Vienas iš sunkiausių dalykų, kuriuos galime padaryti, yra išmokti patikti sau. Tai ypač pasakytina, jei anksčiau to nepavyko pasiekti. Tai sudėtinga minties schema, tačiau tai galima padaryti. Mūsų mintys veikia mūsų emocijas, o emocijos - mūsų elgesį. Pakeitę savo mąstymo modelius ir persikvalifikuodami sutelkti mintis į tai, ką kontroliuojate, pradėsite jaustis geriau. Norint ten patekti, reikia šiek tiek praktikos ir darbo, bet tai verta. Mylėti save yra vienas iš pagrindinių raktų į visavertį ir laimingesnį gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Vidinio kritiko numalšinimas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir emocijas
Kognityvinės elgesio terapijos specialistai mano, kad mes turime galimybę pakeisti savo elgesį, keisdami savo mintis. Mintys yra katalizatorius, lemiantis elgesį.
- Pavyzdžiui, jei manote, kad esate nevykėlis ir nieko negalite padaryti teisingai, jausitės beviltiškai, nes netikite, kad galite pakeisti savo jausmus. Pagalvoję taip, liksite įstrigę toje vietoje, kur pasiduosite neigiamam minčių modeliui. Jūsų faktinis elgesys bus taip paveiktas, kad galite tapti depresija ir nesidomėti daugeliu gyvenimo aspektų. Tiesą sakant, tai yra išsipildanti pranašystė. Jūs prisiėmėte neigiamą laikyseną ir elgesį, kuriuo jūsų mintys paskatino jus tapti.
- Tikslus emocijų įvardijimas gali padėti geriau suprasti, kaip jaučiatės bet kuriuo metu. Ieškokite emocijų sąrašo ir pasikonsultuokite su juo, kai jaučiatės nesąmoningas, ir pasistenkite emociją įvardinti kuo tiksliau. Tai padės sėkmingiau pereiti nuo emocijų.
Žingsnis 2. Laikykite minčių žurnalą
Atkreipkite dėmesį į kritišką balsą jūsų galvoje. Tas balsas tau daugelį metų sako neigiamus dalykus. Tas balsas sutrukdė tau pilnai gyventi. Atkreipkite dėmesį, kai girdite tą balsą, pasakojantį apie jus blogus dalykus.
Kasdien skirkite kelias minutes prisiminti laikus, kai apie save galvojote ką nors neigiamo
3 žingsnis. Sudarykite savo teigiamų savybių sąrašą
Pagalvokite apie savo įgūdžių, teigiamų savybių, savybių, kuriomis žmonės žavisi, pavyzdžius ir pan. Įtraukite komplimentus, kuriuos gavote iš kitų.
- Šis sąrašas gali apimti bet ką. Pavyzdžiui, galite įtraukti, kad jums tikrai sekasi su gyvūnais, arba galite pagaminti fantastišką vištienos pyragą. Šis sąrašas bus priminimas, kad jūs ką nors padarėte ir tam tikrus dalykus atliekate gerai.
- Reguliariai žiūrėkite šį sąrašą, kad pagerintumėte savo požiūrį į save.
Žingsnis 4. Nutildykite savo vidinį kritiką, sutelkdami dėmesį į teigiamą
Kai išgirsite balsą savo galvoje, sakantį, kad esate bevertis, padarykite pertrauką ir nukreipkite savo dėmesį į tai, ką jūs kontroliuojate. Tai gali būti praktika (užduotis, veikla, hobis-viskas, kur galite save produktyviai pritaikyti) arba gyvenimo sritis, kurioje jaučiatės labiau pajėgūs ir įgalioti. Taip pat galite sau priminti apie savo teigiamas savybes, kad atsvertumėte tai, kas jus šiuo metu erzina.
Pavyzdžiui, jei jūsų protas nuolat jums sako, kad esate bevertis, galite pasakyti: „Turiu daug draugų, kurie mano, kad esu verta žinoti. Turiu daug prisidėti “
Žingsnis 5. Turėkite savo mantrą
Mantra yra žinia, kurią kartojate sau, kad padėtumėte pozityviai mąstyti. Sukurkite giesmę, kurią galite padaryti garsiai arba galvoje.
- Pavyzdžiui, pasakykite sau: „Aš esu vertas ir simpatiškas šios šeimos narys“.
- Užsirašykite savo mantrą ir paskelbkite ją ant vonios veidrodžio kaip kasdienį priminimą.
Žingsnis 6. Nepasiduokite
Galite patirti dienų, kai jaučiatės pralaimėti dėl savo veiksmų. Nuolat sakykite sau, kad esate verti meilės. Viskas priklauso nuo to, kaip pakeisti savo mantrą.
Kiekvieną rytą pabudę skirkite kelias akimirkas, kad įvertintumėte save. Pasikalbėkite, kad pabrėžtumėte savo gerus dalykus
2 dalis iš 5: Savigarbos kūrimas
Žingsnis 1. Pripažinkite savo meilę gyvenimui
Pasakykite sau, kad jums patinka gyvenimas ir kad jums patinka kelionė. Net jei jūsų kelias nelygus, jums pavyksta susitarti dėl sunkių vietų. Jūs vis dar esate čia, kad pasakytumėte kitiems, kad šiandien pasiekėte ten, kur esate.
2 žingsnis. Raskite gyvenimo iššūkių galimybes
Toliau judėkite į priekį ir sutelkite dėmesį į galimybes, kylančias dėl iššūkių ir pokyčių. Pagalvokite, kaip įveikėte problemas ir dėl jų sugebėjote padaryti naujų dalykų.
Pavyzdžiui, jei pykstate, kad buvote atleistas, pagalvokite, kaip sugebėjote praleisti vertingą laiką su savo vaikais
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą
Nepriklausomai nuo pasiekimų dydžio, stebėkite savo pažangą. Ieškokite pasiekimų, kuriuos padarėte, kad pasiektumėte šį tikslą, ir leiskite savo praeities sėkmei judėti į priekį.
Tai gali padėti užrašyti savo pasiekimus. Tada galite palyginti savo naujus pasiekimus su senesniais ir atpažinti, kiek toli nuėjote
Žingsnis 4. Atsistokite už save
Įsitikinkite, kad kiti suteikia jums pagarbą, kurios nusipelnėte. Neleisk kitiems tavęs negerbti ar blogai apie tave kalbėti. Atsistokite už save, kaip ir už gerą draugą, kuris yra nepagarbus.
Nenusileiskite, ypač prieš kitus žmones. Jei žmonės girdi, kaip blogai kalbate apie save, jie gali manyti, kad tai yra priimtinas būdas su jumis elgtis
Žingsnis 5. Suteikite sau paramą
Ieškokite atvejų, kai jums reikia paramos, ir duokite tai sau. Paglostykite sau nugarą, kai ką nors gerai padarėte. Elkitės maloniai, kai mokotės ko nors naujo ir jums reikia paskatinimo eiti į priekį.
Tai tinkamas laikas pakartoti savo mantrą arba pritaikyti ją naujai situacijai
Žingsnis 6. Išmokite jaustis patogiai vieni
Kai išmoksite būti laimingas pats, pastebėsite, kad jausitės lengviau. Nemaloniose situacijose, dėl kurių anksčiau jautėtės vienišos ar sugėdintos, labiau tikėtina, kad jausitės ramiai.
- Jei esate vienas, neišsitraukite telefono ir nepradėkite rašyti žinutės. Vietoj to, atkreipkite dėmesį į savo aplinką. Atlikite paprastą veiklą, pavyzdžiui, išgerkite puodelį arbatos ir jauskitės esami.
- Jei esate lauke (kavinėje ar vakarėlyje), priminkite sau, kad jūsų vertė priklauso ne nuo to, kas ar kiek žmonių su jumis bendrauja.
- Tai taip pat tiesa, jei nesate santykiuose. Neapibrėžkite savo vertės pagal tai, ar esate vienišas, ar ne. Jūs esate geras kompanionas sau.
Žingsnis 7. Išmokite naujų įgūdžių
Išmokti daryti kažką naujo yra fantastiškas būdas padėti išmokti patikti sau ir ugdyti savigarbą. Kai atsidursite naujoje situacijoje, galite būti už savo komforto zonos ribų. Bet jūs taip pat galėsite pripažinti, ką galite pasiekti. Tai gali būti puikus savęs vertinimo stiprintuvas.
Ieškokite nemokamų seminarų savo bendruomenėje. Dauguma bendruomenių siūlo visų rūšių užsiėmimus, pradedant maisto gaminimo pamokomis ir baigiant stiklo pūtimo pamokomis. Patikrinkite skrajutes savo vietinėje bibliotekoje arba peržiūrėkite savo bendruomenės įvykių kalendorių
Žingsnis 8. Laikykite dėkingumo žurnalą
Kartą per savaitę skirkite kelias akimirkas užsirašyti dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Dėkingumo žurnalas gali padėti jums prisiminti, ką turite savo gyvenime.
Mėgaukitės ir apmąstykite dalykus, apie kuriuos rašote. Vien tik užsirašę dalykus užsirašysite, nesijausite labiau dėkingi. Verčiau praleiskite šiek tiek laiko prisimindami tą akimirką ar jausmą
Žingsnis 9. Palepinkite save
Jei jums bloga diena arba diena, kai jūsų nepasitikėjimas savimi pasiekė aukštą tašką, padovanokite sau malonų skanėstą. Valgykite tą nuostabų šokoladinį pyragą iš savo mėgstamos kavinės arba tiesiog atsipalaiduokite gražioje, karštoje vonioje.
- Tai leis jums atsikratyti savo rūpesčių ir įtampos, sukeliančios jūsų abejones. Kai pasikrausite, galėsite grįžti į gyvenimą jausdamiesi labiau atsipalaidavę.
- Lepinti save taip pat svarbu, nes tai primena jūsų laiko ir sveikatos svarbą. Kai darote pertrauką, pirmiausia iškeliate save, o ne darbą, kitą partnerį, draugus, šeimą, mokyklą ir pan.).
Žingsnis 10. Raskite juoko savo gyvenime
Juokas turi didelę ilgalaikę ir trumpalaikę naudą, kuri gali padėti jums išmokti patikti sau. Per trumpą laiką juokas gali padidinti endorfinų kiekį jūsų smegenyse, atvėsinti jūsų atsaką į stresą ir paskatinti kraujotaką, kad padėtų sumažinti stresą. Ilgainiui juokas gali padėti lengviau susidoroti su sudėtingomis situacijomis, bendrauti su kitais ir pagerinti nuotaiką.
- Susitikite su ilgu draugu ir prisiminkite linksmus įvykius, kuriuos abu patyrėte.
- Žiūrėkite juokingą filmą arba skaitykite linksmą knygą. Tiesiog raskite keletą akimirkų savo dieną, kad galėtumėte gerai pasijuokti.
Žingsnis 11. Rūpinkitės savimi
Būtinai gerai elkitės su savo kūnu. Tai padės atrasti savyje vertę ir, atitinkamai, patikti sau.
- Būtinai valgykite teisingai. Laikydamiesi sveikos mitybos jausitės geriau viduje ir išorėje. Stenkitės vengti perdirbto ir draugiško maisto. Valgykite daug vaisių, daržovių, baltymų ir nesmulkintų grūdų.
- Miegokite pakankamai. Kokybiškas miegas yra būtinas, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų ir jaustųsi gerai. Miegas stiprina imuninę sistemą ir padeda sušvelninti depresiją ir ligas. Siekite 7–8 valandų miego kiekvieną naktį.
- Gerkite daug vandens. Jūsų organizmui reikia daug vandens, kad jis tinkamai veiktų, o dehidratacija gali sukelti galvos skausmą, nuovargį ir ribotus psichinius sugebėjimus. Moterys turėtų gauti 72 uncijos skysčių per dieną, o vyrai - apie 104 uncijas skysčių per dieną.
- Mankštinkitės reguliariai. Pratimai išskiria endorfinus smegenyse. Šios cheminės medžiagos pagerina jūsų nuotaiką ir leidžia jaustis gerai, o tai savo ruožtu gali padėti jums labiau patikti sau. Panašiai mankšta padeda išlaikyti jūsų sveikatą.
3 dalis iš 5: Pakeiskite savo požiūrį į save
Žingsnis 1. Neleiskite baimei jūsų įveikti
Baimė gali jus paralyžiuoti ir neleisti aktyviai dalyvauti jūsų gyvenime. Kai kurie iš mūsų padarys viską, kad nekvestionuotų savo neigiamo požiūrio į save. Taip atsitinka todėl, kad dėl tam tikrų priežasčių bijome veikti prieš tas mintis. Gali būti, kad esame investuoti į tai, kad liktų įstrigę. Augimas yra skausmingas. Nors gyvenimas be augimo yra sustingęs, tai yra kažkas, su kuo asmuo susipažino. Tai tarsi dėvėti porą senų, sumuštų batų. Jie nėra labai gražūs, tačiau su jais jaučiatės patogiai. Ir tikėkite ar ne, net neigiama savęs samprata kai kuriems iš mūsų gali būti patogi, nes ji neapima pokyčių.
Turbūt geriausias pavyzdys, kai baimė paralyžiuoja žmones, randamas, kai klausiame, kodėl sumuštos moterys lieka įžeidžiančiuose santykiuose. Baimė iš tikrųjų neleidžia jiems veikti savo interesais. Emocinė priklausomybė nuo muštojo yra tai, kas neleidžia jiems išeiti iš situacijos, kai gali kilti pavojus jų gyvybei
Žingsnis 2. Atleisk sau
Jūsų praeityje gali būti dalykų, kuriais nesididžiuojate. Kai kurie iš šių dalykų gali iš tikrųjų priversti jus nemėgti savęs. Pripažinus, kad tokiomis aplinkybėmis darėte viską, ką galėjote, net kai kurie žalingiausi veiksmai ir žiaurūs veiksmai gali būti atleisti. Laikydamiesi neigiamų minčių, besisukančių aplink blogą elgesį, neleidžiate sau augti ir praeiti pro šiuos įvykius.
Žingsnis 3. Tapk savo geriausiu draugu
Pagalvokite, kaip galėtumėte pasikalbėti su draugu, kuriam sunku patikti sau. Ar sustiprintumėte neigiamas mintis? O gal sutelktumėte dėmesį į kai kurias jos stipriąsias puses? Nurodykite sau priežastis, kodėl esate simpatiškas ir mylimas žmogus.
Žingsnis 4. Pradėkite priimti save
Tikėkite tuo, ką kiti sako apie jus. Jie ne tik bando priversti jus jaustis gerai. Jie tau tikrai patinka. Pradėkite žiūrėti į save jų akimis. Tai gali nuraminti vidinį kritiką, kad galėtumėte pradėti patikti sau, kaip kiti.
Žingsnis 5. Pradėkite nuo vieno pakeitimo vienu metu
Žinokite, kad galite pradėti nuo mažo. Kita priežastis, dėl kurios kai kurie bijo keistis, yra ta, kad jie mano, kad pakeis vieną dalyką apie save, todėl turės viską pakeisti. Jie bijo, kad užtvankos atsidarys, ir jie negalės tęsti savo gyvenimo, nes turi padaryti monumentalių pokyčių, kad būtų laimingi.
- Pradėkite nuo mažų pokyčių, pavyzdžiui, šypsokitės vienam nepažįstamam žmogui kiekvieną dieną arba kartokite sau teigiamą mantrą arba daugiau miegokite kiekvieną naktį. Žengti mažus žingsnelius po vieną gali būti mažiau sunku, nei bandyti vienu metu imtis drastiškų ir didelių pokyčių.
- Šiais mažais žingsneliais galite išeiti iš savo komforto zonos. Išėjimas iš savo komforto zonos yra kažkas, kas jums nutiks jūsų gyvenime. Jei sugebėsite kontroliuoti tam tikrus jo atvejus, praktikuodami pastebėsite, kad galite geriau jaustis pasitikintys savimi ir savo sugebėjimais, kai gyvenimas meta jums kreivą.
Žingsnis 6. Būkite kantrūs
Atminkite, kad bandote panaikinti neigiamą mąstymą visą gyvenimą. Tai neįvyks per naktį, tačiau tinkamai pasirinkę galite pradėti patikti sau. Jūs turite būti pasirengęs susidurti su vidiniu kritiku, kuris trukdė jums patikti sau. Jūs turite sugebėti atleisti visas klaidas, kurias, jūsų manymu, padarėte praeityje. Turite pradėti ieškoti savo mylimų savybių ir priminti sau, kad kiti mato jūsų vertę. Tai paskatins jus priimti save kaip mylimą ir simpatišką žmogų.
Pasitikėkite savimi. Jūs išgyvenate ir darysite viską, ką turite padaryti, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę. Jei nieko kito, išgyvenote savo sunkią praeitį. Tam reikia tam tikros jėgos ir atkaklumo, kurio ne visi turi. Remkitės stipriosiomis savybėmis, kurias parodėte, kad pasiektumėte šį tikslą savo gyvenime
4 dalis iš 5: Bendravimas su kitais
Žingsnis 1. Pabandykite šypsotis kitiems žmonėms
Kai bendraujate su kitais, šypsokitės. Šypsena leis jums jaustis gerai. Be to, tai praskaidrins akimirką kiekvienam jūsų asortimentui. Yra tikimybė, kad kiti jums nusišypsos, ir jūs iškart pajusite, kaip jie pritars jums. Netrukus patikėsite, kad esate reikšmingas kaip žmogus.
Žingsnis 2. Su kitais elkitės pagarbiai
Suteikite žmonėms pagarbą, kurią norėtumėte gauti pats. Tai taip pat padės jums elgtis pagarbiai. Tai apima malonumą ir galimybę priimti skirtumus. Kai kurie būdai parodyti pagarbą kitiems yra šie:
- Neįžeidinėk kitų.
- Klausyk, kai kažkas kitas kalba.
- Neerzinkite kitų.
- Būkite jautrūs kažkieno jausmams.
- Negalima stereotipuoti žmonių.
Žingsnis 3. Padėkite kitiems
Pagrindinė savybė, padedanti žmonėms patikti, yra tai, kaip jie elgiasi su kitais. Kai esate rūpestingas ir malonus kitiems, greičiausiai taip elgsitės su savimi. Stenkitės padėti kitiems, kai numatote poreikį.
- Pavyzdžiui, jūsų pagalba gali būti toks mažas veiksmas, kaip banko durų atidarymas. Arba tai gali būti kažkas tokio didelio, kaip savanorystė šeštadienį padėti pagyvenusiam kaimynui, kuriam reikia kiemo darbų.
- Tai nereiškia, kad turite padėti kiekvienam žmogui. Atminkite, kad turite elgtis su savimi taip pat, kaip elgiatės su kitais žmonėmis, o tai reiškia gerbti savo ribas.
5 dalis iš 5: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Aplankykite terapeutą
Psichikos sveikatos specialistas gali padėti išspręsti kai kurias pasitikėjimo problemas, kad patiktumėte sau. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gera strategija, padedanti pertvarkyti savo mintis ir elgesį. CBT gali padėti jums nustatyti tam tikrus modelius, kurie gali trukdyti jums patikti sau ar naudoti gerą sprendimą daryti tai, kuo didžiuojatės.
Nebijokite pažvelgti į senas žaizdas. Norėdami jaustis gerai, turime suprasti, kas mus stabdo. Gydymo procesas nėra baigtas, kol nesate pasirengęs susidurti su tam tikromis sunkiomis emocijomis, kuriomis galite įstrigti. Tik išnagrinėję šiuos įvykius galėsite juos išgyventi. Kai turime drąsos atsikratyti seno šašo, po juo dažnai atsiranda naujas augimas. Šis naujas augimas gali atitraukti jus nuo neigiamų minčių apie save ir padėti žvelgti į pozityvesnę ateitį
Žingsnis 2. Sukurkite palaikymo sistemą
Kai aplink jus yra žmonių, kurie apie jus galvoja teigiamai, pradėsite įsisavinti tas žinutes. Apsupkite save pozityviais žmonėmis, kurie palaiko jus ir jūsų veiklą.
Tai taip pat reiškia, kad turėtumėte mažiau laiko praleisti su žmonėmis, kurie su jumis elgiasi blogai ar nepagarbiai. Jei turite praleisti laiką su šiais žmonėmis, pavyzdžiui, darbo kolega ar vadovu, tuomet turėsite išmokti tvirtai bendrauti su jais. Galite pranešti jiems, kad jų komentarai yra nepageidaujami
Žingsnis 3. Raskite mentorių
Galite pagalvoti apie tai, ar savo darbiniame gyvenime ar pažįstamų rate rastumėte ką nors, kas galėtų būti jūsų patarėjas. Šis asmuo gali padėti jums įveikti tam tikrus iššūkius, su kuriais susiduriate vienoje gyvenimo srityje.
