Tiek ankstesnėse mūsų gyvenimo dalyse patirtos fizinės, tiek emocinės traumos gali persekioti vėlesnius skyrius. Nesvarbu, ar patyrėme skyrybas, fizinę prievartą, seksualinę prievartą, žodinę prievartą, karčius išsiskyrimus ir išdavystes, vaikystės aplaidumą - bet kuris iš šių išbandymų gali turėti ilgalaikį poveikį mūsų dabartiniam ir būsimam funkcionavimui. Jei susiduriate su senomis emocinėmis žaizdomis, turite suprasti, kodėl šie išgyvenimai jus vis dar vargina, ir nuspręsti nuo jų pasitraukti, kad išgydytumėte.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Leiskite sau liūdėti
Žingsnis 1. Išmokite priimti save
Sveikas sielvartas yra aktyvus procesas. Negalite tikėtis, kad tik praeinantis laikas išspręs praradimą ar skaudžią patirtį. Pirmasis žingsnis link gydymo yra priėmimas. Priežastis, dėl kurios šios senos žaizdos paveikia jus, gali būti ta, kad jūs dar turite įsisavinti ir priimti savo tapatybės „prieš“ir „po“.
Norėdami priimti save, pripažinkite, kad tai, kas nutiko jums, nepadaro jūsų blogo ar mažesnio. Paruoškite savo didžiausių stiprybių sąrašą. Paklauskite savęs, ar tai, kas jums atsitiko, atima iš šių gerųjų savybių? Tikriausiai ne. Ar dėl to, kas nutiko, esate visiškai nesėkmingas. Ne. Apkabinkite save ir garsiai išreikškite meilę sau
Žingsnis 2. Išmokite priimti situaciją
Ar vis dar kovojate su mintimi, kad tai atsitiko jums? Ar jūs neigiate? Neigimas yra gynybos mechanizmas, trukdantis jums apdoroti tai, kas nutiko jums, ir augti iš patirties. Norėdami tai padaryti, turite priimti save ir aplinkybes
- Jei patyrėte sunkią traumą ir galbūt patiriate potrauminio streso sutrikimą (PTSS), pirmas žingsnis turėtų būti pasikonsultuoti su patarėju, kuris gali padėti jums sukurti kovos mechanizmus prieš pradedant tyrinėti savo traumą. PTSS požymiai yra prisiminimai, emocinis sustingimas, lengvai nustebimas, nuolatinis jausmas „ant ribos“ar baimė, sunku prisiminti trauminį įvykį.
- Kitais atvejais, norėdami sutikti su tuo, kas nutiko jums, aplinkybės, užsirašykite. Tikėtina, kad suskirstėte šią skaudžią patirtį ir stengiatės apie tai negalvoti. Tačiau šis metodas neveikia, ir jūs nuolat apie tai galvojate. Išmesk šias mintis iš galvos.
- Eikite į vietą, kurioje turite privatumą ir netrukdote. Pradėkite rašyti apie tai, kas nutiko jums. Tai gali prasidėti taip: „Kai man buvo 15 …“Eikite į įvykį kuo išsamiau.
Žingsnis 3. Nepasiduokite mitams apie sielvartą
Galite nukentėti nuo bendrų klaidingų nuomonių apie tinkamą sielvarto būdą. Tai darydami trukdote sau iš tikrųjų pereiti ir visiškai patirti šį procesą. Pripažinkite plačiai paplitusius mitus, kuriuos galite žaisti:
- Sielvarto procesas turėtų trukti tik metus. Tiesą sakant, nėra nustatyto laiko liūdėti; jis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.
- Neverkimas prilygsta nieko nejautimui. Ašaros yra tik viena skausmo ar liūdesio išraiška. Skirtingi žmonės savo jausmus išreiškia skirtingai.
- Ignoruojant skausmą, jis greičiau praeina. Tikram gydymui reikia susidurti ir jausti savo emocijas. Apsimetimas, kad jų nėra, trukdo gijimui.
- Po pralaimėjimo turiu būti stiprus. Verkimas, pyktis ar net šaukimas po skaudžios netekties yra normalios reakcijos. Pečių ar skausmo slėpimas nėra naudinga sielvarto dalis.
Žingsnis 4. Pripažinkite ir išreikškite skausmingus jausmus
Įvardink, ką jauti. Galite naudoti jausmų inventorių, kad pažymėtumėte savo emocinę ir fizinę būseną. Tada prijunkite emocijos pavadinimą prie to, ką jaučiatės savo kūne. Padėkite ranką ant kūno dalies, kurioje yra jausmas. Galiausiai pagalvokite apie tai, kaip galite išreikšti šią emociją taip, kad jus sulaikytų.
- Pavyzdžiui, savo emocijas galite pavadinti sunkiasirdėmis. Šią emociją galite jausti fiziškai, kaip naštą savo pečiams, spaudžiant ir slegiant. Padėkite ranką ant pečių. Patrinkite ir pripažinkite šios emocijos svorį.
- Galiausiai sėdėkite šioje emocijoje. Kaip sveikai išreikšti savo skausmą? Galbūt galėtumėte ryškiai parašyti žurnale apie viską, ką siejate su šiuo jausmu.
- Taip pat galite įsivaizduoti, kaip vaikštote su kuprine, pilna akmenų. Kuo toliau nešiojate šiuos akmenis, tuo sunkiau pakelti pakuotę. Tačiau, jei ištrauktumėte rankas iš diržų ir leistumėte pakuotei nukristi, svoris nebebūtų jūsų nešamas. Jei tai padeda, atlikite šią vizualizaciją realiame gyvenime; o kai nuimsi kuprinę nuo pečių, įsivaizduok, kad jautiesi lengvesnė ir laisvesnė.
Žingsnis 5. Siekite uždarymo
Kai priimate tai, kas su jumis atsitiko, ir išreiškiate savo jausmus, turite priimti sprendimą paleisti. Paleidimas kartais gali būti toks pat bauginantis kaip ir laikymasis. Jūs persikeliate į nežinomą teritoriją ir bijote to, kas laukia. Norėdami simboliškai išlaisvinti visą skausmą ir išgydyti šias senas žaizdas, atlikite paleidimo ritualą. Galimi ritualai gali būti šie:
- Į dangų išleidžiami balionai, vaizduojantys asmenį/vietą/daiktą/įvykį.
- Surinkite popierių, kuriame užrašėte išsamią informaciją apie tai, kas jums atsitiko, ir suplėšykite jį į gabalus arba įmeskite į ugnį.
- Dalyvavimas atminimo žvakių uždegimo ceremonijoje, gėlių ir atminimo dovanų rinkimas ir galvojimas apie tai, kas nutiko jums. Laikykite tai savotiškomis laidotuvėmis - jūs atsisveikinate su tuo savo gyvenimo skyriumi po to, kai labai sielvartaujate.
2 dalis iš 3: Mąstysenos keitimas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad negalite grįžti atgal, tik į priekį
Kai sakome, kad norime ką nors įveikti, paprastai turime omenyje, kad norime visiškai ištrinti visus šio baisaus įvykio pėdsakus, o tai neįmanoma. Jei praeityje patyrėte kažką siaubingo ar keičiančio gyvenimą, nepagrįsta manyti, kad galėsite grįžti prie to, koks buvote prieš įvykį. Tačiau galite judėti į priekį ir nustoti leisti situacijai turėti galios jūsų ateičiai.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo požiūrį
Tai dvejopas pasaulis, kuriame mes gyvename; taigi, visuose dalykuose yra geras ir blogas, lengvumas ir tamsa, yin ir yang. Ar tai, ką patyrėte, buvo tiesiog klaida, ar tai buvo mokymosi patirtis? Ar ši situacija jus sulaužė ar sustiprino? Ar patyrėte tik nuostolių, ar kažko įgijote ištvėrę šį išbandymą? Jei nuspręsite ieškoti sidabro pamušalo net baisiausiuose įvykiuose, galite pradėti gydyti.
Atminkite, kad tai nėra geri klausimai tiems, kurie patyrė sunkią traumą, pvz., Prievartą, užpuolimą ar išžaginimą. Geresni klausimai, jei susidūrėte su piktnaudžiavimu ar išprievartavimu, gali būti tokie: kaip įveikėte? Kokias stiprybes ir išteklius panaudojote išgyvenimui? Kaip jūsų požiūris padeda jaustis išgyvenusiu, o ne auka?
Žingsnis 3. Įveikti gėdą
Tai, kad laikote save sužeistu, reiškia gėdos lygį jūsų savimonėje. Kai esame gėdingi, manome, kad nesame nusipelnę ar verti. Jūs laikėte save nevertais gyventi visavertį ir naudingą gyvenimą arba įtikėjote kitus, kurie laikė jus nevertais. Turite atsikratyti šių gėdingų jausmų ir priartėti prie savo tikrojo „aš“. Gėdos įveikimas yra dvejopas procesas: jūs turite išmokti nutildyti savo vidinį kritiką ir praktikuoti savęs užuojautą.
Žingsnis 4. Nutildykite savo vidinį kritiką
Pasakykite „shhh“neigiamam balsui ausyje, kuris jums sako, kad esate silpnas, nepakankamai geras, kvailas ar nesėkmingas. Paimkite rašiklį ir popierių ir užsirašykite visas savo stipriąsias ir teigiamas savybes. Šios savybės yra įrodymas, kad jūsų vidinis kritikas klysta. Reguliariai peržiūrėkite sąrašą, kol pradėsite jausti ir tikėti šiais dalykais apie save.
- Nesakyk sau to, ko nepasakytum draugui. Jei nedrįstumėte pasakyti savo geriausiai draugei, kad ji nėra pakankamai gera, tuomet tikrai neturėtumėte to pasakyti apie save. Verčiau rūpinkitės savo skausmingais jausmais, pripažinkite, kad toks jausmas yra normalus, ir skirkite laiko liūdėti.
- Praktikuokite savęs užuojautą. Jei greitai atliksite „Google“paiešką dėl bet kokio išbandymo, su kuriuo susidūrėte, greičiausiai pastebėsite, kad milijonai žmonių patyrė panašią problemą. Tu esi tik žmogus. Atsisakykite tobulumo standarto ir elkitės su meile meile ir besąlygišku pozityviu požiūriu. Užuojauta sau reiškia suvokti, kad vien būdamas žmogumi esi vertas dėmesio ir rūpesčio.
- Tyrimai rodo, kad savikritika yra save žlugdanti ir žeminanti praktika. Kita vertus, užuojauta mums suteikia jėgų. Parodydami užuojautą, galite sumažinti stresą ir padidinti našumą.
Žingsnis 5. Eikite į terapiją, kad pakeistumėte neracionalius įsitikinimus
Jei negalite pakeisti neigiamo, save nugalinčio pokalbio, kuris sukasi galvoje, turėtumėte kreiptis į terapeutą, kuris galėtų jums padėti šiame procese. Jei manote, kad nesate pakankamai geras, kad jums kažkas negerai arba kad dėl jūsų kaltės skaudūs įvykiai praeityje yra jūsų asmeninis augimas.
Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija labai padeda žmonėms atpažinti neigiamus ar nerealius įsitikinimus ar mintis, mesti iššūkį šioms mintims ir sukurti sveikesnius bei tikroviškesnius mąstymo būdus
3 dalis iš 3: puoselėkite save
Žingsnis 1. Meditacijos ar jogos pagalba suraskite pusiausvyrą
Ne tik psichinės ar fizinės disciplinos pratimai, tiek meditacija, tiek joga gali išgydyti emocinį skausmą. Gilūs kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodai, būdingi abiem praktikoms, gali pagerinti streso valdymą, miego kokybę, širdies ir kraujagyslių sveikatą, nuotaiką ir proto bei kūno suvokimą.
- Išsilavinkite reguliariai, atlikdami vieną ar abi praktikas, kad puoselėtumėte savo protą, kūną ir sielą.
- Yra įvairių meditacijos programų, kurios gali padėti jums pradėti medituoti, pvz., „Headspace“ir „Mindful“.
Žingsnis 2. Susisiekite su savo dvasingumu
Žinoma, tiek meditacija, tiek joga gali būti priskiriamos dvasinėms praktikoms, atsižvelgiant į tai, kokį tipą jūs darote. Todėl galite naudoti šias praktikas, kad padidintumėte savo dvasingumą arba pradėtumėte naują.
- Plėtojant savo dvasinę pusę, gaunama daugybė privalumų, tokių kaip potenciali paramos grupė (per religinę ar meditacinę grupę), sustiprinti jėgos ir susidorojimo įgūdžiai, didesnė užuojauta, sveikesni sprendimų priėmimo įgūdžiai ir netgi ilgesnė gyvenimo trukmė.
- Susisiekti su savo dvasingumu gali reikšti praktikuoti konkrečią religiją, melstis, medituoti, užsiimti joga, užsirašyti į žurnalus, leisti laiką gamtoje ar įsitraukti į savistabą. Jūs nusprendžiate, ką tai jums reiškia ir kaip tai padaryti.
Žingsnis 3. Laikykite dėkingumo žurnalą
Kasdien skirkite kelias minutes užsirašydami dalykus, už kuriuos esate dėkingi ir kodėl. Tai gali būti taip paprasta, kaip kvėpuoti švariu oru ar dėvėti drabužius. Sutelkdami dėmesį į savo gyvenimo gėrį, palaipsniui galėsite išgydyti šias senas žaizdas.
Žingsnis 4. Sukurkite teigiamą patvirtinimą
Kiekvieną dieną, kai atsibundate ir pradedate savo rutiną (ir visą likusią dienos dalį), kartokite teigiamą posakį, kuris pagerina jūsų požiūrį į gyvenimą. Šis posakis gali būti bet koks, pavyzdžiui, „Aš esu nebaigtas darbas“arba „Geriausias dar laukia“.
Žingsnis 5. Nutraukite savo kasdienybę
Kai kasdien darote tuos pačius dalykus ir matote tuos pačius žmones, galbūt nesuprantate, kokia jums pasisekė. Savanoriaukite grupės namuose, moterų prieglaudoje ar benamių prieglaudoje. Kalbėkitės su žmonėmis, kurie gyvenime patyrė blogų ir gerų dalykų. Galbūt išgirdę šiuos daug praradusius žmones ir toliau kalbate su viltimi ir dėkingumu, jūs taip pat galite pajusti optimizmą dėl savo padėties.
Patarimai
- Išgydyti senas žaizdas gali būti ilgas procesas; būkite švelnūs sau ir sveikinkite net mažiausius laimėjimus.
- Net jei nemanote, kad jums reikia kreiptis į terapeutą, galite pastebėti, kad pasikalbėjimas su nešališku klausytoju apie skaudžią patirtį gali padėti jums pasveikti.
