Vaikams rekomenduojama valgyti 1–3 puodelius daržovių per dieną, o suaugusiems-2–3 puodelius per dieną. Jei jūsų vaikai yra išrankūs (o gal jūs patys), tai gali būti sunku laikytis šios dienos rekomendacijos. Tačiau vaikams ir suaugusiems svarbu siekti šio tikslo, nes daržovės yra pagrindinis ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Pabandykite padaryti daržoves patrauklesnes vaikams naudodamiesi įdomiais receptais, įtraukite juos į mėgstamus patiekalus ir išbandykite įvairius gaminimo būdus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Daržovių patrauklumas
Žingsnis 1. Padarykite daržoves bulvytėmis
Traškios, traškios, sūrios gruzdintos bulvytės yra vienas skaniausių maisto produktų, ir vaikai paprastai jas mėgsta. Pabandykite pakeisti maistingesnę daržovę (pavyzdžiui, saldžią bulvę). Galėsite mėgautis porcija daržovių nesijaudindami, kad valgote nuobodų, nuobodų ar karčią patiekalą. Prieskonių, tokių kaip rozmarinas, česnako milteliai ar čiobreliai, naudojimas yra sveikesnė druskos alternatyva skonio pridėjimui.
- Paprastas keitimas į gruzdintą bulvę yra saldžiųjų bulvių naudojimas, o ne įprastos baltos bulvės. Šie apelsinų spuogai turi daug daugiau vitamino C ir visos dienos vitamino A.
- Taip pat galite pabandyti pasigaminti cukinijų ar vasarinių moliūgų bulvyčių. Abi šios daržovės yra tikrai mažai kaloringos, tačiau turi ir vitamino C.
- Taip pat galite pabandyti pasigaminti sviestinių moliūgų bulvių, morkų bulvyčių, šparaginių bulvių, bulvių su avokadu ar net bulvių bulvių.
- Kepti juos orkaitėje yra sveikiausias pasirinkimas.
Žingsnis 2. Išbandykite daržovių spagečius
Kitas įdomus būdas į savo racioną įtraukti keletą papildomų daržovių porcijų - gaminti daržovių spagečius. Pabandykite naudoti spiralizatorių, kad padėtų jums pagaminti maistingų makaronų, kad vaikui būtų patogu pasukti makaronus.
- Spiralizatorius yra virtuvės įrankis, kuris įvairias daržoves ar vaisius paverčia makaronų formomis. Priklausomai nuo to, kokį spiralizatorių gausite, galite pasigaminti spagečių makaronų, fettuccine makaronų ar net „garbanotų mailių“dydžio makaronų.
- Naudokite spiralizatorių, kad pagamintumėte makaronus iš daržovių, tokių kaip cukinijos, vasariniai moliūgai, morkos ar net agurkai. Atrodo kaip spagečiai, bet visa tai yra daržovės.
- Priklausomai nuo jūsų skonio, galite pabandyti lengvai užvirtus daržovių spagečius užpilti padažu. Arba galite pabandyti sumaišyti pusę daržovių spagečių su puse įprastų spagečių.
- Taip pat pabandykite vietoj makaronų naudoti spagečių skvošą. Šis tvarkingas moliūgas pašalina spiralizatoriaus poreikį, nes virinant jis susmulkinamas kaip maži spageti makaronai, jame yra vitamino A, vitamino C ir geležies. Užpilkite alyvuogių aliejumi ir parmezano sūriu arba mėgstamu makaronų padažu.
Žingsnis 3. Pamerkite savo daržoves
Vienas iš būdų, kaip padaryti daržoves šiek tiek patrauklesnes vaikams, yra patiekti jas panardinus. Švelnios ar nuobodžios daržovės įgauna šiek tiek skonio, o vaikams patiks panirti į daržoves. Patiekite supjaustytas žalias daržoves su mėgstamu salotų padažu arba panardinkite.
- Jei nesate visiškai žalių daržovių gerbėjas, galite pabandyti jas greitai išbalinti, kad jos taptų šiek tiek minkštesnės ir mažiau traškios.
- Jei norite stipraus skonio daržovių, pabandykite supjaustyti salierus, agurkus ar žiedinius kopūstus. Šie yra gana švelnūs. Supjaustytos paprikos arba žirniai yra saldesni ir ne tokie kartūs.
Žingsnis 4. Pasigaminkite naminių daržovių traškučių
Kaip ir gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai yra puikus sūrus užkandis, kurį mėgsta vaikai. Užuot naudoję baltas bulves, pabandykite pasigaminti naminių daržovių traškučių.
- Pakeiskite įprastas baltąsias bulves į spalvingesnį daržovių rinkinį, pavyzdžiui: saldžiųjų bulvių, moliūgų, purpurinių bulvių, auksinių ir raudonųjų burokėlių, supjaustytų morkų ar net kopūstų.
- Supilkite plonai supjaustytas daržoves į alyvuogių aliejų ir mėgstamus prieskonius. Kepkite, kol jie taps auksinės rudos spalvos ir traškūs.
- Daugelio parduotuvių „daržovių traškučių“sudedamųjų dalių sudėtyje nėra labai daug daržovių (jei tokių yra). Geriausiai pasigaminkite iš tikrų daržovių.
Žingsnis 5. Išbandykite salotų įvyniojimus
Viena gana paprasta ir beskonė daržovė yra salotos, ypač ledkalnio salotos. Iškeiskite vaiko sumuštinių duoną arba apvyniokite salotų įvyniojimo naudai.
- Pakeisdami mėgstamą sumuštinių duoną įvynioti, jūs automatiškai pašalinsite kalorijas ir angliavandenius iš savo valgio.
- Yra įvairių salotų, kurias galite naudoti kaip įvyniojimą. Kai kurios salotos, pavyzdžiui, ledkalnis, neturi daug maistinių privalumų, išskyrus labai mažai kalorijų. Tačiau galite pabandyti naudoti lapinių kopūstų lapus arba šveicariško mangoldo lapus, kad gautumėte mažai kalorijų ir vitamino A bei C pakuotę.
Žingsnis 6. Eikite į kūdikių daržoves
Kūdikių daržovės yra ne tik mielesnės ir linksmesnės valgyti, bet ir gali būti geresnio skonio. Laikykitės šių mažų daržovių, jei jūsų vaikas yra jautresnis daugeliui brandesnių daržovių skonių.
- Kai daržovei leidžiama subręsti ir išaugti iki viso dydžio, tos daržovės skonis sustiprėja ir tampa reikšmingesnis (ir gali būti kartesnis). Dėl to daržovės kartais gali tapti nepatrauklios.
- Kūdikių daržovės skinamos jaunesnės. Jie turi labai mažai kartaus skonio ir iš tikrųjų yra saldesni. Dauguma žmonių gali toleruoti šiek tiek saldesnio skonio daržoves.
- Kūdikių daržovių galima lengvai rasti. Ieškokite kūdikių cukinijų, artišokų ir ropių.
2 dalis iš 4: Daržovių įtraukimas į kasdienį maistą
Žingsnis 1. Į pusryčius įpilkite daržovių
Be to, kad daržovės apskritai būtų patrauklesnės, pabandykite jas įsileisti į vaiko pusryčių patiekalus, kad jie net nesuvoktų, jog jos yra!
- Avižiniai dribsniai yra puikus pusryčių patiekalas, skirtas užmaskuoti kai kurias paslėptas daržoves. Sumaišykite avižinius dribsnius su konservuotu moliūgu, kad gautumėte šiek tiek saldžius rudens įkvėptus pusryčius. Moliūgai turi daug vitamino A, vitamino C ir ląstelienos.
- Padarykite žalius kiaušinius ir kumpį. Sutrinkite truputį šaldytų špinatų į kiaušinienę, kad gautumėte tikrą žaliųjų kiaušinių versiją (patiekite su kanadietiška šonine ar kumpiu). Špinatai taip pat turi daug vitamino A ir folio rūgšties.
- Taip pat galite pabandyti aptepti mėgstamą skrebučio skritulį 1/2 avokado. Ši kreminė daržovė puikiai tinka, pabarstant druska ir pipirais. Be to, jame yra daug skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų.
Žingsnis 2. Sumaišykite daržoves į pikantiškus keptus patiekalus
Puikus būdas išrankiems valgantiems gauti daugiau daržovių - juos sutrinti į mėgstamus pikantiškus patiekalus. Pureeing padeda juos vizualiai užmaskuoti ir paslepia skonį.
- Mėsos kukuliai, mėsainiai ir kotletas yra puiki vieta paslėpti daržovių tyrę. Į šių produktų mėsos mišinį galite įdėti tyrės špinatus, paprikas, svogūnus ir net cukinijas.
- „Mac“ir sūris arba lazanija yra puikus pasirinkimas paslėpti tyrę žiedinius kopūstus, moliūgus, saldžias bulves ar sviestinius moliūgus. Balta ir geltona tinka prie šių keptų gaminių spalvų schemos.
- Pomidorų padažas ir sriubos yra puiki vieta paslėpti papildomas daržoves už pomidorų ribų. Pabandykite pridėti trintų morkų, svogūnų, paprikų, cukinijų ar špinatų.
- Į bulvių košę įpilkite žiedinių kopūstų. Jis yra baltas, turi labai mažai skonio ir gerai dera su bulvių koše.
Žingsnis 3. Padarykite vaisių ir daržovių kokteilį
Norėdami paruošti kokteilį, naudokite natūralų vaisių ir pieno saldumą. Daržovės lengvai paslėptos, o vaikams patiks saldus kokteilis kaip pusryčių ar popietės užkandis.
- Paruoškite kokteilį su mėgstamu jogurtu, vaisiais ir šiek tiek vandens, kad jis suplonėtų. Puree keletą daržovių papildomai mitybai.
- Špinatai yra puiki daržovė, kurią galima pridėti prie kokteilių. Dėl to jie yra nuostabiai žalios spalvos ir kadangi špinatai yra šiek tiek saldūs, jie neprideda kokteilio papildomo skonio.
- Pridėjus avokado prie savo kokteilio, gėrimas gali tapti ypač kreminis ir sodrus.
- Tiek morkos, tiek burokėliai taip pat yra natūraliai saldūs ir gerai susimaišys į vaisių kokteilį.
Žingsnis 4. Į saldų maistą įpilkite daržovių
Vaikams ar suaugusiems visada sunku atsisakyti skanaus saldinto kepinio. Cukrus, šokoladas ir kiti saldūs skoniai užmaskuoja bet kokią daržovių užuominą, todėl kepiniai yra puiki vieta paslėpti daržoves.
- Įprasti receptai, į kuriuos pridedama papildomų daržovių, yra bandelės ir greita duona. Galite įdėti susmulkintų cukinijų ar morkų ir pasigaminti cukinijų duonos ar ryto šlovės bandelių.
- Saldžiosios bulvės, jamsai, žieminiai moliūgai ir moliūgai yra saldūs ir puikiai papildo bandeles, vaflius, greitą duoną ir net ledus.
- Avokadas taip pat gali būti naudojamas ledams ar pudingui gaminti, todėl gaunamas malonus kreminis ir sodrus skanėstas. Jūs taip pat galite pridėti tyrės avokado į pyragaičius, bandeles ar greitą duoną.
Žingsnis 5. Paruoškite savo namines sultis
Jei jums ar jūsų vaikams patinka gerti vaisių sultis, galite pasigaminti naminių sulčių. Vėlgi, daržovių skonį paprastai užmaskuoja saldūs vaisiai.
- Galbūt norėsite įsigyti sulčiaspaudę ar maišytuvą, kad pasigamintumėte naminių sulčių.
- Naudokite saldžias daržoves savo sultyse, kad susimaišytų su vaisiais. Pabandykite: morkos, burokėliai ir tamsūs žalumynai, skirti saldžiam pasukimui.
- Kitos daržovės, pavyzdžiui, salierai ir agurkai, šviežioms sultims suteikia labai mažai skonio.
3 dalis iš 4: Padėti vaikams valgyti daugiau daržovių
Žingsnis 1. Būkite geras pavyzdys
Svarbu būti geru pavyzdžiu savo vaikams. Jie imituoja įvairius jūsų elgesio būdus (ypač kai jie yra jauni), įskaitant tai, kaip ir ką valgote. Jei nevalgote daržovių, jūsų vaikai taip pat gali nevalgyti.
- Kai patiekiate vakarienę ar kitus patiekalus, pasirūpinkite, kad šalia visų kitų prie stalo patiektų ir daržovių.
- Be to, jei planuojate užkandžiauti, parodykite savo vaikui, kad kaip užkandį galite pasirinkti virtas ar žalias daržoves, o ne įprastus „greito maisto“užkandžius, tokius kaip krekeriai, traškučiai ar sausainiai.
- Žinokite, kaip kalbate apie daržoves. Jei kalbėsite apie tai, kaip jie jums nepatinka, jie neskanūs arba jums nepatinka juos valgyti, jūsų vaikas gali priimti šiuos signalus ir mėgdžioti tas pačias mintis.
Žingsnis 2. Nebūk trumpalaikis virėjas
Visada bus maisto produktų, įskaitant daržoves, kurių jūsų vaikas nemėgsta ir atsisako valgyti. Tačiau svarbu, kad priverstumėte juos išbandyti kąsnį, o ne gaminti kitokį ar ypatingą patiekalą.
- Jei vaikas atsisako tam tikrų maisto produktų, nesijaudinkite. Įprasta, kad vaikai išgyvena skirtingus etapus ir jų skonis laikui bėgant keičiasi.
- Leiskite savo vaikui išbandyti 1 ar 2 kąsnius visko, kas yra jų lėkštėje. Jie neprivalo baigti viso valgio, tačiau turėtų būti skatinami paragauti visų naujų maisto produktų ir maisto produktų, kurie jiems nepatinka.
- Jei ruošiate daržovę, kurios jūsų vaikas anksčiau atsisakė, vis tiek išmaišykite porciją ant savo lėkštės. Gali prireikti 15 ar 20 bandymų, kad vaikas pamėgtų naują maistą. Praleidę, jūs niekada nesuteikiate jų skonio receptoriams galimybės augti.
- Be to, nedarykite „specialių vaikų“patiekalų. Jūsų vaikas turėtų valgyti būtent tai, kas yra jūsų lėkštėje (nebent tai nesaugu ar netinkama jų amžiui).
Žingsnis 3. Gaminkite maistą su savo vaiku
Vaikai gerai reaguoja į veiklą, ypač maisto gaminimą. Jie gali „žaisti“su savo maistu, padėti priimti sprendimus dėl maisto gaminimo ir būti kūrybingi virtuvėje.
- Tyrimai parodė, kad kai vaikai ruošia maistą ar ruošia maistą, jie dažniau valgo tą patį maistą.
- Vaikai gali pradėti gaminti maistą ir padėti jums paruošti maistą nuo ankstyvo amžiaus (net sulaukę 2 metų). Leisk jiems patekti į savo maistą ir padėk kūrybiškumui.
- Be to, kad jūsų vaikas išmėgintų ar suvalgytų daugiau daržovių, kartu gaminant maistą galite susieti, išmokyti vaiko gyvenimo įgūdžių ir suteikti galimybę kalbėti apie daržovių naudą sveikatai.
Žingsnis 4. Venkite derinti naujas daržoves su mėgstamu vaiko maistu
Tai gali atrodyti šiek tiek keista, tačiau jei norite, kad jūsų vaikas suvalgytų naują daržovę ar praturtintų savo gomurį, pabandykite suporuoti savo daržoves šalia „neįdomaus“pagrindinio patiekalo.
- Tyrimai parodė, kad vaikai dažniau valgo savo lėkštėje esančias daržoves, jei tos daržovės buvo suporuotos su daiktu, kuris nesulaukė daug dėmesio ir nebuvo jų mėgstamiausias.
- Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas mėgsta vištienos gabalėlius, bet nėra brokolių gerbėjas, suporavus du kartu, brokoliai liks lėkštėje. Jūsų vaikas pirmiausia suvalgys mėgstamą maistą ir atsisakys nepageidaujamo daikto.
- Vietoj to supilkite brokolius su keptomis vištienos juostelėmis. Tai nėra jūsų vaiko mėgstamiausia (bet jie vis tiek jį valgys), ir jūsų vaikas gali suvalgyti kelis to brokolio kąsnius.
4 dalis iš 4: Skanių daržovių kepimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Kepkite daržoves
Skrudinimas yra puikus daržovių gaminimo būdas. Tai gali padėti išryškinti geriausius daržovių skonius.
- Viena didelė skrudintų daržovių nauda yra ta, kad daugelis maistinių medžiagų, esančių daržovėse, iš tikrųjų yra labiau „prieinamos“mūsų organizmui, kai daržovė yra iškepusi. Pavyzdžiui, pomidoruose esantis antioksidantas likopenas iš tikrųjų geriau įsisavinamas, kai pomidorai yra virti.
- Be to, skrudinimas išryškina saldų riešutų skonį daržovėse ir padeda atimti karštą, žalią virtų ar žalių daržovių skonį.
- Daržovės taip pat tampa auksinės rudos ir net šiek tiek traškios kepant dėl aukštesnės temperatūros. Tai gali padaryti juos šiek tiek patrauklesnius išrankiems valgytojams.
- Skrudintos daržovės puikiai tinka kaip priedas prie pagrindinio patiekalo arba apibarstomos salotomis.
Žingsnis 2. Daržoves blanširuokite, o ne virkite
Blanšavimas yra virimo būdas, daugiausia naudojamas daržovėms. Tai puikus būdas mėgautis traškiomis daržovėmis be to žalio, kartaus skonio.
- Blanšavimas yra labai paprastas procesas. Daržoves vos kelias sekundes panardinate į verdantį vandenį. Tai padeda greitai virti daržoves ir pašalina jų aštrų žalią skonį.
- Blanšavimas taip pat padeda išsaugoti daržovių spalvą ir skonį, o tai gali patikti išrankiems valgantiems. Be to, šios daržovės išlieka traškios, o ne minkštos ir minkštos.
- Blanširuotas daržoves puikiai tinka valgyti, panardinti į kokteilius ar namines sultis arba valgyti patiems.
Žingsnis 3. Pasigaminkite naminio sūrio padažo
Pasigaminti naminio sūrio padažo prie blanširuotų ar garuose virtų daržovių yra puiki idėja išrankiems valgantiems. Tai paprastas būdas padaryti daržovę šiek tiek įdomesnę.
- Sūrio padažas yra skanus ir gali padėti paslėpti daržovių skonį, kuris gali būti nepatrauklus išrankiam valgytojui.
- Maistingiausias sūrio padažas būtų tas, kurį gaminsite namuose, kur galėsite kontroliuoti ingredientus, kalorijas ir riebalus.
- Jei nežinote, kaip ar nenorite pasigaminti savo sūrio padažo, daugelis šaldytų daržovių yra su jau sumaišytu sūrio padažu.
- Sūrio padažas ypač tinka prie brokolių ar žiedinių kopūstų. Tačiau galite jį naudoti bet kokio tipo daržovėms, kurias norėtumėte valgyti.
Žingsnis 4. Išbandykite ant grotelių keptas daržoves
Kepimas ant grotelių yra maisto gaminimo būdas, suteikiantis daug puikių skonių daugeliui maisto produktų, įskaitant daržoves. Tai puikus būdas pagundyti išrankų valgytoją paragauti daržovių.
- Kepimas ant grotelių suteikia daržovėms daug dūminio, apdegusio skonio. Tai unikalus skonio profilis, kurį gali suteikti tik kepimas ant grotelių. Virš viryklės galite naudoti lauko kepsninę ar net ant grotelių keptą keptuvę.
- Kitas puikus griliaus dalykas yra tai, kad daržoves galite marinuoti arba pagardinti prieš kepdami. Tai dar vienas būdas pridėti daug daugiau skonio.
- Kepimas ant grotelių taip pat padeda daržovėms šiek tiek traškėti. Tai padeda pagerinti tekstūrą tiems, kurie nesijaučia dėl kai kurių daržovių tekstūros.
Patarimai
- Toliau išbandykite naujas daržoves. Kuo dažniau bandysite daržoves, tuo didesnė tikimybė, kad įgysite jų skonį.
- Jei jums nepatinka vienaip paruošta daržovė, pabandykite ją virti kitaip. Kai kurios daržovės nėra tokios skanios virtos, tačiau skrudintos yra daug skanesnės.
