Prasta laikysena įtempia raumenis ir raiščius, gali sukelti skausmą ir skausmą. Išmokęs teisingai stovėti gali padėti sumažinti raumenų skausmus ir skausmą, taip pat sumažinti traumų riziką. Stovint vietoj sėdėjimo galima sudeginti iki 50 kalorijų daugiau per valandą - apie 30 000 papildomų kalorijų per metus. Stovint reikia geros laikysenos ir tonizuotų raumenų. Kai ištobulinsite savo laikyseną, galėsite išbandyti stovėjimo darbe laikotarpius.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: tobulinkite savo laikyseną
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kojų
Jie turi būti klubo atstumu vienas nuo kito. Jei jie yra sukryžiuoti, perbraukite juos ir stenkitės, kad jie atitiktų klubus.
- Vienos kojos laikymas šiek tiek į priekį nuo kitos gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų spaudimą.
- Laikykite kojas į priekį, o ne į šonus.
Žingsnis 2. Perkelkite savo kūno svorį į kojų kamuoliukus
Jei jūsų svoris buvo kojų išorėje, esate pronuotas. Jei jūsų svoris anksčiau buvo pėdų vidinėje pusėje, esate supinuotas.
- Pronacija ir supinacija yra dažnos problemos. Tačiau ateityje jie gali sukelti kulkšnių, kojų, klubų ir nugaros problemų.
- Jei labai sunku perkelti svorį į kojų kamuoliukus, galite pasikonsultuoti su podiatru, kad gautumėte pasirinktinę ortopediją. Jie gali padėti ištaisyti jūsų laikyseną.
Žingsnis 3. Neužrakinkite kelių
Juose turėtų būti labai nedidelis, beveik nepastebimas lenkimas. Užrakinus kelius, padidėja sąnarių stresas.
Žingsnis 4. Sureguliuokite stuburo kreivumą
Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek išlenkta. Kai kuriems žmonėms apatinėje nugaros dalyje gali būti per daug kreivės, vadinamos „hiperlordoze“, kurią dažnai sukelia silpni pagrindiniai raumenys arba per didelis pilvo svoris.
- Kiti žmonės gali stovėti dubenį per daug įkišę, todėl apatinė nugaros dalis bus tiesi, o ne išlaikys natūralią kreivę. Tai vadinama „plokščia nugara“ir taip pat nesveika. Tai gali sukelti pernelyg ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje arba raumenų įtempimas.
- Jei esate linkęs į apatinės nugaros dalies skausmą, pabandykite šiek tiek susitraukti pilvo raumenis. Įsivaizduokite, kad turite korsetą, kuris traukia pilvo raumenis į viršų ir į viršų. Jūsų nugara bus palaikoma. Negalima pakreipti dubens; naudokite pilvo raumenis, kad palaikytumėte savo kūną.
- Gali prireikti laiko, kol išsivystys kojų, pilvo, nugaros ir pečių laikysenos raumenys. Laikykite jį keletą mėnesių, kad gautumėte skausmą malšinančius rezultatus.
Žingsnis 5. Gūžtelėkite pečiais ir leiskite rankoms nukristi
Jūsų rankos turėtų kabėti prie šonų be pernelyg didelės įtampos. Jei pečiai kyla į ausis, pasistenkite juos nuleisti.
Žingsnis 6. Patikrinkite, ar jūsų pečiai nėra „apvalūs
„Kartais žmonės stovi suapvalėję pečiai, o tai gali sukelti peties ir kaklo skausmą. Lengvas būdas patikrinti, ar jūsų pečiai yra suapvalinti, ar ne, yra stovėti prieš veidrodį. Leiskite rankoms nukristi į šonus ir natūraliai kabėti. Jei jūsų pirštai nukreipti į priekį, jūsų pečiai gali būti labiau suapvalinti nei sveika.
Sutelkite dėmesį į tai, kad šiek tiek atsitrauktumėte pečius, kad atsvertumėte šį apvalumą. Stiprindami viršutinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis, galite pagerinti raumenų pusiausvyrą ir sumažinti suapvalintus pečius
7 žingsnis. Suspauskite pečių ašmenis maždaug coliu (2
5 cm).
Žmonės, dirbantys prie kompiuterių, gali susigūžti. Pratinkite suspausti pečių ašmenis, kad išvengtumėte darbo kompiuteriu padarinių.
Nepataisykite per daug, traukdami pečių ašmenis per toli atgal. Tai gali sukurti vyrio efektą apatinėje nugaros dalyje, kuris gali sukelti skausmą
Žingsnis 8. Laikykite galvą tolygiai
Stenkitės nesileisti į priekį. Jei galva slenka į priekį arba žemyn, pakelkite ją atgal, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Įsitikinkite, kad jūsų galva nepasirodo į vieną ar kitą pusę. Ausų lankelius laikykite lygiagrečiai pečiams.
- Taip pat nepersistenkite, pakeldami galvą į viršų. Jūsų akys turėtų žiūrėti tiesiai į priekį, o ne į lubas ar žemyn į grindis.
- Įsivaizduokite viršuje pritvirtintą virvelę, kuri traukia link lubų. Jūsų kaklas ir galva turi būti tiesūs ir vertikalūs.
Žingsnis 9. Patikrinkite savo laikyseną naudodami sienos testą
Jūsų stuburas turi tris natūralias kreives, kurios sukuria vietas, kuriose nugara pirmiausia turi liesti sieną, jei tinkamai stovite.
- Atsistokite prie vertikalios sienos kulnais 2–4 colių atstumu nuo sienos. Įsitikinkite, kad jūsų pakaušis, mentės ir sėdmenys liečia sieną.
- Galvos užpakalinė dalis turi liesti sieną dėl gimdos kaklelio kreivės.
- Viršutinė pečių dalis turi liesti sieną dėl krūtinės kreivės.
- Dėl juosmens išlinkimo sėdmenys turėtų liesti sieną.
- Turėtumėte sugebėti įstumti ranką tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Jei negalite, jūsų nugara gali būti per plokščia. Jei tarpas yra daug storesnis nei jūsų ranka, priveržkite pilvo raumenis, kad šiek tiek suplokštumėte nugarą, kol ji palies ranką.
- Jei paliesite kitose vietose, sureguliuokite savo stovėjimo padėtį taip, kad šie trys taškai vienu metu atsitrenktų į sieną.
2 metodas iš 3: mankšta geresnei laikysenai
1 žingsnis. Pasivaikščiokite keletą minučių, kad ištemptumėte raumenis
Tai ypač svarbu po dienos sėdėjimo.
Jei galite reguliariai atlikti tempimo pratimus, tokius kaip joga, tai gali padėti ugdyti raumenų lankstumą ir pagerinti laikyseną
Žingsnis 2. Atsistokite prieš veidrodį ant vienos kojos
Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų visiškai tiesus, o ne į vieną pusę.
Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje
3 žingsnis. Stenkitės pagerinti savo pusiausvyrą
Geresnė pusiausvyra padidina jėgą ir pagerina jūsų laikyseną. Tai taip pat gali sumažinti jūsų traumų riziką.
- Atsistokite ant vienos kojos ir atneškite priešingą koją tiesiai už savęs apie keturis centimetrus. Vėl iškelkite jį į priekį, visą laiką laikydami jį savo klubo linijoje. Pakartokite 10-15 kartų iš abiejų pusių.
- Atsistokite ant vienos kojos. Pakelkite vieną koją į šoną ir laikykite poziciją 1-5 sekundes. Nuleiskite koją. Pakartokite 10-15 kartų iš abiejų pusių.
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimus ant sienos
Pritūpimai prie sienos gali padėti sustiprinti sėdmenų raumenis, o tai padės teisingai stovėti. Atsistokite nugara į sieną. Jūsų pirštai turi būti klubų pločio, o pirštai šiek tiek iškišti.
- Nuleiskite nugarą žemyn siena ir sulenkite kelius. Kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, pastumkite nugarą į sieną.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų.
- Galite įdėti mankštos kamuolį tarp sienos ir apatinės nugaros dalies, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, jei tik pradedate.
- Pabandykite tai padaryti su kėdė, o ne siena, kai jaučiatės stipresni. Nusileiskite be sienos pagalbos. Kai pritūpimo metu sėdmenys šveičia kėdę, ištiesinkite kojas.
Žingsnis 5. Padėkite šluotos rankeną arba putų volelį priešais save ir šiek tiek į dešinę
Padėkite dešinę ranką ant rankenos, kad galėtumėte ją naudoti. Pasilenkite į priekį ir pakelkite dešinę koją, stengdamiesi visą laiką išlaikyti savo kūną.
- Kartokite pratimą priešingoje pusėje, pratimui atlikti skirkite 10 sekundžių.
- Tvirtėjant, jūsų kamienas turėtų tapti statmenas stovinčiai kojai.
Žingsnis 6. Venkite pratimų, kurie lenkia juosmenį
Lenkimasis į priekį nuo juosmens kenkia jūsų laikysenai ir gali pakenkti, jei sergate osteoporoze.
Reikėtų vengti pirštų prisilietimų, atsistojimo ir pilvo traumų, nebent tai daroma prižiūrint kineziterapeutui ar gydytojui
Žingsnis 7. Ar lentos
Lentų pratimai puikiai tinka stiprinti pagrindinius raumenis. Neturėdamas tvirtos šerdies, tavo kūnas turi sunkiai dirbti, kad atsistotų teisingai, o kai kuriuos raumenis gali per daug naudoti, o kitų nenaudoti. Lentų pratimai gali padėti ištaisyti per didelę apatinės nugaros dalies kreivę, plokščią nugarą, nelygius klubus ir suapvalintus pečius.
- Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite kūną taip, kad jūsų svoris būtų ant pirštų ir dilbių.
- Suspauskite delnus ir tvirtai laikykite dilbius ant grindų. Sureguliuokite pečius taip, kad jie būtų tiesiai virš alkūnių. Pažvelkite į grindis, laikydami galvą neutralią.
- Sutraukite pilvo raumenis, kad suformuotumėte kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusileidžia ir nesilenkia, kol planuojate.
Žingsnis 8. Pakelkite kojas į šoną
Šie pratimai gali padėti ištaisyti blogą laikyseną, sustiprindami sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis. Jei šie raumenys yra silpni, jūsų stuburas gali būti netinkamai išlenktas.
- Atsigulkite ant vienos pusės. Pakelkite galvą viena ranka. Sulenkite ant žemės esantį kelį 90 laipsnių kampu. Klubus laikykite lygiai, nespauskite per daug į priekį ar atgal.
- Atlikdami pratimą susitraukite pilvo raumenis ir laikykite juos įtemptus.
- Laikydami viršutinę koją tiesiai, pakelkite ją kiek galite, nepakreipdami klubų atgal. Keldami koją turėtumėte pajusti, kaip susitraukia sėdmenų raumenys.
- Lėtai nuleiskite koją prie žemės. Pakartokite 8-10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
Žingsnis 9. Atlikite pratęsimus
Silpni nugaros raumenys gali sukelti plokščią nugarą ir suapvalintus pečius. Nugaros pratęsimas gali padėti sustiprinti šiuos raumenis ir išlaikyti teisingą stovėjimą. Jogos „kobros poza“taip pat gali padėti sustiprinti šiuos raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo. Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas į šoną taip, kad galva remtųsi į rankas.
- Naudodami dilbius, viršutinę kūno dalį prispauskite nuo žemės. Laikydami pečius, nugarą ir kaklą ilgai laikykitės atgal. Nelenkite kaklo atgal: laikykite jį vienoje linijoje su stuburu.
- Įkvėpkite, jausdami, kad pilvo raumenys šiek tiek išsitempia. Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes, tada vėl lėtai nusileiskite ant grindų.
3 iš 3 metodas: stovėjimas darbe
Žingsnis 1. Praktikuokite gerą laikyseną
Ilgas stovėjimas gali turėti panašų poveikį kaip ilgas sėdėjimas. Jei turite silpnus raumenis, tokius kaip pilvo ir sėdmenų raumenys, kiti raumenys bus įtempti. Turi būti pusiausvyra.
- Venkite atsiremti į vieną koją. Svorio perkėlimas iš vieno klubo į kitą kenkia jūsų laikysenai. Jei sėdmenys ir pagrindiniai raumenys yra silpni, galite būti linkę stovėti su daugiau svorio ant vienos kojos, kad subalansuotumėte apatinę nugaros dalį ir klubus.
- Stovėkite tolygiai paskirstę svorį tarp kojų. Jei jūsų sėdmenys ir pagrindiniai raumenys yra silpni, atlikite juos stiprinančius pratimus, tokius kaip lentos, šonuose gulintys kojų pakėlimai ir tiltai.
- Taip pat galite suspausti sėdmenų raumenis stovėdami, kad įsitikintumėte, jog sėdmenų raumenys nesusilpnėja. Padarykite tai kelis kartus per dieną.
Žingsnis 2. Pakaitomis sėdėkite ir stovėkite
Jei įmanoma, pakeiskite abi pozicijas kas 30 minučių, kad gautumėte didžiausią naudą. Stovėjimas visą dieną gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, kaip ir sėdėjimas, nes sąnariai jus palaiko visą dieną.
Idealiu atveju susiraskite darbo vietą, kurioje galite sėdėti ar stovėti
Žingsnis 3. Pažiūrėkite, ar galite gauti reguliuojamo aukščio stalą
Jie gaminami stalinių kompiuterių modeliuose, kurių kaina prasideda nuo 200 USD, ir viso stalo modeliuose, kurių kaina prasideda nuo 900 USD.
- Žmonės, kuriems patogu atlikti „pasidaryk pats“projektus, gali pastebėti, kad gali sukurti reguliuojamo aukščio stalą. Netgi įdėjus monitorių, klaviatūrą ir kitus darbo įrankius ant pakeltų dėžių, darbo vieta gali būti ergonomiškesnė.
- Ant stovinčio stalo ekranas turėtų būti 20–28 colių atstumu nuo jūsų akių ir leisti laikyti alkūnes 90 laipsnių kampu.
- Taip pat galite naudoti kojų padą, kad sumažintumėte spaudimą nuo nugaros. Atsistokite šiek tiek sulenkę koją, o kitą - ant mažos taburetės. Būtinai pakeiskite kojas kas 15–20 minučių.
Žingsnis 4. Pirkite paminkštintą kilimėlį, ant kurio atsistosite
Mažas gelinis kilimėlis puikiai tinka jūsų kojoms.
Žingsnis 5. Dėvėkite atraminius batus
Nestovėkite darbe su kulnais ar plokščiais batais be arkos atramų. Prie batų pridėkite arkos atramas, jei jų dar nėra.
Žingsnis 6. Pradėkite nuo trumpų 10 minučių stovėjimo laikotarpių
Lavindami laikysenos raumenis, galite pratęsti šiuos laikotarpius. Per ilgas stovėjimas per anksti gali sukelti nugaros skausmą.
Žingsnis 7. Išmokite pertraukti savo darbo dieną su stovinčia ir sėdima veikla
Stovėti atsakant į el. Laišką, skambinti ar atlikti tyrimus yra naudinga, nes greičiausiai tai padarysite 30 minučių ir eisite toliau. Rašymas ir veikla, kuriai reikia patobulintų motorinių įgūdžių, yra lengviau atliekama sėdint.
Žingsnis 8. Pakeiskite vaikščiojimą stovint, jei jūsų darbas nepalaiko reguliuojamo aukščio stalo
Kelkitės ir vaikščiokite kas 30 minučių, kad įsitikintumėte, jog mankštinatės ir tempiate savo kūną.
