Nesvarbu, ar šokate, ar sportuojate, ar ilgai stovite darbe ar mokykloje, jūsų pėdos yra linkusios daug susidėvėti. Laimei, reguliarus tempimas gali padėti išlaikyti jūsų kojas sveikas ir palengvinti tokias ligas kaip padų fascitas. Kiekvieną dieną ištempkite kojų pirštus, lankus ir kulnus, kad pašalintumėte įtampą ir pagerintumėte lankstumą. Nors tempimas yra naudingas daugumai žmonių, būtinai pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, ar turite kaulų, sąnarių ar kitų sveikatos problemų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Taikymas į kojų pirštus
Žingsnis 1. 30–60 sekundžių įkiškite pirštus tarp kojų pirštų
Sėdėdami pakelkite dešinę koją, padėkite ją ant kairės šlaunies ir sujunkite kairės rankos pirštus su dešiniuoju pirštu. Judinkite pirštus tarp kojų pirštų, kol pirštų pagrindas sutaps su pirštų pagrindu. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja pirštų sąnarių įtampa, kai tempiate 30–60 sekundžių.
- Pakartokite veiksmus ir perbraukite dešiniuoju pirštu per kairįjį pirštą. Iš viso ištempkite 2–4 pirštus, kad sumažintumėte kojų pirštų sąnarių, pėdų rutulių ir arkų priekio sustingimą.
- Kasdienis tempimas dažnai yra naudingas ir, esant padų fascitui bei kitoms kaulų ir sąnarių problemoms, būtinas. Pabandykite, pavyzdžiui, susukti kojų pirštus, pasukti kulkšnis ir ištempti kulnus 3–5 minutes prieš išlipdami iš lovos, kad paruoštumėte kojas dienai.
- Nors lengvas kasdienis tempimas paprastai yra geras, paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, kaip dažnai turėtumėte ištiesti kojas, ypač jei turite kaulų, sąnarių ar kitų sveikatos problemų.
2 žingsnis. Vienu metu 15–30 sekundžių traukite pirštus aukštyn ir atgal
Sėdėkite kėdėje ir laikykite dešinį kulną ant grindų, kai sulenkiate kulkšnį ir pakeliate dešinius pirštus link lubų. Dešine ranka suimkite dešinius pirštus, patraukite juos aukštyn ir atgal ir laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
Pakartokite tai kita koja ir atlikite 2–4 pakartojimus kiekvienai pėdai
Saugus tempimas:
Įkvėpdami giliai įkvėpkite, o iškvėpdami laikykite tempimą. Vietoj šokinėjimo ar trūkčiojimo naudokite sklandžius, pastovius judesius ir niekada nebandykite pralenkti savo natūralaus judesio diapazono.
Žingsnis 3. Pasukite pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę dideliais pirštais
Sėdėdami laikykite kairę pėdą ant grindų ir pakelkite dešinę koją pakankamai aukštai, kad galėtumėte ją pasukti neliesdami grindų. Perkelkite dešinįjį pirštą lėtai, pagal laikrodžio rodyklę, 15-20 kartų. Pakeiskite kryptis ir padarykite 15–20 apskritimų prieš laikrodžio rodyklę, tada pakartokite veiksmus kaire koja.
- Stenkitės atskirti didžiųjų pirštų sąnarius, kai darote apskritimus, kad ištemptumėte kojų kamuoliukus.
- Be didžiųjų kojų pirštų izoliavimo, taip pat galite padaryti ratus kulkšnimis. Sukdami kulkšnies sąnarį sukamaisiais judesiais, ištieskite savo didįjį pirštą. Turėtumėte jausti tempimą nuo pėdos rutulio per lanką ir kulną.
2 metodas iš 3: standžių lankų pašalinimas
Žingsnis 1. Pabandykite masažuoti savo lanką putų voleliu
Sėdėkite ant kėdės su putų voleliu ant grindų prie kojų. Švelniai paspauskite dešinės kojos centrą ant volelio ir lėtai pasukite į priekį ir atgal. Sukite dešinę koją 3–5 minutes, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Jei dienos pabaigoje skauda kojas, pabandykite masažuoti savo lankus maždaug 5 minutes kiekvieną vakarą, kol atsipalaiduojate prieš miegą.
- Lengvas kasdienis tempimas dažnai yra naudingas, tačiau geriau pasitarkite su gydytoju apie tempimą ir mankštą, ypač jei turite kaulų ar sąnarių būklę.
- Jei neturite putų volelio, naudokite skardinę, butelį ar teniso kamuoliuką. Be to, jei jaučiate lanko skausmą, pabandykite 5 minutes švelniai sukišti koją virš užšalusio vandens butelio, apvynioto audiniu.
Žingsnis 2. Žingsnis atgal ir pakelkite kulną į viršų, kad pratęstumėte lanką
Pradėkite stovėdami tiesiai, kojos kartu. Pakelkite kairę koją atgal, kad kairieji pirštai būtų maždaug 1 pėdos (30 cm) už dešiniojo kulno. Sulenkite kairįjį kelį, prispauskite kairįjį pirštą prie grindų ir pakelkite kulną link lubų. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
- Kai spaudžiate kojų pirštus į grindis ir pakeliate kulną, turėtumėte pajusti pėdos apačios raumenų tempimą.
- Žengdami atgal ir ištempdami lankus, laikykite pirštus ir kelius sulenktus ir nukreiptus į priekį.
Žingsnis 3. Padėkite rankšluostį ant grindų ir suimkite jį pirštais
Atsisėskite ant kėdės ir padėkite nedidelį rankšluostį ar audinį ant grindų priešais save. Sulenkite dešinius pirštus, suimkite rankšluostį ir laikykite jį pirštais 10–15 sekundžių. Atleiskite, pakartokite veiksmus ir suimkite rankšluostį 10 kartų kiekviena koja.
- Jei griežiant rankšluostį pėdos arką traukia mėšlungis, atsistokite tiesiai ir tolygiai paskirstykite svorį abiem kojoms. Skausmas turėtų išnykti maždaug per 30 sekundžių.
- Prieš vėl suimdami rankšluostį pirštais, pabandykite įsukti pirštus tarp kojų pirštų arba traukti atgal, kad pratęstumėte lanką.
- Tempimas gali padėti išvengti būsimų mėšlungių, tačiau pasitarkite su gydytoju, jei dažnai patiriate mėšlungį.
Žingsnis 4. Laikykite sėdimą rankšluostį 15–30 sekundžių per vieną pakartojimą
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Padėkite rankšluosčio, kaklaraiščio ar mankštos juostos centrą po dešinės kojos kamuoliu. Kiekvienoje rankoje laikykite rankšluosčio ar juostos galą ir švelniai patraukite koją link kūno.
- Stenkitės laikyti kelį tiesiai, kai traukiate rankšluostį ar juostą ir ištiesiate koją. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir iš viso atlikite 2–4 pakartojimus per pėdą.
- Nors turėtumėte pajusti gerą lanko tempimą, ši technika taip pat padeda sumažinti kulnų ir Achilo sausgyslių įtampą.
3 iš 3 metodas: kulnų tempimas
1 žingsnis. Atsistokite ant laiptelio ir nuleiskite kulnus 30 sekundžių per vieną kartą
Atsistokite su savo kojų kamuoliais ant laiptelio, o kulnai kabo už krašto. Laikykite turėklą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir nuleiskite kulnus, kol pajusite tempimą nuo kojų apačios iki blauzdų.
- Atpalaiduokite veršelius, laikydami tempimą 15–30 sekundžių. Pakelkite kulnus atgal į tą patį lygį, kaip ir kojų rutuliai, tada iš viso atlikite 2–4 žingsnių tempimus.
- Kasdien lengvai ištempti kojas paprastai yra gerai, tačiau jei turite kaulų ar sąnarių problemų, pasitarkite su gydytoju.
Patarimas:
Pabandykite atlikti žingsnių tempimą ir kitus paprastus lankstumo pratimus per trumpas pertraukas darbe ar mokykloje. Lengvas, švelnus tempimas visą dieną gali padėti išlaikyti jūsų kojas tvirtas ir elastingas.
Žingsnis 2. Atleiskite Achilo sausgyslių įtampą pagrindiniais blauzdos tempimais
Atsistokite maždaug rankos atstumu nuo sienos. Atsigręžę į sieną, padėkite delnus prie jos ištiesę rankas ir atsitraukite dešine koja pakankamai toli, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Ištiesdami dešinę koją, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir prispauskite dešinį kulną į grindis.
- Turėtumėte jausti gerą tempimą nuo dešiniojo kulno per Achilo sausgyslę ir blauzdos raumenį. Laikykite tempimą 30 sekundžių ir iš viso atlikite 2–4 pakartojimus kiekvienai kojai.
- Veršelių tempimą geriausia atlikti vaikščiojant mažiausiai 10–15 minučių. Atliekant šį pratimą ir kitus statinius pratimus be apšilimo, gali padidėti raumenų įtempimo rizika.
Žingsnis 3. Naudokite pratimų juostą, kad atliktumėte kulkšnies dorsifleksinius tempimus
Viename elastinės mankštos juostos gale užmaukite kilpą aplink stalo, stalo ar kito didelio baldo koją. Atsisėskite ant kėdės ir užlenkite kitą juostos galą aplink dešinės kojos viršų taip, kad jis būtų tiesiai po pirštais. Sulenkite kulkšnį ir traukite atgal, kol pajusite tempimą kulno, Achilo sausgyslės ir blauzdos gale.
- Sėdėkite pakankamai toli nuo didelio baldo, kad mankštos juosta būtų atspari. Laikykite tempimą maždaug 5 sekundes, tada atlikite 10–15 pakartojimų su kiekviena koja.
- Dorsifleksija yra čiurnos lenkimo veiksmas, siekiant pakelti pėdą link blauzdos.
Žingsnis 4. Pabandykite 1–3 minutes laikyti žemyn nukreiptą šunų jogos pozą
Pradėkite nuo rankų ir kelių; rankas laikykite pečių plotyje ir kelius padėkite tiesiai po klubais. Iškvėpdami ištieskite delnus į priekį, pakelkite kelius ir pakelkite dubenį link lubų. Rankos, pečiai, klubai, keliai ir pėdos turi būti sulygiuotos, kad kūnas atrodytų kaip raidė „A.“
- Laikykite galvą neutralioje padėtyje, ištiestoje kaklu ir nugara. Ištieskite rankas, nugarą ir kojas, bet neužfiksuokite alkūnių ar kelių.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, o žemyn nukreiptą šuns pozą palaikykite 1–3 minutes. Iškvėpdami pabandykite įspausti kulnus į grindis, kol pajusite pėdų, Achilo sausgyslių ir blauzdų tempimą. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, kol galėsite pakelti kulnus į grindis.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami žemyn nukreiptą šunį ir kitas jogos pozas, jei turite nugaros, kaulų ar sąnarių problemų.
Patarimai
- Pirmą kartą pabudę galite padaryti lengvus, lengvus tempimus, pavyzdžiui, padaryti ratus pirštais ir kulkšnimis, kad paruoštumėte kojas dienai. Tačiau geriausia sušilti prieš atliekant intensyvesnius statinius tempimus, tokius kaip blauzdų ir mankštos juostų tempimas.
- Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai turėtumėte pasitempti, ypač jei turite padų fascitą ar kitą kaulų ar sąnarių problemą. Kai kuriems žmonėms kasdien reikia pasitempti, o kitiems geriau laikytis tik 3 ar 4 dienų per savaitę.
- Nepamirškite naudoti lėtų, pastovių judesių ir nustokite tempti, jei jaučiate skausmą.
- Būtinai gerkite daug skysčių ir laikykitės sveikos mitybos. Drėkinimas ir mityba vaidina svarbų vaidmenį kaulų, sąnarių ir raumenų sveikatai.
- Jei pasikartojantis pėdų skausmas ar sustingimas, paprašykite gydytojo ar kineziterapeuto rekomenduoti tam tikrus tempimus ir pratimus.
- Jei turite padų fascitą ar kitas pėdų ar kulkšnių problemas, miego metu pabandykite dėvėti imobilizuojantį naktinį įtvarą ar petnešą.
