Įveikti depresiją yra įspūdingas žygdarbis. Tačiau, nors ir nebesijaudinate depresija, galbūt neatkūrėte savigarbos. Pasitikėjimo trūkumas, kuris kartais atsiranda po depresijos, gali priversti jus jaustis blogai. Norėdami atgauti pasitikėjimą, stenkitės spręsti neigiamas mintis, apsupkite save pozityviais žmonėmis, išbandykite naujus dalykus ir priimkite savo stipriąsias ir silpnąsias puses.
Žingsniai
1 metodas iš 3: neigiamų minčių sprendimas
Žingsnis 1. Pakeiskite nesveikas mintis teigiamomis, subalansuotomis mintimis
Kai esate prislėgtas, esate linkęs galvoti apie save blogiausiai. Jūs sutelkiate dėmesį į savo nesėkmes ar trūkumus ir ignoruojate visas teigiamas savybes. Susidūrę su depresija, pradėkite galvoti apie save teigiamomis, tikroviškesnėmis mintimis, o ne nesveikomis.
- Tai nereiškia tiesiog pasakyti sau tokius dalykus kaip: „Tu esi puikus! arba "Tu gali tai padaryti!" Turėtumėte pažvelgti į savo neteisingas mintis ir užginčyti jas. Paklauskite savęs: „Kokių įrodymų turiu, kad ši mintis teisinga? arba „Ar kiti žmonės į mane žiūri taip?“
- Jei esate sąžiningas sau, tai gali padėti jums pakeisti savo nesveikas, neigiamas mintis teigiamomis, tikroviškomis.
- Būtinai laikykitės šios praktikos. CBT nepakeis mąstymo modelių jau po savaitės praktikos. Tai gali užtrukti. Tačiau CBT ir naujų minčių modelių praktikavimas fiziškai pakeis jūsų smegenų nervų struktūras. Dėl šios priežasties CBT ir psichoterapija yra tokios veiksmingos. Depresija gali pakeisti jūsų mąstymą, o CBT yra būdas pakeisti šiuos pokyčius.
Žingsnis 2. Priimkite savo klaidas savo stipriosiomis pusėmis
Kiekvienas turi silpnybių ir stiprybių. Kiekvienas žmogus turi nesėkmių ar dalykų, kuriems jie nėra geri, tačiau jie taip pat turi sėkmių ir dalykų, kuriais jie pasižymi. Pripažinimas, kad turite trūkumų, gali padėti padidinti pasitikėjimą savimi po depresijos. Dar geriau, sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses ir tai, kas jums sekasi. Tai padeda prisiminti teigiamus savo aspektus.
- Atminkite, kad neprivalote visko atlikti tobulai ar teisingai. Kartais vis tiek galite išbandyti naujus dalykus ar mėgautis veikla, net jei jums tai nelabai sekasi.
- Pasakykite sau: „Gerai, kad nesu tobula. Aš turiu silpnybių, kaip ir visi kiti. Tai nepadaro manęs silpno ar nesėkmingo. Tai daro mane žmogumi ir daro mane, kas yra gerai “.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį
Keliaudami į depresiją, galite atsikratyti nesveikų minčių, mažinančių jūsų savivertę, laikydami dienoraštį. Tai padeda jums mintis išspausdinti popieriuje, o ne pasilikti prie jų, nes jūs jas laikote viduje. Tačiau nerašykite tik apie savo neigiamas mintis. Taip pat rašykite apie teigiamas mintis.
Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes užsirašydami savo neigiamas mintis. Tada užbaikite teigiamų dalykų užrašymą, kad galėtumėte pradėti matyti visus gerus dalykus savo gyvenime
2 metodas iš 3: pasitikėjimas savimi
Žingsnis 1. Naudokite savęs patvirtinimus
Savęs patvirtinimas gali padėti jums pamatyti gerąsias jūsų turimas savybes. Tai gali apimti dalykus, kurie jums patinka dėl jūsų išvaizdos, talentų ir įgūdžių ar asmenybės bruožų. Skirkite akimirką kasdien patvirtinti save, kad pradėtumėte labiau pasitikėti savimi.
- Pažvelkite į save veidrodyje, kai tvirtinate save.
- Įsitikinkite, kad jūsų teiginiai yra pirmame asmenyje, pvz., Naudodami „aš“arba „mano“.
- Galite pasakyti kažką panašaus: „Mano plaukai šiandien atrodo tokie žvilgantys ir gražūs! Arba: „Aš esu talentingas rašytojas“. Arba: „Aš esu malonus ir užjaučiantis žmogus“.
2 žingsnis. Iš naujo atraskite savo aistras ir interesus
Dažnai, kai esate prislėgtas, prarandate susidomėjimą tuo, kas anksčiau patiko. Jūs nustojate daryti tai, kas jus domina, ir galbūt nemanote, kad esate pakankamai geri siekti savo aistrų. Grįžkite prie savo pomėgių, pomėgių ir aistrų. Darydami tai, kas jums patinka, galite atgauti pasitikėjimą savimi.
- Jums gali tekti nustatyti savo aistras ar interesus. Pradėkite užsirašydami tai, kas jums patinka, kas jums patiko praeityje, ką jūs visada norėjote padaryti, ir savo teigiamas savybes. Naudokite tai kaip atspirties tašką, kad galėtumėte sekti savo interesus.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs buvote aistringas savo menui ir tapybai, bet sustojote dėl depresijos. Dabar galite vėl pradėti piešti, o tai padės pasitikėti savimi.
Žingsnis 3. Apsupkite save žmonėmis, kurie jus pakelia
Nelaimė mėgsta draugiją, ir jei apsupsite save neigiamais žmonėmis, dėl to jausitės blogiau. Kad išlaikytumėte aukštą pasitikėjimą savimi, praleiskite laiką su žmonėmis, kurie verčia jus jaustis gerai.
Tai nereiškia, kad žmonės visada turėtų jus nuraminti ar duoti tuščias banalijas. Vietoj to žmonės turėtų padėti jums sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime ir priversti jus jaustis gerai. Nebūkite šalia žmonių, kurie verčia jus jaustis blogai
Žingsnis 4. Išbandykite ką nors naujo
Depresija jums trukdo, nes nenorite nieko daryti, o juo labiau išbandyti naujus dalykus. Galbūt nesijaučiate esąs pakankamai geras, kad išbandytumėte ką nors naujo, tačiau tai tik jūsų neigiamos mintys. Išbandę ką nors naujo, galite sukurti pasitikėjimą savimi ir savigarbą.
- Pavyzdžiui, galbūt visada norėjote išbandyti svorio kėlimą. Galite prisijungti prie sporto salės ir pasamdyti asmeninį trenerį arba prisijungti prie grupinių svorio kėlimo užsiėmimų. Galbūt norite išmokti užsienio kalbos ar siūti. Galite užsiregistruoti į pamokas mokytis.
- Atminkite, kad neprivalote būti puikus šioje naujoje veikloje, ypač iš pradžių. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad išeinate, bandote naujus dalykus ir susitinkate su žmonėmis, mėgaudamiesi savimi. Būtent tai svarbu.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką su draugais ir šeima
Bendravimas yra geras būdas sustiprinti pasitikėjimą savimi. Vienas iš depresijos simptomų yra noras būti vienam, todėl po depresijos gali tekti vėl įgyti įprotį bendrauti. Galite eiti vakarieniauti su šeima ar draugais, aplankyti vienas kitą ar kartu užsiimti veikla.
Jei yra draugų ar šeimos narių, kurie prisidėjo prie jūsų depresijos ar jus nuvylė, nepraleiskite laiko su jais. Apsupkite save žmonėmis, kurie jus pradžiugins ir jausis pasitikintys savimi
Žingsnis 6. Visą dieną skaitykite teigiamus ar juokingus dalykus
Aplink save teigiamais, įkvepiančiais ar juokingais dalykais galite padėti atsikratyti negatyvumo ir nustoti galvoti apie nesveikas mintis. Galite gauti kalendorių su pokštu ar įkvepiančia citata, apsilankyti įkvepiančiose svetainėse arba visą dieną skaityti juokingus memus.
Kai tik pradėsite jaustis nusiminusi arba pradėsite sutelkti dėmesį į savo nesėkmes ar trūkumus, perskaitykite ką nors įkvepiančio ar pažvelkite į kažką juokingo. Tai gali padėti išlikti pozityviam
3 metodas iš 3: Rūpinkitės savimi
Žingsnis 1. Priimkite tai, ką išgyvenote
Jei išgyvensite depresiją, nesusilpsite ir nesijausite nesėkmingi, tačiau galite jaustis taip ir nuveikti savo savigarbą. Vien todėl, kad išgyvenote depresiją, darote mažiau žmogumi. Tai, kad jūs tai įveikėte, daro jus stipresniu žmogumi. Priimkite tai, ką išgyvenote, kad galėtumėte kurti iš ten.
Turėtumėte sau priminti, kad esate stiprus ir nuveikėte kažką svarbaus, tai yra depresijos įveikimas. Tai puikus atspirties taškas jūsų pasitikėjimui ugdyti
Žingsnis 2. Skirkite sau laiko
Jūsų pasitikėjimas nesukurs per naktį. Nieko tokio. Ženkite vieną žingsnį vienu metu ir vieną dieną. Kiekvieną kartą, kai išeinate iš namų, išbandote ką nors naujo, galvojate apie teigiamą mintį ar leidžiate laiką su kuo nors, pamažu ugdote pasitikėjimą savimi.
Gali praeiti mėnesiai, kol bus atkurtas jūsų pasitikėjimas. Nenusiminkite, jei užtruksite ilgiau. Depresija yra rimta, ir net ją įveikus, jūsų gyvenimo atstatymas gali užtrukti
Žingsnis 3. Tęskite gydymą
Nors jums gali būti geriau ir nebėra depresijos, galbūt norėsite tęsti gydymą. Jūsų terapeutas ar psichologas yra asmuo, kuriuo pasitikite ir kuris gali padėti jums išmokti pasitikėjimo savimi, jei negalite to padaryti.
Jūsų terapeutas gali padėti išmokti pakeisti neigiamas mintis apie save teigiamomis. Jie taip pat gali patarti, kaip vėl pradėti bendrauti, kaip išbandyti naujus dalykus ir kaip priimti tai, ką išgyvenote
Žingsnis 4. Praktikuokite gerus savęs priežiūros įpročius
Taip pat svarbu rūpintis savimi fiziškai. Įsitikinkite, kad kuo geriau patenkate visus savo fizinius poreikius. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pasirūpintumėte savimi, yra šie:
- Kiekvieną naktį daug miegoti.
- Valgykite sveiką maistą ir gerkite daug vandens.
- Treniruokitės bent 30 minučių kiekvieną dieną.
- Skirkite laiko atsipalaiduoti, pavyzdžiui, giliai kvėpuodami, medituodami ar palaipsniui atpalaiduodami raumenis.
