Rotacinis manžetė yra subtili peties vieta, kurioje keturi raumenys sudaro manžetę aplink ranką. Rotacinis manžetė padeda pakelti ir pasukti ranką, o petys juda, kai ranka juda. Fizinės veiklos metu gana lengva suplėšyti ar sugadinti sukamąjį rankogalį. Kad išvengtumėte žalos, prieš pradedant bet kokią viršutinės kūno dalies veiklą, pavyzdžiui, tenisą, treniruotes su svoriu ar fechtavimą, visada patartina ištiesti sukamąjį rankogalį. Jei jau sugadinote sukamąjį rankogalį, greičiausiai jūsų kineziterapeutas atliks keletą lengvų pratimų, kurie paskatins gijimą pečių srityje.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sušildykite rotacinius rankogalius
1 žingsnis. Pasilenkite ant vienos rankos į priekį, o kita ranka leiskite svyruoti kaip švytuoklė
Kai pasilenkiate į priekį, padėkite vieną ranką ant stalo ar stalo. Leiskite kitai rankai laisvai kabėti prie šono ir švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą, judindami ranką iš vienos pusės į kitą, ir pakartokite dar kartą sukamaisiais judesiais.
Jei jaučiatės patogiai atlikdami šiuos pagrindinius judesius, galite pridėti lengvą hantelį ar riešo svorį
Žingsnis 2. Pakelkite abi rankas tiesiai iš šonų
Pradėkite šį tempimą rankomis prie šonų. Lėtai pakelkite rankas, kol jos visiškai ištiestos.
Šio apšilimo pratimo metu svarbu, kad alkūnės būtų tiesios
Žingsnis 3. Pasukite rankas į vidų ir į išorę, kad sušiltų sukamieji rankogaliai
Pradėkite abiem delnais žemyn ir pasukite rankas, kol delnai atsivers į viršų. Tai atlaisvins ir ištemps tiek vidinius, tiek išorinius rotatoriaus rankogalius.
Padarykite tai 10–12 kartų iš eilės, kad sušiltų rotatoriaus rankogaliai ir padėtų jiems atsilaisvinti
Žingsnis 4. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu
Ištieskite rankas tiesiai iš abiejų kūno pusių ir atpalaiduokite nugaros raumenis, kad alkūnės būtų sulenktos, o dilbiai - žemiau. Tada pasukite rankas taip, kad abi rankos būtų ištiestos priešais jus.
Jei norite, galite galvoti apie šį judesį kaip apie fanatinį gestą
Žingsnis 5. Pakelkite ir nuleiskite rankas, kad ištemptumėte vidinius sukamųjų rankogalių
Sulenkę alkūnes, pasukite rankas prie peties, kol pirštų galiukai bus nukreipti tiesiai į viršų. Tai ištempia ir sušildo jūsų vidinius rotacinius rankogalius. Lėtai judėkite ir sustokite, jei jaučiate skausmą. Laikykite alkūnes pakeltas-jos turi būti bent iki pečių, jei ne šiek tiek aukščiau.
Padarykite tai 12-15 kartų iš eilės. Jums nereikėtų atlikti daugiau nei 1 pratimų rinkinio, nebent jūsų sukamieji rankogaliai būtų labai įtempti
Žingsnis 6. Nuleiskite rankas, kad ištemptumėte išorinius rotacinius rankogalius
Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas priešais save ištiesę pirštų galiukus. Pasukite rankas prie peties, kol pirštų galiukai bus nukreipti tiesiai žemyn. Stumkite tol, kol pajusite, kaip ištempiamos peties sausgyslės. Tada pasukite rankas priešinga kryptimi, kad pirštai vėl būtų nukreipti priešais jus. Kaip ir ankstesnio pratimo metu, alkūnes laikykite tame pačiame aukštyje kaip pečiai arba šiek tiek aukščiau.
Pakartokite tai 10-12 kartų, bet sustabdykite, jei jaučiate aštrų peties skausmą. Šis judesys ištempia ir sušildo jūsų išorinį sukamąjį rankogalį
Žingsnis 7. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar kiliminės dangos grindų
Šis pratimas lengvai ištempia tiek vidinius, tiek išorinius rotacinius rankogalius. Ištieskite viršutinę rankos dalį į šoną nuo kūno. Sulenkite paveiktą alkūnę 90 laipsnių kampu, kad pirštų galai būtų nukreipti į viršų.
Taip pat pabandykite atlikti šį pratimą laikydami 3 svarų (1,4 kg) svorį. Tai padidins pasipriešinimą ir padės ištempti sukamąjį rankogalį
Žingsnis 8. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn 180 laipsnių lankais
Pradėkite pirštų galiukais vertikaliai aukštyn ir lėtai pasukite ranką žemyn, kad delnas liestų grindis. Tada sulenkite ranką atgal priešinga kryptimi, kad pirštų galiukai būtų nukreipti atgal už galvos. Ištieskite, kol užpakalinė rankos dalis paliečia grindis. Įsitikinkite, kad alkūnės visą ruožą lieka ant žemės.
Padarykite šį 180 laipsnių lanką ranka 20 kartų. Pailsėkite keletą sekundžių ir atlikite dar 3 apsisukimus
2 būdas iš 3: atlaisvinkite išorinius sukamųjų rankų manžetus
1 žingsnis. Pririškite pasipriešinimo juostą aplink save, o priešais - laisvi galai
Kryžkite vieną pasipriešinimo juostos pusę per kitą ir laikykite po 1 laisvus kiekvienos rankos galus tarp nykščio ir rodomojo piršto. Juosta turi būti aplink juosmenį. Laikykite alkūnes tvirtai prispaustas prie kūno, kad tempdami suktumėte pečius, o ne alkūnes.
Sukdami rankas ir traukdami pasipriešinimo juostą, turėtumėte pajusti, kaip išsitempia pečių sausgyslės
2 žingsnis. Pasukite rankas nuo kūno, kad ištemptumėte rankogalius
Tvirtai suimkite 2 pasipriešinimo juostos galus ir pasukite rankas toliau nuo kūno. Po kiekvieno tempimo atsipalaiduokite ir pakelkite rankas priešais liemenį. Traukdami prie juostos pajusite, kaip jūsų išoriniai sukamieji rankogaliai ištempiami.
Pakartokite tempimą 10 kartų
Žingsnis 3. Padėkite 1 ranką už nugaros juosmens lygyje
Jei neturite pasipriešinimo juostos arba norėtumėte papildomo būdo ištempti sukamąjį rankogalį-tai puikus pasirinkimas. Kita ranka suimkite sulenktą ranką aplink bicepsą priešais savo kūną. Taip tvirtai laikysite pirmąją ranką, kol ištiesite jos sukimosi rankogalius.
Žingsnis 4. Kita ranka patraukite sulenktą ranką į priekį
Tvirtai suimkite bicepsą ir kita ranka švelniai patraukite bicepsą į priekį. Spauskite nuolat, kol pajusite tempimo pojūtį petyje. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą.
Leiskite sulenktai rankai atsipalaiduoti ir pakartokite tempimą 8-10 kartų. Ištempę vieną sukamąjį rankogalį, perjunkite rankas ir pakartokite tempimą, kad sušiltų ir ištemptų kitą manžetę
5 žingsnis. Padėkite abi rankas už nugaros juosmens lygyje
Pasukite abi alkūnes į priekį, kol pajusite sukamųjų rankogalių tempimą. Tada pritūpkite (kelius plačiai laikydami vienas nuo kito) ir padėkite alkūnes tarp kelių. Tai išlaikys juos tokioje padėtyje, kuri ištiesia jūsų rotatoriaus rankogalius. Ši padėtis leidžia vienu metu ištempti abu rankogalius.
Jei tai padeda laikyti rankas už nugaros, viena ranka suimkite kitos rankos riešą
Žingsnis 6. Sulenkite alkūnes įstrigę 20 sekundžių vienu metu
Laikydami savo kūną tokioje padėtyje, pajusite, kaip jūsų išoriniai sukamieji rankogaliai ištempiami. Toliau švelniai spauskite kelius į vidų. Dėl to alkūnės bus priartintos viena prie kitos ir ištempiami sukamieji rankogaliai.
Prieš atleisdami rankas ir atsistodami atsistokite, laikykite poziciją maždaug 20 sekundžių. Tada pakartokite pratimą dar 3-4 kartus
Žingsnis 7. Padarykite kilpą dirže arba austo poliesterio gabalėlį
Perkiškite vieną nykštį per šią kilpą. Ištieskite ranką tiesiai priešais save ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu. Laisvas diržo galas turėtų kabėti žemyn. Apvyniokite diržą aplink bicepso centrą.
Kai esate tokioje padėtyje, diržas spaudžia ranką aukštyn ir suteiks jums galimybę pasitempti
8. Pasukite ranką žemyn, kad pirštai būtų nukreipti žemyn link grindų
Laikykite tempimą 2 sekundes, tada lėtai pasukite ranką atgal, kad pirštai išsitiestų tiesiai priešais jus. Judėdami ranką turėtumėte pajusti besisukančius rankogalius. Tai puikus būdas ištiesti išorinį sukamąjį rankogalį.
Padarykite tai 10–15 kartų, kad padidintumėte jo naudingumą. Baigę 1 ranką, užlenkite diržą aplink kitą nykštį ir pakartokite su kita ranka
3 metodas iš 3: vidinių sukamųjų rankogalių tempimas
Žingsnis 1. Apvyniokite 1 pratimo diržo galą aplink nykštį
Tada sulenkite tos rankos alkūnę 90 laipsnių kampu, alkūnę iškėlę priešais krūtinę. Apvyniokite laisvą diržo galą aplink dilbio išorę ir žemyn aplink alkūnę. Laikykite spaudimą rankai, priešinga ranka traukdami diržą.
Atlikdami šį tempimą, visada laikykite alkūnę pakeltą. Jis turėtų būti bent iki peties, jei ne šiek tiek aukščiau
Žingsnis 2. Pasukite ranką taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas
Įsitikinkite, kad alkūnė yra sulenkta 90 laipsnių kampu, o kita ranka traukite laisvą diržo galą. Laikykite ranką tokioje padėtyje 3-4 sekundes ir vėl pasukite ranką, šį kartą taip, kad pirštai būtų nukreipti horizontaliai priešais jus.
Pakartokite šį pratimą 12-15 kartų. Tada apvyniokite diržą aplink kitą nykštį ir pakartokite procesą kita ranka
3 žingsnis. Už nugaros laikykite 3–4 pėdų (0,91–1,22 m) ilgio lazdą
Suimkite lazdą abiem rankomis. Šį pratimą atliksite stovėdami, todėl įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos lazdai valdyti, nieko nesulaužant. Šį pratimą taip pat galite atlikti lauke.
Šiam pratimui gerai tinka kriterijus. Trumpas žygio personalas taip pat gerai dirbtų
Žingsnis 4. Dešine ranka traukite pagaliuką į dešinę
Tai spaudžia kairįjį petį ir ištempia vidinį sukamąjį rankogalį. Tęskite lazdą 30 sekundžių, kad ištemptumėte petį. Tada atpalaiduokite dešinę ranką ir pailsėkite 30 sekundžių.
Tempdami pajusite spaudimą peties priekyje. Pakartokite tempimą 4 kartus, tada perjunkite šonus ir 4 kartus ištempkite kitą dešinę
Žingsnis 5. Apriškite 1 varžos juostos galą aplink tvirtą daiktą
Pavyzdžiui, lovos stulpas arba durų rankena puikiai tiktų. Atsistokite maždaug 2 pėdų (0,61 m) atstumu nuo surišto juostos galo, o paveiktas rotacinis manžetė yra arčiausiai juostos. Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu ir alkūnę priglauskite prie savo kūno. Jūsų ranka turi būti ištiesta tiesiai priešais jus.
Žingsnis 6. Patraukite ranką taip, kad riešas liestų skrandį
Kai prisitraukiate prie pasipriešinimo juostos, pajusite, kaip jūsų vidiniai sukamieji rankogaliai pradeda temptis. Laikykite riešą prie pilvo 4-5 sekundes ir lėtai atleiskite ranką.
Pakartokite šį pratimą 10-12 kartų iš eilės. Pajusite, kaip petys tempiasi, kai traukiate prie pasipriešinimo juostos. Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų peties skausmą
Patarimai
- Ištiesdami rotacinius rankogalius visada naudokite švelnų spaudimą, ypač jei juos tempiate, kad atstatytumėte audinį po peties traumos.
- Sukimosi rankogalių ištempimas prieš mankštą yra puikus būdas išvengti peties traumų. Sukimosi rankogaliai bus ištempti ir lankstesni po tempimo.
- Kiekvienas petys turi 4 rotacinius rankogalių raumenis, 2 vidinėje rankogalėje ir 2 išorinėje. Išorinis rotacinis manžetė yra į išorę nukreiptoje peties pusėje (toliausiai nuo jūsų galvos), o vidinis rotatoriaus manžetė yra peties viduje, arčiau galvos. Šio straipsnio pratimai padės visiems 4 raumenims.
