Nors klinikinis magnio trūkumas nėra labai dažnas reiškinys, vidutinis žmogus gauna tik šiek tiek daugiau nei pusę savo organizmui reikalingo magnio. Iš tikrųjų viename tyrime buvo padaryta išvada, kad 10 iš 11 moterų, kurios buvo sveikos, turėjo mažai magnio. Net jei esate gana sveikas ir aktyvus, jums gali trūkti magnio. Tačiau gali būti sunku pasakyti, ar jums reikia daugiau magnio, nebent žinote požymius.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: mažo magnio kiekio diagnozė
Žingsnis 1. Nustatykite galimus mažo magnio simptomus
Mažo magnio simptomai yra nuovargis, nerimas, apetito praradimas, raumenų silpnumas, atminties problemos ir pykinimas. Jei kartu su kitomis sveikatos problemomis turite labai mažai magnio, galite pastebėti rimtesnius simptomus, tokius kaip drebulys, rijimo sunkumas ar greitas ar nereguliarus širdies plakimas.
- Raumenų mėšlungis gali būti nepakankamo magnio simptomas.
- Jei simptomai yra sunkesni arba jie trukdo atlikti įprastą kasdienę veiklą, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 2. Patikrinkite savo energijos lygį
Jei jums trūksta magnio, vienas iš pagrindinių simptomų yra nuolatinis nuovargio jausmas. Jei gerai išsimiegojote ir vis tiek pastebite, kad pabudę ryte esate pavargę, gali būti kaltas mažas magnio kiekis.
- Yra daug priežasčių, dėl kurių jaučiate nuovargį, todėl įsitikinkite, kad kiek įmanoma pašalinote bet kokias kitas energijos trūkumo priežastis. Pavyzdžiui, jei praėjusią naktį miegojote tik 4 valandas, kitą dieną vis tiek jausitės pavargęs. Jums gali būti mažai magnio arba ne.
- Kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12 ir geležį, trūkumas taip pat gali sukelti nuovargį ar nuovargį. Taip pat yra kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nuovargį, įskaitant diabetą ir uždegiminę žarnyno ligą (IBD).
3 žingsnis. Atidžiai įvertinkite susijusius simptomus
Yra daug mažo magnio simptomų. Deja, daugelis šių simptomų, tokių kaip nerimas, dirglumas, atminties problemos ir raumenų silpnumas, taip pat yra kitų būklių ar problemų simptomai.
- Kaip ir energijos lygis, atsargiai pašalinkite visas kitas priežastis, dėl kurių patiriate šiuos simptomus. Pvz., Galite nerimauti ar irzlūs, nes turite svarbų darbą ar mokyklą, dėl kurio nerimaujate. Tai gali neturėti nieko bendro su jūsų magnio kiekiu.
- Šie simptomai taip pat gali reikšti rimtesnes ligas, kurias turėtumėte patikrinti savo gydytojui. Pavyzdžiui, nerimą gali sukelti širdies ligos, diabetas, kvėpavimo sutrikimai (pvz., Astma) ar dirgliosios žarnos sindromas.
Žingsnis 4. Nustatykite streso veiksnius savo gyvenime
Jei šiuo metu patiriate daug streso, organizmo reakcija į tą stresą gali sutrikdyti organizmo gebėjimą efektyviai įsisavinti magnį. Net jei suvartojate pakankamai magnio per maistą, jūsų lygis vis tiek gali būti mažesnis, kai patiriate didelį stresą.
Bandymą sumažinti stresą dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Bet jei galite nustatyti dalykus, kurie sukelia jums stresą, galbūt galėsite juos atpažinti ir padėti suvaldyti savo reakciją į juos
Žingsnis 5. Paprašykite gydytojo patikrinti magnio kiekį
Jei pašalinote kuo daugiau kitų simptomų priežasčių ir vis tiek nerimaujate, kad jūsų magnio kiekis yra mažas, gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą.
- Kraujo tyrimui nėra jokios rizikos, išskyrus nedidelį dūrį, kai įkišama adata. Paėmus kraują, jis paprastai turi būti siunčiamas į laboratoriją perdirbti.
- Normalus magnio kiekis kraujyje yra nuo 1,7 iki 2,2 mg/dL (nuo 0,85 iki 1,10 mmol/l). Kai kurios laboratorijos naudoja skirtingus diapazonus. Gydytojas kartu su jumis peržiūrės konkrečius tyrimo rezultatus ir pasakys, ką jie reiškia.
- Mažas magnio kiekis gali būti kai kurių rimtų sveikatos sutrikimų simptomas, įskaitant kepenų cirozę, pankreatitą ar opinį kolitą. Jei jūsų tyrimai rodo mažą magnio kiekį, gydytojas gali norėti atlikti papildomus tyrimus.
6. Pasitarkite su gydytoju apie lėtines sveikatos sąlygas
Yra daug lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą ir dirgliosios žarnos sindromą, dėl kurių gali sumažėti organizmo gebėjimas absorbuoti magnį, todėl sumažėja mineralų kiekis organizme.
- Magnis absorbuojamas storojoje žarnoje ir plonojoje žarnoje. Jei turite sveikatos būklę, kuri paveikia bet kurį iš šių organų, arba jei anksčiau sirgote storosios žarnos ar plonosios žarnos liga, jums yra didesnė magnio trūkumo rizika.
- Taip pat yra keletas sutrikimų ir sveikatos būklių, kurios gali prisidėti prie mažo magnio kiekio, įskaitant depresiją, fibromialgiją, lėtines migrenas ir netgi priešmenstruacinį sindromą. Jei sergate viena iš šių būklių, jums gali kilti pavojus, kad magnis bus mažas.
Žingsnis 7. Įvertinkite savo veiklos intensyvumą
Sportininkams, dalyvaujantiems intensyvioje fizinėje veikloje, gresia magnio trūkumas, tačiau tik tada, kai jie ilgą laiką sportuoja, pavyzdžiui, per triatloną ar maratoną. Nors per prakaitą per dieną prarandate tik apie 15 mg magnio, praradimas būtų didesnis, jei prakaituojate dažniau-nesvarbu, ar tai intensyvus aktyvumas, ar daug laiko lauke, esant dideliam karščiui ir drėgmei.
Sportininkas, dalyvaujantis ilgame renginyje, pavyzdžiui, maratone ar triatlone, būtų geras kandidatas į magnio papildą, jei nedaro nieko kito, kas trukdo jų organizmui įsisavinti magnį. Tačiau dažniausiai subalansuotos mitybos pakanka, kad būtų išlaikytas magnio kiekis
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Laikykite maisto dienoraštį savaitę ar ilgiau
Rekomenduojama magnio paros dozė yra 410–420 mg suaugusiems vyrams ir 320–360 mg suaugusioms moterims, atsižvelgiant į jūsų amžių ir tai, ar esate nėščia, ar žindote. Vienintelis būdas tinkamai įvertinti, ką vartojate, ir nustatyti, ar gaunate pakankamai magnio, yra užsirašyti viską, ką valgote, iškart po to, kai suvalgote.
- Būtinai išmatuokite savo porcijas, kad žinotumėte, kiek suvartojate. Jei neturite svarstyklių ar matavimo puodelių, galite įvertinti savo porcijos dydį.
- Paprastai šiek tiek žemą magnio kiekį galima ištaisyti tiesiog pakoregavus savo mitybą. Jums nereikės vartoti papildų ar apsilankyti pas gydytoją, kad galėtumėte tiksliau gydyti.
- Įrašykite ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą. Yra maisto dienoraščio programų, kurios jums suteiks šią maistinę informaciją, kad jums nereikėtų ieškoti visko, ką valgote. Galbūt norėsite vartoti kelių vitaminų, jei nuolat trūksta kelių maistinių medžiagų.
2 žingsnis. Valgykite daugiau ekologiškų lapinių žalumynų
Lapiniai žalumynai yra daug magnio turintis maistas, o ekologiškos veislės auginamos švarioje, daug mineralų turinčioje dirvoje. Juose yra didžiausias magnio kiekis. Prieš valgydami galite juos valgyti žalius arba garuoti. Venkite šaldytų ar konservuotų žalumynų, nes perdirbdami jie prarado didžiąją dalį mineralinių medžiagų.
Špinatai ir šveicariniai mangoldai yra geri magnio šaltiniai. Garinant juos, pašalinama oksalo rūgštis, kuri trukdo jūsų organizmui įsisavinti magnį
Žingsnis 3. Užkandžiaukite žalių riešutų ir sėklų
Vietoj bulvių traškučių ar kitų perdirbtų užkandžių užkandžiaukite griebdamiesi saujos migdolų ar anakardžių. Šie riešutai ne tik subalansuoja baltymus, bet ir yra daug magnio.
- Norėdami sutaupyti pinigų, galite nusipirkti riešutų urmu, o tada nedidelius kiekius sudėti į atskirus indus užkandžiams. Atminkite, kad kuo daugiau maisto produktų bus supakuota, tuo daugiau už juos mokėsite.
- Norėdami gauti didžiausią magnio kiekį, gaukite žalius riešutus ir sėklas, o ne tuos, kurie buvo skrudinti. Patikrinkite pakuotę, kad įsitikintumėte, jog riešutai ir sėklos yra su didžiausiu įmanomu magnio kiekiu.
Žingsnis 4. Prieš virimą pamirkykite žalias pupeles ir grūdus
Pupelės ir grūdai turi didelę fitino rūgšties koncentraciją, kuri trukdo absorbuoti magnį. Mirkydami pašalinate fitino rūgštį, kad galėtumėte suvartoti ir įsisavinti magnį.
Paprastai pupas ir grūdus norite mirkyti mažiausiai 12 valandų. Po to galite juos valgyti. Jei norite juos mirkyti, kol išdygs, turėsite ilgiau palikti juos vandenyje. Vis tiek turėtumėte keisti vandenį kas 12 valandų
Žingsnis 5. Jei norite kažko saldaus, išgerkite juodojo šokolado
Juodasis šokoladas yra ne tik dekadentinis ir skanus, bet ir 1 mažas kvadratinis pakelis, kuriame yra 95 mg magnio. Migrena yra susijusi su mažu magnio kiekiu, taip pat gali būti palengvinta vartojant juodąjį šokoladą.
Jei turite mažai magnio, galbūt norėsite investuoti į „skubų“juodąjį šokoladą. Padėkite jį patogioje vietoje (ten, kur jis neištirps) ir suvalgykite kvadratą, jei pradėsite jausti skausmą ar mieguistumą - jei jūsų simptomai yra dėl mažo magnio kiekio, tai gali padėti
6. Venkite rafinuoto ir perdirbto maisto
Magnis pašalinamas perdirbant daugelį maisto produktų, kurie paprastai yra natūralūs jūsų kūno mineralų šaltiniai. Kuo daugiau valgysite neperdirbtų, ekologiškų maisto produktų, tuo daugiau magnio gausite savo mityboje.
Jei negalite visiškai atsisakyti perdirbto maisto, pabandykite valgyti bent vieną šviežią patiekalą per dieną. Taip pat galite užkandžiauti bananais ar žaliais riešutais bei sėklomis, kad papildytumėte magnio kiekį
3 metodas iš 3: magnio absorbcijos gerinimas
Žingsnis 1. Venkite bet kokių diuretikų, įskaitant kavą ir gaiviuosius gėrimus
Diuretikai sukelia tai, kad jūsų kūnas praleidžia magnį atliekose, o ne absorbuoja. Jei jau nusprendėte, kad negaunate pakankamai magnio, turite įsitikinti, kad įsisavinate kuo daugiau jo.
Taip pat norite vengti bet kokių nereceptinių vaistų, kurie turi diuretikų poveikį, įskaitant „vandens tabletes“, paprastai vartojamas kraujospūdžiui mažinti arba pilvo pūtimui mažinti. Atidžiai perskaitykite bet kurio nereceptinio vaisto, kurį vartojate, etiketes ir kreipkitės į gydytoją, jei reguliariai vartojate nereceptinius vaistus, kad išspręstumėte tą pačią problemą
Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą
Alkoholis yra diuretikas, tačiau jame yra ir kitų komponentų, kurie dar labiau sumažina magnio įsisavinimą organizme. Nors gėrimas ar 2 saikingai paprastai yra tinkami, galbūt norėsite susilaikyti, jei turite mažą magnio kiekį - bent jau tol, kol magnio kiekis bus pakankamas.
Raudonasis vynas yra vienas iš nedaugelio alkoholinių gėrimų, kuriame yra daug magnio, todėl, jei planuojate išgerti, rinkitės taurę raudonojo vyno
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie vaistų koregavimą
Yra daug antacidinių, kortikosteroidų, geriamųjų kontraceptikų ir vaistų nuo kraujospūdžio, kurie aktyviai išeikvoja jūsų organizmo magnio atsargas. Jei jau turite mažai magnio, paklauskite savo gydytojo, ar galite pereiti prie kito vaisto, neturinčio tokio poveikio.
Jei jūsų būklei gydyti nepakanka kito vaisto, galite apsvarstyti galimybę vartoti magnio papildą, kad kompensuotumėte vaistų sukeliamą išeikvojimą
Žingsnis 4. Padidinkite kitų elektrolitų suvartojimą
Jei nuspręsite, kad turite mažai magnio, greičiausiai taip pat yra mažai kitų elektrolitų, tokių kaip kalcis ir kalis. Šie kiti elektrolitai gali padėti padidinti jūsų organizmo magnio absorbciją.
Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug elektrolitų. Pavyzdžiui, bananai yra geras magnio ir kalio šaltinis
Žingsnis 5. Įtraukite kitų vitaminų, kurie padeda įsisavinti magnį
Ypač vitaminai B6 ir D yra būtini norint užtikrinti tinkamą magnio įsisavinimą tiek iš maisto šaltinių, tiek iš papildų. Jei suvartosite daugiau magnio, nesprendžiant galimų absorbcijos problemų, jūsų magnio kiekis labai nepasikeis.
Jei esate veganas ar vegetaras, gali kilti problemų vartojant pakankamą kiekį B6 ir D. Apsvarstykite galimybę vartoti ir šių vitaminų papildą
Patarimai
- Jei norite patikrinti magnio kiekį, galite nusipirkti namų testų rinkinį internetu. Ieškokite „magnio eritrocitų tyrimo“(raudonųjų kraujo kūnelių tyrimas), kuris gali būti ankstesnis magnio trūkumo rodiklis nei įprastas kraujo tyrimas.
- Jei pakeitus mitybą jūsų magnio kiekis vis dar atrodo mažas arba jei simptomai nepagerėjo, pradėkite reguliariai ir nuosekliai vartoti magnio papildus.
- Mirkymas Epsom druska gali padėti padidinti magnio kiekį.
