Keturgalvio sausgyslė apvynioja kelio dangtelį ir sujungia keturgalvio šlaunies raumenis priekinėje šlaunies dalyje su blauzdos kaulu. Ši sausgyslė gali uždegti, paprastai dėl per didelio kelio sąnario veiklos, kai reikia daug bėgti ir šokinėti. Simptomai yra skausmas apatinėje šlaunies dalyje virš kelio sąnario, ypač naudojant kelį, ir sąnarių sustingimas, ypač ryte. Chirurgija retai reikalinga keturgalvio žandikaulio sausgyslių gydymui. Paprastai jūsų būklė pagerės atliekant tikslinius pratimus ar kineziterapiją, siekiant sustiprinti keturgalvį raumenį, ištaisyti raumenų disbalansą ir pagerinti kelio sąnario funkciją.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: skausmo ir uždegimo mažinimas
Žingsnis 1. Imtis nereceptinių vaistų nuo uždegimo
Iš karto po traumos ir pirmąsias kelias dienas po to priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip aspirinas ar ibuprofenas, gali padėti sumažinti sausgyslės skausmą ir uždegimą. Jei negalite vartoti priešuždegiminių vaistų, išbandykite acetaminofeną (tylenolį), kad sumažintumėte skausmą.
Jei po kelių dienų nuo šių vaistų vartojimo ir toliau jaučiate skausmą ir uždegimą, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Galite patirti rimtesnę traumą, kuriai reikia kitokio gydymo
Žingsnis 2. Sportuodami užklijuokite kelio sąnario juostą arba sutvirtinkite
Suspaudimo juosta arba kelio petnešos, kurias galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse ar vaistinėse, gali padėti geriau sulygiuoti kelio sąnarį, kad neskaustumėte sportuodami.
- Čia naudojama petnešėlė yra minkštesnė petnešėlė, kurią stumiate aukštyn koja ir per kelį. Paprastai jie turi skylę priekyje, kad galėtų atsikišti kelio sąnarys.
- Toks gydymas yra tinkamesnis, jei skauda tik naudojant kelį. Jei taip pat jaučiate skausmą ilsėdamiesi, geriau kelias dienas pailsėti nuo veiklos.
Žingsnis 3. Laikykitės RICE protokolo
RICE reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir aukštį. Apvyniokite suspaudimo tvarstį aplink kelį, kad sumažintumėte patinimą, ir uždėkite ant jo rankšluosčiu apvyniotą ledo pakuotę. Tada atsigulkite ant patogaus lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, lovos ar sofos, pakėlę koją ir kelį.
- Pirmąsias 2 ar 3 dienas po traumos 20 minučių leduokite kelį kas 2 ar 3 valandas. Ledo naudojimas vienu metu ilgiau nei 20 minučių gali sudeginti odą arba pažeisti nervus. Niekada neužmigkite su ledo maišeliu.
- Šis gydymas yra naudingas keturgalvio žandikaulio sausgyslių gydymui per pirmąsias 48–72 valandas po sužalojimo ar skausmo pradžios. Jei vis dar jaučiate skausmą ir uždegimą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
Žingsnis 4. Užgesus uždegimui, uždenkite šilumą
Po 3 ar 4 gydymo RICE dienų kelio uždegimas turėtų būti gerokai sumažintas. Perjunkite iš ledo į šilumą, kad pagerintumėte cirkuliaciją keliuose ir paskatintumėte tolesnį gijimo procesą.
- Kaip ir ledo atveju, kaitinkite ne ilgiau kaip 20 minučių vienu metu. Šiluma gali būti naudojama ilgiau, tačiau naudokitės savo nuožiūra. Jei oda pradeda parausti arba jaučiasi skausminga liesti, pašalinkite šilumos šaltinį.
- Mirkymas šiltoje vonioje yra geras būdas suteikti gydomąją šilumą jūsų keliui. Drėgna šiluma veikia geriau nei sausa, nes nerizikuojate dehidratuoti odos.
Žingsnis 5. Sureguliuokite savo treniruočių tvarkaraštį, kad išvengtumėte per didelio naudojimo
Ypač jei treniruojatės tam tikram įvykiui, galite būti linkę grįžti į tą patį veiklos lygį, kai jūsų kelias pradės jaustis geriau. Tačiau nesuteikus pakankamai laiko atsigauti, sužalojimas gali pablogėti.
- Jei turite padaryti pertrauką nuo treniruočių ar pratimų, grįžkite į juos lėtai ir palaipsniui. Galite dar labiau pakenkti keliui, grįžę prie to paties lygio, kuriame buvote prieš traumą.
- Jei turite trenerį ar trenerį, dirbkite su jais, kad parengtumėte treniruočių režimą, kuris paruoštų jus artėjančiam įvykiui, nekeliant pavojaus tolesniam keturgalvio žasto sausgyslės ar aplinkinių raumenų ir sausgyslių sužalojimui.
Žingsnis 6. Venkite veiklos, kuri kelia įtampą keturgalvio žandikaulio sausgyslei
Tai, ką darote atsigaudamas po keturgalvio žandikaulio sausgyslės uždegimo, yra toks pat svarbus kaip ir kiek laiko ir kaip dažnai tai darote. Tokia veikla kaip bėgimas ir šokinėjimas gali dar labiau pabloginti jūsų būklę.
- Jei ši veikla yra neišvengiama jūsų mokymo dalis, pradėkite lėtai kontroliuojamomis sąlygomis. Pavyzdžiui, jei esate futbolininkas, atsigaunantis nuo keturgalvio žandikaulio sausgyslių, grįžkite į treniruotę bėgdami ant paminkštinto bėgimo takelio, o ne nelygiu futbolo aikštės reljefu.
- Jei jaučiate skausmą atlikdami bet kurią iš šių veiksmų, sustokite ir suteikite RICE terapiją savo keliui. Taip pat galbūt norėsite pereiti prie kitų treniruočių ar kondicionavimo pratimų, kurie pernelyg neapkrauna jūsų kelio ar keturgalvio raumens sausgyslės.
2 metodas iš 3: kelio funkcijos gerinimas
1 žingsnis. Įvertinkite avalynės pasirinkimą
Jei jūsų batai netinkamai priglunda arba netinka paviršiui, kuriame sportuojate, jie gali sukelti pernelyg didelį stresą jūsų sąnariams ir sausgyslėms. Įsitikinkite, kad dėvite savo veiklai tinkamus batus, ar jie gerai tinka ir yra geros būklės.
- Jei jūsų batų protektorius yra nusidėvėjęs, gali būti laikas įsigyti naujų. Dauguma batų yra „geri“tik tam tikrą atstumą ar tam tikrą laiką. Po to dings bet kokia parama ir nauda, kurią gavote, kai batai buvo naujesni.
- Jei tai atitinka jūsų biudžetą, eikite į specializuotą parduotuvę ir įsigykite specialiai batus, kurie geriausiai palaikys jūsų kojas atliekant jūsų pasirinktą veiklą.
Žingsnis 2. Suplanuokite fizinį egzaminą, kad gautumėte diagnozę
Norėdami iš tikrųjų gydyti keturgalvio žandikaulio sausgyslę, jums reikia kvalifikuoto gydytojo ar kineziterapeuto diagnozės ir gydymo plano. Keturgalvio sausgyslių uždegimas nėra būklė, kuri paprastai tik pagerėja.
- Gydytojas užduos jums klausimus, kad visiškai suprastų jūsų kelio problemas, įskaitant jūsų kelio skausmą, bet kokias ankstesnes traumas ir kai pirmą kartą pradėjote patirti problemų.
- Dažniausiai keturgalvio sausgyslės uždegimas diagnozuojamas remiantis jūsų istorija ir fiziniu egzaminu.
- Jei reikia, gydytojas, prieš atlikdamas galutinę diagnozę, gali atlikti rentgeno spindulių ar MRT tyrimą jūsų keliui.
Žingsnis 3. 4–6 savaites atlikite fizinę terapiją
Keturgalvio sausgyslių pasikartojimas pasitaiko dažniau, kai sportininkai neskiria pakankamai laiko atsigauti ir reabilituotis prieš atnaujindami ankstesnį veiklos lygį. Norint visiškai išgydyti, jūsų sausgyslei reikia mažiausiai mėnesio fizinės terapijos.
- Kineziterapeutas paskirs pratimus, specialiai sukurtus jūsų sužalojimui, jūsų įprastam aktyvumo lygiui ir veiklai, prie kurios norite grįžti.
- Jei esate rimtesnis sportininkas, reguliariai dirbantis su treneriu ar treneriu, jūsų kineziterapeutas gali kartu su jais parengti jūsų reabilitacijos planą.
Žingsnis 4. Išbandykite vienos kojos tiltą, kad nustatytumėte raumenų disbalansą
Atsigulkite ant nugaros. Laikykite vieną koją tiesiai, o kitą sulenkite taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Suaktyvinkite savo šerdį ir pakelkite liemenį, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelio iki pečių. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir pagalvokite, kurie raumenys jums atrodo labiausiai dirbantys.
- Raumenys, kuriuos turėtumėte jausti sunkiausiai dirbdami, yra sėdmenys. Jei manote, kad pratimas yra daugiau nugaros, šlaunikaulio ar keturgalvio, tai reiškia vieną iš dviejų dalykų: arba kompensuojate raumenų disbalansą, arba neatliekate pratimo tinkamai.
- Jei reikia, patikrinkite ir pataisykite savo formą ir atlikite pratimą dar keletą kartų, kad pamatytumėte, ar pasiekėte tą patį rezultatą. Jei vis dar jaučiate pratimą kažkur kitur, o ne sėdmenų srityje, pabandykite atlikti keletą pratimų, kad sustiprintumėte sėdmenis.
Žingsnis 5. Iš naujo treniruokite savo eiseną
Raumenų disbalansas gali sukelti netolygią eiseną, kuri perskirsto jūsų kūno svorį, labiau apkraunant vienos kūno pusės sąnarius. Jei dirbate su kineziterapeutu, jie įvertins jūsų eiseną ir išsiaiškins, ar jums reikia pagalbos šioje srityje.
- Savo eisenos perkvalifikavimas nėra trumpalaikis projektas. Ypač jei per kelerius metus įpratote vaikščioti tam tikru keliu, problemų sprendimas gali užtrukti ilgai.
- Be eisenos perkvalifikavimo, taip pat turėsite sustiprinti priešingus raumenis, kad ištaisytumėte disbalansą.
3 iš 3 metodas: keturgalvio raumenų stiprumo ir lankstumo didinimas
Žingsnis 1. Prieš bet kokią veiklą apšilkite
Ypač jei atsigaunate po sausgyslių uždegimo, apšilimas yra būtinas, kad būtų išvengta tolesnio krūvio ar sužalojimo. Net jei tik vaikščiojate, užsiimkite nedideliu apšilimu, kad kraujas tekėtų į raumenis ir kūnas būtų paruoštas veiklai.
Apšilimas turėtų tiesiogiai atitikti veiklą, kurią ketinate daryti. jei bėgate, jūsų apšilimas bus kitoks nei kilnojant svorius
Žingsnis 2. Pradėkite nuo sienos
Atsistokite kojomis maždaug iki šlaunų ilgio priešais sieną, nugara prispauskite prie sienos. Laikykite pečius atgal, kad pečių ašmenys būtų sukišti išilgai stuburo. Nuleiskite liemenį taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Jūsų keliai turi būti stačiu kampu.
- Laikykite „sėdimą“padėtį 10–20 sekundžių arba tiek, kiek galite tai padaryti be kelio skausmo. Pakelkite atgal ir pakartokite 5–10 kartų arba tiek, kiek galite patogiai padaryti.
- Šis statinis pratimas palaipsniui stiprins jūsų keturgalvio raumens jėgą ir daugeliu atvejų yra saugus net ir atsigaunant po keturgalvio sausgyslės uždegimo.
Žingsnis 3. Atlikite statinius keturgalvio raumens susitraukimus
Sėdėkite ant lygaus, tvirto paviršiaus, pažeista koja ištiesta priešais jus. Padėkite ranką ant šlaunies virš kelio, kad pajustumėte susitraukimą. Tada susitraukite keturgalvio raumens raumenis ir palaikykite susitraukimą maždaug 10 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite 5–10 kartų, jei galite tai padaryti be skausmo ar diskomforto. Šį pratimą galite atlikti 2 ar 3 kartus per dieną.
- Statiniai keturgalvio raumens susitraukimai yra naudingi keturgalvio raumens stiprinimui, jei jūsų sausgyslė yra per daug sužeista, kad atlaikytų svorį.
Žingsnis 4. Ištempkite keturgalvį raumenį bėgiko tempimu
Atsistokite už kėdės, stalo ar kito stabilaus paviršiaus, kurį galite suimti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite pažeistos kojos pėdą ir suimkite pėdos viršutinę dalį už sėdmenų (arba kiek galite patogiai eiti). Paspauskite koją link giliai kvėpuodami sėdmenis.
- Laikykite tempimą 10–20 sekundžių, tada atleiskite. Būtinai darykite kitą pusę, net jei ji nėra sužeista. Jūs nenorite sukurti disbalanso.
- Šį tempimą galite atlikti 2 ar 3 kartus per dieną arba bet kada, kai jūsų koja jaučiasi įtempta arba jūsų kelias sustingsta. Nespauskite kojos toliau nei galite be skausmo ar diskomforto.
5. Eikite plaukti, o ne bėgti
Plaukimas yra mažo poveikio pratimas, kurį galite atlikti net atsigaudami po keturgalvio žandikaulio sausgyslės uždegimo. Tai stiprina jūsų keturračius ir aplinkinius raumenis, kad ateityje išvengtumėte keturgalvio žandikaulio sausgyslių uždegimo.
Plaukimas veikia visą apatinę kūno dalį, todėl gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą
Žingsnis 6. Išbandykite jogos užsiėmimus
Joga naudinga visiems sąnariams, taip pat gali sustiprinti kelių ir kojų raumenis. Švelni jogos pamoka palaipsniui sustiprins jūsų kojų raumenis ir šerdį, kartu padidindama sąnarių lankstumą ir judesių amplitudę.
- Kai laikote jogos pozą, jūsų kūnas siunčia kraują ir deguonį į sunkiausiai dirbančias sritis. Tai gali sumažinti uždegimą ir paskatinti gijimo procesą.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote klasę, pabrėžiančią formą ir tinkamą derinimą ir suteikiančią apgyvendinimą, jei negalite iš karto įsitraukti į visą pozą.
