Beveik visi nori gyventi kuo ilgiau, nors ir be didelio skausmo ar negalios. Amerikiečiai gyvena ilgiau nei bet kada, o jų lyčių gyvenimo trukmė yra 78,8 metų, o tai yra 26 vieta pasaulyje, palyginti su kitomis šalimis. Amerikos moterys gyvena beveik penkeriais metais ilgiau nei vyrai. Dažniausia ankstyvos mirties priežastis JAV yra didelė širdies ir kraujagyslių liga (širdies priepuolis, insultas, plaučių liga), po kurios seka vėžys, o vėliau nelaimingi atsitikimai, lemiantys mirtinus sužalojimus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimas
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Tabako rūkymas yra vienas iš labiausiai kenksmingų dalykų, kuriuos galite daryti reguliariai. Gerai žinoma, kad rūkymas pažeidžia beveik visus kūno organus ir sukelia daugybę ligų, įskaitant įvairias širdies ir kraujagyslių problemas, kurios labai prisideda prie ankstyvos mirties. Manoma, kad rūkymas, palyginti su nerūkančiais, iki 4 kartų padidina koronarinės širdies ligos ir insulto riziką dėl aterosklerozės. Cigaretėse yra įvairių toksiškų junginių, kurie pažeidžia kraujagysles ir nuodija audinius.
- Cigarečių rūkymas Jungtinėse Valstijose kasmet sukelia daugiau nei 480 000 mirčių, ty maždaug kas penktas.
- Rūkymas taip pat yra pagrindinė lėtinės obstrukcinės plaučių ligos ir plaučių vėžio priežastis.
- Naudokite nikotino pleistrus ar gumą, kad padėtumėte atpratinti nuo cigarečių.
-
Pabandykite sekti mnemoninę START, kad padėtumėte mesti:
- S = Nustatykite nutraukimo datą.
- T = Pasakykite šeimai ir draugams, kad planuojate mesti.
- A = Numatykite ir planuokite iš anksto sunkius laikus.
- R = išimkite tabako gaminius. namai, automobilis, darbas ir kt.
- T = Pasitarkite su gydytoju apie metimą rūkyti
Žingsnis 2. Kontroliuokite kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis (hipertenzija) dažnai vadinamas „tyliu žudiku“, nes jis dažnai nesukelia pastebimų simptomų, kol nevėlu. Aukštas kraujospūdis apkrauna širdį ir laikui bėgant pažeidžia arterijų vidų, o tai skatina aterosklerozę ar užsikimšusias arterijas. Tai taip pat skatina insultą ir inkstų ligas. Kraujospūdį galima sumažinti vartojant vaistus, nors kai kurie žmonės patiria didelį šalutinį poveikį. Natūralūs kraujospūdžio mažinimo būdai yra svorio metimas, jei turite antsvorio, sveika mityba, pagrįsta daug šviežių produktų, druskos (natrio) vartojimo mažinimas, kasdienė mankšta ir streso valdymas meditacijos, gilių kvėpavimo metodų, jogos ir (arba) arba tai chi.
- Hipertenzija apibrėžiama kaip nuolatinis kraujospūdžio padidėjimas virš 140/90 mm Hg.
- DASH dieta dažnai rekomenduojama sergant hipertenzija, joje pabrėžiami vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, paukštiena, liesa žuvis ir neriebus pieno maistas.
- Gaukite daug kalio, kuris gali padėti išvengti ir kontroliuoti hipertenziją, tačiau apribokite natrio vartojimą iki mažiau kaip 1500 mg per parą.
Žingsnis 3. Išlaikykite sveiką cholesterolio kiekį
Nors valgyti riebalus, net ir sočiuosius riebalus, sveika saikingai - juk riebalų rūgštys reikalingos visoms organizmo ląstelių membranoms gaminti - per daug „blogųjų riebalų“kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai. Nors sočiųjų riebalų (tokių, kurie randami gyvūninės kilmės produktuose) dažnai vadinama nesveika, iš tikrųjų problemų kelia transriebalai, kurie yra dirbtinai pagamintas hidrintas augalinis aliejus, randamas daugumoje keptų maisto produktų, margarino, sausainių ir traškučių. Transriebalai padidina „blogojo“MTL cholesterolio kiekį ir sumažina „gerojo“DTL cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką.
- Normalus bendras cholesterolio kiekis kraujyje turi būti mažesnis nei 200 mg/dL.
- MTL cholesterolio kiekis turi būti mažesnis nei 100 mg/dL, o DTL lygis turi būti didesnis nei 60 mg/dL, kad būtų užtikrinta optimali apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Sveikiausiais riebalais dažnai laikomi mononesočiosios ir polinesočiosios augalinės kilmės riebalai. Maistas, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų, yra dygminas, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, kukurūzų aliejus ir sojos pupelės; kadangi puikūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra avokadų, rapsų, alyvuogių ir žemės riešutų aliejai.
Žingsnis 4. Būkite fiziškai aktyvesni
Kitas svarbus veiksnys, mažinantis riziką mirti anksčiau laiko nuo širdies ir kraujagyslių ligų, yra reguliarus pratimas ir sveiko svorio išlaikymas. Nutukimas labai apkrauna širdį ir kraujagysles, o tai ilgainiui sukelia disfunkciją. Tik 30 minučių lengvas ar vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimas kiekvieną dieną yra susijęs su geresne sveikata ir ilgaamžiškumu, nes tai gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, taip pat palaipsniui mažinti svorį. Jei leidžia oro sąlygos, pradėkite vaikščioti po apylinkes, tada pereikite prie sudėtingesnės vietovės, protektoriaus malūnų ir (arba) važiuokite dviračiu.
- Venkite intensyvių pratimų, jei norite pradėti, arba jei turite žinomą širdies ligą. Energingas pratimas (pvz., Maratono bėgimas) laikinai padidina kraujospūdį ir įtempia širdį, o tai gali sukelti širdies priepuolį.
- Trisdešimt minučių kasdienio mankštos yra naudinga jūsų sveikatai, o valanda - dar geriau, tačiau neįrodyta, kad daug daugiau nei ši suma yra daug naudingesnė.
- Rekomendacijos mankštai apima Prezidento kūno rengybos, sporto ir mitybos tarybą. Šios rekomendacijos apima 150 minučių (2 ½ valandos) vidutinio intensyvumo pratimų kiekvieną savaitę. Į vidutinio intensyvumo pratimų tipus įeina pramoginiai šokiai, lėtas dviračių sportas, sodininkystė, rankinio vežimėlio naudojimas, vaikščiojimas ir vandens aerobika. Energingesnė veikla yra važiavimas dviračiu į kalvas, krepšinis, plaukimo ratai ir bėgimas.
2 dalis iš 3: Vėžio rizikos mažinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Remiantis išsamiais tyrimais, yra stiprus ryšys tarp alkoholio vartojimo ir kelių rūšių vėžio, ypač burnos, gerklės, krūties, kepenų ir storosios žarnos. Etanolis, dažniausiai vartojamas alkoholio tipas, yra žinomas kancerogenas žmonėms. Iš esmės, kuo daugiau alkoholio žmogus reguliariai vartoja, tuo didesnė rizika susirgti vėžiu ir mirti per anksti. Taigi, nustokite gerti alkoholį arba apribokite savo vartojimą iki vieno alkoholinio gėrimo per 24 valandas. Žinoma, kad alkoholis „skystina“kraują, o tai gali padėti sumažinti aterosklerozės riziką, tačiau grynas etanolio poveikis sveikatai yra akivaizdžiai neigiamas.
- Manoma, kad mažiausiai kenksmingas alkoholinis gėrimas yra raudonasis vynas dėl savo antioksidantų (resveratrolio); tačiau žmonių tyrimai nepateikia įrodymų, kad resveratrolis yra veiksmingas vėžio prevencijai ar gydymui.
- Nemaža dalis reguliariai alkoholį vartojančių žmonių taip pat nuolat rūko tabaką. Rūkymas yra pagrindinė daugelio vėžio priežasčių priežastis, tačiau rizika labai padidėja vartojant alkoholį, ypač burnos, gerklės ir stemplės vėžio atvejais.
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuriame yra daugiau antioksidantų ir mažiau konservantų
Antioksidantai yra junginiai (daugiausia iš augalų, vaisių ir daržovių), kurie draudžia ar net užkerta kelią kitų organizmo molekulių oksidacijai. Nors organizmui akivaizdžiai reikia deguonies, tam tikrų junginių oksidacija dažnai yra blogas dalykas, nes ji gamina niokojančius „laisvuosius radikalus“, kurie gali pažeisti aplinkinius audinius ir netgi pakeisti jo DNR. Taigi laisvieji radikalai yra susiję su vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir priešlaikiniu senėjimu. Konservantai, kurių yra beveik visuose maisto produktuose, esančiuose maisto prekių parduotuvių lentynose, taip pat kenkia organizmui dėl laisvųjų radikalų susidarymo ir bendro toksiškumo. Taigi sutelkti dėmesį į daug antioksidantų vartojimą yra gera vėžio prevencijos strategija.
- Junginiai, veikiantys kaip stiprūs antioksidantai, yra vitaminai C ir E, beta karotinas, selenas, glutationas, kofermentas Q10, lipoinė rūgštis, flavonoidai ir fenoliai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug antioksidantų, yra: visos tamsios spalvos uogos, braškės, obuoliai, vyšnios, artišokai, pupelės ir pinto pupelės.
- Kiti maisto produktai, apsaugantys nuo vėžio, yra brokoliai, pomidorai, graikiniai riešutai ir česnakai.
Žingsnis 3. Apribokite buvimą saulėje
Saulės spinduliai yra būtini, kad klestėtų visas gyvenimas, tačiau persistengimas (ypač jei nuolat deginatės) smarkiai padidina odos vėžio riziką. Vidutiniais kiekiais, ypač vasaros mėnesiais, saulės šviesa sukelia vitamino D gamybą odoje, o tai turi daug žinomų privalumų, įskaitant imuniteto stimuliavimą ir nuotaikos reguliavimą; tačiau ultravioletinė (UV) spinduliuotė saulės šviesoje (taip pat ir daugelyje soliariumų) pažeidžia odos ląsteles, kartais DNR lygmenyje, o tai lemia mutacijas ir vėžio vystymąsi. Todėl nevenkite saulės, bet apribokite tiesioginį buvimą ne ilgiau kaip valandą per dieną. Jei planuojate ilgiau būti lauke, uždenkite skrybėlę ir lengvus kvėpuojančius medvilninius drabužius arba naudokite natūralias apsaugos nuo saulės priemones ir kremus nuo saulės.
- Amerikos dermatologijos akademija rekomenduoja naudoti kremą nuo saulės, kurio SPF 30 ar didesnis, plataus spektro UVA ir UVB spindulių. Jei esate lauke ar prie baseino, įsitikinkite, kad apsauginis kremas nuo saulės yra atsparus vandeniui.
- Odos vėžys yra labiausiai paplitusi vėžio rūšis, JAV kasmet nustatoma apie 3,5 milijono atvejų. Bazinių ir plokščiųjų ląstelių odos vėžys yra labiausiai paplitęs, tačiau labiausiai mirtina yra melanoma.
- Pagrindiniai odos vėžio rizikos veiksniai yra: blyški oda, stiprūs saulės nudegimai praeityje, daugybė ar neįprastai atrodančių apgamų, vyresnis amžius ir susilpnėjusi imuninė sistema.
- Lėtinis anglies deguto, parafino ir daugumos angliavandenilių turinčių produktų poveikis taip pat dažnai sukelia odos vėžį.
3 dalis iš 3: Mirtinų nelaimingų atsitikimų rizikos mažinimas
Žingsnis 1. Prisekite saugos diržą
Mirtinos avarijos yra dar viena dažna ankstyvos mirties priežastis JAV, nes 2012 m. Įvykus motorinių transporto priemonių avarijoms apie 2,2 milijono amerikiečių buvo gydomi ER skyriuose. Nors šiuolaikinės oro pagalvės yra puiki saugos priemonė ir padeda išsaugoti gyvybes, saugos diržai vis dar yra laikoma esmine sužalojimų prevencijos priemone, nes neleidžia žmonėms išmesti iš savo transporto priemonių. Apskaičiuota, kad saugos diržų naudojimas sumažina sunkių sužalojimų ir mirčių skaičių maždaug 50%. Jei norite sumažinti priešlaikinės mirties nuo sužalojimo riziką, kiekvieną kartą įvažiuodami į transporto priemonę, atsegkite sagtį.
- 13–20 metų paaugliai yra mažiausiai linkę prisisegti saugos diržus, todėl jie dažniau patiria mirtinus sužalojimus.
- Vyrai yra prisirišę saugos diržus maždaug 10% rečiau nei moterys.
- Kitas būdas sumažinti mirtinus sužalojimus automobilių avarijose yra vairuoti didelę transporto priemonę, nes jie linkę važiuoti aukščiau ir yra sunkesni, o tai yra abu apsauginiai veiksniai.
2 žingsnis. Dėvėkite motociklo ir (arba) dviračio šalmą
Kitas paprastas būdas apsisaugoti nuo mirtinų traumų, ypač galvos, yra šalmo dėvėjimas važiuojant motociklu ar dviračiu. 2010 metais apie 42% mirtinai sužalotų motociklininkų nedėvėjo šalmų. Tais pačiais metais apskaičiuota, kad šalmai išgelbėjo daugiau nei 1 500 vairuotojų gyvybių, tačiau kai kuriose valstijose jų naudoti nereikia, todėl kai kurie raiteliai nori legaliai išsiversti. Žmogaus kaukolė jaučiasi gana tvirta, tačiau smegenys yra labai jautrios sužalojimams, nes reaguoja į kaukolės vidų, reaguodamos į traumą. Norint sugadinti smegenis ir sukelti mirtį, nereikia didelio greičio ar stipraus smūgio. Tai paaiškina, kodėl dviratininkai gali mirti nuo galvos traumų, bet retai kas nors kitas. Šalmai neapsaugo nuo traumų, panašių į rykštes, tačiau jie puikiai atitraukia ar išsklaido bukas traumas.
- Vidutiniškai JAV valstijos, kuriose galioja universalūs šalmų įstatymai, kasmet išgelbėja aštuonis kartus daugiau raitelių gyvybių, palyginti su valstybėmis, kuriose nėra jokių šalmų įstatymų.
- Neužtenka užsidėti šalmą - įsitikinkite, kad jis tvirtai pritvirtintas prie galvos.
- Be to, jodinėdami žirgais dėvėkite šalmą, skirtą jodinėjimui. Sumušimas ir trauma gali atsirasti, jei nukrisite nuo arklio be šalmo.
Žingsnis 3. Negerkite ir nevairuokite
Turėtų būti aišku, kad alkoholio vartojimas nesimaišo su vairavimu automobiliu ar sunkios įrangos valdymu, tačiau daugelis žmonių ir toliau tai daro, nes alkoholis iškreipia žmogaus nuomonę ir gebėjimą aiškiai mąstyti. JAV maždaug 32% mirtinų automobilių avarijų patiria neblaivų vairuotoją (ar pėsčiąjį). Be blogo sprendimo, vairavimas neblaivus yra pavojingas, nes alkoholis sumažina reakcijos laiką, sprendimų priėmimą ir koordinavimą.
- Kasmet dėl alkoholio sukeltų nelaimingų atsitikimų žūsta maždaug 13 000 amerikiečių.
- Visos JAV valstijos priėmė 0,8% alkoholio koncentracijos kraujyje (BAC) lygį kaip teisėtą ribą vairuoti automobilį (21 metų ar vyresni), nors dauguma nelaimingų atsitikimų įvyksta esant 0,10% BAC.
- Be to, kad negeriate, vairuodami venkite kalbėtis mobiliuoju telefonu arba rašyti žinutes (net su laisvų rankų įranga), nes tai atitraukia jūsų dėmesį nuo kelio.
Žingsnis 4. Nemaišykite alkoholio su narkotikais
Kitas derinys, kuris nesimaišo, yra alkoholio vartojimas vartojant narkotikus (neteisėtus, receptinius ar net nereceptinius). Šalutiniai alkoholio ir visų vaistų produktai metabolizuojami kepenyse, o kartais sumaišius tam tikrus junginius, atsiranda toksinė reakcija, kuri gali smarkiai sužeisti arba visiškai uždaryti kepenis ir greitai sukelti mirtį. Net pora skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip acetaminofenas, sumaišius su taure vyno, gali sukelti kepenų nepakankamumą. Be to, derinant alkoholį su narkotikais, dažnai pasikeičia suvokimas, elgesys, nuotaika, kvėpavimo dažnis, kraujospūdis ir kiti parametrai, o tai gali padidinti ankstyvos mirties riziką. Todėl niekada nesujunkite dviejų vienu metu.
- Daugelio vaistų perdirbimas kepenyse užtrunka kelias valandas, todėl įsitikinkite, kad alkoholio pridėjimo laikas yra saugus - bent jau po trijų valandų, o kartais net iki šešių valandų.
- Kartais vaistai vartojami dėl alkoholio poveikio (pvz., Aspirino nuo pagirių tipo galvos skausmo). Taigi mesti gerti gali visiškai atsisakyti poreikio vartoti tam tikrus vaistus.
Patarimai
- Tie, kurie turi gerų draugų ir socialinės veiklos, gali būti laimingesni, todėl gyvena ilgiau.
- Gerų socialinių santykių palaikymas taip pat naudingas sveikam protui ir kūnui - jis apsaugo nuo stresorių ir gali stipriai apsaugoti nuo daugelio ligų ir sąlygų.
- Reguliariai tikrinkitės iš savo gydytojo - jie greičiausiai pastebės sunkios ligos požymius geriau nei jūs ar jūsų šeimos nariai. Ankstyvas gydymas, ypač sergant vėžiu, yra pagrindinis išgyvenimo veiksnys.
- Geras drėkinimas, pakankamas miegas (bent 8 valandos per naktį) ir malonūs pomėgiai yra kiti veiksniai, galintys pagerinti gyvenimo kokybę ir galbūt ją prailginti.
