Traškantys sąnariai (dar vadinami sąnarių kavitacijomis) dažnai jaučiasi gerai, nes gali atleisti įtampą ir padidinti judesių amplitudę. Nugaros stuburo sąnarių įtrūkimas ar atleidimas paprastai yra saugus, jei tai daroma kontroliuojamai ir esant įprastoms stuburo judesio plokštumoms. Stuburo sukimasis ir pratęsimas yra mo
Žingsniai
1 dalis iš 3: Didelės sėkmės metodų naudojimas
Žingsnis 1. Ištieskite nugarą virš lovos krašto
Kitas būdas pasiekti daugiau pratęsimo yra naudoti lovos kraštą kaip atramos tašką, kad galva galėtų nukristi žemiau stuburo lygio. Ši padėtis pirmiausia veiksminga įtrūkus vidurinei nugaros daliai.
- Atsigulkite ant nugaros ant lovos, viskas, kas yra virš menčių, ištiesta per kraštą.
- Atpalaiduokite nugarą ir leiskite galvai bei rankoms lėtai išsitiesti į grindis, visiškai iškvėpdami.
- Po kiekvieno judesio žemyn palaikykite maždaug 5 sekundes, tada visiškai atsisėskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir visiškai įkvėptumėte. Jei reikia, pakartokite.
- Šis judesys kelia šiek tiek didesnę riziką susižeisti stuburą, todėl galbūt paprašykite kompaniono būti stebėtoju, kad įsitikintumėte, jog tai galite padaryti saugiai.
Patarimas:
Šis judesys taip pat puikiai tinka pilvo raumenims stiprinti.
Žingsnis 2. „Pakelkite“iš užpakalio
Galbūt veiksmingesnis nugaros vidurio reguliavimo būdas yra apkabinimas iš užpakalio, nes ištiesti krūtinės ląstos stuburą iš šios pusės yra šiek tiek lengviau, darant prielaidą, kad tai darantis asmuo yra pakankamai stiprus, kad pakeltų jus nuo žemės keliais coliais. Vietoj to, kad rankomis nulaužtų nugarą, pakeliantis asmuo gali naudoti gravitaciją ir savo krūtinę, kai jie atsilenkia atgal (o tai reikalauja mažiau koordinacijos).
- Sukryžiuokite rankas priešais savo kūną ir leiskite stipresniam, aukštesniam žmogui apkabinti jus iš nugaros ir paimti alkūnių, kad palaikytų.
- Visiškai iškvėpę duokite signalą ir leiskite žmogui pakelti jus nuo žemės, tuo pat metu suspaudžiant ir ištiesiant nugaros vidurį.
- Šis manevras yra šiek tiek rizikingas tiek dalyvių dėl didesnių stuburo ir pečių sąnarių jėgų.
Žingsnis 3. Apkabink lokį
Labai dažnas būdas įtrūkti vidurinei nugaros daliai yra tai, kad kas nors jus stipriai apkabina iš priekio. Norint atlaisvinti sąnarius, reikalingas tam tikras pratęsimas ir tai tikrai padeda, jei apkabinimo žmogus yra stipresnis ir aukštesnis už jus, kad galėtų Tačiau būkite atsargūs, nes galimi lūžę šonkauliai ir plaučių sužalojimai.
- Stovėkite akis į akį su lygaus ar didesnio dydžio asmeniu.
- Leiskite žmogui apkabinti jus ir priglauskite rankas prie tos vietos, kurią norite įtrūkti, atpalaiduodami rankas prie šonų.
- Visiškai įkvėpę ir iškvėpę duokite žmogui signalą, kad jis greičiau spaudžiasi rankomis (tam reikia šiek tiek praktikos ir koordinacijos), o tai šiek tiek pailgins stuburą ir greičiausiai išlaisvins kelis sąnarius.
- Moterims su didelėmis ar jautriomis krūtimis šis manevras gali būti netinkamas.
Žingsnis 4. Neleiskite, kad kas nors nulaužtų nugarą ant grindų
Yra technika, kurią turėtų išbandyti tik asmuo, turintis tinkamą išsilavinimą, pvz., Osteopatas ar chiropraktikas. Yra įstatymų, kurie neleidžia kai kuriems sveikatos priežiūros specialistams atlikti šio manevro be tinkamo mokymo. Jei jus domina šitaip įtrūkusi nugara, pasitarkite su licencijuotu specialistu.
2 dalis iš 3: Mažos rizikos pratimų bandymas
Žingsnis 1. Ištieskite stuburą padedant rankoms
Kontroliuojamai lėtai ištiesdami stuburą, galite pasiekti aplink nugarą ir daryti spaudimą daugiausiai įtampos turinčiai sričiai, o tai sukels šiek tiek daugiau dėmesio. Šis judesys reikalauja šiek tiek daugiau lankstumo, ypač iš viršutinės kūno dalies ir rankų.
Kaip ištiesti stuburą rankomis
Stovėkite ir lėtai ištieskite nugarą.
Lėtai ir pastumkite ranką atgal nuspauskite stuburą žemyn ištiesdami skrandį į priekį. Naudokite savo dominuojančią ranką ar ranką, kad galėtumėte daugiau valdyti ir stiprybės.
Laikykis 10–20 sekundžių ir pabandyk 3-5 kartus per dieną priklausomai nuo jūsų būklės.
Stuburo sritis po didžiausią spaudimą gali įtrūkti, ypač jei turite lankstumo pasiekti krūtinės stuburo link.
Žingsnis 2. Stovėdami pridėkite stuburo sukimąsi
Stuburas paprastai turi daugiau judesių iš vienos pusės į kitą nei ištiesimas, todėl sukimasis yra saugesnis ar atlaidesnis. Sukantis stuburas gali įtrūkti dauguma nugaros sričių, ypač juosmens ar apatinės nugaros dalies.
- Stovėdami kojas pečių plotyje (stabilumui ir pusiausvyrai užtikrinti), padėkite rankas priešais save, sulenktas alkūnėmis.
- Kontroliuojamai pasukite viršutinę kūno dalį kiek galite viena kryptimi, tada po kelių sekundžių perjunkite ir darykite kitą pusę.
- Galite panaudoti šiek tiek pagreitį pasukdami rankas, tačiau būkite atsargūs, kad nenueitumėte per toli ir rizikuotumėte ištraukti raumenį.
- Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, bet kai įtrūkote nugara, tame pačiame stuburo segmente jis vėl neskilinės maždaug 20–30 minučių. Tiek laiko užtrunka, kol sąnarys vėl atsistato.
Žingsnis 3. Naudokite putų volelį
Vyniojimas ant kietos putos gabalo yra geras nugaros masažo būdas, taip pat padidėja tikimybė įtrūkti ar atsirasti kai kuriems stuburo sąnariams, ypač esantiems vidurinėje nugaros dalyje (krūtinės ląstos srityje). Putų voleliai dažniausiai naudojami fizioterapijoje, jogoje ir pilatese.
Kaip naudoti putų volelį
Putų volelius galite rasti sporto prekių ar didžiųjų dėžių parduotuvėje - jie yra labai nebrangūs ir beveik nesunaikinami.
Padėkite putų volelį ant žemės, statmenai tam, kur ketinate guldyti tavo kunas.
Atsigulkite ant nugaros, kad putų volelis būtų po pečiais.
Padėk savo pėdos ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite apatinę nugaros dalį todėl jis ridenasi ant putų pirmyn ir atgal.
Niekada negulėkite ant apatinės nugaros dalies ant putų volelio nes per daug padidins apatinę nugaros dalį. Visada pasilenkite į vieną pusę, kai ridenate apatinę nugaros dalį ant putų volelio.
Pėdomis perkelkite kūną per putas, kad būtų masažuojamas visas stuburas (bent jau 10 minučių). Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, nors po pirmojo naudojimo putų volelio jūsų raumenys gali šiek tiek skaudėti.
Žingsnis 4. Pasukite stuburą sėdėdami ant grindų
Kitas būdas pasukti apatinę stuburo pusę yra tai padaryti sėdint, nes tai gali atrodyti stabiliau ir lengviau valdyti. Taip pat galite naudoti rankas ir rankas, kad sukeltumėte šiek tiek daugiau sukimosi, nesukdami kūno, o tai greičiausiai bus šiek tiek saugiau.
- Sėdėkite ant grindų, viena koja sulenkta per kelį, o kita ištiesta - nesvarbu, nuo kurios pusės pradėsite, nes keisite ir atliksite abi puses kelis kartus.
- Sulenktos kojos pėda ant žemės, stumkite ją ir pasukite liemenį priešinga kryptimi, rankomis stabilizuokite ir paskatinkite didesnį sukimąsi.
- Pabandykite atsigręžti per petį toje pačioje pusėje kaip ir sulenktas kelias.
- Dėvėkite bėgiklius, kad jūsų kojos būtų geriau sugriebtos.
5 žingsnis. Sėdėkite kėdėje, kad gautumėte daugiau sverto
Stuburo pasukimas sėdint kėdėje yra naudingas, nes galite patraukti kėdės dalis, kad gautumėte papildomų svertų ir sukimosi. Norint įtrūkti, stuburo sąnariai turi šiek tiek viršyti įprastą judesių diapazoną, todėl geriausia tai padaryti naudojant kėdę.
- Sėdėkite veidu į priekį ant stabilios kėdės. Stengdamiesi išlaikyti sėdmenis ir kojas toje pačioje padėtyje, kiek įmanoma pasukite viena kryptimi (laikydami kelias sekundes), tada eikite kita kryptimi. Tai darydami kvėpuokite normaliai.
- Paimkite už kėdės šonų ar viršaus, kad gautumėte daugiau sverto - medinė kėdė šiuo atveju puikiai tinka.
- Šioje padėtyje labiausiai tikėtina, kad jūsų apatinė juosmens slankstelio dalis įtrūks arba atsilaisvins.
Žingsnis 6. Gulėdami ant nugaros, pasukite
Kitas būdas įtrūkti nugarai nuo vidurio iki apačios yra atsigulti ant nugaros (gulėti ant nugaros) ir naudoti koją / kelį kaip svirtį, kad būtų galima sukti. Įsitikinkite, kad grindys yra minkštos arba paminkštintos, kad būtų patogiau.
- Atsigulkite ant nugaros ant minkštų grindų, pakelkite koją prie krūtinės, sulenkdami ją keliu. Tada priešinga ranka patraukite kelio išorę link grindų, o tai sukels apatinę nugaros dalį ir klubus.
- Šiuo judesiu galite pajusti, kad nugaros ir (arba) klubo sąnariai atsipalaiduoja ir įtrūksta.
- Tai panaši padėtis, kurią chiropraktikas ar osteopatas padės jums sureguliuoti apatinę nugaros dalį ir klubus (kryžkaulio sąnarius).
3 dalis iš 3: Saugiai ištempkite nugaros raumenis
Žingsnis 1. Pirmiausia ištempkite nugaros raumenis
Raumenų įtempimas nugaroje dažnai pašalinamas paprastais tempimais, o stuburo sąnariai neskleidžia įtrūkimų ar spragtelėjimų. Per didelis sąnarių įtrūkimas gali pažeisti sąnarių audinius ir pagreitinti artrito tipą, žinomą kaip osteoartritas (nusidėvėjimo tipas). Todėl pirmiausia siekite gero raumenų ištempimo ir per daug nesikoncentruokite į tai, kad pasiektų įtrūkimų garsus.
Nugaros raumenų tempimo vadovas
Atlikite šį paprastą tempimą 3–5 kartus per dieną, priklausomai nuo nugaros įtampos laipsnio.
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus su tam tikru paminkštinimu (pvz., Kilimu ar jogos kilimėliu), kad stuburas nebūtų sumuštas.
-Rankomis pakelkite abu kelius prie krūtinės, kol pajusite lengvą ar vidutinio sunkumo tempimą nugaros raumenyse.
- Laikykite apie 30 sekundžių.
Įspėjimai
- Nelaikykite kvėpavimo. Vietoj to, atsipalaidavę į tempimą, turėtumėte giliai kvėpuoti ir iškvėpti.
- Niekada agresyviai nešokinėkite ir neverskite judesio į stuburą ar kitus sąnarius, nes tai gali sužeisti. Jums gali tekti lėtai svyruoti į priekį ir atgal šioje padėtyje, kad raumenys būtų geriau ištempti, tačiau visada darykite tai kontroliuojamai ir švelniai.
Žingsnis 2. Ištieskite nugarą ištempdami stuburą
Kitą tempimo būdą galima atlikti stovint ant kelių ir atsigręžus į grindis (linkęs), o tai panašu į jogos pozą, žinomą kaip vaiko poza. Vėlgi, šios padėties tikslas yra ištempti nugaros raumenis ir stuburą, tačiau tai gali nesukelti skilinėjimo garsų, jei vengsite susukti ar ištiesti nugarą.
- Atsiklaupkite ant paminkštinto paviršiaus, sėdmenimis remdamiesi į padus. Tada pasilenkite į priekį ties juosmeniu, pirštais judėdami į priekį, kiek galite, bandydami prisiliesti prie nosies prie grindų.
- Laikykite šį tempimą maždaug 30 sekundžių ir toliau kvėpuokite. Priklausomai nuo nugaros įtampos dydžio, išbandykite šį tempimą tris ar penkis kartus per dieną.
- Galbūt nesate labai lankstus arba gali sutrukdyti pilvas, tačiau stenkitės kiek įmanoma ištiesti rankas į priekį, kol pajusite, kad jūsų nugaros raumenys ir stuburas bent šiek tiek ištempiami.
Žingsnis 3. Stovėdami ištempkite stuburą
Stuburo prailginimas yra judesys, dėl kurio dažnai sklinda traškantis garsas, tačiau jūsų stuburo judesiai šia kryptimi yra gana riboti, todėl darydami tai nebūkite pernelyg agresyvūs. Ištiesus nugarą, nugaros raumenys tikrai neištempiami, tačiau galite pajusti, kaip traukia krūtinės ar pilvo raumenis.
- Padėkite abi rankas už galvos ir lėtai stumkite galvą atgal, išlenkdami ar ištiesdami stuburą taip, kad skrandis išsikištų.
- Laikykite poziciją 10–20 sekundžių ir pagalvokite, kaip tai daryti tris ar penkis kartus per dieną, atsižvelgiant į nugaros įtampą.
- Šioje padėtyje nugaros sritis greičiausiai įtrūkusi yra krūtinės ląstos sritis, kuri yra stuburo dalis tarp menčių.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos tvirtai pasodintos ir pečių plotyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte nukritimo riziką. Žiūrėkite į priekį, kad kaklas ir galva nebūtų ištiesti atgal.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atsigulkite ant kėdės, vidurinė nugara - viršutinėje dalyje. Tai suteikia nuostabų įtrūkimą.
- Žiniatinklyje yra daug išteklių, apibūdinančių saugius būdus „nulaužti nugarą“, tokių profesionalų kaip chiropraktikai, kineziterapeutai ir osteopatai. Tačiau nė vienas iš jų to nevadina skilinėjimu. Verčiau turėtumėte ieškoti tokių frazių kaip „kaip prisitaikyti atgal“arba „kaip sutelkti juosmens stuburą“.
- Naudodami putų volelį, ištieskite rankas į išorę į palmių pozą. Paprastai tai suteiks daugiau spuogų stuburui.
- Sulenkite nugarą ir pasukite kūną į abi puses, kol išgirsite įtrūkimą. Nepamirškite pasilenkti į priekį ir taip pat pakartokite, kitaip galite sugadinti nugarą.
- Netrupinkite nugaros taip dažnai (daugiau nei kelis kartus per dieną), nes laikui bėgant tai gali pažeisti sąnarius ir sukelti stuburo problemų.
- Jei žinote gimnastiką, padarykite tiltą ant saugaus kilimėlio ar lovos.
Įspėjimai
- Jei bandydami įtrūkti stuburo sąnariui jūs ar jūsų partneris pradedate jausti skausmą (ypač jei jis yra aštrus ar deginantis), nedelsdami sustokite.
- Pasitarkite su chiropraktiku dėl papildomų tempimo ir (arba) stuburo manipuliavimo metodų. Sureguliuodami savo stuburą (arba kitus, jei nesate apmokyti), kyla rizika, todėl elkitės atsargiai ir atsargiai.
- Geriausia kreiptis į kineziterapeutą, kuris padėtų nustatyti, ar saugu nulaužti nugarą.
- Jei sergate tokiomis ligomis kaip osteoartritas, osteopenija ar neurologinės problemos, tokios kaip kojų silpnumas, neturėtumėte bandyti įtrūkti nugaros.
