusryčius suvalgyti per 2 valandas nuo pabudimo. Taip pat verta vengti valgyti likus bent 2 valandoms iki miego, nes neturėsite galimybės sudeginti šių kalorijų
Žingsnis 7. Gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas
Jei išliksite hidratuotas, išvengsite valgymo iš alkio, kurį iš tikrųjų gali sukelti troškulys. Kai einate į pirmą klasę, su savimi turėkite vandens buteliuką ir visą dieną jį užpildykite. Stenkitės per dieną išgerti bent 64 fl oz (1, 900 ml) vandens.
- Daugelyje universitetų yra vandens butelių pildymo stotys, kuriose galite užpildyti daugkartinio naudojimo vandens butelį filtruotu vandeniu.
- Venkite saldžių gėrimų ir energetinių gėrimų, nes jie gali būti paslėptas kalorijų perteklius. Laikykitės vandens ir, jei norite kažko kvapnesnio, rinkitės kalorijų neturintį gėrimą, pavyzdžiui, aromatizuotą putojantį vandenį arba nulinį kalorijų sportinį gėrimą.
8 žingsnis. Venkite gerti alkoholio.
Alkoholis prideda tuščių kalorijų ir taip pat gali sumažinti jūsų slopinimą, todėl galite valgyti daugiau. Jei lankotės vakarėlyje ar išeinate į barą, rinkitės mažai kalorijų turintį „kokteilį“. Jei tikrai norite išgerti alkoholinių gėrimų, rinkitės ką nors lengvesnės pusės.
- Mažo kaloringumo „kokteilių“variantai apima dietinį tonizuojantį vandenį su kalkėmis, dietinę kolą su pora maraschino vyšnių arba klubinę soda su šlakeliu spanguolių sulčių.
- Prie lengvesnių alkoholinių gėrimų priskiriamas lengvas alus, sausas baltasis vynas arba skaidrus alkoholis, pvz., Degtinė ar džinas, su mažai kalorijų turinčiu arba nekaloringu maišytuvu, pavyzdžiui, dietiniu koksu arba klubine soda ir laimo sultimis.
2 metodas iš 3: daugiau pratimų
1 žingsnis. Daugumą dienų siekite 60 minučių vidutinio fizinio aktyvumo
Kartu su sveikesne mityba, reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Pradėkite lėtai, jei kurį laiką buvote sėslūs, pvz., Vaikščiodami neskubančiu tempu arba naudodami elipsinę mašiną esant mažam pasipriešinimui. Pradėkite nuo 30 minučių kasdienės mankštos ir padidinkite kasdien atliekamų pratimų kiekį, kai įgysite ištvermės.
- Turėkite omenyje, kad net 60 minučių mankšta daugeliu savaitės dienų padės sudeginti daugiau kalorijų.
- Norėdami išlaikyti savo dabartinį svorį, pabandykite mankštintis 30 minučių per dieną.
Žingsnis 2. Raskite jums patinkančią mankštos formą, kad jos laikytumėtės
Atminkite, kad turėsite mankštintis beveik kiekvieną dieną, kad pasinaudotumėte mankštos pranašumais svorio metimui ir kitai sveikatai. Pasirinkite tai, kas jums įdomu, kad to lauktumėte. Jei nesate tikri, kas jums patinka, išbandykite įvairias galimybes, kad sužinotumėte, kas jums patinka.
Pvz., Galite užsiregistruoti į kūno rengybos užsiėmimus, kad gautumėte koledžo kreditus, prisijungti prie vidinės sporto komandos arba apsilankyti savo kolegijos sporto salėje, baseine, trasoje ir kitose treniruotės vietose
Patarimas: Užsiimkite kokia nors smagia mankšta su draugais, pavyzdžiui, išeikite šokti, leiskitės į žygį ar žaiskite frisbio žaidimą.
Žingsnis 3. Dėvėkite kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad galėtumėte stebėti savo kasdienę veiklą
Fitneso stebėjimo priemonė gali padėti jums įsitikinti, kad įgyvendinate savo kasdienius pratimų tikslus. Tai taip pat gali būti puiki motyvacinė priemonė judėti daugiau. Pabandykite įsigyti kūno rengybos stebėjimo priemonę ir dėvėti ją dienos metu, kad galėtumėte stebėti savo žingsnius.
- Žingsniamatis, kurį prisegiate prie drabužių, taip pat puikiai tinka sekti jūsų žingsnius.
- Sužinokite, ar kuris nors iš jūsų draugų turi kūno rengybos stebėjimo priemones, ir pridėkite juos prie savo kontaktų įrenginio programoje. Galite rengti savaitines varžybas, kurios padės išlaikyti motyvaciją žengti daugiau žingsnių.
Žingsnis 4. Eikite pėsčiomis ar dviračiu į klasę ar po miestą, kad gautumėte daugiau fizinės veiklos
Jei paprastai vairuojate ar važiuojate autobusu į miestelį ar tvarkote reikalus, verčiau apsvarstykite galimybę vaikščioti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu. Tai puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas ir šiek tiek pasportuoti.
- Būtinai planuokite iš anksto ir išvykite anksčiau nei įprastai, kad turėsite daug laiko patekti į pamokas.
- Apsirenkite tinkamu oru, pavyzdžiui, šaltu oru dėvėdami paltą ir skrybėlę.
3 iš 3 metodas: kitų sveikų įpročių įtraukimas
Žingsnis 1. Stebėkite, ką valgote kalorijų skaičiavimo programoje arba maisto žurnale
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Tam reikia žinoti, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną. Savo telefone galite atsisiųsti nemokamą kalorijų skaičiavimo programą arba užsirašyti, ką valgote per dieną, ir rankiniu būdu ieškoti kiekvieno maisto kalorijų.
- Įsitikinkite, kad žinote, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną, ir vis tiek sukurkite deficitą. Tai priklausys nuo jūsų svorio, lyties ir aktyvumo lygio.
- Turėkite omenyje, kad mankšta gali suteikti jums šiek tiek didesnę kalorijų normą, tačiau valgant viršijančią ribą vis tiek priaugsite svorio, net jei daug sportuojate.
Žingsnis 2. Gaukite draugų ir šeimos narių paramą, kad padėtumėte atsiskaityti
Palaikymas, kai siekiate svorio metimo tikslo, yra labai svarbus jūsų sėkmei! Pasakykite palaikantiems draugams ir šeimos nariams, kad bandote numesti svorio, ir praneškite jiems, kaip jie gali jums padėti.
- Pvz., Galite paprašyti draugo ar šeimos nario atsiųsti jums kasdieninį tekstą, kuriame būtų klausiama, ar stebėjote, ką valgėte, ar savaitinį tekstą, kad paskatintumėte.
- Jei draugas ar šeimos narys taip pat bando numesti svorio, tuomet galite tapti atskaitomybės partneriais ir padrąsinti vienas kitą.
- Pažvelkite į svorio metimo ir mankštos iššūkius, kuriuos rengia jūsų universitetas, arba prisijunkite prie internetinio svorio metimo iššūkio, kad padėtumėte išlaikyti motyvaciją.
Žingsnis 3. Kasdien pasverkite save, kad padidintumėte sėkmės galimybes
Nors gali atrodyti, kad kasdieniniai svėrimai gali atgrasyti, tai yra priešingai. Kasdieninis svėrimasis gali padėti padidinti svorio metimo sėkmės tikimybę, nes geriau suprasite valgymo įpročių poveikį jūsų svoriui. Pasirinkite laiką pasverti ir darykite tai kiekvieną dieną. Stebėkite savo svorį lieknėjimo programoje arba popieriuje, kad pamatytumėte, kaip skirtingi dalykai veikia jūsų svorį.
Patarimas: Jūsų svoris kartais svyruoja dėl hormonų, streso, vandens susilaikymo ir kitų veiksnių. Stebėkite bendrą mažėjimo tendenciją. Jei laikui bėgant jūsų svoris pakyla arba išlieka toks pat, tai yra geras ženklas, kad jums reikia ką nors koreguoti.
Žingsnis 4. Nustatykite rezultatus ir proceso tikslus, kurie padės išlaikyti dėmesį
Rezultatais pagrįsti tikslai yra tie, kurie orientuoti į norimą pasiekti rezultatą, o procesiniai-į konkretų elgesį, kurį reikia pakartoti, kad pasiektumėte rezultatais pagrįstą tikslą. Svarbu nustatyti abiejų tipų tikslus, kurie padėtų jums pasiekti svorio metimo tikslą.
- Pvz., Tikslas, pagrįstas rezultatais, gali būti toks: „numesti 15 svarų“arba „tilpti į mano dydžio 8 džinsus“, o procesiniu tikslu-„sekti, ką valgau kiekvieną dieną“arba „mankštintis 30 minučių 5 dienas per savaitę “.
- Atminkite, kad sveikas svorio metimas reiškia, kad per savaitę numesite ne daugiau kaip 1–2 svarus (0,45–0,91 kg).
Žingsnis 5. Naudokite atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte emocinius valgymo veiksnius
Ieškodami būdų, kaip suvaldyti stresą ir atsipalaiduoti, galite pasiekti bendrų svorio metimo tikslų. Nustatykite būdus, padedančius jaustis ramiai, ir įtraukite juos į savo kasdienybę. Kasdien skirkite bent 15 minučių atsipalaiduoti.
- Pabandykite užsiimti joga.
- Medituokite savarankiškai arba naudodamiesi vedama meditacija.
- Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
- Dienos pabaigoje išsimaudykite vonioje ar duše.
Žingsnis 6. Miegokite bent 8 valandas per naktį
Miego trūkumas gali paskatinti persivalgyti ir gali trukdyti kitoms svorio metimo strategijoms, pvz., Mankštai. Siekite bent 8 valandas miegoti kiekvieną naktį, kad išvengtumėte miego trūkumo.
- Padarykite savo miegamąjį atpalaiduojančia vieta, kurią naudojate tik miegui.
- Jums gali tekti eiti miegoti anksčiau, ypač jei turite ankstyvą pamoką.
- Stenkitės nenaudoti telefono, planšetinio kompiuterio, televizoriaus ar kitų įrenginių, kai bandote užmigti. Dėl šių prietaisų mėlynos šviesos gali būti sunkiau užmigti ir užmigti.
