Išialgija gali būti skausminga būklė, kuri tikrai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui. Kai uždegimas spaudžia sėdmeninį nervą, jis sukelia spinduliuojantį skausmą ir tirpimą nugaroje ir kojoje. Laimei, yra daug būdų, kaip gydyti išialgiją. Buvimas aktyvus ir tempimas yra puikus būdas sumažinti spaudimą sėdmeniniam nervui, ir tai gali labai palengvinti skausmą. Apskritai, dauguma nugaros, klubų ir šlaunikaulių tempimų padės, tačiau šie tempimai ypač tinka sergant išialgija.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: nugaros ir klubo tempimas
Žingsnis 1. Palaipsniui dirbkite su lankstumu
Kai darote įvairius tempimus ir jogos pozas, pradėkite lėtai. Stenkitės išlaikyti tempimą 10–30 sekundžių ir sustabdykite, jei jis jaučiasi tikrai nepatogiai ar skausmingai.
Jei tam tikroje srityje esate labai įtemptas, laikykite tempimą maždaug 60 sekundžių
Žingsnis 2. Padarykite nugaros pratęsimus, kad atvertumėte stuburą
Tai yra paprastas ruožas, skirtas jūsų vidurinei ir apatinei nugaros daliai. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir sulenkite alkūnes, kad dilbiai remtųsi į žemę priešais pečius. Pakelkite rankas aukštyn, ištieskite kaklą ir žiūrėkite į grindis. Tada sulenkite nugarą aukštyn, paspausdami rankas ir laikykite klubus prispaustus prie žemės. Stumkite aukštyn, kol pajusite tempimą, tada laikykite poziciją 5-10 sekundžių prieš nuleisdami atgal. Kartokite tai 8-10 kartų rinkiniui.
Nesulenkite kaklo atgal, nes kitaip galite sukelti kaklo skausmą. Toliau žiūrėkite į grindis
Žingsnis 3. Atidarykite klubus ir apatinę nugaros dalį, ištempdami kirkšnį
Tai gilus klubo lenkimo ir apatinės nugaros dalies ruožas. Atsisėskite ant grindų ir kiek įmanoma plačiau ištieskite kojas į šonus. Padėkite abi rankas ant grindų priešais save. Tada pasilenkite į priekį, kiek galite, nesilenkdami ir nesukdami nugaros. Laikykite pozą 10-20 sekundžių, kad ištemptumėte nugarą.
- Tikslas yra nuleisti alkūnes iki grindų, tačiau nesijaudinkite, jei dar nesate toks lankstus. Eik kuo toliau.
- Jei per šį tempimą jaučiate aštrius skausmus, nedelsdami sustokite.
Žingsnis 4. Išbandykite katės pozos tempimą
Ši įprasta jogos poza taip pat puikiai tinka išialgijos skausmui. Atsistokite keturiomis ant grindų ir ištieskite rankas pečiais, o kelius - klubais. Suapvalinkite nugarą aukštyn ir nuleiskite smakrą prie krūtinės. Laikykite tai 2 sekundes. Tada nulenkite nugarą žemyn, pakelkite smakrą ir palaikykite 2 sekundes. Pakartokite šiuos judesius 10 kartų.
Pabandykite sulenkti ir susukti nugarą daug nejudindami klubų. Jei pajudinsite klubus, jums nebus taip gerai ištempti
Žingsnis 5. Atlaisvinkite sėdmenis piriformis ant nugaros
Piriformis raumuo yra giliai sėdmenyje ir dažniausiai skauda žmonėms, sergantiems išialgija. Jei skauda klubus ar sėdmenis, atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis maždaug iki pusės klubų. Padėkite vieną koją ant priešingo kelio. Tada suimkite šlaunį ant pasodintos kojos ir patraukite link krūtinės. Sustokite, kai pajusite gerą sėdmenų ir klubų tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
- Taip pat galite pakelti pasodintą koją, kad būtų lengviau ištempti sulenktą koją.
- Paprastai šis tempimas skirtas tik toje pusėje, kuri šiuo metu skauda, tačiau patempti abi puses yra gera mintis išlikti gražiai ir laisvai.
2 metodas iš 2: kojų tempimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo paprasto sėdimo ruožo
Sėdėdami ant kėdės, sukryžiuokite skaudančią koją ant kitos. Padėkite kulkšnį ant kelio. Tada ištieskite krūtinę į kelį, laikydami nugarą tiesiai. Tai atveria jūsų klubus ir kojų sąnarius. Laikykite pozą maždaug 30 sekundžių.
- Sulenkite nuo klubų, kad šio tempimo metu nugara būtų tiesi. Priešingu atveju jūs nepajusite didelio tempimo.
- Tai geras būdas sušilti tempimo sesijai arba tiesiog greitai pasitempti sėdint prie stalo.
Žingsnis 2. Siurbkite kulkšnis, kad išlaisvintumėte sėdmeninį nervą
Tai yra geras ruožas, kai išialgija skauda kojų ir apatines kojas, nes sėdmeninis nervas tęsiasi žemyn kojomis. Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Pakelkite skaudančią koją ir laikykite ją tiesiai priešais save. Tada sulenkite kulkšnį pirmyn ir atgal 15-20 kartų. Tai padeda sumažinti spaudimą nuo sėdimojo nervo. Pakeiskite šonus ir pakartokite tempimą kitai kojai.
Taip pat galite siurbti kaklą pirmyn ir atgal tuo pačiu metu, kad sėdynės nervas veiktų iš kitos pusės
Žingsnis 3. Patraukite kelius prie krūtinės, kad atlaisvintumėte sėdmenis
Taip išryškėja sėdmenys ir blauzdos. Atsigulkite ant grindų, sulenkę abu kelius. Tada paimkite vieną koją ir patraukite kelį link krūtinės. Laikykite tai 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus prieš keisdami šonus.
- Norėdami pakeisti, galite patraukti ir traukti abi kojas vienu metu.
- Neleiskite, kad jūsų klubai ar kita pėda pakiltų nuo grindų, kitaip jūs neišsitiesite.
Žingsnis 4. Ištiesinkite pakeltą koją, kad ištemptumėte blauzdikaulį
Tai yra triukas, padedantis ankstesnį pratimą padaryti gilesnį jūsų blauzdikaulio tempimą. Patraukite kelį link krūtinės ir, kai negalite eiti toliau, ištieskite koją ir pabandykite ją ištiesinti. Tai suteiks jums labai gilų blauzdikaulio tempimą ir atpalaiduos sėdimąjį nervą.
- Tikriausiai negalėsite visiškai ištiesinti kojos, nebent esate labai lankstus. Tai normalu, ir jūs vis tiek puikiai ištversite.
- Nepamirškite paimti kojos po keliu, kad galėtumėte ištiesti koją.
- Sėdimasis nervas gali būti suspaustas bet kur, įskaitant ir viršutines kojas, todėl svarbu, kad blauzdikauliai būtų laisvi.
Žingsnis 5. Ištempkite blauzdikaulį su mankšta
Tai dar vienas geras būdas atlaisvinti blauzdikaulius. Atsigulkite abiem kojomis tiesiai. Apvyniokite mankštos juostą aplink vieną koją, tada pakelkite tą koją. Laikydami koją tiesiai, traukite juostą link krūtinės. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
- Jei neturite mankštos juostos, taip pat galite naudoti rankšluostį ar panašų daiktą.
- Jokiu būdu nesulenkite kojos, net jei negalite ištempti per toli.
- Jei treniruojatės sporto salėje, taip pat galite naudoti šlaunikaulio aparato šlaunikaulio garbanas, kurios tonizuos ir sustiprins jūsų blauzdos raumenis. Pradėkite siekdami 12–15 pakartojimų, bet sustokite, kol dar galite atlikti pratimą geros formos.
Žingsnis 6. Atlikite tempimo tempimą
Tai dar vienas geras būdas ištempti blauzdos sąnarį. Atsistokite prieš stabilų daiktą, pavyzdžiui, laiptų komplektą ar porankį ant sofos. Pakelkite skaudančią koją ant objekto, laikydami koją tiesiai, o pirštus nukreipdami į viršų. Tada pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Giliai įkvėpkite ir laikykite šią tempimo dalį 20-30 sekundžių. Pakartokite šį tempimą 2-3 kartus kiekvienai kojai.
- Nereikia labai išsitempti, kad tai veiktų. Eik tik kuo toliau.
- Nelenkite nugaros tempdami. Dėl to gali skaudėti nugarą ir jūs taip giliai neišsiplėsite.
Žingsnis 7. Treniruokite blauzdikaulius ir sėdmenis klubų pratęsimais
Tai veikia kaip tempimas, taip pat būdas sustiprinti klubus ir šerdį. Atsistokite keturiomis, ištieskite rankas pečiais, o kelius - klubais. Tada lėtai ištieskite vieną koją link lubų, laikydami ją sulenktą, kol pajusite, kad sėdmenys pradeda susispausti. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite tai 15 kartų prieš keisdami šonus.
- Atlikdami šį pratimą, nugarą laikykite tiesią ir įtemptą. Priešingu atveju galite patirti apatinės nugaros dalies skausmą.
- Tai daugiau pratimas nei tempimas, todėl galbūt norėsite palaukti, kol būsite geresnės formos, kad jį išbandytumėte.
Patarimai
- Jei turite klausimų apie tinkamą tempimą, pasitarkite su kineziterapeutu ar chiropraktiku.
- Tempdami naudokite tik švelnius judesius. Traukiantys ar šokinėjantys judesiai gali pabloginti jūsų skausmą.
