Kiekviena moteris, išgyvenanti menopauzę, ieško būdų, kaip susidoroti su šiomis nemaloniomis karščio bangomis. Kai kurios moterys karščio bangos jaučia šiek tiek šiltą pojūtį, o kitos nemaloniai parausta, įkaista ir prakaituoja. Karščio bangos atsiranda dėl menopauzės sumažėjusio estrogeno lygio. Keisdami gyvenimo būdą, naudodamiesi medicininėmis procedūromis ir išbandydami vaistažoles, galite sumažinti karščio bangos sunkumą ir dažnumą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sluoksniuokite drabužius
Kai užsidega karšta blykstė, nenorite būti įstrigę sunkiame megztinyje, po juo nieko nėra. Dėvėkite šviesius apatinius marškinėlius ar puskombinezonius su megztuku ar megztiniu viršuje, tada žiemą apsivilkite apsiaustą. Būkite pasirengę karščio bangoms dėvėdami sluoksnius, kuriuos prireikus galite lengvai ir greitai nusimesti.
Moterims yra prieinama menopauzės apranga, padedanti reguliuoti jų kūno temperatūrą. Vilkėdami menopauzės marškinėlius galite sugerti prakaitą ir atvėsti
Žingsnis 2. Kontroliuokite savo namų temperatūrą
Sumažinę karštį ir judantį orą galite susidoroti su karščio bangomis. Sumažinkite temperatūrą iki žemiausios įmanomos temperatūros, kurioje jums ir jūsų šeimai vis dar patogu.
Taip pat galite įjungti oro kondicionierių arba naudoti ventiliatorius, kad reguliuotumėte orą namuose
Žingsnis 3. Miegodami naudokite ventiliatorių
Gali būti sunku užmigti, kai karšta ir nejauku. Užkirskite kelią nemigai ir nemigai naktį įjungdami ventiliatorių, kai dėl šiltos lovos gali būti sunku užmigti.
- Taip pat galite įdėti ledo paketą po pagalve, kad sumažintumėte kūno temperatūrą miegant. Ryte apverskite pagalvę, kad naktį miegotumėte ant vėsesnės pagalvės pusės.
- Yra patalynė, tinkanti menopauzei, kuri sugeria drėgmę ir neleidžia užmigti ant šlapio paviršiaus. Jis taip pat yra minkštesnis jūsų odai, kai prakaituojate, skirtingai nei medvilnės ar poli-medvilnės lakštai.
- Prie lovos laikykite persirengimo drabužius, jei atsibustumėte prakaitavę naktį ir nenorėtumėte grįžti miegoti šlapiais drabužiais. Kai kurioms moterims naudinga naktį dėvėti kojines lovoje, kad būtų galima reguliuoti savo kūno temperatūrą.
Žingsnis 4. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Tyrimai rodo, kad gilus kvėpavimas iš tikrųjų gali sumažinti karščio bangos dažnį. Tam tikra technika, vadinama tempu kvėpavimu, gali būti ypač naudinga.
Norėdami atlikti tempinį kvėpavimą, lėtai giliai įkvėpkite per nosį, išplėsdami diafragmą. Tada lėtai iškvėpkite, susitraukdami diafragmą. Atlikite tai nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų per minutę. Praktikuokite šią techniką du kartus per dieną, vieną kartą ryte ir vieną naktį prieš miegą, 15 minučių. Taip pat galite atlikti kvėpavimo tempą, kai jaučiate karščio bangos pradžią
Žingsnis 5. Paimkite jogos ar meditacijos užsiėmimą
Daugelis jogos krypčių pabrėžia tinkamą kvėpavimo techniką pamokos metu. Jogos ar meditacijos užsiėmimai leis jums praktikuoti kvėpavimo tempą ir daugiau sužinoti apie gilų kvėpavimą.
Joga taip pat gali padėti sumažinti streso lygį. Stresas yra didelis karščio bangų sukėlėjas, o streso lygio sprendimas gali sumažinti hormonų lygį ir taip sumažinti karščio bangos
Žingsnis 6. Nustokite rūkyti
Rūkymas padidina karščio bangų riziką. Jei galite, visiškai mesti rūkyti. Jei jums atrodo neįmanoma mesti rūkyti, menopauzės metu stenkitės kiek įmanoma mesti rūkyti.
2 metodas iš 4: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką, subalansuotą mitybą
Moterys, turinčios antsvorio, yra labiau linkusios į karščio bangos. Sveikos, subalansuotos mitybos palaikymas kartu su kasdieniais pratimais gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Prieš keisdami dietą, visada pasitarkite su registruotu dietologu arba savo gydytoju.
- Valgykite daugiau daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Formuokite savo patiekalus taip, kad juose būtų vienas baltymų šaltinis, vienas mažai riebalų šaltinis ir vienas mažai angliavandenių turintis daržovių šaltinis. Maža angliavandenių dieta gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir pagerinti menopauzės simptomus, įskaitant karščio bangos.
- Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušinių baltymai, sojos produktai ir vištiena. Žuvys, tokios kaip lašiša ir upėtakis, taip pat vėžiagyviai, pavyzdžiui, krevetės ir omarai, taip pat yra geri baltymų šaltiniai sveikai mitybai. Neriebus graikų jogurtas taip pat yra geras būdas į savo racioną įtraukti baltymų ir pieno produktų.
- Jūsų mityba taip pat turėtų būti sutelkta į vitamino E maisto šaltinius, kurie gali sumažinti moterų karščio bangos sunkumą. Lapiniai žalumynai, atogrąžų vaisiai ir riešutai yra geri vitamino E šaltiniai.
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės apima: brokolius, žiedinius kopūstus, špinatus, kopūstus, Briuselio kopūstus, kopūstus, šveicarišką mangoldą, salotas, agurkus ir salierus. Daržoves troškinant garuose ar kepant, o ne jas kepant, visą savaitę gausite visas maistines medžiagas ir antioksidantus mažai angliavandenių turinčiose daržovėse.
- Sveiki riebalų šaltiniai yra avokadai ir riešutai, taip pat alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus. Maisto gaminimas naudojant šiuos aliejus padidins riebalų kiekį, nesukeldamas svorio.
- Atsisakykite angliavandenių, cukraus ir gyvulinių riebalų. Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir cukraus, skatina jūsų organizmą išskirti insuliną, kuris yra pagrindinis riebalų kaupimo hormonas jūsų organizme. Sumažėjus insulino kiekiui, organizmas gali pradėti deginti riebalus. Tai taip pat padeda jūsų inkstams išmesti natrio ir vandens perteklių, o tai padės sumažinti bet kokį vandens svorį.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių traškučių, gruzdintų bulvyčių ir baltos duonos. Taip pat turėtumėte vengti valgyti daug cukraus turinčių maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai, saldainiai, pyragai ir kitas greitas maistas. Gyvūniniai riebalai, esantys raudonoje mėsoje ir žvėriškoje mėsoje, pavyzdžiui, ėrienoje, gali būti penimi ir sulėtinti medžiagų apykaitą, nes juos sunku virškinti.
Žingsnis 2. Venkite kofeino ir alkoholio
Kofeinas yra dažnas karščio bangos ir nuotaikos svyravimų priežastis moterims menopauzės metu. Jei įmanoma, pakeiskite kofeiną vandeniu. Vietoj kavos ar juodosios arbatos rinkitės žolelių arbatą arba gazuotą vandenį su citrinos ar laimo sultimis. Taip pat sumažinkite juodojo šokolado, nes jame yra kofeino.
Kaip ir kofeinas, alkoholis gali pabloginti karščio bangos ir nuotaikos svyravimus. Jei įmanoma, rinkitės nealkoholinį, o ne alkoholinį gėrimą. Kai pasirenkate alkoholį, apribokite jo vartojimą iki vieno gėrimo per dieną
3. Įtraukite į savo mitybą augalinius estrogenus
Natūralūs augaliniai estrogenai gali padėti sumažinti karščio bangos sunkumą. Jų poveikis nėra toks stiprus kaip žmogaus estrogeno, tačiau jie vis tiek gali būti naudingi. Augalų estrogenų galima rasti šiuose maisto produktuose:
- Sojos pupelės
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Tofu
- Sutrinti arba malti linų sėmenys
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo aštraus maisto
Yra žinoma, kad aštrus maistas daugeliui moterų sukelia karščio bangos. Pabandykite savo maistą pagardinti švelnesniais prieskoniais, tokiais kaip bazilikas, laiškinis česnakas ir raudonėlis, užuot naudoję juodinančius prieskonius, paprikas, karį ir kitus karštus prieskonius.
3 metodas iš 4: medicininio gydymo naudojimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite hormonų terapiją
Jei karščio bangos yra stiprios, hormonų terapija gali šiek tiek palengvinti. Gydytojai paprastai skiria labai mažas estrogeno dozes, kad kompensuotų menopauzės padarinius. Pasitarkite su gydytoju, ar ši parinktis jums tinka.
Pakaitinė hormonų terapija turi tam tikrą riziką ir naudą. 50–60 metų gyventojų rizika tikriausiai buvo pervertinta. Hormonai taip pat sumažina kaulų lūžių riziką. Nors hormonų terapija gali padėti sumažinti karščio bangos, ji taip pat buvo susijusi su įvairiomis sunkiomis medicininėmis problemomis, tokiomis kaip krūties vėžys, širdies ligos ir insultas. Prieš pasirinkdami šią parinktį būtinai atlikite išsamų tyrimą ir užduokite gydytojui daug klausimų
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie antidepresantus
Kai kurios moterys mano, kad antidepresantai padeda sušvelninti menopauzės simptomus. Jei nenorite gydytis hormonais, tai gali būti tinkamas pasirinkimas jūsų poreikiams.
- Veiksmingiausias gydymas yra pakaitinė hormonų terapija. Kai kurie antidepresantai gali veikti maždaug perpus mažiau nei hormonai.
- Atminkite, kad galimas antidepresantų šalutinis poveikis yra pykinimas, galvos svaigimas, burnos džiūvimas, svorio padidėjimas ar seksualinė disfunkcija.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus nuo traukulių, kad kontroliuotumėte karščio bangos
Kai kurioms moterims palengvėja karščio bangos, vartojant vaistus nuo traukulių, pvz., Gabapentiną. Vartojant šį vaistą, gali pasireikšti toks šalutinis poveikis kaip mieguistumas, galvos svaigimas ir galvos skausmas.
Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti išbandyti vaistus nuo aukšto kraujospūdžio, kad sureguliuotų karščio bangos. Gali būti paskirtas vaistas klonidinas, piliulių ar pleistrų pavidalu. Šalutinis klonidino poveikis yra galvos svaigimas, mieguistumas, burnos džiūvimas ir vidurių užkietėjimas
4 metodas iš 4: natūralių priemonių naudojimas
Žingsnis 1. Vartokite vitamino E papildus
Atminkite, kad vitaminų papildų nereglamentuoja Federalinė vaistų administracija, todėl visada būkite atsargūs vartodami bet kokius be recepto esančius papildus. Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad vitamino E papildai veiksmingai mažina menopauzės simptomus, įskaitant karščio bangos.
Jei ilgą laiką vartojate dideles šio papildo dozes, jums gali kilti širdies nepakankamumo rizika. Prieš pradėdami vartoti bet kokius natūralius papildus, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 2. Naudokite juodųjų kopūstų arba nakvišų aliejų
Tai vaistažolių procedūros, kurios gali palengvinti jūsų karščio bangos. „Black cohosh“yra papildas, galintis sukelti estrogenų poveikį jūsų kūnui ir palengvinti karščio bangos. Tačiau gali pasireikšti lengvas skrandžio sutrikimas, o papildas gali pakenkti kepenims ir nėra įrodymų, kad jis veikia geriau nei placebo tabletės.
Nakvišų aliejus yra priedas, kuris gali padėti sumažinti karščio bangos, tačiau gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., Pykinimas, viduriavimas ir galvos skausmas
Žingsnis 3. Apsvarstykite akupunktūrą ir hipnozę
Šie alternatyvūs gydymo būdai gali padėti sumažinti karščio bangos dažnumą ir sunkumą. Kai kurios moterys patyrė palengvėjimą per akupunktūrą, tačiau gydymas gali būti brangus ir gali prireikti kelių seansų.
