Kaltė yra natūrali žmogaus emocija, kurią kiekvienas patiria tam tikru momentu. Tačiau daugeliui žmonių stiprus ar lėtinis kaltės ar gėdos jausmas sukelia didelį nerimą. Proporcinga kaltė yra kaltė dėl veiksmų, sprendimų ar kitų neteisėtų veiksmų, už kuriuos jūs privalote prisiimti atsakomybę ir kurie galėjo neigiamai paveikti kitus žmones. Tai sveika kaltė, kuri gali paskatinti jus ištaisyti klaidas, sukurti socialinę sanglaudą ir bendrą atsakomybės jausmą. Kita vertus, neproporcinga kaltė yra kaltė dėl dalykų, už kuriuos negalite prisiimti atsakomybės, pavyzdžiui, kitų žmonių veiksmai ir gerovė, ir dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti, kaip ir daugelio situacijų pasekmės. Ši kaltės rūšis verčia mus susimąstyti apie savo nesėkmes, sukeldama gėdą ir pasipiktinimą. Nesvarbu, ar jūsų kaltė kyla dėl praeities neteisybės, ar atsitiktinai, galite imtis veiksmų, kad išspręstumėte šiuos jausmus.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: kovoti su proporcinga kalte
1 žingsnis. Pripažinkite savo kaltės rūšį ir jos tikslą
Kaltė yra naudinga emocija, kai ji padeda mums augti ir mokytis iš savo elgesio, kuris buvo įžeidžiantis ar žalojantis save ar kitus. Kai kaltė kyla dėl to, kad įskaudiname kitą ar patiriame neigiamą poveikį, kurio buvo galima išvengti, mums nurodoma pakeisti šį elgesį (arba rizikuoti pasekmėmis). Ši kaltė, „proporcinga“kaltė gali būti elgesio nukreipimo vadovas ir pakoreguoti mūsų suvokimą, kas priimtina ir kas ne.
Pvz., Jei jūsų kaltė kyla dėl to, kad skleidžiate gandus apie bendradarbį, kad jų vietoje gautumėte paaukštinimą, jausitės proporcingas kaltė. Jei tiesiog gavote šią paaukštinimą dėl to, kad esate labiau kvalifikuotas ir vis tiek jaučiatės kaltas, tuomet susiduriate su neproporcingas kaltė.
Žingsnis 2. Atleisk sau
Atleisti sau, kaip ir atleisti kitam, gali būti sunkus procesas. Svarbūs žingsniai savęs atleidimo procese yra šie:
- Tikros padarytos žalos pripažinimas neperdedant ir nesumažinant to, kas įvyko.
- Kreipdamiesi į tai, kokiu laipsniu buvote atsakingi už šią žalą - galbūt ką nors galėjote padaryti kitaip, tačiau galbūt nesate už viską atsakingas. Pervertinus savo atsakomybę, kaltė gali pailgėti ilgiau nei būtina.
- Suprasti savo būseną žalingo veiksmo (-ų) metu
- Dialogas su kitais žmonėmis, kuriems jūsų veiksmai turėjo neigiamos įtakos. Nuoširdus atsiprašymas gali nulemti daug. Svarbu, kad jūs ir kiti (-ai) žinotumėte, jog žinote apie padarytą žalą, ir aiškiai žinote, kokių veiksmų (jei tokių bus imtasi) bus imtasi atsiprašant.
Žingsnis 3. Kuo greičiau pataisykite ar pakeiskite
Buvę kaltais, užuot atlikę būtinus remontus ar pataisymus, mes baudžiame save. Deja, toks elgesys tik sukels gėdą imtis veiksmų, kurie tikrai gali padėti. Atkuriantys pokyčiai reiškia praryti savo pasididžiavimą ir tikėti, kad kiti bus dėkingi už jūsų darbą sprendžiant kaltės šaltinį.
-
Jei atsiprašysite taip, kaip pasitaisysite, stenkitės nepateisinti to, ką padarėte, ar nurodyti situacijos dalių, už kurias nesate atsakingi. Tiesiog atpažinkite kitų skausmą, nesiblaškydami dėl papildomų paaiškinimų ar bandymų peržiūrėti situacijos detales.
Gali būti daug lengviau atsiprašyti už pastabą, sukėlusią skausmą. Tačiau kai elgesys tęsiasi kurį laiką, tarkime, kad daugelį metų nekreipėte dėmesio į savo partnerio nerimą dėl jūsų santykių, prireiks daugiau sąžiningumo ir nuolankumo
Žingsnis 4. Pradėkite žurnalą
Rašydami dienoraščio įrašus apie situacijos detales, jausmus ir prisiminimus, galite sužinoti apie save ir savo veiksmus. Darbas siekiant pagerinti savo elgesį ateityje yra puikus būdas atsikratyti kaltės jausmo. Jūsų įrašai gali atsakyti į tokius klausimus:
- Kaip jautėte save ir visus susijusius asmenis, vedančius į situaciją, jos metu ir po jos?
- Kokie buvo jūsų poreikiai tuo metu ir ar jie buvo patenkinti? Jei ne, kodėl gi ne?
- Ar turėjote šio veiksmo motyvų? Kas ar kas buvo tokio elgesio katalizatorius?
- Kokie sprendimų standartai šioje situacijoje? Ar tai jūsų pačių, jūsų tėvų, draugų, sutuoktinio ar iš tokios institucijos kaip įstatymas vertybės? Ar tai tinkami sprendimo standartai, ir jei taip, kaip tai žinoti?
Žingsnis 5. Sutikite, kad padarėte kažką ne taip, bet eikite toliau
Mes žinome, kad neįmanoma pakeisti praeities. Taigi, praleidus laiką mokantis iš savo veiksmų ir taisant bei taisant, kur tik įmanoma, svarbu neužsibūti per ilgai. Priminkite sau, kad kuo greičiau jausitės kalti, tuo greičiau galėsite sutelkti dėmesį į kitas, dabartines savo gyvenimo dalis.
Kitas privalumas naudojant žurnalą kovojant su kaltės jausmu yra galimybė sekti savo jausmus ir parodyti sau, kaip greitai kaltė gali sumažėti. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip situacija pasikeitė ir taisoma. Tai padės jums didžiuotis savo pažanga ir teisėtais būdais, kuriais teigiamai panaudojote kaltę
2 iš 2 metodas: kovoti su neproporcinga kalte
1 žingsnis. Pripažinkite savo kaltės rūšį ir jos tikslą
Skirtingai nuo naudingos „proporcingos“kaltės, kuri signalizuoja mums ištaisyti savo klaidas, neproporcinga kaltė paprastai kyla iš vieno iš šių šaltinių:
- Daro geriau nei kas nors (maitintojo kaltė).
- Jausmas, kad nepadarėte pakankamai, kad kažkam padėtumėte.
- Kažkas, ką tik manai padaręs.
-
Kažkas, ko nepadarei, bet nori padaryti.
Paimkite pavyzdį, kai jaučiatės kaltas dėl paaukštinimo. Jei skleisite nemalonius gandus apie bendradarbį, kad jį gautumėte, ši kaltė tikrai yra pagrįsta arba proporcingas į veiksmą. Bet jei jūs tiesiog gavote šią paaukštinimą nuo to, kad ją uždirbote ir vis tiek jaučiatės kaltas, tuomet jūs susiduriate neproporcingas kaltė. Ši kaltės rūšis neturi jokio racionalaus tikslo.
Žingsnis 2. Apsvarstykite, ką galite kontroliuoti, palyginti su tuo, ko negalite
Žurnale užrašykite dalykus, kuriuos tikrai kontroliuojate. Taip pat įtraukite tuos dalykus, kuriuos kontroliuojate tik iš dalies. Kaltinti save už klaidą ar incidentą, kurį tik iš dalies kontroliavote, reiškia, kad pykstate ant savęs dėl dalykų, kurie jums nepriklauso.
- Taip pat naudinga manyti, kad nesate kaltas dėl to, dėl ko gailitės, kad to nepadarėte, nes tuomet negalėjote žinoti to, ką žinote dabar. Tikriausiai jūs tuo metu priėmėte geriausią sprendimą.
- Priminkite sau, kad nesate kaltas, kad išgyvenote tragediją, kurios nepadarė kažkas kitas, net jūsų artimas žmogus.
- Pripažinkite, kad galiausiai nesate atsakingi už kitus žmones. Net jei jūs labai mylite ir rūpinatės savo gyvenimo žmonėmis, jie yra įpareigoti imtis veiksmų, kad užtikrintų savo gerovę (kaip ir jūs).
3 žingsnis. Išnagrinėkite savo pasiekimų ir pagalbos kitiems standartus
Rašydami į žurnalą, užduokite sau klausimą, ar jūsų nustatyti elgesio idealai gali būti per aukšti. Dažnai šie standartai mums yra primetami iš išorės jėgų, kurios galbūt padėjo mums įsitvirtinti ankstyvame amžiuje, tačiau dabar jos yra tokios griežtos ir nepasiekiamos, kad kelia didelį nerimą.
Tai taip pat reiškia pripažinti jūsų teisę ginti ir ginti savo interesus. Kadangi dažnai jaučiame kaltę dėl to, kad nesilenkiame už kitų ar paaukojame tai, kas mums brangu (pvz., Laisvalaikis ar savo erdvė), tai yra esminė kaltės įveikimo dalis. Priminkite sau, kad sutinkate, jog žmonių interesai gali prieštarauti ir kad tai yra natūralu. Niekas nėra kaltas, kad nuoširdžiai siekia patenkinti savo poreikius
4 žingsnis. Padėdami kitiems, sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę
Kaltė dažnai kyla iš mąstymo, kad nesame pakankamai jautrūs kitiems. Ir kadangi jūs turite duoti tik tiek daug savęs, atminkite, kad jūsų pagalbos kokybė pablogės, jei per daug stengsitės padėti ar padėti visiems, kurie jums visada rūpi, nesvarbu.
Kad išvengtumėte tokio tipo kaltės, geriau įsisąmoninkite situacijas, kai tikrai jūs turite įsikišti. Jei žinosite, kokiomis akimirkomis siūlote pagalbą, jūs geriau suprasite, kokia yra jūsų atsakomybė už kitus, automatiškai sumažindami kaltę. Tai taip pat pagerins jūsų pagalbos kokybę, leis jums geriau suvokti tai, ką darote, o ne tai, ką dar galėtumėte padaryti
Žingsnis 5. Ieškokite priėmimo ir atjautos per sąmoningumą
Sąmoningumas ir meditacinės praktikos gali padėti išmokti stebėti savo psichinius procesus, įskaitant tendencijas, kurios išlaiko kaltę, pvz., Savęs kaltinimas ir per didelė savikritika. Kai išmoksite stebėti šiuos procesus, galite pradėti būti užjaučiantys save, pripažindami, kad į šias mintis nereikia žiūrėti rimtai ar veikti.
Taip pat gali būti naudinga palaikyti artimą ryšį su artimaisiais, kurie priima jus tokius, kokie esate, ir parodyti besąlygišką užuojautą jums. Matydami, kaip kiti su jumis elgiasi, bus lengviau išsiugdyti tokį požiūrį į save. Tačiau, tu yra atsakingi už savęs priėmimą ir užuojautą, ir tai galima padaryti su pagalba arba be jos.
Žingsnis 6. Jei stengiatės judėti į priekį, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Kai patiriate neproporcingą kaltę, gali būti per sunku išspręsti problemas vienam ar net padedant artimiesiems. Kreipkitės į kvalifikuotą psichikos sveikatos terapeutą ar patarėją, kuris yra kliniškai sertifikuotas, kad jie galėtų padėti jums išgyventi jūsų jausmus ir pertvarkyti savo mintis apie incidentą.
Terapeutas taip pat gali dirbti su šeimos nariu, kad padėtų išspręsti kaltės ir pykčio problemas, kurios kartais gali turėti įtakos visai šeimai
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Visada turėtumėte sau atleisti, kad jaustumėtės geriau.
- Galvokite tik teigiamas mintis. Galbūt padarėte daug skaudžių dalykų kitiems ir sau, tačiau vienintelė išeitis - atleisti sau ir judėti toliau. Jei jau atsiprašėte jų ir jie nepriėmė jūsų atsiprašymo, turite suteikti jiems vietos. Jei nuolat atsiprašysite ir jie vis tiek nepriims, tai tik pablogins jūsų savijautą. Mokykitės iš savo klaidų. Kitą kartą, kai darysite ką nors, kas gali pakenkti, pagalvokite prieš tai.
- Nebūk perfekcionistas dėl savo kaltės! Kol jūsų neaplenkia šie jausmai, kai kurios kaltės gali padėti jums elgtis sąžiningai, sąžiningai ir rūpinantis kitais.
