Darbas dažnai nėra vieta, kur galvojate apie svorio metimą. Labiau tikėtina, kad tai vieta, kur nerimaujate, kad ją užsidėsite, ypač jei esate susietas su stalu. Turėdami šiek tiek patarimų, kaip teisingai maitintis, sportuoti darbe ir susivienyti su kolegomis, galite pamatyti savo darbo vietą kitoje šviesoje-kaip vietą, kurioje galima numesti svorio ir atlikti darbą!
Žingsniai
1 metodas iš 3: teisinga mityba darbe
Žingsnis 1. Pakuokite sveikus užkandžius iš namų
Jei atvykstate į darbą tuščiomis rankomis, užkandžių troškimo atveju galite užpulti saldainių batonėlių ir traškučių maišelių pardavimo automatą. Vietoj to, atsineškite užkandžių ir pietų iš namų. Suplanuokite sveikus, lengvai pagaminamus patiekalus, pavyzdžiui, salotas, ir atsineškite juos pietums. Tokiu būdu neturėsite pagundos pavalgyti pietauti ar užsisakyti greito maisto.
- Migdolai, neriebūs sūriai (pvz., 1% varškės), jogurtas, vaisiai ir supjaustytos daržovės yra tikrai puikios užkandžių alternatyvos. Jie suteiks jums reikalingos energijos, taip pat sveiką vitaminų, mineralų ir baltymų dozę. Tai geri užkandžiai, padedantys ilgiau išlikti sotiems dirbant.
- Kad sveikas užkandis būtų, liesus baltymus derinkite su vaisiais ar daržovėmis. Pavyzdžiui, galite išbandyti virtą kiaušinį su vyšniniais pomidorais, morkomis ir pora šaukštų humuso arba neriebų graikišką jogurtą su šviežiomis uogomis.
Žingsnis 2. Saugokite savo užkandžius iš akių
Jei turite beprotišką smaližių ir turite su savimi atsinešti nedidelį užkandį, kad praleistumėte dieną, laikykite jį nepastebimoje vietoje. Įdėkite maistą ir užkandžius į stalčių arba laikykite biuro šaldytuve. Jei jis nematomas, labiau tikėtina, kad jis bus iš proto.
Pabandykite atsisakyti kažko sveiko, pavyzdžiui, gabalėlio vaisių ar morkų. Tokiu būdu, jei jaučiatės priversti užkandžiauti, pirmas dalykas, kurio turėsite pasiekti, bus kažkas gero. Tai, kas nesugadins sėdėjimo, yra geras pasirinkimas, pavyzdžiui, obuolys ar nuluptas apelsinas
Žingsnis 3. Stebėkite kalorijas kiekvieną dieną
Naudokite išmaniojo telefono programą arba tiesiog įprastą seną rašiklį ir popierių, kad galėtumėte sekti savo suvartojimą visą dieną. Jei bandote numesti svorio, svarbu subalansuoti suvartojimą su mankšta. Be to, vaizdinis to, ką vartojate, vaizdas, pvz., Kalorijų lentelė, tikrai gali padėti jums pamatyti, kokius pakeitimus reikia atlikti laikantis dietos.
Jei programos ar surašytas suvartojimas jums netinka, galite pabandyti tiesiog laikyti maisto žurnalą. Jame užsirašykite, ką valgote, kada valgote ir kiek valgėte. Tai gali būti ne taip oficialu, kaip skaičiuoti kalorijas, tačiau tai reiškia didesnę atsakomybę už tai, ką valgote kiekvieną dieną
Žingsnis 4. Dirbdami pabandykite kramtyti gumą
Įrodyta, kad kramtomoji guma mažina įtampą tiems, kurie kramto daugiau nei tiems, kurie to nedaro. Kadangi streso lygis gali lemti didesnį kūno riebalų sulaikymą, bandant sulieknėti svarbu atsikratyti streso. Kai jaučiate stresą darbe, įkiškite gumos lazdelę į burną, kad sumažintumėte valgymą ir sumažintumėte įtampą.
Ieškokite kramtomosios gumos, kurios etiketėje yra Amerikos dantų asociacijos priėmimo antspaudas. ADA šią etiketę užrašo ant kramtomosios gumos, kuri tinka jūsų dantims, todėl dirbdami mažindami svorį galite rūpintis savo dantų sveikata
Žingsnis 5. Gerkite daugiau vandens
Jei išlaikysite hidrataciją, taip pat galite išvengti bado, nes jausitės sotus. Laikykite vandens buteliuką ant savo stalo ir įpraskite jį gerti ir užpildyti visą dieną. Taip pat atsisakykite saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų vandens naudai, kad sutaupytumėte kalorijų.
- Pabandykite į vandens ąsotį įpilti supjaustytų citrinų, laimų, apelsinų ar braškių. Leiskite jam per naktį pastovėti šaldytuve, kad į vandenį įpiltų vaisių skonių-tai gera alternatyva saldiems vandens saldikliams.
- Taip pat galite naudoti programą, skirtą vandens suvartojimui stebėti. Jūsų išmaniajame telefone yra programų, kurios padės jums sekti, kiek vandens išgėrėte kiekvieną dieną, kad būtumėte tikri, jog pasiekėte savo tikslą. Arba galite sekti popieriuje.
- Vienas tyrimas parodė, kad išgerti dvi stiklines vandens prieš valgį gali padėti numesti svorio.
Žingsnis 6. Pakeiskite pusryčius kokteiliu
Užuot pasiėmę spurgą iš pertraukos kambario ar riebų sumuštinį iš pusryčių, pradėkite rytą sveiku kokteiliu. Kokteiliai yra ne tik sotūs ir patenkinti, bet ir padeda jums gauti vitaminų ir mineralų, reikalingų produktyviam rytui, ir sveikai maitinti savo kūną.
- Praktiškai bet koks vaisius ar daržovė yra teisingas žaidimas dėl kokteilio ingrediento. Galingi ingredientai, tokie kaip pusė avokado, graikiškas jogurtas, uogos, bananai ir žalumynai, tokie kaip kopūstai ar špinatai, yra puiki vieta pradėti.
- Pabandykite tai: į maišytuvą įpilkite pusę puodelio ledo kubelių, pusę puodelio migdolų pieno (arba kokosų pieno, sojos pieno ar graikiško jogurto), sveiką saują špinatų lapų, saują braškių (galite naudoti šaldytas uogas) ir bananą. Maišykite iki vientisos masės, įpilkite pieno, kad prireikus suplonėtų. Stipraus skonio vaisiai, tokie kaip uogos, puikiai tinka maišyti su žalumynais, nes ragausite uogas, o ne špinatus!
2 metodas iš 3: pratimai darbe
Žingsnis 1. Lipkite laiptais
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip į savo darbo dieną įtraukti šiek tiek kardio, yra lipti laiptais į biurą, o ne važiuoti liftu ar eskalatoriumi. Jei dirbate kur nors, kur nėra kelių aukštų, pasirinkite stovėti šiek tiek toliau nuo durų, kad pridėtumėte keletą žingsnių savo vaikščiojimui viduje.
Stenkitės į savo dieną įtraukti bet kokį papildomą judesį, net jei neturite laiptų ar didelės automobilių stovėjimo aikštelės. Pavyzdžiui, pasiūlykite atlikti užduotį ir pasivaikščioti
Žingsnis 2. Išjunkite kėdę, kad gautumėte pusiausvyros kamuoliuką
Balansiniai rutuliai arba stabilumo kamuoliai leidžia judėti net sėdint. Kadangi sėdėdami ant jo nuolat dirbate pilvą ir nugarą, tai tarsi pratimą įtraukiate į savo dieną be didelių pastangų. Praleiskite keletą valandų nuo darbo dienos prie kamuolio ir keletą valandų savo įprastoje kėdėje, jei reikia pailsėti.
Taip pat galite visiškai atsikratyti kėdės ir pasirinkti stovėti. Yra specialūs kėlimo stalai, kuriuos galite įsigyti internetu arba raštinės reikmenų parduotuvėje, kurie pakels jūsų darbo vietą, kad galėtumėte stovėti dirbdami, o tai puikiai tinka jūsų cirkuliacijai ir neleidžia judėti
Žingsnis 3. Trumpai pasivaikščiokite po biurą
Nustatykite laikmatį ant stalo kas pusvalandį - valandą ir trumpai, dvi ar tris minutes pasivaikščiokite po biurą. Paimkite stiklinę vandens iš pertraukos kambario, eikite koridoriais arba tiesiog pasivaikščiokite ar apsisukite aplink biuro perimetrą.
Pertraukos taip pat gali padėti jums sutelkti dėmesį. Taigi, grįžę prie savo stalo po trumpo pasivaikščiojimo, jausitės energingesni, kad galėtumėte dirbti ir geriau susikoncentruoti į savo darbą
4 žingsnis. Pakelkite kojas prie savo stalo
Sėdėdami savo stalo kėdėje ar bet kurioje kitoje kėdėje darbo vietoje, pakelkite kojas tiesiai. Laikykite juos ten kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal. Atlikite kelis bent dešimties pakartojimų rinkinius, išsibarsčiusius per visą darbo dieną.
Jei jūsų darbas reikalauja stovėti visą darbo dieną, pabandykite šį pratimą pakeisti į pietus. Eikite į priekį viena koja ir sulenkite priešingą kelį, kol jis beveik paliečia grindis. Tada švelniai stumkite save atgal į stovėjimą ir pakartokite kitoje pusėje
Žingsnis 5. Laukdami kopijuoklio, išbandykite keletą veršelių pakėlimų
Jei turite šiek tiek laiko žudytis darbe atsistoję, galite daryti veršelių auginimus mankštai neatkreipdami į save dėmesio. Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir lėtai pakelkite ant kojų kamuoliukų. Vėl lėtai nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
Darykite tai rinkiniais. Pradėdami išbandykite du dešimties pakartojimų rinkinius, po to palaipsniui didinkite. Jūs netgi galite mesti iššūkį padaryti tiek veršelių pakėlimų, kiek turite padaryti kopijų
Žingsnis 6. Kiekvieną kartą gavę el. Laišką sulenkite arba sulenkite skirtingus raumenis
Naudokite nedidelius veiksnius, pvz., Gaukite naują el. Laišką, atsakykite į telefono skambutį ar atlikite naują pardavimą, ir kiekvieną kartą suaktyvinkite kitą raumenų grupę. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai gaunate naują el. Laišką, sulenkite kojų raumenis. Palaikykite lankstumą kelias sekundes ir tada atsipalaiduokite.
Žingsnis 7. Atlikite tempimus prie savo stalo
Tempimas ne tik gali padėti padidinti jūsų energiją ir susikaupimą, bet ir gali būti paprastas būdas nužudyti keletą kalorijų sėdint prie stalo. Pabandykite sėdėti kėdėje ir lėtai nuleisti pirštus žemyn link kojų pirštų. Ištieskite rankas ir nugarą, kai pasiekiate. Tada atsisėskite ant sėdynės krašto ir nespauskite kojų į grindis. Lėtai atsiloškite, neliesdami kėdės atlošo. Laikykite, tada lėtai sėdėkite vertikaliai. Pakartokite keletą kartų. Šis pratimas padės jums ištempti ir taip pat susitvarkyti pilvo raumenis.
Ištieskite krūtinę, pečius ir kaklo priekį. Ištieskite rankas kiek įmanoma plačiau į šonus ir atloškite kėdėje atlošę galvą atgal ir laikykite. Norėdami pagyvinti judesį, galite padaryti didelę ranką virš galvos ir lėtai pakelti rankas žemyn ir į šonus, įkvėpti, kai pasiekiate aukštį, iškvėpti, nuleisdami rankas, ir tada pakartoti
Žingsnis 8. Dirbkite pilvą atlikdami paprastą kvėpavimo pratimą
Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami patraukite pilvo raumenis, tarsi bandydami traukti juos link stuburo. Kai vėl įkvepiate, taip laikykite raumenis ir įkvėpkite į šonkaulių nugarą. Taip palaikykite raumenis (bet ne kvėpavimą!) 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai tiek kartų, kiek norite.
Žingsnis 9. Atlikite pritūpimus ant kėdės
Pakelkite kelis centimetrus virš kėdės sulenktais keliais. Laikykite 5 sekundes, tada lėtai atsistokite tiesiai. Nuleiskite nugarą, kad vėl pakeltumėte virš kėdės, ir palaikykite dar 5 sekundes. Pakartokite tai tiek kartų, kiek norite.
Dėl to kraujas gali šiek tiek išsiurbti, o ne apatinės kūno dalies raumenys
Žingsnis 10. Išmėginkite krėslus
Sėdėdami ant kėdės krašto, uždėkite vieną ranką ant sėdynės abiejose klubų pusėse. Pakelkite save nuo kėdės, tada nuleiskite žemyn link grindų. Kai alkūnės bus visiškai nuleistos, alkūnės turėtų būti maždaug 90 laipsnių kampu. Tada atsitraukite prie kėdės. Pakartokite.
Prieš atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra stabili. Jei jūsų kėdė turi ratus, užfiksuokite juos arba naudokite kitą kėdę
Žingsnis 11. Kaip svorį naudokite vandens buteliuką
Pilnas vandens butelis gali būti laikinas hantelis prie jūsų stalo. Suėmę butelį viena ranka, pakelkite ranką, kol ji atsidurs tiesiai priešais jus, ir akimirką palaikykite. Tada toliau kelkite ranką aukštyn, kol alkūnė bus šalia ausies, tada sulenkite alkūnę, kad pasiektumėte už nugaros. Pakeiskite judesį ir pakartokite.
Jūs netgi galite pabandyti į darbą atsinešti nedidelį svorį. Vieno ar dviejų kilogramų svorio pakaktų. Pabandykite naudoti vandens buteliuką kaip svorį. Vieno litro vandens butelis sveria vieną kilogramą
3 metodas iš 3: susibūrimas su bendradarbiais
1 žingsnis. Po darbo suplanuokite treniruotę su bendradarbiu
Jei planą sudarysite iš anksto, greičiausiai jo laikysitės, ypač jei tas planas susijęs su kitu asmeniu. Paprašykite kolegos po darbo pasivaikščioti ar bėgti kartu su jumis arba pakeliui namo užsukti į netoliese esantį sveikatingumo klubą. Arba suplanuokite užsiimti joga parke laisvą dieną kartu.
Savarankiškai susikurti planą nebus taip efektyvu, kaip paprašyti ko nors kito prisijungti prie jūsų. Jūs ne tik jausitės labiau atsakingi už to plano vykdymą, bet ir netoliese esantį asmenį darbe kaip priminimą, kad planas yra įgyvendintas
Žingsnis 2. Paprašykite kolegų nelaikyti kaloringo maisto iš pertraukos kambario
Jei darbe ne taip gerai laikote ranką nuo saldainių indelio, paprašykite, kad kolegos saugotų nuobodų maistą bendrose patalpose. Galite pasiūlyti šiukšliadėžės sistemą šaldytuve su kiekvieno darbuotojo pavarde arba saldainius ir spurgas pertraukos kambaryje pakeisti vaisiais.
- Gali atrodyti, kad siūlau kitiems pakeisti savo įpročius, bet jūs tikrai neprašote jų nustoti valgyti nesveikų dalykų-tiesiog, kad tie nesveiki dalykai nebūtų atviri, kad visi galėtų ganyti.
- Galbūt nustebsite, kai pastebėsite, kad daugelis jūsų bendradarbių pasisako už sveiką bendrų užkandžių pakeitimą darbo vietoje.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo sistemą su savo kolegomis
Kai kuriose įstaigose ar darbo vietose rengiami konkursai, siekiant išsiaiškinti, kuris darbuotojas per tam tikrą laiką gali numesti daugiausiai svorio. Tačiau užuot sukūrę konkurencingumą, pabandykite skatinti paramą. Jei keli darbuotojai nori dalyvauti, apsvarstykite galimybę po darbo vieną ar du kartus per savaitę sukurti grupės susitikimą, kad padėtumėte vienas kitam.
Jei dirbate prie stalo ar kompiuterio, apsvarstykite galimybę sukurti skaitmeninį būdą, kaip sekti vienas kito sėkmę, pvz., El. Pašto temą ar asmeninį tinklalapį
Žingsnis 4. Laikykite sveiką patiekalą
Kartais gali būti sunku pakeisti mitybos įpročius, ypač jei jūs tikrai nežinote, ką gaminti patys. Darbe laikykite sveiką patiekalą, kad gautumėte naujų idėjų apie lengvus, sveikus patiekalus, kuriuos galite pasigaminti patys.
