Suvaldyti alkį visą dieną darbe gali būti sunku. Ypač sunku, jei dirbate ilgas valandas, dienos metu negaunate daug pertraukų pavalgyti arba turite įtemptą ir reiklią padėtį. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite pakeisti savo mityboje, kad dienos metu liktumėte labiau patenkinti ir suvaldytumėte tuos varginančius alkio skausmus. Valgydami tinkamus maisto produktų derinius tinkamu laiku, ne tik apgaudinėdami savo smegenis, galite sumažinti alkį darbe. Praktikuokite keletą pakeitimų savo mityboje ir maiste, kad sumažintumėte alkį ir apetitą per dieną biure.
Žingsniai
1 dalis iš 3: alkio valdymas laikantis dietos
Žingsnis 1. Valgykite 3-6 kartus per dieną
Vienas iš pirmųjų būdų, kaip valdyti ir sumažinti alkį darbo metu, yra reguliarus ir pastovus valgymas. Praleidus valgį arba per ilgai laukiant tarp valgymų, alkis gali padidėti.
- Tyrimai parodė, kad reguliarus ir nuoseklus valgymas kartu su nedideliu kasdieniu užkandžiu sumažina alkį visą dieną.
- Svarbu valgyti mažiausiai 3 kartus per dieną. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį ir darbo valandas, jums gali tekti valgyti daugiau kartų arba įtraukti keletą užkandžių per dieną.
- Nepraleiskite valgio ir nepalikite daugiau nei 4-5 valandų laiko tarp valgymų neplanavę užkandžių.
Žingsnis 2. Visada valgykite baltymus
Vienas iš geriausių maisto produktų kovojant su badu darbo dienos metu yra baltymai. Į kiekvieną valgį ir užkandį visada įtraukite baltymų šaltinį.
- Daugelis tyrimų parodė, kad daugiau baltymų turinčios dietos ir baltyminis maistas leidžia jaustis labiau patenkintam valgant ir daug valandų po valgio.
- Baltymų šaltinio įtraukimas į kiekvieną valgį ir užkandį gali padėti paskirstyti šią alkį kovojančią maistinę medžiagą visą dieną. Planuokite į kiekvieną valgį įtraukti 1 ar 2 porcijas (apie 3–4 uncijos) baltymų.
- Jei nerimaujate dėl kalorijų ar stebite juosmens liniją, rinkitės liesesnius baltymų šaltinius, kuriuose natūraliai yra mažiau kalorijų ir riebalų. Pabandykite: paukštiena, kiaušiniai, neriebus pienas, liesa jautiena, jūros gėrybės ar ankštiniai augalai.
Žingsnis 3. Padarykite savo maistą daug ląstelienos
Kita svarbi maistinė medžiaga, kuri gali padėti išlaikyti alkį, kai esate biure, yra ląsteliena. Padarykite visus savo patiekalus skaidulinius, kad padėtumėte valdyti apetitą.
- Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie valgo daugiau ląstelienos, yra labiau patenkinti dienos metu ir paprastai valgo mažiau. Pluoštas suteikia fizinį masę maistui ir ilgiau virškinamas.
- Moterys turėtų siekti 25 gramų skaidulų per dieną, o vyrai - apie 38 gramus per dieną.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite vieną ar du maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Tai padės jums pasiekti savo dienos tikslą, bet ir išlaikyti šią užpildančią maistinę medžiagą dienos metu.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra šie: vaisiai, daržovės, krakmolingos daržovės ir sveiki grūdai.
- Patiekalai ir užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, yra šie: graikiškas jogurtas su riešutais ir vaisiais, pilno grūdo plėvelė, pripildyta liesos mėsos ir sūrio su nedidelėmis vaisių salotomis, didelės špinatų salotos su žaliomis daržovėmis ir kepta lašiša arba pilno grūdo makaronai su kepta vištiena ir garintomis daržovėmis.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Kitas gudrus triukas, padedantis suvaldyti alkį visą dieną, yra gerti pakankamai vandens. Jei paprastai dažnai jaučiate alkį arba sunku valdyti apetitą, atsakymas gali būti vanduo.
- Jei kasdien negaunate pakankamai skysčių arba esate tik šiek tiek dehidratuotas, jūsų smegenys ir kūnas gali suprasti „troškulį“kaip alkio jausmą. Jūs galite jausti alkį ir jausti, kad jums reikia užkandžiauti ar valgyti daugiau, kai jums tiesiog reikia daugiau skysčių.
- Kad nepadarytumėte šios klaidos, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną geriate pakankamai skysčių. Siekite bent 8 stiklinių, bet net iki 13 stiklinių per dieną.
- Taip pat laikykitės gėrimų be kalorijų, be kofeino. Tai yra geriausi. Pabandykite: vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
2 dalis iš 3: Suklaidinkite smegenis, kad jaustumėtės mažiau alkani
Žingsnis 1. Gurkšnokite ką nors skanaus
Kai bandote sumažinti alkį darbe stebėdami juosmens liniją, galbūt ieškote mažai kalorijų turinčių būdų jaustis labiau patenkintiems. Kavos ar arbatos gėrimas gali padėti.
- Kai kurie tyrimai, be daugelio anekdotinių pranešimų, parodė, kad kava padeda sumažinti apetitą.
- Gerkite kavą dienos metu, ypač tarp valgymų, kad jūsų smegenys įsivaizduotų, kad jaučiatės patenkintas ir mažiau alkio. Galite pasirinkti kofeino arba be kofeino - jie abu turės tą patį poveikį. Tačiau kava be kofeino taip pat įskaičiuojama į bendrą dienos drėkinamųjų skysčių kiekį, o kofeino - ne.
- Taip pat galite gurkšnoti karštą arbatą - pavyzdžiui, žolelių arbatą. Kaip ir kava, arbatos skonis gali padėti nuraminti apetitą.
- Praleiskite daug grietinėlės ir pridėtų cukrų. Vietoj to išgerkite nugriebto pieno. Taip pat venkite saldžių, saldintų kavos gėrimų ar sumaišytos kavos iš kavinės, nes jie paprastai turi daugiau kalorijų.
Žingsnis 2. Kramtykite gumą be cukraus arba čiulpkite mėtų
Kitas greitas triukas, kurį galite pradėti įgyvendinti darbe, yra kramtomoji guma arba čiulpimas mėtos be cukraus.
- Tyrimai parodė, kad kramtomoji guma ar mėtų čiulpimas padeda jaustis mažiau alkani ir padidina sotumą dienos metu.
- Kramtymas ir mėtų skonis signalizuoja jūsų smegenims, kad esate patenkintas net tada, kai tikrai nieko nevalgėte.
- Vėlgi, jei stebite savo svorį ar bendrą kalorijų kiekį, rinkitės dervą be cukraus arba mėtos be cukraus. Tai taip pat bus naudinga jūsų dantims.
Žingsnis 3. Eikite greitai pasivaikščioti
Kitas dalykas, kurį galite lengvai padaryti darbe, yra greitas pasivaikščiojimas. Tai dar vienas paprastas dalykas, kurį galite padaryti, kad padėtumėte valdyti apetitą dirbdami.
- Tyrimai parodė, kad aerobinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gali padėti sumažinti bendrą apetitą.
- Jei darbo metu jaučiatės alkanas, padarykite trumpą pertrauką ir eikite pasivaikščioti. Jei galite, netgi galite kelis kartus bėgti laiptais aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 4. Valykite dantis
Į darbą pasiimkite dantų šepetėlį. Šių perlamutrinių baltymų valymas gali padėti numalšinti alkį ir bet kokį potraukį maistui.
- Tyrimai parodė, kad dantų valymas iškart po valgio ar užkandžio gali padėti jūsų smegenims pranešti, kad baigėte valgyti. Mėtų ir gaivus, švarus skonis sunaikina visus burnoje likusius skonius.
- Įsigykite nedidelį kelioninio dydžio dantų šepetėlį ir dantų pastos tūbelę. Atneškite juos į darbą ir greitai nuplaukite dantis po pietų ar užkandžių.
3 dalis iš 3: Sumažėja galvos alkis
Žingsnis 1. Skirkite fizinį alkį ir galvos alkį
Nors paprastai tam tikru darbo dienos metu jaučiatės fiziškai alkanas, taip pat galite susidurti su „galvos badu“arba emociniu alkiu.
- Išmokite atskirti šių dviejų alkio formų skirtumus. Tai gali padėti jums suprasti, kad per darbo dieną galite būti ne toks alkanas, kaip manyta anksčiau.
- Galvos alkis kyla iš įvairių dalykų. Tai gali sukelti popietės užmigimas darbe ar nuobodulys, kitų bendradarbių ar viršininko stresas, padidėjęs darbo krūvis ar pagrindinės emocinės problemos, tokios kaip depresija.
- Paprastai emocinis alkis atsiranda staiga, sukelia potraukį labai konkrečiam maistui ir išlieka net ir po to, kai esate sotus.
- Dėl fizinio alkio jaučiatės tuščias, tarsi duobė skrandyje, gali atsirasti alkio priepuoliai, urgzti skrandis ir galbūt net irzlumas ar nuovargis.
Žingsnis 2. Pradėkite maisto žurnalą
Jei manote, kad tam tikras „alkis“, kurį patiriate per savo darbo dieną, gali būti emocinis ar galvos alkis, apsvarstykite galimybę pradėti maisto žurnalą, kuris jums padėtų.
- Pradėkite sekti visus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną. Jums gali tekti su savimi pasiimti žurnalą arba naudoti išmaniojo telefono programą, kad galėtumėte stebėti visus užkandžius ar užkandžius, kuriuos valgote, kai esate darbe. Atkreipkite dėmesį į pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius ir gėrimus, kuriuos valgote ar geriate.
- Po kelių dienų pradėkite pridėti jausmų ir emocijų. Tai galite padaryti periodiškai visą dieną arba dienos pabaigoje. Atkreipkite dėmesį, jei jautėte stresą, susiginčijote su bendradarbiu, dirbote vėlyvą valandą arba jei namuose vyksta stresą keliantys dalykai.
- Pradėkite sieti savo valgymo įpročius ir emocijas. Pavyzdžiui, jūs užkandžiavote visą popietę susiginčiję su savo bendradarbiu. Tai parodys „stresorių“ir jūsų reakciją.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Jei manote, kad esate emocinis valgytojas ir didžiąją dalį darbo dienų alkio yra galvos alkis, apsvarstykite galimybę sukurti palaikymo grupę, kuri padėtų jums išspręsti šią problemą.
- Tyrimai parodė, kad be paramos grupės labiau linkę pasiduoti emociniam valgymui ar alkio jausmui. Štai kodėl labai svarbu pradėti jį statyti.
- Beveik kiekvienas, kuriuo pasitikite, gali būti jūsų palaikymo grupė. Šeima, draugai ar net bendradarbiai (ypač tie, kurie taip pat gali patirti stresą) gali būti jūsų parama. Papasakokite jiems apie savo problemas ir apie tai, kaip per dieną bandote sutramdyti alkį.
- Jei randate kitų žmonių, dirbančių toje pačioje valtyje kaip ir jūs, apsvarstykite galimybę kasdien pasivaikščioti kartu per pietus arba padaryti kavos pertraukėlę kartu, kad išeitumėte.
Žingsnis 4. Kreipkitės į elgesio terapiją
Kitas variantas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra kreiptis į elgesio specialistą, gyvenimo trenerį ar terapeutą. Šie psichikos sveikatos specialistai gali suteikti jums išsamesnių patarimų apie emocinį valgymą.
- Jei nuolatos persivalgote, užkandžiaujate ar valgote dideles porcijas dėl emocinio alkio ar jausitės tarsi alkanas visą dieną darbe, apsvarstykite galimybę ieškoti papildomos pagalbos per elgesio terapiją.
- Ieškokite savo vietovės terapeuto arba paprašykite gydytojo siuntimo. Apsvarstykite galimybę kreiptis į tokio tipo sveikatos priežiūros specialistus, kad gautumėte papildomų patarimų, palaikymo ir patarimų, kurie padėtų pažaboti jūsų emocinį valgymą.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju
Jei ir toliau kovojate su nuolatiniu alkio jausmu dienos metu ir manote, kad mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai nieko nedaro, kreipkitės į gydytoją dėl tolesnio įvertinimo.
- Paprastai nelaikoma normalia jausti fizinį alkį visą dieną. Tai ypač pasakytina, jei valgote reguliariai, maistingą maistą ir užkandžius.
- Susitarkite su savo gydytoju, kad pasikalbėtumėte apie savo apetitą ir alkio kovas. Pasakykite jam, kiek laiko padidėjo apetitas ir ką bandėte suvaldyti.
- Reguliariai atnaujinkite savo gydytoją ir palaikykite ryšį. Tai svarbu norint valdyti bet kokias jūsų turimas sąlygas.
- Jei manote, kad jūsų mityba galėtų būti pagerinta, paprašykite siuntimo pas registruotą dietologą.
Patarimai
- Jei norite sumažinti alkį darbe, gali prireikti įvairių dalykų ir bandymų bei klaidų. Nepasiduokite bandymui suvaldyti alkį.
- Išblaškytas valgymas dažnai palieka jus alkana, nesvarbu, kiek valgote.
- Valgykite toliau nuo savo stalo. Vietoj to, dalinkitės maistu su bendradarbiu.
- Per pietų pertrauką venkite žiūrėti televizorių, „YouTube“ar „Netflix“.
- Valgydami nesirinkite telefono.
