Jei bandote numesti ar išlaikyti svorį, alkio valdymas yra svarbi jūsų plano dalis. Gali būti varginantis jaustis alkanam visą dieną ir neturėti plano ar patiekalų, kurie jus tenkintų. Atlikite šiuos veiksmus, kad gautumėte keletą paprastų patarimų, kaip išlaikyti svorį, laikytis sveikos mitybos ir numalšinti alkį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tinkamų porcijų dydžių stebėjimas
Žingsnis 1. Išmatuokite porcijų dydžius
Tinkamų porcijų laikymasis gali padėti užtikrinti, kad valgysite tik jums tinkamą maisto kiekį ir padės išlaikyti svorį.
- Daugumoje patiekalų turėtų būti bent 3–5 uncijos liesų baltymų, 1 porcija daržovių (apie 1 puodelis) ir 1 porcija grūdų (apie 1/2 puodelio).
- Įsigykite maisto svarstyklių ar matavimo puodelių, kad padėtumėte neatsilikti. Iš anksto išmatuoti plastikiniai indai ar dubenys taip pat gali padėti valdyti porcijas.
- Išmatuokite žalius baltymų šaltinius ir nuolat laikykitės šio įpročio.
- Taip pat įsitikinkite, kad valgote pakankamai. Kartais dietos ar svorio metimo planas gali pareikalauti per mažų porcijų. Jei nevalgysite pakankamai, visą dieną jausitės alkani.
- Dietos ar valgymo įpročiai, kuriuose siūloma praleisti valgį, gerti tik skysčius ar pasninkauti, paprastai jausis labiau alkani visą dieną. Jie taip pat greičiausiai nėra saugūs.
Žingsnis 2. Valgykite pakankamai baltymų
Kai ribojamos kalorijos arba ribojate porcijų dydį, gali būti, kad nevalgote pakankamai baltymų. Dėl to visą dieną galite jaustis alkani ir mažiau patenkinti. Tai svarbu norint išlaikyti sotumą ir užtikrinti, kad bandant mesti svorį neprarastų raumenų, o ne riebalų.
- Vyrai per dieną turėtų suvartoti apie 65 g baltymų, o moterys - apie 50 g.
- Stebėkite baltymų suvartojimą naudodami kalorijų/mitybos skaitiklį internete arba telefone. Siekite savo kasdienio tikslo ir stenkitės jį pasiekti kuo geriau.
- Kiekvieno valgio metu suvartokite baltymų. Jei kiekvieno valgio metu valgote baltymus, greičiausiai suvartojate minimalų kiekį.
Žingsnis 3. Valgykite užkandį
Kai porcijos yra mažesnės, galite greičiau jaustis alkani. Ilgai eidami tarp valgymų nevalgę galite jaustis per daug alkani, o tai apsunkins jūsų porcijų kontrolę kito valgio metu.
- Užkandžiai nėra naudojami maistui pakeisti. Jie naudojami tarp valgymų, kad būtų sotus ir išlaikytų medžiagų apykaitą.
- Užkandžiai taip pat turi būti kontroliuojami porcijomis arba kalorijomis, o ne maistu. Stenkitės, kad užkandžiai neviršytų 200 kalorijų.
- Į užkandžius įtraukite baltymų ir produktų (vaisių ar daržovių). Šis derinys padės ilgiau likti patenkintam. Galimi šie variantai: graikiškas jogurtas su vaisiais; morkos ir humusas; maža obuolių ir sūrio lazdelė; kietai virti kiaušiniai ir vynuogės; arba moliūgų sėklos su džiovintais vaisiais.
Žingsnis 4. Gurkšnokite gėrimą
Iš pradžių gali būti sunku sekti mažesnes porcijas. Prieš valgydami suplanuotą maistą ar užkandį, pabandykite išgerti skaidraus gėrimo be cukraus. Tai gali padėti numalšinti alkį ir palengvinti nedidelės porcijos išlaikymą.
- Pabandykite gurkšnoti vandenį, neriebų ar liesą pieną, nesaldintą kavą ar arbatą ar mažai kalorijų turinčius sporto gėrimus.
- Jūs netgi galite pabandyti gurkšnoti daržovių ar mažai kalorijų turinčias sultinio sriubas.
5 veiksmas. Pašalinkite likučius ar priedus
Išskirstę valgį ar užkandį, pašalinkite likusius maisto produktus. Tai padės išvengti jūsų pagundos antromis porcijomis.
- Paruošę vakarienę, supilkite maistą į lėkštę ir automatiškai įdėkite likučius į šaldytuvą.
- Užkandžiams dalinkitės tuo, ką planuojate valgyti. Nevalgykite užkandžių iš dėžutės ar maišelio. Beveik neįmanoma laikytis tinkamo porcijos dydžio, nes nematote, kiek suvalgėte.
- Tą akimirką, kai jaučiatės patenkintas, išvalykite lėkštę. Tai neleis jums užbaigti to, kas yra jūsų lėkštėje, kai jau turite pakankamai, kad patenkintumėte.
6. Įsigykite mažesnes lėkštes ir dubenėlius
Naudojant mažesnius serverio reikmenis gali atrodyti, kad jūsų lėkštėje yra daugiau maisto. Tai paprastas proto triukas, padedantis valgyti mažiau.
- Užkandžiai ar salotų lėkštės yra tinkamo dydžio pagrindiniams patiekalams.
- Neturite mažų lėkščių? Vietoj to pabandykite patiekti sau 20% mažiau.
2 dalis iš 3: Tinkamo maisto derinio pasirinkimas
Žingsnis 1. Kiekvieno valgio metu valgykite baltymų ir sudėtingų angliavandenių
Tyrimai parodė, kad baltymai gali ilgiau jaustis patenkinti, palyginti su maistu, kuriame daugiausia angliavandenių. Be to, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės yra sudėtingi angliavandeniai arba maistas, kuriame yra daug skaidulų ir kuriame yra kitų maistinių medžiagų, todėl ilgiau jausitės patenkinti.
- Sveiki riebalai taip pat gali būti naudojami sotumui pagerinti nepersivalgant. Apsvarstykite galimybę derinti baltymus su sudėtingais angliavandeniais arba baltymus su sveikais riebalais.
- Liesos baltymų galimybės yra: paukštiena, liesa jautiena, žuvis, vėžiagyviai, riešutai, lęšiai, pupelės ir neriebūs pieno produktai. Į savo racioną įtraukite įvairių šių baltymų turinčių maisto produktų.
- Maistas, pavyzdžiui, uogos, lęšiai, pupelės, nesmulkinti grūdai (pvz., Avižiniai dribsniai ar rudieji ryžiai) ir brokoliai, turi daug skaidulų ir yra laikomi sudėtingais angliavandeniais.
- Valgių, kuriuose gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių, deriniai: angliški viso kviečių bandelės su neriebiu sūriu ir kiaušiniene, avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais, žalios salotos su žaliosiomis daržovėmis, kepta vištiena ir neriebus padažas, viso kviečių įvyniojimas su delikatesine mėsa, neriebiu sūriu ir salotomis arba krevetėmis ir daržovėmis pakepinta ant rudųjų ryžių.
- Užkandžių, kuriuose gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių, deriniai: jogurtas su vaisiais ir viso grūdo granola, morkos ir humusas, obuolys su žemės riešutų sviestu arba supjaustytos žalios daržovės su neriebiu padažu ir sūrio lazdelė.
Žingsnis 2. Venkite angliavandenių turinčių patiekalų
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių arba daugiausia angliavandenių, kuriame nėra daug baltymų ar riebalų, netenkina jus ilgai, palyginti su maistu, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir riebalų.
- Maistas, kuriame gausu angliavandenių, apima tokius maisto produktus kaip: duona, ryžiai, makaronai, tortilijos/įvyniojimai, pupelės, bulvės, kukurūzai ir lęšiai.
- Siekite, kad maždaug 1/3 valgymo būtų angliavandenių turtingas maistas.
- Įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu turite liesų baltymų šaltinio - maždaug pusė valgio ar užkandžių turi būti baltymų pagrindu, be porcijos vaisių ar daržovių.
Žingsnis 3. Pasirinkite visą maistą, o ne perdirbtą maistą
Labai perdirbtas maistas (net ir mažai kaloringas) turėtų sudaryti labai mažą jūsų raciono dalį. Tyrimai parodė, kad jie ilgą laiką nėra tokie patenkinami. Kai jūsų kūnas maitinamas perdirbtu maistu, jis turi ravėti šiukšles, kad įsisavintų tikrąją mitybą. Kartais jūs liekate nepakankamai maitinamas ir vis dar alkanas. Norėdami to išvengti, valgykite visą maistą.
- Perdirbti maisto produktai paprastai reiškia maisto produktus, kuriuose yra daug priedų (pvz., Kvapiųjų medžiagų ar dažiklių), konservantų ir kurie buvo daug kartų pakeisti, kad taptų galutiniu produktu.
- Apriboti perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai: desertai, „100 kalorijų paketai“, rafinuoti grūdai (pvz., Balta duona ar balti ryžiai), šaldyti patiekalai, traškučiai ir sausainiai.
- Dauguma jūsų pasirinkimų turėtų būti sveiki maisto produktai arba minimaliai perdirbti maisto produktai. Pavyzdžiai: švieži arba šaldyti vaisiai ir daržovės, švieži arba šaldyti liesi baltymai, 100% viso grūdo duona, makaronai arba grūdai ir pieno produktai.
Žingsnis 4. Kasdien išgerkite 64 oz skaidraus skysčio
Daugeliu atvejų net nedidelė dehidratacija gali sukelti alkį, nors iš tikrųjų jums reikia tik kelių gurkšnių vandens. Būkite hidratuotas kasdien, kad išvengtumėte šios klaidos.
- Įsigykite vandens butelį, kad galėtumėte sekti savo uncijų skaičių kiekvieną dieną. Tai taip pat gali padėti pamatyti, kokią pažangą padarėte per dieną.
- Jei nesate vandens mėgėjas, išbandykite kitas galimybes, pavyzdžiui: dietinę ledinę arbatą, nesaldintą kavą, vandenį su citrina ar aromatizuotą vandenį.
3 dalis iš 3: sąmoningumo praktikavimas
Žingsnis 1. Užsirašykite savo alkio apibrėžimą
Kai jaučiate alkį, gali būti sunku išlaikyti mažas porcijas arba neužkandžiauti. Tačiau taip pat svarbu suprasti ir apibrėžti, kas yra tikrasis fizinis alkis. Galite jaustis „alkanas“, kai nuobodžiaujate, patiriate stresą ar pykstate ir kyla pagunda valgyti.
- Fizinis alkis atsiranda palaipsniui. Be to, skrandis gali jaustis tuščias, urzgti ar skleisti garsus. Fizinis alkis taip pat dingsta net po nedidelę maisto dalį.
- Jei po paskutinio valgio ar užkandžio praėjo kelios valandos, galite būti fiziškai alkanas. Valgykite suplanuotą užkandį ar patiekalą.
- Jei pastebėjote, kad jaučiatės „alkanas“be fizinio alkio požymių, apsvarstykite kitas priežastis, dėl kurių galite trokšti maisto.
- Atminkite, kad jaustis alkanam yra gerai. Prieš valgį turėtumėte jaustis alkanas, o prieš miegą - alkis. Tai normalu ir tikimasi.
Žingsnis 2. Sėskite valgyti
Tai gali būti lengva valgyti automobilyje, darbo susitikimo metu ar žiūrint televizorių. Atsisėdę pavalgyti atkreipsite dėmesį į savo valgį. Tai gali padėti jums laikytis mažesnės dalies.
- Padarykite tai dar vieną žingsnį ir atsijunkite nuo visų technologijų. Išjunkite televizorių, kompiuterius ir telefonus, kad galėtumėte visiškai atkreipti dėmesį į savo valgį.
- Nustatykite taisyklę, kad valgysite tik sėdėdami prie stalo ar stalo. Tai padės pažaboti nereikalingą valgymą ar užkandžiavimą.
Žingsnis 3. Valgykite lėtai
Valgykite maždaug 20 minučių ar ilgiau. Maždaug tiek laiko jūsų smegenys ir skrandis praneša, kad pavalgėte pakankamai ir esate patenkinti.
- Reklamuokite aplinką, kuri naudojama tik valgymui. Venkite užkandžių dirbdami ar žiūrėdami televizorių. Sėsk prie valgio ir nesikelk, kol tai nebus padaryta. Tikrai mėgaukitės savo maistu ir skirkite tam tikrą valgio laiką. Mėgausitės kiekvienu kąsniu ir labiau įvertinsite savo patiekalą bei jausitės sotesni.
- Nustatykite laikmatį arba chronometrą, kad suprastumėte, kiek laiko jums reikia valgyti.
- Valgydami padėkite šakutę tarp kiekvieno kąsnio, išgerkite gurkšnį vandens tarp kiekvieno kąsnio ar pasikalbėkite su draugais ar šeima.
- Imkitės mažų kąsnelių ir kramtykite kiekvieną kąsnį bent 20 kartų, kad sulėtintumėte.
Patarimai
- Rinkitės sveikesnius užkandžius, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir jogurtą, o ne nesveikas galimybes, tokias kaip ledai, traškučiai ir sausainiai.
- Kartais galite jausti alkį, kai iš tikrųjų esate ištroškęs. Pabandykite išgerti puodelį vandens prieš pereidami prie užkandžių.
- Jei esate dešiniarankis, apsvarstykite galimybę valgyti kaire ranka, kad tai sulėtėtų, ir atvirkščiai. Kuo greičiau valgysite, tuo didesnė tikimybė persivalgyti. Šakės pakėlimas priešinga ranka padės.
- Valgykite daugiau baltymų. Alkis yra patenkintas daugiau baltymų nei bendros kalorijos.
