Dubens pakrypimas yra nemaloni būklė, kuri gali atsirasti, kai pilvo ir nugaros raumenys tampa laisvi ir pernelyg lankstūs. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti natūralus kaulų struktūros kitimas. Jei tai nesukelia skausmo ar neriboja jūsų judrumo, jums gali tekti jo negydyti. Su priekiniu dubens pakreipimu (APT) apatinė nugaros dalis atrodo pernelyg išlenkta į priekį. Su užpakaliniu dubens pakreipimu (PPT) jūsų nugara atsilenkia atgal. Geros naujienos yra tai, kad abu dubens pakrypimo tipai paprastai yra gydomi pratimų režimu ir kai kuriais gyvenimo būdo pokyčiais. Darbas su gydytoju ar treneriu taip pat gali padėti ištiesinti pakrypimą. Atlikdami pratimus, stiprinančius jūsų pagrindinius pilvo, nugaros ir klubo raumenis, galite pagerinti klubų derinimą ir padėti abiejų tipų dubens pakreipimui.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: raumenų tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Putos kiekvieną dieną susukite dubens sritį
Padėkite putų volelį ant mankštos kilimėlio. Tada atsigulkite ant šono ant kilimėlio voleliu liesdami klubo sritį. Stabilumui palaikykite galvą sulenkta ranka ir sulenkite kelius. Kojomis švelniai stumkite kūną aukštyn ir žemyn voleliu aplink klubo sritį. Tęskite 30 sekundžių intervalus prieš pristabdydami ir kartodami.
- Šis ritininis tempimas gali visiškai neužfiksuoti jūsų dubens pakrypimo, tačiau jis gali padėti pailginti dubenį supančius raumenis.
- Sporto salėje galite naudoti putų volelį. Jie taip pat parduodami sporto ir kūno rengybos parduotuvėse.
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną atlikite klūpantį klubo lenkimo tempimą
Atsiklaupkite taip, kad kairysis kelias liestųsi su mankštos kilimėliu, bet dešinysis kelias liktų virš dešinės kojos. Laikykite stuburą tiesiai. Stumkite savo svorį į priekį dešiniojo klubo link. Prieš atleisdami ir perjungdami kojas, palaikykite šį spaudimą 30 sekundžių.
Tai puikus ruožas žmonėms, kurie daug sėdi dienos metu, o tai yra dažna problema kenčiantiems nuo dubens pakrypimo
Žingsnis 3. Kasdien ištempkite apatinę nugaros dalį
Atsisėskite ant tvirtos kėdės. Leiskite rankoms, pečiams ir galvai atsipalaiduoti nuo kėdės. Įsivaizduokite, kad atlaisvinate visus viršutinės kūno dalies raumenis ir viską stumiate į žemę. Kai pradedate jausti tempimo pojūtį, tęskite šią padėtį 1-2 minutes.
Po šio tempimo atsistokite ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad pašalintumėte įtampą. Pakartokite visą procedūrą 3-4 kartus
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimą
Padėkite kojas atskirai ir šiek tiek plačiau nei klubai. Giliai įkvėpkite ir nuleiskite klubus link žemės. Tęskite tol, kol jūsų keliai netrukus išsikiš už pirštų. Jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Iškvėpkite ir pakilkite į stovinčią padėtį. Šis pratimas puikiai tinka stipriems sėdmenų raumenims ugdyti, o tai pagerins jūsų bendrą laikyseną.
- Jūsų pirštai turi būti šiek tiek pakreipti į išorę.
- Pabandykite atlikti šį pratimą bent 2 kartus per savaitę.
Žingsnis 5. Padarykite dubens pakreipimą
Atsigulkite kelius, sulenktus aukštyn. Sulenkite pilvo (ab) raumenis, kol nugara pakils nuo grindų. Toliau stumkite dubenį aukštyn, kol nugara bus beveik tiesi. Prieš atleisdami raumenis ir atsigulę ant grindų, skaičiuokite 5-10 sekundžių. Šis pratimas padeda lavinti šerdį ir išlaikyti dubens padėtį.
Pakartokite šį pratimą du kartus per savaitę tiek kartų, kiek norite, bet būtinai sustokite, jei jūsų nugara rodo įtampos požymius
Žingsnis 6. Užbaikite galinių kojų pakėlimą ant kelių
Ant treniruoklio kilimėlio atsistokite keturiomis. Tolygiai paskirstykite svorį per rankas ir kelius. Sulenkite pilvo raumenis ir išstumkite dešinę koją tiesiai už nugaros. Prieš traukdami atgal, palaikykite jį lygiai 5 sekundes. Pakartokite tą pačią koją arba pakaitinę. Šis pratimas padeda išplėsti nugaros ir dubens raumenis.
- Pradinėje padėtyje padėkite kelius tiesiai po klubais, o rankas žemiau pečių.
- Pabandykite atlikti šį pratimą 2-3 kartus per savaitę.
Žingsnis 7. Atlikite lentą
Padėkite save ant mankštos kilimėlio veidu žemyn. Padėkite rankas po pečiais. Sulenkite pilvo raumenis, kol jie pakels jus nuo žemės. Laikykite stuburą tiesiai. Prieš paleisdami laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau. Tai puikus pratimas lavinant nugaros raumenis, padedančius išlaikyti dubenį.
- Atlikite šį pratimą 3 kartus per savaitę. Laikui bėgant pabandykite sukurti iki 60 sekundžių lentą.
- Kai padaryta teisingai, lentos padėtis atrodys labai panaši į tradicinį atsispaudimą. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad jūs nesipumpuojate aukštyn ir žemyn nuo žemės.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Kelkitės ir judėkite kas valandą
Vienas iš pagrindinių dubens pakrypimo rizikos veiksnių yra per ilgas praleidimas sėdimoje padėtyje kiekvieną dieną. Savo telefone nustatykite laikmatį, kuris primintų jums kartą per 60 minučių greitai pasivaikščioti po biurą ar namus. Net stovėjimas ir tempimas vietoje gali turėti įtakos.
Padarykite tai linksmesnę, pakviesdami kitus kiekvieną valandą keletą minučių pasivaikščioti su jumis
Žingsnis 2. Sureguliuokite biuro kėdę, stalą ir monitorių, kad nugara būtų tiesi
Judėkite biuro kėdės svirtimis, kol sėdint stuburas bus tiesus. Tada pastatykite savo stalą taip, kad nereikėtų jam nusileisti. Tas pats pasakytina ir apie jūsų monitorių. Tai gali reikšti monitoriaus pastatymą ant šiek tiek pakeltos platformos.
Jei jūsų kėdė nėra reguliuojama, pabandykite įdėti atminties putų pagalvėlę į nugarą, kad galėtumėte labiau palaikyti stuburą
Žingsnis 3. Duokite sau keletą mėnesių, kad pamatytumėte rezultatus
Prireiks laiko, kol raumenys dar kartą sustiprės. Atminkite, kad jūsų kūnas gali keistis interjere nerodydamas išorinių patobulinimų. Stebėkite savo pratimus ir pamatysite, kad kiekvieną savaitę jums sekasi geriau.
- Galite sekti pratimų rinkinių ir pakartojimų, kuriuos baigiate kiekvieną savaitę, skaičių naudodami fitneso programą arba tiesiog užsirašydami juos ant popieriaus.
- Jei jums skauda, kiekvieną savaitę registruokite skausmą skalėje nuo 0 (be skausmo) iki 5 (labai stiprus skausmas). Stebėkite, ar jūsų skausmo lygis laikui bėgant nesumažėja.
3 iš 3 metodas: gauti profesionalų gydymą
Žingsnis 1. Prieš pradėdami gydymą, pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami įgyvendinti naują pratimų programą, pasitarkite su savo gydytoju ir pažiūrėkite, ar jie turi pasiūlymų, kaip išspręsti dubens pakrypimą. Taip pat svarbu kreiptis į gydytoją, jei jaučiate skausmą dubens ar nugaros srityje, nes tai gali reikšti rimtesnę problemą.
Bendrosios praktikos gydytojai dažniausiai siunčia vaikus pas ortopedijos specialistą, kuris gali padėti užtikrinti tinkamą vaiko stuburo vystymąsi
Žingsnis 2. Atlikite Tomo testą dalinei diagnozei nustatyti
Tai yra vienas iš būdų, kaip gydytojas gali nustatyti, ar kenčia nuo dubens pakrypimo. Jis taip pat gali būti naudojamas jūsų pažangai įvertinti, kai dirbate taisydami pakrypimą. Atsigulkite ant stalo, kelius ir apatines kojas kabindami nuo šono. Sulenkite vieną koją ir patraukite ją link viršutinės kūno dalies. Pakartokite su kita puse. Tinkamai išlyginus dubenį, jūsų poilsio koja liks vietoje ant stalo, kai pakelsite kitą.
- Bet koks pakeliamas judesys iš ilsėjimosi kojos yra galimas dubens pakrypimo požymis.
- Tobulėdami atlikite šį testą namuose ir stebėkite, ar ilsėdamasi koja laikui bėgant lieka arčiau stalo.
Žingsnis 3. Raskite kineziterapeutą
Paprašykite savo pirminio gydytojo terapeuto pasiūlymų. Taip pat galite apsilankyti Amerikos fizinės terapijos asociacijos svetainėje adresu www.apta.org ir ieškoti savo vietovės terapeutų. Ieškokite tos, kuri turi patirties dirbant su pacientais, kenčiančiais nuo dubens pakrypimo ar kitų nugaros/dubens problemų.
Žingsnis 4. Leiskite savo terapeutui filmuoti jūsų ėjimo ar bėgimo judesius
Kartais fizinio krūvio metu sunku nustatyti, ar jūsų dubens yra tinkamoje padėtyje. Jūsų terapeutas greičiausiai pasiūlys greitai nufotografuoti, kaip vaikštote ar bėgate. Tada abu galite peržiūrėti vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, ar jūsų klubai stumiami į priekį ar atgal.
Žingsnis 5. Dirbkite su chiropraktiku
Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti patikimą chiropraktiką, turintį patirties vertinant ir gydant dubens pakrypimą. Chiropraktikas gali įvertinti jūsų dubens pakrypimą ir kartu su jumis parengti gydymo planą.
