Kai turite bipolinį sutrikimą, galite ištirti kelis skirtingus įveikos mechanizmus, kaip kasdien jį valdyti. Kasdieniai stresoriai gali sukelti bipolinius simptomus, tačiau galite naudoti išsiblaškymą kaip būdą sumažinti stresą. Jei pašalinsite savo protą ir dėmesį nuo stresoriaus, galite nusiraminti ir pažvelgti į situaciją naujai. Pabandykite pasirinkti teigiamus ir produktyvius trukdžius, atpažinkite, kada reikia atitraukti dėmesį, ir naudokitės blaškymu kartu su savo gydymo planu.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: produktyvaus ir teigiamo blaškymosi pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite įtraukiančius blaškančius veiksnius
Naudojant blaškymąsi kaip bipolinio susidorojimo įgūdį, nutraukiamas neigiamų minčių ir elgesio ciklas, nukreipiant jūsų dėmesį kitur. Jei jūsų alternatyvi veikla nėra tai, kas jums patinka, jūs visiškai neįsitrauksite ir greičiausiai vis tiek būsite įtraukti į savo ciklą. Pasirinkite blaškančius dalykus, kurie jums tikrai patinka ar kuriems reikės skirti visą jūsų dėmesį.
- Pavyzdžiui, jei jums patinka sodininkystė, tada rožių genėjimas atitraukia dėmesį, kai jaučiatės susierzinęs.
- Arba, kaip kitą pavyzdį, galite padaryti pertrauką praktikuodami gitarą, kai pastebite, kad esate nusivylę, ir atlikite kai kuriuos namų darbus kaip blaškymąsi.
Žingsnis 2. Darykite ką nors aktyvaus
Tai puikus būdas atitraukti dėmesį nuo daugelio priežasčių. Aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir įtampą, valdyti bipolinį sutrikimą ir pagerinti bendrą sveikatą. Tai taip pat veikla, į kurią galite visiškai pasinerti.
- Pabandykite pasivaikščioti ar atlikti tam tikrus pratimus, kad greitai išsiblaškytumėte, o tai taip pat gali suteikti energijos ir atleisti įtampą.
- Dalyvaukite komandinėje ar partnerių sporto šakoje, pavyzdžiui, tenisas, krepšinis, futbolas ar lakrosas, kad atitrauktumėte save, būkite tinkami ir šiek tiek pabendraukite.
Žingsnis 3. Susitvarkykite
Galite būti produktyvūs ir blaškytis, jei skiriate laiko savo tvarkaraščiui ir fizinei erdvei sutvarkyti. Organizavimas - tai ne tik būdas sutelkti dėmesį į kažką mažiau įtempto, bet ir apskritai geras būdas valdyti bipolinį.
- Įsitikinkite, kad jūsų gydymo informacija yra organizuota ir lengvai prieinama. Pavyzdžiui, galite sukurti užrašų knygelę, kurioje būtų skubios pagalbos informacijos.
- Sutvarkykite savo darbo vietą taip, kad ten būtų tik jums reikalingos medžiagos. Naudokite padėklus, puodelius, krepšelius ir pan., Kad padėtumėte rasti namus viskam.
Žingsnis 4. Pabandykite dienoraštį
Žurnalo vedimas gali jums padėti keliais būdais. Tai yra būdas išlaisvinti savo jausmus ir mintis, sekti svarbią informaciją, pvz., Trigerius ir ženklus, ir dokumentuoti, kaip veikia jūsų gydymo ir įveikimo strategijos. Rašymas savo dienoraštyje taip pat yra tikrai geras būdas atitraukti dėmesį.
- Rašydamas apie savo dieną gali padėti atpažinti asmeninius veiksnius ir požymius, dėl kurių gali tekti atitraukti dėmesį.
- Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas jus nuliūdino, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kodėl taip galite jaustis ir ką galite padaryti.
Žingsnis 5. Praktikuokite meditaciją
Tai dar vienas teigiamas ir produktyvus būdas atitraukti dėmesį. Meditacija gali padėti sumažinti fizinę įtampą, išvalyti protą, nuraminti ir atsipalaiduoti. Tai kažkas, ką galite padaryti, kad ir kur būtumėte. Ir tai taip pat yra tai, ką galite padaryti tiek ilgai, kiek reikia.
- Jauskitės kuo patogiau. Jei galite, eikite ramioje vietoje, kur netrukdomas galite sėdėti ar gulėti.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pagalvokite apie tai, kai lėtai įkvepiate per nosį, laikykite jį pilve ir tada atleiskite per burną.
- Stenkitės negalvoti apie nieką, išskyrus savo kvėpavimą. Jei jūsų protas klajoja, švelniai grąžinkite mintis į kvėpavimą.
Žingsnis 6. Pasirinkite saugius trukdžius
Alkoholio ir narkotikų vartojimas atitraukti dėmesį nuo dabartinės situacijos yra nesveikas, tačiau yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti. Kai kuriais atvejais turėsite atitraukti dėmesį, bet ir toliau sutelkti dėmesį į tai, ką darote. Pavyzdžiui, jei vairuojate ir patiriate stresą dėl eismo, meditacija nėra geriausias blaškymasis. Kai taip atsitiks, jūs vis tiek galite naudoti blaškymąsi kaip susidorojimo įgūdį, jums tiesiog reikia padaryti tai, kas nepadarys situacijos jums pavojingos.
- Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus. Tai galite padaryti bet kada ir bet kur. Pavyzdžiui, galite atitraukti save nuo nejudančio eismo, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą, kaip tai darote tarpininkavimo metu.
- Pasakykite mantrą. Įsiminkite keletą padrąsinančių žodžių ar net eilėraščio ar maldos, kurią galite tyliai sau pakartoti kaip blaškymosi formą.
- Sutelkite dėmesį į vienos kūno dalies atsipalaidavimą vienu metu. Pavyzdžiui, jei dalyvaujate susitikime ir jaučiatės įsitempę, galite blaškytis pagalvodami: „Aš atpalaiduoju kojų pirštus“, kai judate ir lankstote kojų pirštus. Darykite tai su kiekviena kūno dalimi arba tol, kol nusiraminsite.
2 metodas iš 3: atpažinimas, kada reikia atitraukti dėmesį
Žingsnis 1. Atpažinkite streso požymius
Ženklai, kurių ieškote, yra elgesys, mintys ar emocijos, rodantys, kad patiriate daug streso arba kad artėja bipolinis epizodas. Kuo greičiau sužinosite apie didelio streso ar bipolinio epizodo požymius, tuo greičiau galėsite pradėti blaškytis, kad galėtumėte susidoroti su tuo, kas vyksta.
- Kai kurie požymiai, rodantys, kad patiriate daug streso, yra fizinė įtampa, nuovargis, irzlumas ir sutelkimas.
- Kai kurie bipolinio epizodo požymiai yra nuotaikos svyravimai, susijaudinimas, atsitraukimas nuo žmonių ir veiklos bei miego sutrikimai.
- Nustatykite, kokie yra jūsų specifiniai požymiai. Pavyzdžiui, savo žurnale galite parašyti, kaip jaučiatės, ir laikui bėgant jį peržiūrėti, kad nustatytumėte streso požymius ar bipolinį epizodą.
Žingsnis 2. Žinokite savo veiksnius
Trigeriai yra žmonės, vietos, įvykiai ar situacijos, kurie padidina tikimybę, kad patirsite stresą ar turėsite bipolinį epizodą. Pavyzdžiui, pradėję naują darbą ar apsilankę vaikystės namuose galite sukelti daug streso. Jei žinote, kas sukelia jūsų veiksnius, galėsite numatyti, kada gali tekti naudoti save raminančią techniką, pvz., Blaškymąsi.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kas jus nervina, jei dar nežinote, kas jus sukelia. Pvz., Galite tai parašyti savo dienoraštyje, jei pastebėjote, kad per juodojo penktadienio išpardavimą susijaudinote.
- Pažvelkite į savo žurnalą ir sudarykite savo veiksnių sąrašą. Pavyzdžiui, gali būti: garsios minios, judėjimas ir testų rašymas.
3. Žinokite savo nuotaikas
Prieš pradėdami naudoti blaškymąsi kaip bipolinio sutrikimo įveikimo įgūdį, turite pripažinti, kad turite nusiraminti ir atitraukti dėmesį. Sąmoningumas yra puikus būdas nuolat žinoti savo nuotaikas ir jausmus, taip pat kaip jie keičiasi.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad vienu metu darote tik vieną dalyką. Tokiu būdu jūsų protas nebus išsibarstęs po visą vietą ir atpažinsite, kada jums reikia atitraukti dėmesį anksčiau.
- Atkreipkite dėmesį į visus savo pojūčius. Pavyzdžiui, kai užsiimate joga, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų raumenys, instruktoriaus balso garsas ir smilkalų kvapas.
- Atkreipkite dėmesį į savo emocijas ir kaip jos keičiasi. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš buvau ramus, kol negalvojau apie savo pranešimą. Dabar jaučiuosi įsitempusi ir priblokšta “.
3 iš 3 metodas: blaškymosi naudojimas kaip didesnio gydymo plano dalis
1 žingsnis. Toliau vartokite vaistus
Nors blaškymosi naudojimas kaip bipolinis įveikos mechanizmas gali būti naudingas kaip atsitiktinis ir laikinas sprendimas, jis nepakeičia veiksmingo gydymo plano laikymosi. Toliau dalyvaukite gydyme ir darykite tokius dalykus kaip vaistų vartojimas, kad užtikrintumėte, jog bipolinį sutrikimą valdote kuo geriau.
- Įsidėmėkite, kaip dažnai reikia vartoti blaškymąsi vartojant vaistus.
- Naudokite savo pastabas, kad įvertintumėte, kaip gerai veikia jūsų vaistai. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad reikia dažniau blaškytis, tai gali būti ženklas, kad reikia koreguoti vaistus.
- Pasitarkite su savo psichinės sveikatos paslaugų teikėju, jei manote, kad jūsų vaistai neveikia. Galite pasakyti: „Per pastarąjį mėnesį man teko daug labiau atitraukti dėmesį. Manau, kad mums gali tekti koreguoti mano vaistus “.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo terapeutu
Profesionalas gali padėti jums naudoti blaškymąsi kaip bipolinio sutrikimo įveikimo įgūdį keliais būdais. Jie gali pasiūlyti konkrečias strategijas ir būdus, kaip atitraukti dėmesį, paskatinti ir padėti valdyti bipolinį sutrikimą apskritai.
- Galite pasakyti: „Ar galėtume pakalbėti apie tam tikrus būdus, kaip aš galiu panaudoti išsiblaškymą kaip susidorojimo būdą?
- Jūsų terapeutas gali padėti jums stebėti, kaip veikia jūsų išsiblaškymo strategijos. Galite paklausti: „Ar yra koks nors būdas mums sekti, kaip aš efektyviai blaškausi save?
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Praleisti laiką su kitais bipoliniu sutrikimu sergančiais žmonėmis gali jums padėti įvairiais būdais. Paramos grupės žmonės gali pasiūlyti jums paskatinimą ir ryšio jausmą. Prisijungimas prie paramos grupės taip pat gali padėti, nes kiti nariai gali pasiūlyti būdų, kaip blaškymąsi panaudoti kaip įveikimo įgūdį.
- Nacionalinis psichikos ligų aljansas (NAMI) teikia informaciją apie paramos grupes adresu https://www.nami.org/Find-Support. Depresijos ir bipolinio palaikymo aljansas (DBSA) taip pat pateikia palaikymo grupės katalogą savo tinklalapyje
- Paklauskite savo psichikos sveikatos paslaugų teikėjo apie palaikymo grupes jūsų vietovėje. Galite pasakyti: „Norėčiau prisijungti prie paramos grupės. Ar galėtumėte ką nors rekomenduoti rajone?"
- Taip pat galite prisijungti prie internetinės palaikymo grupės ar internetinio forumo, jei negalite dalyvauti asmeninėje palaikymo grupėje.
Žingsnis 4. Pasikliaukite šeima ir draugais
Jūsų artimieji gali daug nuveikti, kad prireikus atitrauktų jūsų dėmesį ir apskritai padėtų jums valdyti bipolinį sutrikimą. Leiskite žmonėms, kurie jums rūpi, žinoti, kad jums gali prireikti, kad jie kartais jus atitrauktų.
- Galite paprašyti artimo žmogaus atitraukti jūsų dėmesį, jei pradėsite rodyti streso požymius ar bipolinį epizodą. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Ar galėtum mane atitraukti, jei pasidarysiu niūrus ir labai tingus?
- Susisiekite su šeima ir draugais, kai jums reikia atitraukti dėmesį. Pavyzdžiui, paskambinimas savo geriausiam draugui yra puikus būdas atitraukti dėmesį, kai pastebite, kad kyla neigiamų minčių.
- Gerai paprašyti, kad kas nors ateitų su jumis, jei jaučiatės netinkamai. Galite pasakyti: „Ar gali ateiti ir tiesiog pakabinti su manimi? Nenoriu nieko daryti, bet man reikia blaškytis “.
