Paprastai jūsų metabolizmas sulėtėja senstant. Nors jūs darote ir valgote tuos pačius dalykus, kuriuos darėte prieš dešimtmetį, pastebėjote, kad jie neturi vienodo poveikio. Dažniau jaučiatės pavargęs, susierzinęs ir negalite užsisegti mėgstamų džinsų. Tai tik keli simptomai, dėl kurių jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti. Tačiau lėtas metabolizmas nėra nuolatinis. Laikantis dietos ir mankštos, tai galima pakeisti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Lėto metabolizmo požymių atpažinimas
Žingsnis 1. Pažvelkite į savo kojas
Tai gali atrodyti keista, tačiau jūsų pėdų būklė yra vienas iš būdų nustatyti, ar jūsų medžiagų apykaita yra maža. Sausos pėdos ir įtrūkę kulnai rodo lėtą medžiagų apykaitą, nes sausa oda yra vienas iš simptomų, rodančių, kad skydliaukės hormonai yra sutrikę.
- Jei pašalinote kitas galimas pėdų odos įtrūkimo ar lupimo priežastis, pvz., Sportininko pėdų ar nagų grybelį, gali būti kalta jūsų sulėtėjusi medžiagų apykaita.
- Sausa oda kitur, taip pat sausi ar retėjantys plaukai taip pat gali rodyti lėtą medžiagų apykaitą. Tačiau, kaip ir kojų atveju, įsitikinkite, kad pašalinote kitas šių ligų priežastis, prieš darydami išvadą, kad metabolizmas sulėtėja dėl šio vienintelio simptomo.
- Šaltos pėdos taip pat gali būti sulėtėjusios medžiagų apykaitos požymis. Nors tai susiję su bendrąja kūno temperatūra, kai kuriems žmonėms rankos ir kojos gali būti nuolat šaltos, nepaisant to, kad kitur jaučiasi šilta. Pavyzdžiui, jums gali būti patogu tik dėvint kojines net ir šiltu oru.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo bendrą kūno temperatūrą
Vienas tikras būdas sužinoti, ar jūsų medžiagų apykaita lėtėja, yra galvoti apie tai, ar jums visada šalta. Jei jums sunku išlaikyti kūno temperatūrą net šiltoje aplinkoje, jūsų metabolizmas gali būti lėtas.
- Norėdami tai išsiaiškinti, galite pasikliauti elgesiu. Pavyzdžiui, jei esate kambaryje su keliais žmonėmis, kurie visi skundžiasi, kad šilta, kol drebate megztuke, tikriausiai jūsų kūno temperatūra yra žemesnė.
- Pabudę ryte pirmiausia išmatuokite temperatūrą. Jei jis yra mažesnis nei 98, tai gali reikšti, kad jūsų organizmui sunku reguliuoti bendrą temperatūrą, o tai gali būti lėtesnio metabolizmo simptomas.
Žingsnis 3. Įrašykite savo miego įpročius
Lėtas metabolizmas gali sukelti rimtus miego sutrikimus, įskaitant nemigą. Jei turite sunkių miego sutrikimų, tikriausiai neturite specialiai sekti savo miego, kad žinotumėte, jog turite problemų.
- Tačiau jei kurį laiką turėjote miego sutrikimų, galbūt pakoregavote savo įpročius, kad jie atitiktų tuos sutrikimus, kad jie mažiau paveiktų jus.
- Paprastai jūs norite miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite, kada einate miegoti ir kada atsibundate.
- Taip pat galbūt norėsite išmatuoti, kiek laiko užtrunka užmigti. Tai gali būti visiškai neįmanoma išsiaiškinti savarankiškai, tačiau paprastai galite gerai atspėti.
- Pavyzdžiui, jei paprastai skaitote knygą prieš miegą, atkreipkite dėmesį į kiekvieną vakarą perskaitytų puslapių skaičių prieš pasiruošdami užmigti. Išsiaiškinkite, kiek laiko užtrunka puslapio skaitymas, ir tai suteiks jums gerą supratimą, kiek laiko užtrunka užmigti.
Žingsnis 4. Dažnai kalbėkite su aplinkiniais žmonėmis
Jei dažnai keičiasi nuotaika, sutrinka atmintis arba sunku sutelkti dėmesį, gali sulėtėti medžiagų apykaita. Tai gali būti ne tai, ką pastebite apie save, bet žmonės, kurie su jumis praleidžia daug laiko, gali daugiau papasakoti apie tai, kaip elgiatės.
- Kai kuriuos dalykus galite pastebėti patys. Pvz., Jei pastebite, kad jaučiatės nepaprastai išsiblaškę, jei kurį laiką nevalgėte, tai gali reikšti, kad jūsų medžiagų apykaita lėtesnė.
- Taip pat turėtumėte idėją, jei jums sunku susikaupti, nors tai taip pat gali lemti daugybė kitų veiksnių.
- Pasikalbėkite su kolegomis, savo sutuoktiniu ar net vyresniais vaikais, kad pamatytumėte, ar pastaruoju metu jie pastebėjo jūsų elgesio ar nuotaikos pokyčių. Tai gali būti ypač naudinga, jei manote, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo tik neseniai, nes kiti aplinkiniai greičiausiai pastebės pokyčius prieš jus.
Žingsnis 5. Pasverkite save
Nors lėta medžiagų apykaita pati savaime nėra atsakinga už svorio padidėjimą, tačiau jei jūsų svorio padidėjimas buvo gana staigus, nepaisant to, kad jūsų gyvenimo būdas ar įpročiai nepasikeitė, tai gali reikšti, kad jūsų medžiagų apykaita lėtėja.
- Iš esmės anksčiau suvartojote pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte pastovų svorį ar net numestumėte svorio - sudeginote maždaug tiek pat kalorijų, kiek suvartojote.
- Jei jūsų medžiagų apykaitos greitis sulėtėja, sudeginsite mažiau kalorijų, palyginti su suvartotu kiekiu, o tai gali priaugti svorio.
- Keletą savaičių nuosekliai kontroliuokite savo veiklą ir mitybą, pasverkite save kiekvieną rytą arba kas antrą dieną. Laikykite savo svorio įrašą. Jei priaugate svorio, kai to nebuvote anksčiau, tai gali reikšti, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo.
2 dalis iš 3: Metabolizmo greičio įvertinimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI)
KMI apskaičiuoja jūsų kūno riebalų procentą, atsižvelgiant į jūsų svorio ir ūgio santykį. Norėdami apskaičiuoti KMI, padalykite savo svorį kilogramais iš savo kūno svorio, padauginto iš jo, rezultato, tada padauginkite šį skaičių iš 703.
- Pvz., Jei esate 42 metų moteris, kuri yra 5'6 (66 colių) ir sveria 156 svarus, jūsų skaičiavimas atrodytų taip: KMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Jūsų KMI. būtų 25.17.
- KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu. Vidutinis vidutinio amžiaus moterų KMI yra nuo 18,5 iki 24,9. Ankstesniame pavyzdyje moteris būtų laikoma šiek tiek antsvoriu. KMI virš 30 rodo nutukimą.
- Šie dydžiai šiek tiek skiriasi vyrams ir moterims, priklausomai nuo amžiaus.
- Taip pat galite rasti internetinių skaičiuotuvų, kurie ras jums tikslų KMI, jei nurodysite savo amžių, lytį, ūgį ir svorį.
- Jei jūsų KMI rodo, kad turite antsvorio ar nutukote, pažaiskite skaičių, kad surastumėte tikslinį svorį ten, kur jums reikia, kad galėtumėte nustatyti dietos ir mankštos tikslus.
Žingsnis 2. Laikykite maisto dienoraštį
Užrašyti viską, ką valgote kiekvieną dieną, yra lengviausias būdas nustatyti, kiek kalorijų suvartojate kasdien. Turite žinoti šią informaciją, kad nustatytumėte, ar suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, o tai gali lemti svorio padidėjimą.
- Galite ieškoti internete, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra daugelyje skirtingų maisto produktų. Jei valgote supakuotą maistą, tiesiog pažvelkite į mitybos etiketę.
- Rašydami maisto dienoraštį nebūtinai turite dalintis tuo, ką valgote, tiksliai nurodydami porcijas, tačiau stenkitės tai įvertinti kuo arčiau.
- Kiekvienos dienos pabaigoje skirkite kelias minutes, kad susumuotumėte tą dieną suvartotas kalorijas. Jums reikės šio skaičiaus, kad išsiaiškintumėte, kaip turėtumėte koreguoti savo mitybą, kad atspindėtumėte medžiagų apykaitos greitį.
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR)
Jūsų BMR yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja per dieną, tiesiog turėdamas. Tai yra minimalus kalorijų skaičius, kurio jums reikia kasdien, kad jūsų kūnas normaliai funkcionuotų.
- Norėdami apskaičiuoti savo BMR, naudokite Hariso-Benedikto lygtį. Moterims ši lygtis yra 655 + (4,35 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais) = BMR. Vyrams lygtis yra 66 + (6,23 x svoris svarais) + (12,7 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius metais) = BMR.
- Taip pat internete yra skaičiuotuvų, kurie pagal šią lygtį ras jūsų BMR, jei jums nepatinka jūsų matematikos įgūdžiai.
- Atminkite, kad bet koks BMR, gautas pagal matematinę formulę, yra tik įvertinimas, nors jis gali būti artimas. Jūs negalėsite sužinoti savo tikrojo BMR be medicinos specialisto pagalbos.
Žingsnis 4. Įvertinkite kalorijas, kurias sudeginate per veiklą
Kalbant apie kalorijų skaičių, kurį iš tikrųjų sudeginate, jūsų BMR pasakoja tik dalį istorijos. Tiesą sakant, per dieną atliekate daug veiklos, kuri sudegina papildomas kalorijas.
- Daugelis internetinių BMR skaičiuotuvų tai įvertins už jus, atsižvelgdami į bendrą jūsų vidutinio kasdienio gyvenimo būdo apibūdinimą (sėdimas, mažai aktyvus, aktyvus ar labai aktyvus), dienų skaičių per savaitę, kiek mankštinatės ir kiek laiko sportuojate. veikla, kurią atliekate mankštindamiesi.
- Jei nenaudojate internetinės skaičiuoklės, turėsite nemažai padirbėti, kad gautumėte gerą įvertinimą. Apskaičiuokite kalorijas, kurias sudeginate sportuodami, taip pat kalorijas, kurias sudeginate atlikdami kasdienę veiklą, pavyzdžiui, valydami namus ar vedžiodami šunį.
Žingsnis 5. Raskite visas dienos energijos sąnaudas (TDEE)
Jūsų TDEE yra jūsų BMR ir visų kalorijų, kurias sudeginate per dieną, derinys. Yra daugybė internetinių skaičiuotuvų, kurie suras jūsų TDEE.
- Norėdami sukurti diapazoną, galbūt norėsite prijungti skirtingus veiklos lygius. Tai gali būti ypač vertinga, jei jūsų veiklos lygis visą savaitę skiriasi.
- Pavyzdžiui, galite dirbti sėdimą darbą, kurį dirbate penkias dienas per savaitę. Tomis dienomis didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami, nors rytais ir vakarais einate pasivaikščioti. Tačiau savaitgaliais esate daug aktyvesni ir mėgstate daug laiko praleisti lauke.
6. Palyginkite savo TDEE su suvartotomis kalorijomis
Norėdami tai padaryti, turite grįžti ir peržiūrėti savo maisto dienoraštį. Paprastai, jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite per dieną, priaugsite svorio. Jei suvartosite mažiau kalorijų nei sudeginsite per dieną, numesite svorio.
- Tačiau tai dar ne viskas. Laikui bėgant, jei nuolat suvartosite mažiau kalorijų nei sudeginsite, jūsų medžiagų apykaita sulėtės.
- Atminkite, kad jūsų BMR iš esmės reiškia kalorijas, kurias jūsų kūnas turi sudeginti, kad galėtų egzistuoti. Jei suvartosite mažiau kalorijų, jūsų metabolizmas sulėtės, kad jūsų kūnas galėtų toliau veikti.
3 dalis iš 3: Metabolizmo gerinimas
Žingsnis 1. Pašalinkite lėtines ligas
Kai kurios sunkios sveikatos būklės, tokios kaip hipotirozė ar Kušingo sindromas, gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Jei jūsų medžiagų apykaita yra neįprastai lėta arba per trumpą laiką jūsų medžiagų apykaita labai sulėtėjo, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
- Gydytojas turės atlikti kraujo tyrimą, kad išmatuotų skydliaukės hormonų kiekį, kad nustatytų, ar skydliaukė gamina sumažėjusį skydliaukės hormonų kiekį, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaita.
- Atminkite, kad hipotiroidizmas yra gana dažnas reiškinys - nuo 1% iki 2% jodo prisotintų kultūrų gyventojų. Kušingas yra retesnis reiškinys.
- Net jei neturite sveikatos sutrikimų, dėl kurių sulėtėja jūsų medžiagų apykaita, gydytojas gali padėti jums grįžti į kelią, pateikdamas pasiūlymų ar patarimų, kaip pagerinti medžiagų apykaitą.
Žingsnis 2. Naudokite savo BMR, kad efektyviai laikytumėtės dietos
Laikantis dietos, jūsų medžiagų apykaita dažnai sulėtės, nes suvartojate per mažai kalorijų. Norėdami kovoti su šiuo sulėtėjimu, įsitikinkite, kad per dieną suvartojate mažiausiai tiek kalorijų, kiek reikalauja jūsų kūnas normaliai funkcionuoti.
- Skirtumas tarp jūsų BMR ir visų sudegintų kalorijų per dieną reiškia diapazoną, kuriame galite sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio. Jei nusileisite žemiau savo BMR, jūsų medžiagų apykaita sulėtės, o jūsų svoris sumažės.
- Jei laikotės dietos, būkite pasirengę reguliariai atlikti skaičiavimus, nes jūsų KMR pasikeis metant svorį. Sunkesnių žmonių medžiagų apykaita yra didesnė nei lengvesnių.
- Šis BMR pokytis gali būti priežastis, dėl kurios jums iš pradžių lengva mesti svorį, bet vėliau - plokščiakalnis ir jums sunku mesti svorį toliau planuojant dietą.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau skaidulų
Nors ląsteliena nebūtinai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, jei valgysite daugiau skaidulų, laikui bėgant priaugsite mažiau svorio. Pluoštas taip pat gali padidinti jūsų kūno sudeginamų riebalų kiekį. Nupjaukite baltos duonos ir ryžių, kuriuose trūksta jūsų organizmui reikalingų skaidulų.
- Perėjimas prie viso grūdo duonos, makaronų ir rudųjų ryžių gali padidinti skaidulų kiekį. Taip pat padidinsite ląstelienos kiekį valgydami daugiau vaisių ir daržovių.
- Stenkitės kasdien suvartoti apie 25 gramus ląstelienos. Tai galite lengvai gauti iš trijų įprastų vaisių ir daržovių porcijų. Tiesiog pabandykite prie kiekvieno valgio patiekti vaisių ar daržovių.
Žingsnis 4. Gerkite šaltą vandenį
Tikriausiai esate girdėję, kad per dieną turėtumėte išgerti bent šešias stiklines vandens, kad jūsų kūnas būtų optimaliai hidratuotas. Kadangi geriamas vanduo turi būti sušildytas iki kūno temperatūros, geriant ledinį vandenį sudeginama daugiau kalorijų nei geriant drungną vandenį, todėl padidėja medžiagų apykaita.
- Remiantis vienu tyrimu, kasdien išgeriant šešias stiklines (arba 48 uncijas) šalto vandens, dalyvių medžiagų apykaita padidėjo vidutiniškai 50 kalorijų.
- Net jei nieko nekeisite, vien šis triukas gali leisti jums numesti iki penkių kilogramų per metus.
Žingsnis 5. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų
Baltymai yra būtini raumenims statyti ir stiprinti. Jei jo nevalgysite pakankamai, prarasite raumenų audinį ir jėgą, ypač senstant. Valgant baltymus taip pat padidėja kalorijų, kurias sudeginate po kiekvieno valgio, skaičius.
- Liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, yra geras baltymų šaltinis. Jei esate vegetaras, valgykite sojos produktus, riešutus ir daug baltymų turinčias daržoves, tokias kaip špinatai.
- Baltyminguose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa ir žuvis, taip pat dažnai gausu geležies, kuri yra būtina maistinė medžiaga, skatinanti medžiagų apykaitą ir deginanti riebalus.
Žingsnis 6. Padarykite kardio ir jėgos treniruotes įprasta jūsų kasdienybės dalimi
Aktyvus gyvenimo būdas yra vienas iš patikimiausių būdų pagerinti medžiagų apykaitą. Jei fiziškai mankštindamiesi nuolat deginate kalorijas, jūsų kūno metabolizmas atitinkamai pakoreguosis.
- Planuokite mankštintis bent 20–30 minučių kiekvieną dieną. Tai gali būti lengva, kaip greitas rytinis pasivaikščiojimas, arba tokia pat intensyvi, kaip pratimai tarp intervalų ar užsiėmimai aerobikos žingsniu.
- Įsitikinkite, kad įtraukėte jėgos treniruotes ir aerobinius pratimus. Stipresni raumenys sudegina daugiau kalorijų, o tai taip pat padidins jūsų medžiagų apykaitą.
- Nereikia taip dažnai treniruotis kaip kardio - 20 minučių du ar tris kartus per savaitę pakanka.
Žingsnis 7. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą
Stresas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą, padidindamas kortizolio kiekį. Jūsų kūnas taip pat gali išlaikyti daugiau kalorijų, kurias suvartojate esant stresui. Jei jūsų stresas yra lėtinis, tai gali sukelti svorio padidėjimą, ypač aplink vidurį.
