Kaip ir rūkymas tradicinėmis cigaretėmis, garinimas gali būti nesveikas ir brangus įprotis. Daugumoje e-cigaretėms skirtų skysčių yra nikotino, kuris sukelia priklausomybę. Tai reiškia, kad mesti garinimą dažnai apima bent tam tikras pasitraukimo lygis. Galite atpratinti nuo elektroninių cigarečių, kad sumažintumėte šį pašalinimą, arba galite mesti šalto kalakuto. Stiprus palaikymo tinklas ir sveiki įpročiai gali pagerinti jūsų sėkmės tikimybę, todėl jūsų nebekontroliuoja jūsų noras švaistytis.
Žingsniai
1 metodas iš 5: mesti rūkyti plano kūrimas
Žingsnis 1. Užsirašykite, kodėl norite mesti rūkyti kaip motyvaciją
Kai prasideda potraukis, gali būti sunku prisiminti, kodėl iš pradžių norėjote mesti dūmų. Sudarykite visų priežasčių, kodėl norite mesti, sąrašą. Pažvelkite į tai įkvėpimo, jei mesti rūkyti tampa sunku. Kai kurios priežastys, dėl kurių galbūt norėsite mesti rūkyti, yra šios:
- Vapingas nėra įrodytas kaip saugus. Daugelyje elektroninių cigarečių vis dar yra nikotino, o garuose yra cheminių priedų, kurie gali pakenkti jūsų plaučiams.
- Vaping yra brangus įprotis. Nustojus vapinti, sutaupytumėte pinigų ir galėtumėte siekti kitų gyvenimo interesų.
- Priklausomybė nuo nikotino ir įprastas garinimas gali kontroliuoti jūsų gyvenimą, priversdami jus ištuštinti, kai tik prasideda potraukis. Atsisakę galite susigrąžinti kontrolę.
- Jei esate tėvas, mesti rūkyti gali būti naudinga jūsų vaiko sveikatai ir taip pat gali padėti modeliuoti sveiką jo elgesį.
- Vapingas pastaruoju metu buvo susijęs su keliais sunkios ligos atvejais, kurie kartais būna mirtini. Tiksli šios su garinimu susijusios ligos priežastis vis dar nėra aiški, tačiau ji gali būti susijusi su teršalais ar priedais, kurie dažnai randami padirbtuose garinimo produktuose.}
Žingsnis 2. Nustatykite savo garinimo trigerius, kad galėtumėte jų išvengti
Tam tikra veikla gali sukelti potraukį elektroninėms cigaretėms. Sudarykite sąrašą, kada ir kur dažniausiai vapuojate. Tikėtina, kad tai taps jūsų veiksniais, kai išeisite.
- Jei po prabudimo visada prakaituojate, suplanuokite naują veiklą ryte, pavyzdžiui, jogą ar pasivaikščiojimą. Ryte taip pat galite išgerti papildomą puodelį kavos.
- Jei važiuojate automobilyje, laikykite gumą ar kietus saldainius. Taip pat galite pabandyti važiuoti automobiliu, kad išvengtumėte noro.
- Jei baruose ar vakarėliuose linksminatės socialiai, pakeiskite šią veiklą kita socialine veikla. Pavyzdžiui, eikite į kiną su draugu arba suplanuokite kelionę į vietinį laipiojimo uolomis centrą.
- Jei nuobodulys verčia vemti, susiraskite naują hobį. Galite išmokti susiūti siuvinėjimą arba prisijungti prie futbolo komandos.
Žingsnis 3. Iš anksto pasakykite draugams ir šeimos nariams, kad ketinate mesti rūkyti
Paaiškinkite, kad norite nustoti rūkyti ir būsite dėkingi už jų palaikymą viso proceso metu. Įspėkite juos, kad nikotino pašalinimo fazės metu galite būti irzlus.
- Galite pasakyti: „Aš priėmiau sprendimą, kad noriu nustoti švaistytis. Tai brangus ir nesveikas įprotis. Aš žinau, kad kelias savaites galėčiau būti nemandagus, bet man būtų labai daug, jei tu liksi su manimi ir padėsi man mesti “.
- Jei kuris nors iš jūsų draugų rūko ar garuoja, paklauskite jų, ar jie nenustotų to daryti jūsų akivaizdoje. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš tikrai labai stengiuosi mesti rūkyti. Žinau, kad tau vis dar patinka vaipytis, ir tai gerai. Aš tik prašau, kad vengtumėte to daryti aplink mane “.
- Taip pat gali būti naudinga paprašyti artimo draugo, kuris taip pat vapes, mesti su jumis. Galite teikti paramą ir reikalauti vienas kito atsakomybės.
Žingsnis 4. Informuokite savo gydytoją, kad norite mesti rūkyti
Jūsų gydytojas gali padėti jums sukurti veiksmingą metimo planą. Jie taip pat gali paskirti vaistus, kurie padidins jūsų sėkmės tikimybę nutraukus nikotino vartojimą.
- Nikotino pleistrai ir pastilės nereikalauja recepto, nors nosies purškalai, kuriuose yra nikotino, yra.
- Gydytojas gali skirti vaistų, kurių sudėtyje yra bupropiono hidrochlorido, pvz., Wellbutrin arba Zyban. Kitas įprastas vaistas yra vareniklinas (parduodamas su prekės ženklu „Chantix“). Tai gali jums padėti pasitraukimo etape.
5 žingsnis. Nustatykite, ar norite atpratinti nuo elektroninių cigarečių, ar mesti šalto kalakuto
Yra 2 būdai mesti rūkyti. Nujunkymo metu lėtai mažinamas suvartojamo nikotino kiekis, kol jo visiškai nustosite vartoti. Kita vertus, mesti šaltą kalakutieną reiškia, kad visiškai mesti garuoti, prieš tai nenujunkydami nikotino.
- Atjunkymo metodas leidžia pirmiausia mesti nikotiną. Baigę nikotino vartojimą, galite sutelkti dėmesį į garinimo rutiną. Šis metodas padės jums valdyti potraukį, nors tai gali užtrukti.
- Išmesti šalto kalakutienos yra pigesnis ir greitesnis pasirinkimas, nors išėmimas yra sudėtingesnis ir intensyvesnis.
2 metodas iš 5: atpratinimas nuo elektroninių cigarečių
Žingsnis 1. Nustatykite nikotino nujunkymo grafiką
Nustatydami tikslus, kada norite visiškai mesti nikotiną, procesas bus sėkmingesnis. Sukurkite laiko juostą. Nustatykite, kada norite pereiti prie mažesnio nikotino lygio ir kada norite visiškai atsisakyti nikotino.
- Pavyzdžiui, prieš pradėdami vartoti nulinio nikotino skystį, galite 2 savaites sumažinti nikotino kiekį iki 11 mg, o dar 2 savaites-iki 8 mg.
- Atminkite, kad nikotino pašalinimas paprastai trunka apie mėnesį. Nors jis gali būti ne toks intensyvus, jei pirmiausia atpratinsite, įsitikinkite, kad suprantate, kiek laiko jis gali trukti.
Žingsnis 2. Sumažinkite nikotino koncentraciją skystyje
Elektroninių cigarečių skysčiai yra 6 skirtingų stiprumų: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg ir 36 mg. Norėdami atsikratyti nikotino, pasirinkite šiek tiek mažesnį stiprumą nei įprasta. Po kelių savaičių vėl sumažinkite jėgą.
- Eik žemyn vienu lygiu vienu metu. Jei išgeriate 16 mg dozę, pirmiausia galite sumažinti iki 11 mg, o paskui - iki 8 mg.
- Kai sėkmingai sumažinsite nikotino kiekį iki 8 mg, galbūt galėsite pereiti prie nikotino neturinčio skysčio. Nepaisant nikotino nujunkymo, nustojus vartoti nikotiną vis tiek gali atsirasti potraukis ir pasitraukimas.
- Įvairių nikotino kiekių galite įsigyti bet kurioje vape parduotuvėje.
Žingsnis 3. Sumažinkite garinimo dažnumą
Pradėkite vienu metu pašalindami 1 vape sesiją iš savo kasdienybės. Pvz., Jei vaipote 4 kartus per dieną, pirmiausia pabandykite sumažinti iki 3 kartų per dieną. Po savaitės ar 2 sumažinkite šėrimąsi iki 2 seansų per dieną.
- Nustatykite konkretų laiką, kai beveik visada tuštinatės ir per tą laiką darote ką nors kita. Pavyzdžiui, jei visada vapuojate automobilyje, įjunkite muziką ir pradėkite dainuoti.
- Būkite atsargūs, kai perjungiate mažesnę dozę, dažniau nepurkškite. Jei dažniau garuojate mažesne doze, nikotino suvartojimo nesumažinsite.
Žingsnis 4. Išmeskite savo elektroninę cigaretę
Pasibaigus nikotino pašalinimui, suplanuokite dieną, kad visiškai nustotumėte garuoti. Naktį išmeskite visas savo elektronines cigaretes ir reikmenis, pvz., Bakus, modifikacijas ir elektroninius skysčius.
Žingsnis 5. Užimkite rankas, kai norite išgaruoti
Tai padės atsikratyti įpročio siekti elektroninės cigaretės. Tais laikais, kai paprastai mėgstate tuštintis, darykite ką nors kita rankomis.
- Pvz., Jei namuose visada žiūrite televizorių, pradėkite vapinti, pradėkite veiklą, kurioje naudojamos jūsų rankos. Galite išmokti megzti ar žaisti žaidimą savo telefone. Naudoti spalvinimo programą gali būti naudinga, nes reikia sutelkti dėmesį į detales ir panaudoti kūrybiškumą.
- Jei socialiai vapejate, su savimi turėkite streso kamuoliuką. Išspauskite, kai jaučiate potraukį vaipui.
3 metodas iš 5: pasitraukimas iš šaltos Turkijos
Žingsnis 1. Suplanuokite dieną, kurią norite mesti
Pasirinkę konkrečią dieną, išvengsite atidėliojimo mesti rūkyti. Tai taip pat suteiks jums šiek tiek laiko pasiruošti mesti rūkyti. Tai padidins jūsų sėkmės galimybes.
2 žingsnis. Išmeskite visas savo elektronines cigaretes
Naktį prieš mesti rūkyti išmesti visas elektronines cigaretes ir skysčius. Išmeskite šiukšles, kad negalėtumėte atsiimti šių atsargų, kai prasidės išėmimas.
Galite pradėti jausti potraukį praėjus vos 1 valandai po paskutinės elektroninės cigaretės
Žingsnis 3. Išsilaikymo metu būkite užsiėmę
Atsitraukimas gali būti intensyvesnis žmonėms, metantiems šalto kalakutienos, nei tiems, kurie lėtai atpranta nuo nikotino. Norėdami būti tam pasiruošę, planuokite, kad išliksite aktyvūs ir užsiėmę visą pasitraukimo laikotarpį.
- Suplanuokite sau veiklą, kai paprastai vapuojate. Pavyzdžiui, eikite į keramikos pamokas naktį, o ne sėdėkite namuose. Patartina planuoti daugiau veiklos, nei galite skirti laiko, kad išvengtumėte prastovų.
- Į savo kasdienybę įtraukite lengvą mankštą. Po darbo galite nubėgti ar pabėgti.
- Jei sutaupėte atostogų dienų, pasitraukite, kad visiškai atsikratytumėte įpročio. Nesineškite su savimi elektroninių cigarečių.
4 metodas iš 5: nikotino pašalinimas
Žingsnis 1. Pasiruoškite šalutiniam poveikiui, trunkančiam iki mėnesio
Kiekvienas atsitraukimą išgyvena skirtingai. Jums gali padidėti apetitas, nemiga, keisti sapnai, šaltkrėtis, nerimas, rėmuo ar daugybė kitų padarinių. Tačiau daugeliu atvejų šie simptomai trunka tik mėnesį.
- Nemiga paprastai trunka tik pirmą savaitę. Jei po šios savaitės turite nemigą, kreipkitės į gydytoją.
- Pirmąsias 2 savaites galite jaustis alkani nei įprastai. Užuot siekę saldžių ar perdirbtų užkandžių, pabandykite užkandžiauti daržovėmis ir vaisiais. Kai kurie geri užkandžiai yra morkos ir humusas, salierai ir žemės riešutų sviestas arba obuolių skiltelės.
- Laikui bėgant potraukis vis labiau tols vienas nuo kito. Jūs vis tiek galite jausti retkarčiais troškimą iki vienerių metų po to, kai mesti rūkyti.
Žingsnis 2. Kramtykite gumą ar kietą maistą, kai atsiranda potraukis
Kramtymas gali atitraukti jūsų smegenis nuo potraukio. Jei jums nepatinka guma, daržovės ar vaisiai, pavyzdžiui, morkos, obuoliai ar salierai, taip pat tinka. Jūs netgi galite čiulpti kietą saldainį, kad jūsų burna nebūtų užimta.
Žingsnis 3. Norėdami valdyti potraukį, naudokite nikotino gumą, pastilę ar pleistrus
Juos galite įsigyti vaistinėje be recepto. Laikui bėgant galite sumažinti vartojamo nikotino dozę, kol visiškai nikotino neturėsite. Pasitarkite su savo gydytoju, kad surastumėte geriausią variantą.
- Galite kramtyti gumą, kol burnos dilgčiojimas. Priklijuokite gumą tarp skruosto ir dantų, kad absorbuotumėte nikotiną. Pasirinkite gumos skonį, panašų į mėgstamą e-skysčio skonį, kad perjungimas būtų sėkmingesnis.
- Pastilės yra kietų saldainių rūšis. Čiulpkite juos, kad lėtai ištirptų nikotinas burnoje.
- Pleistrai dedami ant odos. Laikui bėgant jie suteikia pastovų nikotino kiekį.
4 žingsnis. Pasiekite savo tikslus
Apdovanojimai išmokys jūsų smegenis, kad geri dalykai įvyksta, kai vengiate tuštintis. Sukurkite mažus apdovanojimus tiek už mažas, tiek už dideles pergales.
- Pvz., Galite suvalgyti nedidelį šokolado gabalėlį, kai atsispirsite stipriam potraukiui.
- Galite eiti žiūrėti filmą ar apsilankyti vandens parke po 1 savaitės be garinimo.
- Sutaupykite pinigų, kuriuos anksčiau išleidote švaistymui. Galite tai skirti atostogoms arba nusipirkti sau ką nors malonaus.
5 žingsnis. Išmiegokite papildomai
Nikotinas yra stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis leidžia jaustis budriam ir budriam. Be jo galite jaustis pavargęs ar mieguistas. Pabandykite eiti miegoti anksčiau vakare, kad išvengtumėte šio išsekimo jausmo. Taip pat galite planuoti dienos miegą.
5 metodas iš 5: padidinkite savo sėkmę
Žingsnis 1. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Tokios grupės kaip anoniminis nikotinas dažnai susitinka bendruomenės centruose, maldos namuose ir ligoninėse. Šios grupės sujungs jus su kitais, kurie stengiasi atsikratyti savo įpročio nikotinu. Jie gali patarti ir palaikyti visą metimo procesą.
- Vietinę anoniminio nikotino grupę galite rasti apsilankę čia:
- Taip pat yra internetinių palaikymo grupių, tokių kaip „Voices of Nicotine Recovery“ir „In the Rooms“.
2 žingsnis. Jei reikia papildomos pagalbos, skambinkite pagalbos linija
Šiomis telefono linijomis galima naudotis nemokamai. Jie sujungs jus su garsiakalbiu, galinčiu jus įkalbėti ir paskatinti tęsti. Kai kurios geros paslaugos apima:
- Nacionalinis vėžio institutas (JAV): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Nacionalinė pagalbos linija be dūmų (JK): 0300 123 1044
- Quitnow (Australija): 13 7848
- Pagalbos linija rūkantiems (Kanada): 877-513-5333
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą savo gyvenime
Mesti rūkyti gali padidinti irzlumą ar nerimą jūsų gyvenime, o tai gali turėti įtakos jūsų asmeniniams santykiams ir sukelti naują stresą. Norėdami padidinti savo sėkmės tikimybę, pabandykite pašalinti bet kokius streso šaltinius.
- Stenkitės neprisiimti naujų pareigų darbe ar socialiniame gyvenime, kol sėkmingai mestumėte.
- Venkite žmonių ir situacijų, kurios sukelia stresą. Pavyzdžiui, jei nervinatės dideliuose vakarėliuose, laikykitės mažesnių socialinių renginių, kol mesti rūkyti.
- Pažvelkite į atsipalaidavimo būdus, tokius kaip meditacija ar tai chi. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Galite išsimaudyti karštoje vonioje, pasimėgauti masažu ar paskaityti knygą.
