Gyvenimas gali priversti jus patirti intensyvių, neramių emocijų: liūdesį, pyktį, pavydą, neviltį ar emocinį skausmą. Ne visada įmanoma (ar net gera idėja) išjungti šias emocijas, nes jos gali padėti išspręsti problemas ir pagerinti gyvenimą. Tačiau kartais dėl stiprių emocijų jums gali būti sunku veikti, ir jūs turite laikinai nutirpdyti save, kad praeitumėte per dieną. Norėdami tokiomis aplinkybėmis emociškai nutirpti, turėsite stengtis kontroliuoti savo aplinką, atidžiai stebėti savo emocijas, nuraminti save fiziškai ir susidoroti su nerimu.
Pažiūrėkite, kada turėtumėte tai išbandyti? sužinoti daugiau apie tai, kada numalšinti savo emocijas gali būti geras veiksmas.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Aplinkos kontrolė
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad savęs numalšinimas kainuoja
Tyrimai rodo, kad neigiamų emocijų slopinimas gali išeikvoti jūsų psichologinius išteklius, todėl jums bus sunkiau valdyti stresą ir priimti gerus sprendimus. Tai reiškia, kad nutirpimas nuo emocinio skausmo gali pakenkti jūsų atsparumui ar net gebėjimui prisiminti įvykius. Nutirpkite tik tuo atveju, jei tai tikrai būtina jūsų kasdieniam gyvenimui.
- Veiksminga alternatyva numalšinti save yra išgyventi savo emocinį skausmą, jį pertvarkant ir sutelkiant dėmesį į teigiamas emocijas. Pavyzdžiui, galbūt norėsite numalšinti gėdingą incidentą, nutikusį jums darbe. Tačiau galbūt galite pabandyti pamatyti, kad incidentas nėra žeminantis, o gana juokingas. Tai paprastai žinoma kaip pažinimo pervertinimas ir nors ir nėra tas pats, kas emocinis tirpimas, gali sukelti panašų norimą efektą.
- Atminkite, kad visiško ar ilgalaikio tirpimo jausmas gali būti psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip potrauminio streso sutrikimas (PTSD) ar klinikinė depresija, požymis. Jei jaučiatės nuolat pasimetę, nutirpę ir beviltiški, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją ar terapeutą.
Žingsnis 2. Venkite žmonių, nustatymų ir įvykių, kurie jums nepatinka
Lengviausias būdas numalšinti emocinį atsaką yra valdyti aplinką. Įsitikinkite, kad pirmiausia nesukeliate ekstremalių emocinių reakcijų. Jei žinote, kad tam tikri žmonės, vietos ir veikla jums parodo blogiausius dalykus, stenkitės kuo toliau nuo jų atsiriboti.
3 žingsnis. Kontroliuokite situacijas, kurios jums nepatinka
Kartais jūs turite būti šalia žmonių, kurių nemėgstate, arba atlikti nekenčiamų užduočių. Jei negalite išvengti dalykų, kurie jums sukelia emocinį skausmą, raskite būdų, kaip juos kontroliuoti. Nežiūrėkite į save kaip į bejėgę auką: raskite kuo daugiau agentūros šioje situacijoje. Tiesiog priminimas sau, kad visada turite pasirinkimą, gali padėti išgyventi emocinius laikus palyginti nepažeistas. Pavyzdžiui:
- Jei patiriate stresą studijuodami testus naktį prieš egzaminą, pabandykite mokytis egzaminui prieš dvi naktis. Tada naktį prieš egzaminą galite atsipalaiduoti.
- Jei nekenčiate eiti į vakarėlius, nes yra per daug žmonių, paprašykite vieno ar dviejų artimų draugų, kad jie dalyvautų kartu su jumis. Ieškokite jų, jei jums reikia pabėgti nuo minios ir užmegzti asmeniškesnį pokalbį.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Pajutę, kad jūsų emocijos jums trukdo, nedelsdami nutraukite tai, ką darote, ir vietoj to darykite ką nors kita. Pabandykite užsiimti veikla, kuriai reikės sutelkti visą savo psichinį ir emocinį dėmesį. Išblaškydami save, galėsite apdoroti savo emocijas vėliau, kai greičiausiai būsite ramus ir protingas. Tačiau kol kas nesijaudinkite dėl savo emocinės būsenos apdorojimo: tiesiog pakeiskite nuotaiką keisdami savo veiklą. Kai kurios geros veiklos apima:
- Žaidžia vaizdo žaidimą
- Žiūriu filmą
- Užsiimti mėgstamu hobiu
- Eiti į koncertą ar komediją
- Mankštinantis
- Skaičiuokite nuo 100 žingsniais po 7
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip rasti spalvą, pvz., Mėlyną, savo aplinkoje
- Pastebėję, kaip jūsų kojos jaučiasi ant žemės
Žingsnis 5. Padovanokite sau technologijų pertraukas
Technologijos gali sukelti intensyvesnes emocijas: būdami prijungti, jūs susiduriate su papildomu darbo stresu, gyvenimo stresu ir bejėgiškumo jausmu. Uždarydami socialinės žiniasklaidos svetaines galite akimirksniu tapti ramesni ir laimingesni. Kontroliuokite savo emocinį gyvenimą, apribodami laiką, kurį praleidžiate internete. Norėdami apriboti naudojimąsi internetu, galite:
- Tikrinkite el. Paštą tik darbe-niekada namuose
- Vakarais išjunkite telefoną
- Išjunkite socialinės žiniasklaidos pranešimus
- Pašalinkite savo socialinės žiniasklaidos profilius
- Savaitgaliais pailsėkite nuo interneto
Žingsnis 6. Elkitės neutraliai, net jei taip nesijaučiate
Remiantis veido grįžtamojo ryšio hipoteze, galite pakeisti savo emocinę būseną tiesiog pakeisdami veido išraišką. Kitaip tariant: apsimesdamas, kad jaučiatės tam tikru būdu, iš tikrųjų galite pradėti jaustis taip. Jei norite būti emociškai nutirpęs, elkitės emociškai. Streso metu tai gali būti sunku, tačiau šiek tiek praktikuojant tai greitai taps natūralu. Išlikite neutralūs:
- Išlaikyti vėsią, tuščią išraišką
- Laikydami lūpas neutralias, nei šypsodamasis, nei raukydamasis
- Kalbėjimas žemu tonu, esant mažam garsui
- Likite santūrūs, sakinius laikydami trumpai ir konkrečiai
- Akių kontakto palaikymas ramiu, tuščiu žvilgsniu
2 dalis iš 5: Atkreipkite dėmesį į savo emocijas
Žingsnis 1. Pasakykite sau, kad neigiamos emocijos yra jūsų smegenyse
Pasakykite sau, kad neigiamos emocijos nėra objektyvūs faktai: jūs niekada nepriversite jausti emocinio skausmo. Atminkite, kad emocinis skausmas kyla iš jūsų paties proto. Tai reiškia, kad galite pakilti virš daugelio neigiamų emocijų, tokių kaip baimė, nerimas ir pyktis. Kai gresia neigiama emocija, tiesiog atmeskite ją su mantra: „Tai tik mano galvoje“. Tai yra esminis sąmoningumo komponentas.
2 žingsnis. Repetuokite situacijas, kurios ateityje gali sukelti emocinį skausmą
Be gynybos nuo emocinio skausmo, kurį jaučiate dabartyje, taip pat galite naudoti sąmoningumo metodus, kad pasiruoštumėte būsimam emociniam skausmui. Pagalvokite apie artimiausios ateities įvykius, kurie gali jus varginti, pavyzdžiui, įtemptą egzaminą, galimą kovą su savo mergina ar sunkią užduotį darbe. Įsivaizduokite ramų, nesijaudinantį atsaką į kiekvieną iš šių būsimų įvykių ir pasistenkite įveikti šias neigiamas emocijas. Netrukus įsitrauksite į šias stiprias emocijas ir būsite geriau pasirengę ramiai elgtis.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo emocinę būseną
Kiekvieną dieną atlikite keletą periodinių „psichinių patikrinimų“, kad nustatytumėte savo emocinę savijautą konkrečiu metu. Net tada, kai nesate liūdnas ar nusiminęs, susimąstymas apie tai, ką jaučiatės ir kodėl, padės suprasti jūsų instinktyvias emocines reakcijas į kasdienį gyvenimą. Galų gale jūsų dėmesingumas leis jums efektyviau kontroliuoti savo emocines reakcijas. Atlikdami „psichinę registraciją“, užduokite sau šiuos klausimus:
- Ką aš jaučiu šią akimirką? Ar jaučiu vieną nepaprastą emociją ar emocijų derinį? Tiesiog suteikus savo emocijoms etiketę, galima į jas žiūrėti objektyviau.
- Kodėl aš taip jaučiuosi? Ar mano emocijas lemia vidiniai veiksniai (pvz., Mano paties baimė) ar išoriniai veiksniai (pvz., Kai kas nors ant manęs šaukia)?
- Ar man patinka tai, kaip dabar jaučiuosi? Galbūt jūs jaučiatės laimingi ar dėkingi už gyvenimą ir norite puoselėti šias emocijas. Bet galbūt jūs jaučiatės nerimastingi ar nervingi ir nenorite patirti šių emocijų ateityje.
- Ką aš galiu padaryti, kad ateityje suvaldyčiau savo jausmus? Paklauskite savęs, ar galite paskatinti savo teigiamas emocijas, atgrasydami ar net atmesdami neigiamas emocijas. Kaip galite susikurti savo gyvenimą taip, kad jūs valdytumėte savo emocijas-neleistumėte emocijoms valdyti jūsų?
Žingsnis 4. Nemušk savęs už tai, kad rodai emocijas
Kartais jūsų emociniai šarvai gali sutrūkinėti ir galite pastebėti, kad išreiškiate emocijas, kurių tikėjotės neišreikšti. Galbūt verkėte darbe arba negalėjote nuslėpti savo nelaimės mokykloje. Pasakykite sau, kad taip atsitinka visiems, ir pabandykite pasimokyti iš patirties. Kai kurie būdai, kaip padėti sau atleisti, yra šie:
- Sutelkite dėmesį į savo ateitį, o ne į dabartį. Paklauskite savęs, ar jūsų dabartinė nesėkmė išmokė jus kokių nors pamokų apie tai, kaip reaguosite ateityje. Paglostykite sau nugarą, kad pasimokytumėte iš sunkios situacijos.
- Pasakykite sau, kad atsparumas kyla tik iš nesėkmių. Jūs negalite būti emociškai stiprus iš karto: turėsite tai praktikuoti lėtai, laikui bėgant. Pažvelkite į tai kaip į vieną žingsnį savo kelyje į savo emocijų valdymą.
- Laikykite dalykus perspektyvoje. Atminkite, kad tas žmogus, kuriam labiausiai rūpi jūsų emocinė būsena, esate jūs. Jūsų kolegos, kolegos studentai, draugai ir šeimos nariai netrukus pamirš, jei patyrėte nedidelį protrūkį. Atminkite, kad tai ne pasaulio pabaiga: tai nedidelis jūsų gyvenimo trūkumas.
Žingsnis 5. Prieš reaguodami skirkite laiko
Jei kas nors jus nervina, pasistenkite kelias minutes išlikti ramiems ir tuščiams. Giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite iki dešimties. Kai įveiksite tiesioginį emocinį atsaką, galėsite ramiai ir racionaliai reaguoti į situaciją, o ne grynomis emocijomis.
Žingsnis 6. Laikykite dienoraštį
Vienas puikus būdas neleisti emocijoms užvaldyti jūsų gyvenimo - leisti joms išsilieti… ant lapo. Išreikškite savo emocijas, užrašydami jas žurnale. Tai leis pamiršti savo emocinę būseną ir tęsti savo gyvenimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, rašantys apie savo nuotaikos pokyčius žurnaluose, jaučiasi labiau kontroliuojantys savo emocines būsenas. Įsipareigokite rašyti savo dienoraštį iš anksto nustatytais dienos taškais arba tais laikais, kai manote, kad galite tapti emocingi.
- Ypatingą dėmesį atkreipkite į tai, ar manote, kad jūsų emocinė reakcija yra tokia, kuria dalintųsi psichiškai sveikas žmogus, ar jūsų reakcija yra kažkaip perdėta.
- Būtinai paklauskite savęs, ar jaučiatės taip praeityje. Tai padės jums rasti savo emocinės būsenos modelį.
- Jei jums nutinka kažkas neraminančio, pasakykite sau, kad vėliau tiesiog parašysite apie tai savo dienoraštyje. Tai padės išvengti emocinės reakcijos šiuo metu.
3 dalis iš 5: Fizinis savęs nuraminimas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Gilūs kvėpavimo pratimai padės išlaikyti ramų elgesį. Jie taip pat yra puikus susidorojimo mechanizmas, kai jaučiate, kad jūsų emocijos kyla į paviršių. Penkias sekundes įkvėpkite per nosį, palaikykite penkias sekundes, tada penkias sekundes atleiskite per burną. Jei reikia, pakartokite, kol atgausite ramybę.
- Taip pat galite įkvėpti 4 sekundes, palaikyti 4 sekundes, iškvėpti 4 sekundes ir palaikyti dar 4 sekundes.
- Taip pat galite nusiraminti įsivaizduodami saugią vietą, pavyzdžiui, hamaką šiltoje, saulėtoje saloje arba galvodami apie naminį gyvūnėlį.
Žingsnis 2. Atlikite energingą aerobinę veiklą 30 minučių
Pratimai gali padėti atitraukti jus nuo skausmingų emocijų, taip pat leis jums būti ramesniam, racionalesniam žmogui. Raskite mėgstamą sporto šaką, mankštą ar fizinę veiklą. Kai tik pajusite, kad emocijos ima burbuliuoti, apsiaukite sportinius batelius ir širdis pradės pūsti. Netrukus pamiršite apie savo emocinį atsaką. Keletas puikių fizinių vietų yra:
- Bėgimas ar bėgiojimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ar futbolas
- Kovų menai
- Kikboksas
- Šokiai
Žingsnis 3. Venkite medžiagų naudojimo
Gali būti viliojanti naudoti medžiagas, kad prislopintumėte savo emocijas. Tačiau daugelis narkotikų ir alkoholio taip pat mažina jūsų slopinimą, todėl emocinės reakcijos būna dar intensyvesnės. Net kofeinas gali sukelti streso reakciją. Laikykitės ramybės ir emociškai neutralios, susilaikykite nuo narkotikų, alkoholio ir kofeino.
Svarbi išimtis yra tai, kad jums reikia psichiatrinių vaistų nuo psichinės sveikatos sutrikimo. Jei taip yra, visada laikykitės gydytojo nurodymų
Žingsnis 4. Gerai pailsėkite
Dėl nemigos gali būti sunku neutraliai ir ramiai valdyti savo emocijas. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate mažiausiai 8 valandas. Jei jums sunku užmigti, įsitikinkite, kad:
- Venkite mėlynos šviesos, kurią skleidžia elektronika, bent 3 valandas prieš miegą
- Laikykite savo miegamąjį vėsioje ir gerai vėdinamoje vietoje
- Turėkite patogų čiužinį
- Aplinkos triukšmui slopinti naudokite baltojo triukšmo mašiną
- Venkite kofeino, alkoholio ir sunkių patiekalų, ypač vakarais
4 dalis iš 5: Kova su nerimu
Žingsnis 1. Išlaikykite socialinį tinklą
Kartais nerimo ar depresijos jausmai gali sukelti norą atsiriboti. Tačiau jūsų socialiniai ryšiai yra vienas iš raktų į sveiką emocinę pusiausvyrą. Pasikalbėkite su savo draugu ir šeimos nariais, kai jaučiatės priblokšti, ir leiskite jiems padėti jums apdoroti savo emocijas. Nors tai savaime nesukelia emocinio nutirpimo, galėsite greičiau atsigauti.
Jūsų draugystės kokybė yra svarbesnė už kiekybę
Žingsnis 2. Imkitės teigiamų veiksmų
Kartais galite sunerimti, kai susiduriate su situacija, kurios negalite kontroliuoti. Užuot stengdamiesi apie tai galvoti, turėtumėte pabandyti imtis ryžtingų veiksmų, kad pagerintumėte situaciją. Atsisakykite noro atsiriboti: tai paprasčiausiai leis ilgiau jaustis labiau įtemptam.
Pavyzdžiui, jei būsite nepatenkintas būsimu egzaminu, nebandykite jo pamiršti. Verčiau pasakykite sau, kad mokysitės 20 minučių per dieną: tai padės įveikti nerimą
Žingsnis 3. Pasakykite sau, kad stresas yra tik laikinas
Svarbu prisiminti, kad dauguma įtemptų įvykių greitai baigsis: jie nesitęs amžinai. Nesvarbu, ar tai vakarėlis, kuriame nenorite dalyvauti, ar egzaminas, kurio nenorite laikyti, ar jūsų niekinamas darbo projektas, pasakykite sau, kad įtempta situacija praeis. Nesijauskite taip, lyg visas jūsų gyvenimas būtų apimtas vienos streso akimirkos.
Tokie dalykai kaip psichoterapija, meditacija, reguliari mankšta ir reguliarus laikas saulėje gali padėti geriau valdyti stresą
Žingsnis 4. Padarykite pertrauką
Kartais jūs esate geriau pasirengę susidoroti su stresu po to, kai leidote sau trumpą laiką atsigauti. Jei jaučiatės visiškai priblokšti, pasivaikščiokite, pasikalbėkite su draugu ar klausykitės mėgstamo albumo vos 20-30 minučių. Grįžkite į įtemptą situaciją, kai jaučiatės ramesni ir pasiruošę su ja susidurti.
- Gali būti naudinga pakeisti aplinką vos 30 minučių. Pavyzdžiui, galite išeiti į lauką.
- Būsite ypač atsipalaidavę, jei užsiimsite veikla, kuri apima socialumą (pvz., Išgerti kavos su draugais) ar būti lauke (pvz., Vaikščioti aplink ežerą). Tai gali būti efektyviau nei televizija, kad nuramintumėte ir atgaivintumėte.
5 dalis iš 5: Kada turėtumėte tai išbandyti?
1 žingsnis. Pabandykite nutildyti savo emocijas, kai susiduriate su iššūkiu
Paaštrėjusios emocijos kartais gali trukdyti, kai bandote susidoroti su didelio streso situacija. Pavyzdžiui, jei turite pasakyti didelę kalbą ar pristatymą, baimė gali sutrikdyti jūsų gebėjimą aiškiai mąstyti ir įvykdyti pristatymą. Žinant, kaip nutildyti tą baimės jausmą, gali praversti, kai tenka įveikti iššūkius darbe ir mokykloje.
Žingsnis 2. Priimdami sprendimą laikinai atidėkite savo emocijas
Emocijos vaidina svarbų vaidmenį priimant sprendimus, tačiau kartais svarbu jas atidėti ir įvertinti kitus veiksnius. Pavyzdžiui, galbūt po išsiskyrimo jaučiatės sugniuždyti ir kyla pagunda persikelti į naują miestą, kad nereikėtų susitikti su buvusiu. Jei sugebėsite matyti daugiau nei liūdesys ir pasverti kitus veiksnius, gali būti mažesnė tikimybė viską mesti ir išeiti.
Žingsnis 3. Numalšinkite savo emocijas, kai esate situacijoje, kurios negalite kontroliuoti
Emocijų numalšinimas gali būti naudingas gynybos mechanizmas. Galbūt mokykloje yra patyčių, ar turite brolį ar seserį, su kuriuo nesutariate. Jei esate situacijoje, kurią sunku pakeisti, galite apsisaugoti laikinai išjungdami savo jausmus, kad padėtumėte išgyventi dieną.
Žingsnis 4. Venkite pernelyg dažnai atsiriboti nuo savo emocijų
Mes jaučiame emocijas dėl priežasties. Jie yra būtini norint naršyti pasaulį ir galiausiai išgyventi, kai mūsų psichinė sveikata nepažeista. Jei reguliariai numalšinsite savo emocijas, atsiribosite nuo potyrių, kuriuos jūsų protas turi jausti. Tačiau baimė, liūdesys, neviltis ir kitos emocijos, kurių patirti nėra malonu, yra tokios pat svarbios kaip džiaugsmas ir jaudulys. Jei neleisite sau liūdėti, bus vis sunkiau jaustis laimingam. Užuot numalšinę savo emocijas, išmokite su jomis susisiekti ir jas panaudoti savo naudai.
Tapę be emocijų arba nesusiję su savo emocijomis, galite priversti priimti blogus sprendimus
Patarimai
- Kartais jūsų socialinis tinklas gali padėti ramiai apdoroti emocijas. Kitais atvejais buvimas šalia žmonių gali sustiprinti jūsų emocinę būseną. Darykite tai, kas, jūsų manymu, yra geriausia, ir visada rūpinkitės savimi.
- Vengimas savo jausmų kartais gali sukelti tolesnį emocinį nerimą. Raskite sveikus būdus, kaip apdoroti savo emocijas-jei ne dabar, tai vėliau.
- Pabandykite siekti ramybės ir neutralumo, o ne visiško nutirpimo. Raskite būdų, kaip ramiai reaguoti į sudėtingas situacijas, visiškai neužgesindami savo emocijų.
