Jūsų kūną sudaro sudėtingas tarpusavyje susijusių sistemų rinkinys, pvz., Nervų sistema, kvėpavimo sistema, virškinimo sistema, širdies ir kraujagyslių sistema, imuninė sistema ir raumenų bei kaulų sistema, kurios kartu padeda išlaikyti jūsų gyvybę. Be tinkamos priežiūros šios sistemos gali sugesti arba sugesti. Norėdami išlikti sveiki ir sustiprinti visas savo kūno sistemas, turėtumėte sveikai maitintis, reguliariai mankštintis ir vadovauti sveikam gyvenimo būdui.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveika mityba
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite vaisių ir daržovių
Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti tikimybę susirgti aukštu kraujospūdžiu ar patirti širdies ligas ar insultą. Jis taip pat gali pagerinti jūsų virškinimo sistemos veiklą, aprūpindamas organizmą ląsteliena, kad išvengtų vidurių užkietėjimo.
- Norėdami išlaikyti subalansuotą mitybą, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 2 puodelius vaisių ir 2,5 puodelių daržovių.
- Išbandykite ir valgykite įvairių daržovių, įskaitant žalias lapines daržoves, tokias kaip kopūstai, špinatai ir kopūstai; ryškiai oranžinės, geltonos ir raudonos daržovės, tokios kaip morkos, paprikos ir pomidorai; taip pat šakniavaisiai, tokie kaip bulvės, jamsai, svogūnai ir česnakai.
Žingsnis 2. Valgykite nesmulkintus grūdus
Visuose grūduose yra įvairių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, geležis, magnis, cinkas, B grupės vitaminai ir kt., Kurie padeda funkcionuoti kelioms kūno sistemoms. Tai prisideda prie padidėjusios kraujotakos, tinkamo virškinimo, padidina imuninės sistemos veiklą ir leidžia nervų sistemai siųsti signalus visame kūne.
Kai kurie geri sveikų grūdų šaltiniai yra avižos, kviečiai, rudieji ryžiai, rugiai, kvinoja ir kuskusas
Žingsnis 3. Valgykite aukštos kokybės baltymus
Baltymai padeda tinkamai veikti jūsų imuninei sistemai, palaiko širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o po treniruotės atstato raumenis. Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 0,8 g baltymų 1 kilogramui kūno svorio (2,2 svaro).
Kai kurie geri baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, pieno produktai, pupelės, riešutai ir sėklos
4. Venkite transriebalų
Trans -riebalai padidina MTL (blogojo cholesterolio) ir sumažina HDL (gerojo cholesterolio) kiekį jūsų organizme. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos. Todėl turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, pavyzdžiui, keptų maisto produktų, traškučių, komercinių kepinių (pyragaičių, sausainių, krekerių) ir margarino.
Vietoj to turėtumėte pabandyti vartoti sočiųjų riebalų, esančių mėsoje ir pieno produktuose, taip pat omega 3 riebalų rūgščių, kurių yra lašišose ir žuvų taukuose
Žingsnis 5. Išlaikykite kūno hidrataciją
Vanduo yra nepaprastai svarbi jūsų mitybos dalis; be jo neišgyventumėte daugiau nei kelias dienas. Geriamasis vanduo padeda raumenims ir virškinimo sistemai tinkamai veikti. Norėdami išlikti sveiki, turėtumėte valgyti ir gerti pakankamai skysčių, kad prakaitas, šlapimas ir net kvėpavimas papildytų visą dieną prarastą vandenį. Reikalingas vandens kiekis skiriasi kiekvienam asmeniui ir dažnai priklauso nuo jūsų sveikatos ir veiklos lygio.
Suaugęs vyras turėtų išgerti maždaug 3 litrus (100 fl oz) per dieną, o suaugusi moteris - apie 2,2 litro (74 fl oz) per dieną
Žingsnis 6. Saikingai gerkite alkoholį
Taurė vyno per dieną neturės neigiamos įtakos jūsų kūno sistemoms; tačiau besaikis gėrimas gali pakenkti širdžiai ir sukelti širdies ligas bei insultą. Tai taip pat sulėtina smegenų veiklą, sukelia kepenų pažeidimus ir laikui bėgant silpnina jūsų imuninės sistemos veiklą.
Žingsnis 7. Kasdien gerkite multivitaminus ar specialius vitaminus, kad pagerintumėte savo mitybą
Jei esate susirūpinę, kad negaunate visų būtinų maistinių medžiagų iš savo dietos, galbūt norėsite kasdien suvartoti multivitaminų arba apsidrausti kai kuriais papildais. Kai kurie geri vitaminai, skirti stiprinti kiekvieną jūsų kūno sistemą, yra šie:
- Vitamino C
- D3
- Cinkas
2 metodas iš 4: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Kasdien užsiimkite fizine veikla
Pratimai yra labai svarbūs norint išlaikyti sveiką kūną. Tai gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, sustiprinti imuninę sistemą ir sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą. Turėtumėte pabandyti į savo kasdienybę įtraukti tam tikrą fizinę veiklą. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip pasivaikščiojimas pusvalandį.
Kiti pratimai apima bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir įvairias sporto šakas
Žingsnis 2. Išbandykite svorio treniruotes
Treniruotės su svoriais yra puikus būdas stiprinti raumenis ir stiprinti raumenų ir kaulų sistemą. Galite nukreipti į įvairius raumenis, spaudžiant ant suoliuko, atliekant pritūpimus ir atsitraukimus, taip pat atliekant kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir atsilenkimai.
Žingsnis 3. Suteikite savo kūnui galimybę pailsėti ir atsigauti
Kad jūsų raumenys augtų, jūsų kūnui reikia laiko pailsėti ir atsigauti. Įsitikinkite, kad turite bent dvi dienas per savaitę, kai neužsiimate jokia energinga fizine veikla. Jūs vis dar galite išlikti aktyvus, bet neturėtumėte per daug stumti savo kūno.
Pavyzdžiui, galite trumpam pasivaikščioti ar neskubėdami pasivažinėti dviračiu
3 iš 4 metodas: sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Nerūkykite
Rūkymas neigiamai veikia beveik visus kūno organus. Rūkydami į plaučius ir kvėpavimo sistemą įkvepiate toksinų, kurie labai veikia kvėpavimo sistemos veiklą. Laikui bėgant tai gali sukelti vėžio vystymąsi. Panašiai rūkymas padidina kraujospūdį ir gali sukelti širdies ligas ar širdies nepakankamumą.
Rūkymas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų virškinimo sistemą. Pavyzdžiui, jis buvo susijęs su įvairiais vėžiais, kurie gali išsivystyti visame virškinamajame trakte, pavyzdžiui, burnoje, stemplėje, skrandyje, kepenyse ir gaubtinėje žarnoje
Žingsnis 2. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite
Nenuostabu, kad dėl miego trūkumo galite jaustis pavargę ir pavargę, tačiau tai taip pat gali susilpninti imuninės sistemos veiklą. Kai miegate, jūsų kūnas kovoja su svetimkūniais, kurie gali sukelti ligas ar infekcijas. Jūsų pažinimo funkcijai taip pat gali turėti įtakos miego trūkumas. Jei miegate nepakankamai, galite patirti:
- Nuovargis visą dieną
- Dėmesio stoka
- Nesugebėjimas mokytis ir išspręsti problemas
- Lėtas reakcijos laikas
- Sunku priimti sprendimus ir prisiminti
Žingsnis 3. Sumažinkite streso lygį
Stresas gali paveikti jūsų kūno funkcijas, dėl to susilpnėja imuninė sistema, nervų sistema ir širdies ir kraujagyslių sistema. Norėdami sumažinti stresą, pabandykite atsipalaiduoti meditaciją, kvėpavimo pratimus ir jogą.
Taip pat galite pabandyti skaityti ar užsiimti mėgstamu hobiu
4 metodas iš 4: taikymas pagal kiekvieną sistemą
Žingsnis 1. Stiprinkite širdies ir kraujagyslių sistemą
Širdies ir kraujagyslių sistema yra atsakinga už kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų cirkuliaciją visame kūne. Norėdami tai padaryti efektyviai, turite turėti stiprų širdies raumenį. Geriausias būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą yra reguliari mankšta ir sveika mityba.
- Pavyzdžiui, turėtumėte užsiimti tam tikra širdies ir kraujagyslių mankšta, pavyzdžiui, bėgti, važiuoti dviračiu, vaikščioti ar plaukti. Taip pat galite išbandyti intervalines treniruotes ir svorio kėlimą.
- Taip pat turėtumėte valgyti širdžiai sveiką maistą, pavyzdžiui, mėlynes, linų sėmenis, graikinius riešutus, pomidorus, brokolius, juodąjį šokoladą ir žaliąją arbatą.
Žingsnis 2. Stiprinkite imuninę sistemą
Jūsų imuninė sistema apsaugo jūsų kūną nuo invazinių mikroorganizmų, kurie gali sukelti ligas ar ligas. Nėra stebuklingo būdo, kaip sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią jūsų organizmui susirgti. Šiuo metu mokslininkai ieško sąsajų tarp imuninės sistemos funkcionavimo ir mitybos, mankštos, amžiaus ir psichologinio streso. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sustiprintumėte savo imuninę sistemą, vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu:
- Nerūkyti
- Valgykite dietą, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, mažai sočiųjų riebalų
- Mankštinkitės reguliariai
- Gerkite alkoholį saikingai
- Miegokite aštuonias valandas per naktį
- Išlaikyti sveiką svorį
- Imkitės priemonių, kad išvengtumėte infekcijų, pvz., Kruopščiai nusiplaukite rankas ir kepkite mėsą
- Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad patikrintumėte
Žingsnis 3. Pagerinkite savo nervų sistemos funkcionavimą
Nervų sistema yra viena iš sudėtingiausių ir svarbiausių jūsų kūno sistemų. Ji yra atsakinga už reagavimą į išorinius ir vidinius dirgiklius, kurie apima gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, širdies plakimas, alkis, troškulys, temperatūros reguliavimas ir emocinės reakcijos. Kad nervų sistema būtų sveika, turite:
- Valgykite dietą, į kurią įeina avižiniai dribsniai, kepimo mielės ir maistas, kuriame gausu magnio (t. Y. Žalios lapinės daržovės, vaisiai, juodasis šokoladas, riešutai ir sėklos) ir omega 3 riebalų rūgščių (t. Y. Lašiša, brokoliai, sardinės, linų sėmenys ar papildai).
- Giliai įkvėpkite, kad paskatintumėte atsipalaidavimą ir palengvintumėte stresą.
- Saugokitės saulės spindulių, kuriuose yra vitamino D ir gali užkirsti kelią su nervų sistema susijusioms ligoms, tokioms kaip šizofrenija ir išsėtinė sklerozė.
Žingsnis 4. Pagerinkite kvėpavimo sistemą
Kvėpavimo sistema apima nosį, gerklę, kvėpavimo takus ir plaučius ir yra labai svarbi reguliuojant deguonies suvartojimą. Tarša, rūkymas, dirgikliai ir infekcinės ligos gali susilpninti kvėpavimo sistemą. Aplinkos ir gyvenimo būdo pagerinimas gali paveikti jūsų kvėpavimo sistemą. Pavyzdžiui, turėtumėte:
- Venkite rūkyti
- Sumažinkite riebių maisto produktų, tokių kaip sūris, raudona mėsa ir taukai, suvartojimą.
- Apribokite įprastų alergenų, tokių kaip dulkių erkutės, žiedadulkės, pelėsiai ir gyvūnų pleiskanos, poveikį, išlaikydami savo namus švarius.
- Reguliariai mankštinkitės pėsčiomis, bėgiojimu, plaukimu ar dviračiu.
- Sumažinkite taršos poveikį dėvėdami kaukę, jei gyvenate smogiame mieste ar miesto zonoje.
- Išlaikykite hidrataciją gerdami aštuonias stiklines vandens kiekvieną dieną.
Žingsnis 5. Išlaikykite sveiką virškinimo sistemą
Virškinimo sistema yra atsakinga už maisto pavertimą energija. Sveika virškinimo sistema gali paveikti jūsų nuotaiką, energijos lygį ir netgi padėti kovoti su ligomis. Norėdami išlaikyti sveiką virškinimo sistemą, turite:
- Kasdien valgykite vaisius ir daržoves
- Apribokite sunkiai virškinamų maisto produktų, tokių kaip jautiena, kiauliena ir perdirbta mėsa, suvartojimą
- Valgykite maisto produktus, kuriuose yra probiotikų, tokių kaip jogurtas, kefyras, kimchee ir rauginti kopūstai. Šiuose maisto produktuose yra sveikų bakterijų, kurios kovos su žarnyne esančiomis blogosiomis bakterijomis.
- Sumažinkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra pridėtų cukrų, pvz., Kepinių, gazuotų gėrimų ir tam tikrų sulčių, suvartojimą.
