Sinovinis skystis padeda sutepti ir sušvelninti sąnarius, o senstant gali sumažėti sąnarių skysčių. Išlaikyti hidrataciją ir išlaikyti sveiką mitybą yra lengvas būdas pagerinti sąnarių sveikatą. Taip pat galite išbandyti maisto papildus, kurie gali palengvinti sąnarių skausmą ir pagerinti judrumą. Jei gydytojas patvirtina, reguliariai mankštinkitės ir tempkite, kad sumažintumėte skausmą ir pagerintumėte sąnarių funkciją. Jūsų gydytojas gali tiksliai diagnozuoti sveikatos problemas ir paskirti gydymo planą, todėl pasitarkite su jais, jei nerimaujate dėl savo sąnarių sveikatos.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Gerkite pakankamai vandens, kad patenkintumėte rekomenduojamus poreikius
Be to, kad jis yra gyvybiškai svarbus jūsų bendrai sveikatai, hidratacija padeda sutepti ir sušvelninti jūsų sąnarius. Tinkama suma priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
Paprastai vyrai turėtų išgerti apie 15,5 puodelio (3,7 l) vandens per dieną. Moterys turėtų išgerti apie 11,5 puodelio (2,7 l) per dieną
Žingsnis 2. Valgykite daugiau žuvies ir sveikų riebalų
Lašiša, upėtakis ir kitos riebios žuvys puikiai tinka sąnarių sveikatai, todėl stenkitės suvalgyti bent 2–3 porcijas per savaitę. Avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir kiti sveikų riebalų šaltiniai gali padėti sutepti sąnarius. Nors kai kurie riebalai yra sveikesni nei kiti, vis tiek turėtumėte riboti riebalų ir aliejaus vartojimą.
- Rekomenduojamos dienos normos svyruoja nuo 5 iki 7 šaukštelių ir priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Vidutiniame avokade yra 6 arbatiniai šaukšteliai aliejaus, 2 šaukštuose (29,6 ml) žemės riešutų sviesto yra 4 arbatiniai šaukšteliai aliejaus, o porcijoje žalių ar skrudintų riešutų yra 3–4 šaukšteliai aliejaus.
- Saikingai, nesotieji riebalai, tokie kaip augaliniuose aliejuose, yra svarbi sveikos mitybos dalis. Sotieji ir hidrinti riebalai (taip pat žinomi kaip trans -riebalai) nėra sveikas pasirinkimas ir gali padidinti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį. Mažiau sveikų riebalų šaltiniai yra sviestas, sutrumpinimas, raudona mėsa, taukai ir perdirbti maisto produktai.
Žingsnis 3. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės aprūpina vitaminais, mineralais ir drėkina, daugelis turi priešuždegiminių savybių. Lapiniuose žalumynuose, brokoliuose, uogose ir raudonosiose vynuogėse gausu antioksidantų. Vitamino C šaltiniai, tokie kaip citrusiniai vaisiai ir paprikos, gali padėti išvengti kremzlės erozijos.
- Jums reikalinga suma priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Norėdami gauti bendrą gairę, siekite 1 1⁄2 iki 2 puodelių (350–470 ml) vaisių per dieną. Mažas obuolys, didelis apelsinas arba didelis bananas yra 1 puodelio (240 ml) porcijos.
- Pabandykite valgyti 2 1⁄2 iki 3 puodelių (590–710 ml) daržovių per dieną. Eikite į lapinių žalumynų, raudonų ir oranžinių daržovių bei krakmolingų daržovių (pvz., Kukurūzų ar bulvių) mišinį. Patiekimo pavyzdžiai yra 1 puodelis (240 ml) virtų špinatų, 2 supjaustytos vidutinės morkos arba 12 morkų kūdikiams, didelis pomidoras ir didelė kukurūzų ausis.
Žingsnis 4. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ar druskos
Dietos, kuriose yra daug cukraus ir druskos, gali sustiprinti sąnarių skausmą. Jūsų organizmui reikia druskos, kad liktų hidratuotas, tačiau per didelis jo vartojimas kenkia jūsų sveikatai. Sumažinus druskos ir cukraus vartojimą, taip pat galite atsikratyti antsvorio, o tai naudinga jūsų sąnariams.
- Pabandykite apriboti dienos druskos suvartojimą iki 1000–1500 mg. Nedėkite į maistą papildomos druskos ir venkite sūrių užkandžių, tokių kaip traškučiai ir riestainiai. Gamindami pabandykite druską pakeisti žolelėmis, citrusinių vaisių sultimis ir kitomis kvapiosiomis medžiagomis.
- Apribokite cukraus vartojimą tik natūraliais šaltiniais, tokiais kaip švieži vaisiai, ir venkite saldumynų, konservuotų produktų ir kitų perdirbto cukraus šaltinių.
Žingsnis 5. Stenkitės numesti svorio
Be to, kad valgysite maistą, naudingą jūsų sąnariams, stenkitės išlaikyti sveiką kūno svorį. Nešiojant papildomą svorį, jūsų sąnariai patiria stresą, ypač jei sumažėjęs sinovinis skystis.
Jei turite antsvorio, numetę bent 5 procentus savo kūno svorio, sumažinsite kelių, klubų ir kitų sąnarių įtampą
2 metodas iš 4: Išbandykite maisto papildus
Žingsnis 1. Prieš pradėdami vartoti maisto papildą, pasitarkite su gydytoju
Nors vyksta diskusijos dėl maisto papildų veiksmingumo, daugelis žmonių, turinčių sąnarių problemų, teigia, kad jie palengvina sąnarių skausmo simptomus. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, paprašykite jų rekomendacijos ir praneškite apie visus vaistus, kuriuos vartojate, kad išvengtumėte galimai žalingos vaistų sąveikos.
- Jei papildas jums padeda, laikykitės jo. Jei vartojate papildą 4–6 savaites ir nepastebite jokio teigiamo poveikio, tai tikriausiai neverta.
- Prieš pradėdami vartoti papildą, taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę kasdien vartoti multivitaminų
Multivitaminų vartojimas gali padėti užtikrinti, kad organizmas gautų maistinių medžiagų, reikalingų funkciniam sinoviniam skysčiui gaminti. Selenas, cinkas, manganas ir vitaminai A, C ir E yra ypač naudingi sąnarių sveikatai.
- Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar turėtumėte vartoti multivitaminų ir rekomenduoti dozę. Jei jie pritars, ieškokite multivitaminų, pažymėtų sąnarių sveikatai.
- Atminkite, kad valgyti maistingą maistą yra geriau nei vartoti maisto papildą.
Žingsnis 3. Pabandykite vartoti gliukozamino ir chondroitino papildai.
Yra įrodymų, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali sumažinti sąnarių skausmą, užkirsti kelią kremzlės erozijai, pagerinti sąnarių skystį ir atkurti sąnarių struktūrą.
- Įprastas režimas yra nuo 300 iki 500 mg 3 kartus per dieną, tačiau turėtumėte paprašyti gydytojo ar vaistininko rekomenduoti dozes.
- Nevartokite gliukozamino ar chondroitino, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi.
- Jei vartojate kraujo skiediklius, paklauskite gydytojo apie galimą vaistų ir gliukozamino sąveiką.
Žingsnis 4. Išbandykite hialurono rūgšties kapsules
Hialurono rūgštis suteikia sąnarių skysčiui tepimo ir amortizuojančių savybių. Nors injekcija tiesiai į sąnarį yra nusistovėjęs artrito gydymas, geriamosios kapsulės vartojimas yra mažiau invazinis. Vartojant kelis mėnesius, 200 mg paros dozė gali pagerinti sąnarių skysčio kokybę ir pagerinti sąnarių sveikatą.
Nors nėra žinomos kenksmingos vaistų sąveikos, prieš pradėdami vartoti hialurono rūgštį, vis tiek pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 5. Paimkite žuvų taukus arba omega-3 papildus
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti jūsų organizmui gaminti medžiagas, kurios sudaro sveiką kremzlę ir sąnarių skystį. Galite valgyti kasdien arba gauti omega-3 riebalų, valgydami daugiau riebios žuvies, graikinių riešutų ir linų sėmenų produktų.
- Įprasta paros dozė yra nuo 500 iki 1000 mg. Nevartokite daugiau kaip 2000 mg per dieną.
- Ypač svarbu pasitarti su gydytoju prieš vartojant omega-3 papildą, jei esate nėščia, planuojate pastoti, žindote kūdikį arba vartojate kraujo skiediklį, pvz., Varfariną.
- Nevartokite žuvų taukų, jei esate alergiškas jūros gėrybėms.
3 metodas iš 4: pratimai sąnarių sveikatai gerinti
1 žingsnis. Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju
Reguliarus pratimas yra svarbus bendrai sąnarių sveikatai ir gali pagerinti sąnarių skysčio tepimo ir amortizavimo savybes. Jei turite medicininių problemų arba dar nesate aktyvus, kreipkitės į gydytoją patarimo, kaip saugiai pradėti naują mankštą.
Žingsnis 2. Jei jaučiate skausmą, pradėkite lėtai ir keiskite veiklą
Pradėkite nuo mažų užsiėmimų, pavyzdžiui, 5 minutes keletą kartų per dieną. Jei turite sąnarių problemų, pirmąsias savaites greičiausiai patirsite diskomfortą ar sustingimą. Pasistenkite išlikti aktyvus geromis dienomis arba kai jaučiate mažiau skausmo, o blogomis dienomis atsipalaiduokite.
Nustokite sportuoti ir pasitarkite su gydytoju, jei mankštos metu ar po jos jaučiate aštrų, laipsniškai stiprėjantį skausmą
Žingsnis 3. Eikite į mažo poveikio aerobikos pratimus
Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kitos lengvos aerobikos pratimai yra geriausias pasirinkimas, jei turite problemų dėl sąnarių. Palaipsniui didinkite savo fizinį aktyvumą ir stenkitės iki 2 valandų ir 30 minučių atlikti lengvus aerobinius pratimus per savaitę.
Jei galite tai padaryti nerizikuodami susižeisti, taip pat galite pabandyti bėgti, bėgti ir važiuoti dviračiu didesniu greičiu
4. Išbandykite jogos ir tempimo pratimus
Reguliarūs lankstumo pratimai yra ypač svarbūs, jei turite artritą ar kitas sąnarių problemas. Ieškokite vietinių jogos užsiėmimų pradedantiesiems ar savo amžiaus grupei. Kasdien darykite lengvus tempimus, kad pagerintumėte bendrą sąnarių sveikatą ir judesių diapazoną.
- Kai tempiesi, neversk savęs peržengti savo natūralaus judesio diapazono. Stenkitės išlaikyti tempimą 10–30 sekundžių, bet nepersistenkite. Nustokite tempimą, jei jaučiate aštrų skausmą ar jaučiate įtampą.
- Jei patyrėte traumą, netempkite nepasitarę su kineziterapeutu ar kitu medicinos specialistu.
5. Jei įmanoma, atlikite stiprinimo pratimus
Kojų stiprinimo treniruotės, tokios kaip pritūpimai ir atsilenkimai, tinka keliams, klubams ir apatinei nugaros daliai. Jei turite alkūnės ar peties sąnario problemų, išbandykite sunkumų kilnojimo pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ir pečių spaudimas.
Būtinai pirmiausia aptarkite su gydytoju stiprinimo pratimus. Jei tik pradedate, geriausia lankyti mankštos užsiėmimus arba prisijungti prie sporto salės. Dalyvavimas instruktoriui ar treneriui gali padėti sumažinti sužalojimo riziką
Žingsnis 6. Pabandykite plaukti, ypač jei jaučiate skausmą kitos veiklos metu
Jei jaučiate skausmą atliekant pratimus, skirtus svoriui, pavyzdžiui, vaikščiojant ar važiuojant dviračiu, plaukimas gali būti puikus sprendimas. Plaukimas sukelia mažiau streso jūsų sąnariams, nes jie nesveria viso jūsų svorio, kai esate vandenyje. Pabandykite plaukti ratus, vaikščioti baseine ar lankyti vandens aerobikos užsiėmimus.
4 metodas iš 4: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju ar specialistu apie sąnarių problemas
Suplanuokite susitikimą, jei turite nuolatinių sąnarių skausmų ar turite sąnarių problemų. Jūsų gydytojas gali nustatyti tikslią diagnozę, padėti jums parengti gydymo planą arba nukreipti jus pas sąnarių specialistą.
- Sumažėjęs sąnarių skystis natūraliai atsiranda su amžiumi ir yra susijęs su kai kuriomis artrito formomis. Tačiau sąnarių skausmas gali būti susijęs su įvairiomis medicininėmis problemomis, todėl kartu su gydytoju nustatykite priežastį.
- Nors nėra vaistų, kurie priverstų jūsų organizmą gaminti daugiau sąnarių skysčių, gydytojas gali rekomenduoti vaistų skausmui ar pagrindinei būklei valdyti.
Žingsnis 2. Pažvelkite į fizinę terapiją
Fizinė terapija gali būti naudinga, jei esate sužeistas arba jei jūsų sąnarių problemos neleidžia mankštintis savarankiškai. Jei turite traumą, fizinė terapija gali padėti išvengti būsimų sąnarių problemų, įskaitant sinovinio skysčio pokyčius.
Paprašykite gydytojo rekomenduoti kineziterapeutą arba pasinaudokite Amerikos fizinės terapijos asociacijos paieškos įrankiu:
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie klampos papildymą
Jei sumažėjęs ar prastos kokybės sinovinis skystis, gydytojas gali suleisti hialurono rūgšties į pažeistą sąnarį. Priklausomai nuo jūsų sąnarių skausmo sunkumo, jie per kelias savaites suleis nuo 1 iki 5 injekcijų. Tai greita procedūra, tačiau 48 valandas po injekcijos turėsite vengti pernelyg didelio aktyvumo.
- Po injekcijos galite jausti skausmą, šilumą ar nedidelį patinimą. Ledo pakuotė gali padėti palengvinti šiuos simptomus ir paprastai jie trunka neilgai. Kreipkitės į gydytoją, jei šie simptomai pablogėja arba atsiranda kraujavimas.
- Injekcijos paprastai rekomenduojamos tik išbandžius visus kitus nechirurginius gydymo metodus. Nors daugelis žmonių praneša apie sumažėjusį skausmą ir pagerėjusią funkciją, viskozės papildymas tinka ne visiems.
