Jūsų žarnyno sveikata yra labai svarbi jūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Prasta žarnyno sveikata gali sukelti skausmą, diskomfortą, dujas ir net tokias ligas kaip dirgliosios žarnos sindromas. Geros naujienos yra tai, kad jūsų mityba vaidina didžiulį vaidmenį žarnyno sveikatai, todėl laikydamiesi tinkamos dietos galite žymiai pagerinti savo būklę. Kad valgytumėte tinkamą maistą ir išvengtumėte žalingo maisto, turite laikytis kelių svarbių gairių. Laikydamiesi tam tikros disciplinos, galite sukurti dietą, kuri geriausiai tinka jūsų žarnyno sveikatai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: laikykitės tinkamos dietos
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite bent 30 gramų ląstelienos
Pluoštas padeda maistui ir atliekoms judėti virškinimo sistemoje, todėl yra labai svarbi maistinė medžiaga jūsų virškinimo sveikatai. Dauguma žmonių negauna pakankamai ląstelienos, taigi, jei turite kokių nors virškinimo problemų, pirmas žingsnis yra padidinti ląstelienos suvartojimą. Kasdien gaukite bent 30 gramų ląstelienos, kad jūsų virškinimas vyktų sklandžiai.
- Kai kurie iš geriausių skaidulinių maisto produktų yra pupelės, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, švieži vaisiai, riešutai, viso grūdo duona ir pilno grūdo duona, spirituoti javai ir avižiniai dribsniai.
- Kai kurie požymiai, rodantys, kad jūsų mityboje nėra pakankamai skaidulų, yra vidurių užkietėjimas, dujos, pilvo pūtimas ir pilvo skausmas.
2 žingsnis. Kasdien suvartokite bent 7 porcijas vaisių ir daržovių
Daugiausia augalinė dieta yra geriausia jūsų virškinimo sveikatai. Jūs neturite tapti vegetaru, bet valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti 1 ar 2 vaisių ir daržovių porcijas, taip pat užkandžių per dieną.
- Šviežios vaisių ir daržovių veislės yra geresnės nei šaldytos ar konservuotos, tačiau šios konservuotos rūšys taip pat veiks.
- Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, yra puikus užkandis ir paprastas būdas pridėti daugiau vaisių į savo racioną.
- Būtinai patikrinkite pridėto cukraus kiekį konservuotuose vaisiuose. Kartais jis laikomas sirupe, kuris prideda toną cukraus į jūsų mitybą. Vietoj to ieškokite vaisių, laikomų paprastose vaisių sultyse arba vandenyje.
Žingsnis 3. Pakeiskite baltą duoną ir miltus pilno grūdo veislėmis
Pilno grūdo produktai ne tik turi daugiau skaidulų nei balti produktai, bet ir apskritai turi daugiau maistinių medžiagų. Į savo racioną atkreipkite dėmesį į baltą duoną, ryžius, makaronus ir javus. Tada eikite apsipirkti ir pakeiskite kuo daugiau rudų arba nesmulkintų kviečių rūšių.
- Pavyzdžiui, jei paprastai valgote baltą duoną, baltus ryžius ir įprastus makaronus, pereikite prie viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ir viso grūdo makaronų.
- Baltųjų miltų produktai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sukelti diabetą vėliau.
Žingsnis 4. Gaukite gyvulinės kilmės baltymų iš liesų šaltinių
Liesuose baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, paukštienoje ir žuvyje, yra mažiau sočiųjų riebalų ir chemikalų nei raudonoje ar perdirbtoje mėsoje. Tai geriau jūsų virškinimo sistemai, o taip pat ir visai jūsų sveikatai. Stenkitės apriboti mėsos porcijas iki 3 per dieną, kad virškinimas būtų geresnis.
Jei norite visiškai atsisakyti mėsos, galite gauti daug baltymų iš kitų šaltinių. Pupelės, kiaušiniai, riešutai, kvinoja, lęšiai ir soja yra supakuoti su baltymais
Žingsnis 5. Įtraukite probiotinių maisto produktų, kad padidintumėte gerųjų žarnyno bakterijų skaičių
Probiotikai yra sveikos bakterijos, naudingos jūsų žarnyno sveikatai. Jie natūraliai gyvena jūsų virškinimo sistemoje, tačiau jūs galite padidinti jų skaičių naudodami maisto produktus, kuriuose yra daug probiotikų. Pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau šių maisto produktų, kad palaikytumėte sveikas bakterijas jūsų sistemoje.
- Raugintame maiste dažnai yra probiotikų. Pabandykite valgyti raugintus kopūstus, kefyrą, tempeh, miso, kimchi, kombucha ar graikišką jogurtą.
- Atminkite, kad su probiotikais taip pat galite persistengti. Jei jaučiate padidėjusį dujų susidarymą ar pilvo pūtimą, kuris trunka ilgiau nei kelias dienas, sumažinkite probiotinių maisto produktų suvartojimą.
Žingsnis 6. Sumaišykite kai kuriuos prebiotinius maisto produktus, kad maitintumėte sveikas vaikinas bakterijas
Nors probiotinis maistas prideda gerųjų bakterijų prie jūsų žarnyno, prebiotikai yra maistas gerosioms bakterijoms, kurios jau yra. Tai skatina daugiau gerųjų bakterijų augimą jūsų žarnyne, todėl viršija visas kenksmingas bakterijas.
Kai kurie geri prebiotiniai maisto produktai yra avižos, šparagai, kiaulpienių žalumynai, porai, česnakai, linų sėmenys, bananai ir obuoliai
Žingsnis 7. Būkite hidratuotas, kad virškinimas vyktų sklandžiai
Vanduo padeda maistui judėti virškinimo sistemoje, o dehidratacija gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo skausmus. Gerkite 8-10 stiklinių vandens kiekvieną dieną, kad gerai hidratuotumėte.
- Taip pat gera idėja pavalgius išgerti stiklinę vandens. Tai padeda virškinimo procesui.
- Ši 8–10 stiklinių rekomendacija yra tik gairė, ir jums gali prireikti daugiau, jei gyvenate karštame klimate arba esate fiziškai aktyvus. Gerkite pakankamai, kad šlapimas būtų šviesiai geltonas ir nesijaustumėte ištroškęs.
2 metodas iš 3: probleminių maisto produktų pašalinimas
Žingsnis 1. Venkite perdirbtų maisto produktų, kad išlaikytumėte gerą bakterijų pusiausvyrą
Labai perdirbtas maistas gali pakeisti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą jūsų žarnyne, o tai gali pabloginti žarnyno sveikatą. Kiek įmanoma, laikykitės maisto produktų, pagamintų iš šviežių ingredientų. Venkite tokių dalykų kaip:
- Perdirbta mėsa, tokia kaip dešrainiai ar supakuota pietų mėsa
- Fasuoti užkandžiai ir desertai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai arba supakuoti sausainiai ir pyragaičiai
- Konservuotos sriubos ar makaronai
- Mikrobangų krosnelėje šaldytos vakarienės
Žingsnis 2. Pašalinkite kuo daugiau pridėto cukraus
Cukrus gali ne tik sutrikdyti skrandį, bet ir maistas kenksmingoms bakterijoms virškinimo trakte. Cukrus taip pat prisideda prie svorio padidėjimo, o tai daro įtaką jūsų virškinimo sveikatai. Geriau atsisakyti pridėto cukraus, kiek galite. Venkite desertų, gazuotų gėrimų ir saldžių javų, taip pat kontroliuokite cukraus, kurį pridedate prie kavos ar arbatos, kiekį.
- Pridėtas cukrus skiriasi nuo natūraliai esančio cukraus, pavyzdžiui, vaisiuose. Pridėtus cukrus reikia apriboti.
- Įpraskite tikrinti mitybos etiketes ant visko, ką perkate. Daugelyje maisto produktų buvo pridėta cukraus, kurio galbūt nesitikėjote, pavyzdžiui, jogurtas su vaisiais apačioje.
Žingsnis 3. Sumažinkite riebaus ar riebaus maisto vartojimą
Šie ingredientai, ypač sočiųjų riebalų, yra sunkiau virškinami. Jie padidina skrandžio rūgštį ir gali sukelti rėmenį. Stenkitės kiek įmanoma vengti kepto, sūdyto ar perdirbto maisto, ypač mėsos. Vietoj jų pakeiskite liesą mėsą ar augalinius šaltinius.
- Jei valgote paukštieną ar žuvį, pabandykite pašalinti odą, kad suvartotumėte mažiau riebalų.
- Paukštienos baltoji mėsa turi mažiau sočiųjų riebalų nei ruda mėsa.
- Pabandykite naudoti kepimo purškiklį vietoj aliejaus ar sviesto, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą.
4 žingsnis. Per savaitę valgykite tik 2 porcijas raudonos mėsos
Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų ir chemikalų, kurie gali sutrikdyti skrandį. Didelis raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su didesniu storosios žarnos vėžio ir kitų virškinimo trakto problemų dažniu. Jei reguliariai valgote raudoną mėsą, sumažinkite suvartojimą iki 2 porcijų per savaitę.
- Nors kiauliena ir ėriena dažnai laikoma balta mėsa, mitybos požiūriu tai yra raudona mėsa ir USDA juos priskiria tokiai.
- Pakeiskite raudonos mėsos porcijas baltos mėsos paukštiena ar žuvimi.
Žingsnis 5. Apribokite kofeino vartojimą, jei jis vargina skrandį
Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti. Jie gali patirti rėmuo, pilvo pūtimas ar viduriavimas, jei jie geria per daug. Jei pastebėjote GI problemų po kofeino, sumažinkite vartojimą iki 1 ar 2 gėrimų per dieną, kad pamatytumėte, ar tai padeda.
Atminkite, kad kava nėra vienintelis gėrimas, kuriame yra kofeino. Arbata, energetiniai gėrimai ir soda taip pat turi
Žingsnis 6. Saikingai gerkite alkoholį, kad išvengtumėte rėmens
Alkoholis dažniausiai sukelia skrandžio sutrikimus ir kitas virškinimo problemas. Jei reguliariai geriate, apribokite vartojimą iki 1–2 gėrimų per dieną, kad išvengtumėte problemų.
- Taip pat venkite besaikio gėrimo. Net jei reguliariai negeriate, persistengę vieną naktį tikriausiai kuriam laikui sutraiškysite skrandį.
- Kai kurie žmonės yra jautresni alkoholiui nei kiti. Jei geriant reguliariai skauda rėmenį, geriausia visiškai atsisakyti alkoholio.
3 metodas iš 3: priedų pridėjimas
Žingsnis 1. Jei negaunate pakankamai dietos, naudokite ląstelienos papildus
Jei turite problemų su vidurių užkietėjimu ir negaunate pakankamai ląstelienos iš įprastos dietos, kasdieninis skaidulų papildas gali padėti. Paprastai jie būna miltelių pavidalo. Sumaišykite miltelius į stiklinę vandens ir gerkite viską vieną kartą per dieną.
- Patvirtinkite naudojamo papildo dozavimo instrukcijas, nes skirtingų prekių ženklų kryptys gali būti skirtingos.
- Pradėjus vartoti pluošto papildus, kelias dienas paprastai atsiranda dujų perteklius, todėl iš pradžių pradėkite nuo mažų. Gerkite pusę rekomenduojamos dozės, kol priprasite.
- Prieš pradėdami vartoti papildus, gydytojai paprastai rekomenduoja iš dietos gauti kuo daugiau skaidulų. Pirmiausia pabandykite pakeisti mitybą ir pažiūrėkite, ar tai padeda.
Žingsnis 2. Vartokite probiotikus, kad padidintumėte gerųjų žarnyno bakterijų skaičių
Jei iš savo įprastos mitybos negaunate pakankamai probiotikų, tuomet gerąsias žarnyno bakterijas galite padidinti naudodami probiotinius papildus tablečių pavidalu. Įsigykite produktą, kuriame yra bent 1 milijardas gyvų kultūrų, ir vartokite jį taip dažnai, kaip nurodo pakuotė.
- Probiotikai paprastai yra saugūs, tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju.
- Kai kurios dujos ir pilvo pūtimas yra dažni, kai pradedate vartoti probiotikus. Tai turėtų paaiškėti per kelias dienas, kai jūsų kūnas pripras prie papildų.
- Yra daug probiotikų prekių ženklų. Geriausia ieškoti internete ir pamatyti, kurie konkretūs prekės ženklai buvo ištirti klinikinių tyrimų metu, siekiant patvirtinti, kurie iš jų yra veiksmingi.
Žingsnis 3. Pabandykite palaikyti žarnyno bakterijas prebiotiniais papildais
Šie papildai suteikia maistą gerosioms virškinimo trakto bakterijoms. Yra daug prekių ženklų, todėl, kaip ir su probiotikais, patikrinkite, kurie tipai buvo ištirti. Rinkdamiesi prekės ženklą, laikykitės jo taip, kaip nurodyta.
Pradėjus vartoti prebiotikus, taip pat dažnai atsiranda dujų ir pilvo pūtimas. Palaukite kelias dienas, kad pamatytumėte, ar tai praeina
Patarimai
- Jei pagerinote savo mitybą ir gyvenimo būdą, bet vis tiek turite virškinimo problemų, kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte visas pagrindines problemas.
- Reguliari mankšta taip pat svarbi jūsų virškinimo sveikatai. Stenkitės kasdien bent 30 minučių užsiimti fizine veikla.
Įspėjimai
- Jei jaučiate stiprų pilvo skausmą ar patinimą, kruvinas išmatas ar nuolatinį vėmimą ar viduriavimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai yra potencialiai rimtos problemos, kurias turėtumėte pabandyti gydyti namuose.
- Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka.
- Rūkomasis tabakas gali pakenkti sveikų žarnyno bakterijų pusiausvyrai. Jei rūkote, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai mesti rūkyti. Metimas padės atkurti šią pusiausvyrą ir pagerinti bendrą sveikatą.
- Niekada nevartokite antibiotikų be gydytojo recepto, nes netinkamas antibiotikų vartojimas gali pakenkti naudingosioms žarnyno bakterijoms. Galų gale tai gali sugadinti žarnyno gleivinę, o tai gali sukelti „nesandarias žarnas“.
