Jūsų mityba iki šiol buvo sėkminga, tačiau prieš numesdami paskutinius 10 svarų, atskirtų jus nuo idealaus svorio, jūsų pastangos pakilo ir jūsų svarstyklės sustojo. Dauguma besilaikančių dietos patenka į šį modelį, todėl jūs nesate vieni. Yra pagrįstų priežasčių, kodėl taip nutinka tiek daug, ir kai sužinosite priežastį, galite nustatyti priemones, kurios padėtų tai įveikti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pirma dalis: atlikite psichinę treniruotę
Žingsnis 1. Suprasti mokslą
Tai nėra jūsų vaizduotė-paskutinius 10 svarų tikrai sunkiau sudeginti nei prieš tai sudegintus kilogramus. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas sunkiau numeta svorio, tuo lieknesnis jis tampa.
- Kai turite didesnį svorį, jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos įvairioms užduotims atlikti, įskaitant kasdienes užduotis ir tyčinius pratimus. Mesti svorį, jūs iš tikrųjų sumažinate darbo, kurį jūsų kūnas turi atlikti, kad atliktų tas pačias užduotis, kiekį. Jei dirbate mažiau, taip pat sudeginate mažiau kalorijų.
- Kai metate svorį, hormonai, kontroliuojantys energijos suvartojimą, yra nepakankamai reguliuojami, todėl sumažėja jūsų organizmo medžiagų apykaita. Paprastai jūsų metabolizmas sulėtėja iki 20 kalorijų per dieną už kiekvieną numestą kilogramą.
Žingsnis 2. Dar kartą pažiūrėkite į savo kalorijų poreikius
Jei jau numetėte svorį, galbūt jau suprasite, kad norint numesti svorio reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kadangi dabar sudeginate mažiau kalorijų nei anksčiau, prieš pradėdami numesti paskutinius kilogramus, turėsite šiek tiek pakoreguoti suvartojamo kiekio ir suvartojimo santykį.
- Paprastai dauguma žmonių gali numesti paskutinį svorį, nesumažindami šių skaičių, jei tik šiek tiek pakoreguoja savo mitybos režimą. Kitiems gali būti naudinga suprasti matematiką.
-
Kadangi kūnas sudegina maždaug 10–20 kalorijų mažiau už kiekvieną prarastą kilogramą, galite tai panaudoti, kad padėtų apskaičiuoti medžiagų apykaitos skirtumą, padauginus svorio netekimą iš 10–20 kalorijų.
- Pavyzdžiui, jei pradėjote nuo 150 svarų ir sveriate iki 140 svarų, jau numetėte apie 10 svarų. Tai reiškia, kad jūsų kūnas praranda 100–200 kalorijų mažiau, kai atlieka tą pačią veiklą, kurią atliko 150 svarų.
- Esant tokioms aplinkybėms, kiekvieną dieną turėsite sudeginti maždaug 100–200 kalorijų daugiau, kad numestumėte svorį tokiu pat greičiu kaip ir anksčiau.
3 žingsnis. Peržiūrėkite pradinį dienos kalorijų limitą
Jei niekada neskaičiavote, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, gali būti naudinga tai padaryti dabar.
-
Šie skaičiai pagrįsti amžiumi, aktyvumo lygiu ir vyrų (22,5) ir moterų (21,5) sveiko svorio KMI vidurkiu.
- Jei jūsų KMI yra nuo 18,5 iki 24,9, ši informacija turėtų būti gana tiksli. Tačiau jei jūsų KMI yra didesnis už šį diapazoną, šie įvertinimai iš tikrųjų gali būti šiek tiek mažesni nei būtina. Atminkite, kad jei nežinote savo dabartinio KMI, galite apskaičiuoti savo KMI, žiūrėdami į standartinę ūgio/svorio KMI diagramą.
- Šie skaičiai tiksliausiai taikomi ir vidutiniškai aktyviems žmonėms. Jei esate labai aktyvus, turėsite suvartoti nuo 200 iki 400 kalorijų daugiau. Jei esate sėslus, turėsite suvartoti maždaug 200 kalorijų mažiau.
-
Jei norite numesti maždaug 1 svarą per savaitę, dienos kalorijų norma turėtų būti:
- Moterys nuo 19 iki 30 metų: nuo 2000 iki 2200 kalorijų
- 31–50 metų moterys: 2000 kalorijų
- 51 metų ir vyresnės moterys: 1800 kalorijų
- Vyrai nuo 19 iki 30 metų: nuo 2600 iki 2800 kalorijų
- Vyrai nuo 31 iki 50 metų: nuo 2400 iki 2600 kalorijų
- Vyrai, 51 metų ir vyresni: nuo 2200 iki 2400 kalorijų
Žingsnis 4. Būkite budresni
Kai numetate kilogramus ir priartėjote prie savo idealaus svorio, nesunku nusivilti ir atsipalaiduoti dėl dietos ir mankštos plano. Kadangi per šį laiką numesti svorio yra sunkiau, jūs iš tikrųjų turėtumėte būti budresni ir tyresni nei anksčiau.
Būkite atskaitingi laikydami maisto dienoraštį arba naudodami kalorijų skaičiavimo programą. Įrašykite valgytus dalykus ir atliekamus pratimus kartu su apskaičiuotu suvartojamų kalorijų skaičiumi, palyginti su sudegintomis kalorijomis. Būkite kuo sąžiningesni ir tikslesni
2 dalis iš 3: Antroji dalis: Kalorijų suvartojimo keitimas
Žingsnis 1. Leiskite sau būti alkanam
Vietoj to, kad valgytumėte, kol pajusite alkį, prieš griebdamiesi maisto, pabandykite šiek tiek alkio. Tai užtikrinsite, kad nevalgysite dažniau, nei iš tikrųjų reikia jūsų kūnui.
- Be to, pratinkite savo kūną valgyti kas tris ar keturias valandas. Tai apima ir patiekalus, ir užkandžius. Kai laikas valgyti, įsitikinkite, kad esate teisėtai alkanas, o ne tik nuobodus ar ištroškęs.
- Valgydami neskubėkite, kad jūsų kūnas galėtų pradėti virškinti maistą. Jei tai padarysite, užpildysite mažiau. Paprastai taip pat turėtumėte valgyti, kol sotus tik 80 proc., O ne 100 proc.
Žingsnis 2. Sureguliuokite maistinių medžiagų santykį
Mažai kalorijų turinčios dietos yra veiksmingesnės nei kitos mitybos tendencijos, tačiau kai kurie žmonės yra jautrūs angliavandeniams ir maistiniams riebalams, dėl kurių gali būti sunku numesti svorio. Apsvarstykite galimybę koreguoti savo mitybą, kad suvartotumėte daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių.
- Tačiau dauguma baltymų, kuriuos vartojate, turėtų būti gaunami iš ne mėsos šaltinių. Mėsa į savo mitybą įtraukia daugiau nesveikų riebalų ir kalorijų, todėl ji gali trukdyti svorio metimui, kai suvartojama per daug.
- Užuot valgydami daugiau mėsos, pabandykite valgyti tokius dalykus kaip riešutai, lęšių sriuba, avinžirniai, pilno grūdo makaronai ir daržovės.
Žingsnis 3. Vartokite daugiau maistinių skaidulų
Pluoštas valo jūsų virškinimo sistemą ir padeda sumažinti visceralinius riebalus aplink pilvą, o tai taip pat sumažina jūsų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas, riziką.
Daugiau skaidulų galite gauti iš maisto šaltinių ar maisto papildų. Geri maisto šaltiniai yra pupelės, daržovės, vaisiai ir sėklos. Bet kokiu atveju stenkitės kasdien gauti nuo 21 iki 38 gramų ląstelienos
Žingsnis 4. Gerkite daugiau vandens
Nepriklausomai nuo to, kiek vandens šiuo metu geriate, turėtumėte pabandyti padidinti bendrą kiekį iki maždaug 80 uncijų arba 10 puodelių (2,5 l) kiekvieną dieną.
- Gerkite didžiąją dalį vandens ir kitų skysčių prieš pat valgį arba jo metu, kad gautumėte maksimalią naudą. Išgėrus dvi stiklines valgio metu, skrandis prisipildys ir gali būti lengviau suvartoti 75–90 kalorijų mažiau.
- Atminkite-jūsų kūnas yra apie 90% vandens, todėl jums reikia gerti daug.
- Vanduo suteikia budrumo, sąmoningumo, kompetencijos, geresnio susikaupimo ir nuolatinės energijos.
5 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Atidžiai stebėkite suvartojamo natrio kiekį. Druska verčia jūsų kūną išlaikyti skysčius, o tai padidins jūsų svorį ir sunkiau numesti tuos 10 svarų.
Kadangi daugelyje maisto produktų yra šiek tiek natrio, perskaitykite mitybos etiketes, kad sužinotumėte, kiek suvartojate. Būkite ypač budrūs dėl duonos, sriubų, paukštienos ir konservuotos mėsos. Pabandykite sumažinti bendrą suvartojamo natrio kiekį iki maždaug 1000 mg per dieną
Žingsnis 6. Iš dietos pašalinkite perdirbtus maisto produktus ir alkoholį
Abu į jūsų mitybą įtraukia tuščias kalorijas. Net jei jomis galėjote mėgautis ankstyvosiose svorio metimo stadijose, dabar, kai kalorijų skaičius yra didesnis nei bet kada, turėtumėte jas sumažinti arba iš jos pašalinti.
- Perdirbtas maistas apima bet kokį maistą ar gėrimą, kuris buvo pakeistas iš natūralios būklės. Tai apima daugumą konservuotų maisto produktų, supakuotų patiekalų ir rafinuotų grūdų. Jei įmanoma, rinkitės šviežius vaisius ir daržoves, liesą mėsą, šviežius pieno produktus ir nesmulkintus grūdus.
- Dauguma alkoholinių gėrimų yra palyginti kaloringi. Be to, alkoholis skatina riebalų kaupimąsi, mažina raumenų augimą ir leidžia jaustis alkani. Kadangi tai taip pat turi įtakos jūsų sprendimų priėmimo galimybėms, geriant alkoholį taip pat bus sunkiau atsispirti pagundai.
Žingsnis 7. Numalšinkite alkį naudodami mažai kalorijų turintį maistą
Mažai kalorijų turintis užkandis 15 minučių prieš sėdant prie pagrindinio valgio yra geras būdas kontroliuoti porcijų dydį. Užkandis iš dalies užpildys skrandį, todėl per pietus ir vakarienę bus lengviau pasisotinti mažiau maisto.
Ypač geras pasirinkimas yra obuoliai. Vidutiniškai jose yra tik 65 kalorijos, o kol valgysite ir žievelę, ir kūną, jūsų kūnas sunaudos beveik tiek pat kalorijų
8. Patenkinkite savo kūno potraukį riebalams ir saldumynams
Visiškas riebalų ir cukraus pašalinimas iš dietos yra bloga idėja, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų pagalbą ir jūsų moralę, tačiau taip pat turite būti protingi ir patenkinti savo kūno troškimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos jūsų organizmui. Jie palengvina ląstelių membranų insulino receptorių vystymąsi, o tai leidžia jūsų organizmui sumažinti insulino kiekį. Mažesnis insulinas reiškia mažiau pilvo riebalų. Viena žuvų taukų kapsulė ir viena 3 g (85 g) porcija riebios žuvies suteikia maždaug tokį patį kiekį omega-3.
- Kiti sveikų riebalų ir aliejų šaltiniai yra riešutai, sėklos ir avokadai.
- Jei turite pagarsėjusį smaližių, pamaloninkite jį baltymų turinčiu, mažai kaloringu saldumynu. Galima rinktis vieną šaukštelį lengvų ledų, vienos porcijos mažo riebumo jogurto dėžutę su šviežiais vaisiais arba stiklinę neriebaus šokoladinio pieno.
3 dalis iš 3: Trečia dalis: Kalorijų kiekio koregavimas
1 žingsnis. Miegokite daugiau
Prastas miegas sumažina medžiagų apykaitą, todėl geriau miegodami lengviau sudeginsite kalorijas. Siekite aštuonių valandų miego kiekvieną naktį.
- Miego trūkumas taip pat skatina apetitą ir padidina raumenų masės praradimo greitį.
- Kiekvieną naktį sąmoningai skirkite bent aštuonias valandas miegui ir stenkitės užmigti bei pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei jums sunku užmigti, gali tekti ištirti būdus, kaip pagerinti kiekvieną naktį gaunamo miego kiekį ir kokybę.
Žingsnis 2. Praleiskite daugiau laiko ant kojų
Stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint. Kad ir koks būtų jūsų gyvenimas, kiekvieną dieną pabandykite vieną valandą sėdėjimo pakeisti viena valanda stovėjimo.
Šis jungiklis gali sudeginti papildomai 100 kalorijų, o tai gali padėti kompensuoti medžiagų apykaitos sumažėjimą, kurį sukelia dabartinis svorio metimas
Žingsnis 3. Suskaičiuokite žingsnius
Dėvėkite žingsniamatį, kad galėtumėte sekti, kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną. Dažniau vaikščiojant sudeginama daugiau kalorijų, o suskaičiavus žingsnius, sužinosite, kiek vaikščiojate.
- Dėvėkite žingsniamatį ir vaikščiokite įprastu kiekiu mažiausiai tris ar keturias dienas. Išsiaiškinę vidutinį žingsnių skaičių, galite nustatyti tikslus, kaip tą sumą padidinti.
- Pradėkite kasdien atlikdami papildomus 2000 žingsnių. Po kelių dienų prisitaikę prie šios sumos, padidinkite žingsnius panašiu intervalu. Tęskite taip, kol kasdien nueisite maždaug 10 000 žingsnių.
Žingsnis 4. Praktikuokite intervalines treniruotes
Intervalo treniruotės yra praktika, kai trumpi intensyvaus krūvio pratimai sumaišomi su saikingais pratimais. Tinkamai atlikus, jis gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų esant mažai ir vidutiniam aktyvumui.
-
Atlikdami bet kokius širdies ir kraujagyslių pratimus (bėgiojimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir pan.), Perjunkite pirmyn ir atgal tarp vidutinių pastangų ir energingų pastangų.
Pavyzdžiui, pabandykite bėgti 5 minutes po 10 minučių bėgiojimo. Sumažinkite greitį iki bėgiojimo dar 10 minučių, tada baigkite dar 5 minutes
- 30 minučių intervalinė treniruotė gali padėti sudeginti 20 procentų daugiau kalorijų, nei manote, kad sudeginsite sportuodami pastoviu tempu.
Žingsnis 5. Padidinkite jau atliktą pratimą
Jei jau atliekate įprastą širdies ir kraujagyslių mankštos formą, apsvarstykite galimybę pratimui skirtą laiką padidinti 5–15 minučių.
- Tiksli suma priklausys nuo pratimo intensyvumo. Norint intensyviai mankštintis, turėtų pakakti papildomų 5 minučių. Jei norite mankštintis švelniai ar švelniai, gali tekti padidinti jo kiekį iki 15 minučių.
- Norėdami padaryti didžiausią skirtumą, turėsite tai padaryti kiekvienam pratimui, kurį jau atlikote. Kitaip tariant, jei ryte einate jėgos pėsčiomis ir einate bėgti naktį, pridėkite 15 minučių prie jėgos ėjimo ir 5 minutes prie vakarinio bėgimo.
6. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę
Širdies ir kraujagyslių pratimai per trumpą laiką sudegina daugiau kalorijų, tačiau jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitą, o tai padeda jūsų organizmui sudeginti daugiau kalorijų ilgainiui.
