Kai išstumiate petį, kaulas išslysta iš sąnario. Akivaizdu, kad norite išvengti šios skaudžios patirties! Pagrindiniai būdai, kaip to išvengti, yra stiprinti peties jėgą, įskaitant raumenis aplink mentele, sukamąją rankogalį ir deltinį raumenį. Sportuodami taip pat turėtumėte dėvėti apsaugines priemones ir vengti kritimo. Jei jūsų petys jau sužeista ir bandote užkirsti kelią pasikartojimui, imkitės veiksmų, kad jūsų pečiai tinkamai išgydytų, kad būtų išvengta pakartotinių sužalojimų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: stiprinkite petį
Žingsnis 1. Ranka paspauskite į vidų ir į išorę, kad sustiprintumėte sukamąjį rankogalį
Sulenkę alkūnę 90 laipsnių kampu, viršutinė ranka priglausta prie kūno, o kita ranka tiesiai priešais jus, paspauskite į vidų prieš kitą ranką. Laikykite 5 sekundes. Laikydami ranką tuo pačiu 90 laipsnių kampu, 5 sekundes spauskite į išorę prie sienos ar kito kieto paviršiaus. Padarykite tai 20 kartų, tada pakartokite kita ranka.
Šis pratimas kartu su pasipriešinimo juostos naudojimu ir sukimu su hanteliais (abu aprašyti šiame skyriuje) padeda sustiprinti rotatoriaus manžetę. Sustiprinus raumenis aplink petį, gali sumažėti peties išnirimo tikimybė. Visus šiuos pratimus kartokite iki 5 kartų per dieną
Žingsnis 2. Naudokite pasipriešinimo juostą, norėdami mankštinti sukamąjį rankogalį
Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie kieto objekto, pavyzdžiui, uždarytų durų rankenėlės. Atsistokite šonu į juostą, alkūnę arčiausiai durų 90 laipsnių kampu, o viršutinę ranką-prie kūno. Patraukite juostą į vidų link savo kūno centro 5 sekundes, tačiau laikykite viršutinę ranką tvirtai prie šonkaulių. Pakartokite tai 20 kartų, tada apsisukite ir pereikite prie kitos rankos.
Po to prie kieto objekto pritvirtinkite ilgesnę pasipriešinimo juostą arba, jei reikia, saugiai laikykite trumpesnę juostą rankoje, su kuria nesportuojate. Atsistokite toje pačioje padėtyje kaip ir anksčiau. Tačiau šį kartą paimkite juostą ranka, kuri yra toliausiai nuo durų rankenos. Traukite į išorę, laikydami viršutinę ranką prie šonkaulių, pakartokite 20 kartų ir perjunkite rankas
Žingsnis 3. Atlikite sukimosi pratimus su hanteliais
Atsigulkite ant šono ant suoliuko. Į ranką, ant kurios guli, įdėkite hantelį, kuris turėtų būti sulenktas alkūnėje stačiu kampu. Pakelkite hantelį prie krūtinės, pasukite ranką į vidų. Pakartokite 20 kartų. Pereikite prie kitos rankos, pradedant nuo hantelio prie krūtinės. Sukdami dilbį laikykite viršutinę ranką prie šono ir pakelkite hantelį į viršų. Pakartokite 20 kartų. Pereikite į kitą pusę ir pakartokite visą procesą.
Vietoj hantelių galite naudoti užpildytus vandens butelius ar skardines maisto
Žingsnis 4. Pradėkite nuo baro pratimo, skirto jūsų mentiniams raumenims
Iš pradžių galite naudoti labai lengvą juostą ar net lazdelę ar šluotos lazdelę. Atsigulkite ant nugaros ir laikykite juostą šiek tiek virš viršutinės krūtinės, kumščiais prigludę (ar net liesdami). Pakelkite strypą aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos. Pakelkite pečių ašmenis aukštyn ir nuleiskite atgal. Tada nuleiskite rankas atgal. Pakartokite 20 kartų.
Pakeldami pečių ašmenis, jūs dirbate, kad lavintumėte mentinius raumenis. Šie raumenys padeda subalansuoti kamuolį peties sąnario lizde. Tai reiškia, kad juos sustiprinti taip pat būtina, kad jūsų petys neišslinktų
Žingsnis 5. Paspauskite vieną ranką
Atsigulkite ant nugaros ir laikykite hantelį vienoje rankoje priešais tą patį petį. Paspauskite jį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta. Pakartokite 20 kartų. Atlikite šį pratimą abiem rankomis.
Norėdami dar kruopščiau treniruotis, pakilkite į pasvirusią padėtį ir pakartokite šį pratimą. Tada atlikite šį pratimą sėdėdami ar stovėdami, dar kartą paspausdami aukštyn
Žingsnis 6. Išbandykite svertinį pečių gūžtelėjimą
Stovėdami laikykite svarmenis rankose. Rankos turi būti ant šono, delnai nukreipti į priekį, o svoriai - prie viršutinių kojų. Pakelkite abu pečius į viršų, tada atleiskite. Pakartokite 20 kartų.
Žingsnis 7. Naudokite hantelius būdami ant skrandžio
Atsigulkite ant pilvo ir laikykite svorį viena ranka už nugaros. Paspauskite svorį aukštyn nuo kūno. Pakartokite 20 kartų ir pakeiskite šonus.
Žingsnis 8. Išbandykite sukimosi sūpynes
Atsiremkite viena ranka į stalą tik ta puse į stalą. Laikykite svorį kitoje rankoje, remdamiesi į viršutinę koją. Pakelkite svorį į šoną ir lėtai sugrąžinkite atgal. Pakartokite 20 kartų, tada perkelkite į kitą pusę.
9. Padarykite širdies ir kraujagyslių pratimus įprasta jūsų kasdienybės dalimi
Jėgos treniruotės pagerins jūsų pečių raumenis, bet taip pat ir kardio treniruotės. Jie taip pat padidins jūsų lankstumą. Daugumą savaitės dienų skirkite 30 minučių mankštai. Pasirinkite pratimus, kurie treniruoja viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, plaukimą, tenisą ar krepšinį.
2 būdas iš 3: apsaugokite pečius
1 žingsnis. Venkite kritimų kai jūs galite.
Žinoma, niekas negali išvengti kiekvieno kritimo. Tačiau galite pabandyti būti atsargesniems, nes kritimai yra dažna peties išnirimo priežastis. Eidami būkite atsargūs, kad pastebėtumėte bet ką savo kelyje. Be to, dėvėkite stabilius batus, kad neprarastumėte pusiausvyros taip lengvai.
Jei krisite, nebandykite laužyti rankos ar alkūnės, nes tai gali išjudinti petį. Laikykite riešus ir alkūnes sulenktus ir pasukite, kad nusileistumėte ant šono ar sėdmenų, vengdami nugaros
Žingsnis 2. Sportuodami dėvėkite apsaugines pečių pagalvėles ir kitas apsaugines priemones
Viena iš pagrindinių peties išnirimo priežasčių yra trauminis sužalojimas. Tokios traumos dažnai pasitaiko sportuojant, todėl dėvint apsaugines priemones, ypač ant pečių ir šalia jų, galite apsisaugoti nuo peties išnirimo.
Užsidėję savo įrangą, įsitikinkite, kad ji jums tinka ir ar tinkamai ją užsidedate. Jei nežinote, kaip tai padaryti, paklauskite ko nors arba atlikite greitą paiešką internete, kad sužinotumėte daugiau
Žingsnis 3. Nepalikite žaidimo, kol negalėsite tinkamai naudoti peties
Kai žaidžiate sportą, kuriame dažnai naudojate petį, nelikite lauke, kai jūsų petys neveikia. Jei negalite tinkamai naudoti peties, rizikuojate susižeisti kitas kūno dalis, nesvarbu, ar kovojate regbio, ar futbolo, ar ledo ritulio, ar metate krepšinį ar beisbolą.
Pavyzdžiui, naujasis futbolo įveikimo metodas reikalauja, kad pakeltumėte galvą, kad sumažintumėte smegenų sukrėtimo galimybę. Tai reiškia, kad jūsų petys patiria didžiausią smūgį. Svarbiau saugoti galvą, todėl nežaiskite, kai negalite naudotis pečiais
3 iš 3 metodas: pečių sužalojimo prevencija po dislokacijos
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Niekada neturėtumėte bandyti gydyti dislokacijos namuose. Jei įtariate peties išnirimą, apsilankykite ER. Gydytojas greičiausiai bandys stumti petį atgal į vietą, kai tik jums bus skirti vaistai nuo skausmo.
Jums taip pat gali prireikti chirurginės intervencijos, tačiau paprastai gydytojas rekomenduos šią rekomendaciją tik tuo atveju, jei turite pakartotinių sužalojimų
Žingsnis 2. Naudokite ledą ir šilumą
Pirmąsias kelias dienas rekomenduojama naudoti ledą ant peties, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą. Kas kelias valandas 20–30 minučių naudokite žirnių ar ledo maišelį, suvyniotą į rankšluostį. Po 2-3 dienų, kai patinimas sumažėja ir skausmas pagerėja, išbandykite šilumą. Vienu metu 20 minučių naudokite šildymo pagalvėlę arba karštus paketus.
Žingsnis 3. Laikykite petį diržu iki 4 savaičių
Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sužalojimo pobūdžio, turėsite 1–4 savaites laikyti petį dirže. Jūsų gydytojas padės jums nustatyti, kiek laiko turite pailsėti ranką.
Žingsnis 4. Aplankykite kineziterapeutą
Viena iš atsigavimo dalių bus judesio pratimų pratimai, skirti švelniai ištiesti petį. Šie pratimai padės jums susigrąžinti peties judrumą ir yra specialiai sukurti tam, kad nesužeistumėte peties. Tačiau visada turėtumėte tai padaryti vadovaujant kineziterapeutui, kad išvengtumėte pakartotinių sužalojimų.
- Greičiausiai atliksite tokius pratimus kaip švytuoklinis pratimas, kai viršutinę kūno pusę padėsite ant stalo, atremto į nepažeistą ranką. Pakabinkite sužeisto peties ranką tiesiai nuo stalo. Pasukite ranką pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, o tada kaip švytuoklė į priekį ir atgal.
- Turėtumėte apsilankyti pas kineziterapeutą dar prieš išeidami. Jie gali padėti jums atlikti pratimus alkūnėms, rankoms ir riešams.
Žingsnis 5. Paklauskite savo terapeuto apie masažą
Dažnai jūsų kineziterapeutas švelniai masažuoja jūsų petį. Masažas gali padėti su standumu ir skausmu, padėdamas atkurti rankos judesius.
Patarimai
- Atlikdami jėgos pratimus pečiui, pradėkite nuo lengvo svorio, kad nesusižeistumėte.
- Atlikdami jėgos pratimus pečiui, prireikus naudokite skirtingus svorius. Kai kurie pratimai gali būti sunkesni ir reikalauja lengvesnio svorio nei kiti.
