Gėda yra viena destruktyviausių ir silpniausių emocijų, kurias žmonės gali jausti, ir atsiranda tada, kai žmonės jaučiasi blogai, palyginti su savo ir visuomenės standartais. Gėdos jausmas gali paskatinti žmones imtis žalingo ir rizikingo elgesio, pavyzdžiui, piktnaudžiauti alkoholiu ir narkotikais, taip pat gali sukelti ilgalaikių fizinių ir emocinių problemų, įskaitant kūno skausmą, depresiją, žemą savigarbą ir nerimą. Tačiau galite visiškai išvengti šio kelio, bendrai stengdamiesi atsikratyti gėdos ir vertinti save bei savo indėlį į pasaulį. Svarbu prisiminti, kad esate daug daugiau nei tik vienas dalykas, kurį galbūt padarėte, pasakėte ar pajutote.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Gėdos pašalinimas
Žingsnis 1. Atsisakykite tobulumo siekimo
Bandymas būti tobulai bet kurioje mūsų gyvenimo dalyje yra nerealūs lūkesčiai ir verčia mus jausti žemą savivertę ir net gėdytis, kai nesiimame priemonių. Tobulumo idėja yra žiniasklaidos ir visuomenės sukurta socialinė konstrukcija, leidžianti manyti, kad galime būti tobuli, jei žiūrime, elgiamės ir mąstome tam tikru būdu, tačiau tai nėra tikrovės atspindys.
- Visuomenės ir žiniasklaidos dėka mes visi turime idėjų, ką „turėtume“daryti ir kas „turėtume būti“. Turite atsisakyti šių įsitikinimų ir, tiesą sakant, stenkitės vengti žodžio „turėtų“. „Turėtų“teiginiai reiškia, kad turite ką nors daryti ar galvoti ir kad jei ne, kažkas jums negerai.
- Jei laikysitės neįtikėtinai aukštų standartų, kurių niekada negalėsite įvykdyti, sukursite užburtą gėdos ir žemos savivertės ratą.
Žingsnis 2. Venkite raugėjimo
Gandai apie neigiamus jausmus gali sukelti netinkamą gėdos ir neapykantos lygį. Tyrimai iš tikrųjų parodė, kad gėdindamiesi savo gėdos jausmą, galite sukelti depresiją, socialinį nerimą ir net padidinti kraujospūdį.
- Apskritai, žmonės linkę labiau susimąstyti apie tai, kas jiems nutiko socialiniame kontekste, pavyzdžiui, viešą pristatymą ar spektaklį, o ne asmeninę patirtį, pavyzdžiui, kovą su sutuoktiniu. Iš dalies taip yra todėl, kad mums labai rūpi kitų nuomonė ir ypač nerimaujame dėl to, kad dėl kitų gėdijamės ar gėdijamės. Tai verčia mus gyventi ir įstrigti savęs gėdoje ir neigiamame mąstyme.
- Atminkite, kad į pašėlimą lengva pakliūti, tačiau jis iš tikrųjų nieko neišsprendžia ir nepagerina situacijos. Tiesą sakant, tai gali viską pabloginti.
Žingsnis 3. Parodykite sau užuojautą
Jei manote, kad kyla pavojus užsimiršti, puoselėkite užuojautą ir gerumą. Būk sau draugas. Užuot pykdavę save ir imdamiesi neigiamų pokalbių apie save (t. Y. „Aš kvailas ir bevertis“), elkitės kaip su draugu ar kitu artimu žmogumi. Tam reikia atidžiai stebėti savo elgesį ir sugebėti atsitraukti ir suprasti, kad neleisite draugui užsiimti tokiu savęs naikinimo mąstymu. Tyrimai parodė, kad užuojauta sau turi daug naudos, įskaitant psichinę gerovę, padidina pasitenkinimą gyvenimu ir sumažina savikritiką.
- Pabandykite dienoraštį. Pajutę norą mąstyti, vietoj to parašykite sau gailestingą pastraipą, kurioje išreiškiamas jūsų jausmų supratimas, bet taip pat pripažįstama, kad esate tiesiog žmogus ir esate verti meilės bei paramos. Net 10 minučių šios savęs užuojautos išraiškos gali duoti teigiamų rezultatų.
- Išsiugdykite mantrą ar įprotį, kuriuo galite pasinaudoti, kai manote, kad būsto spiralė netrukus įvyks. Pabandykite uždėti ranką ant širdies ir pasakyti: „Tegu aš būnu saugus ir malonus sau. Tegu man palengvėja protas ir širdis“. Tokiu būdu jūs išreiškiate tikrą rūpestį ir rūpestį savimi.
Žingsnis 4. Venkite sutelkti dėmesį tik į praeitį
Daugeliui žmonių gėda juos paralyžiuoja dabartyje; tai kelia nerimą, baimę, depresiją ir sukelia menkos savivertės jausmą. Tačiau svarbu, kad praeitis būtų praeitis; jūs negalite pakeisti ar anuliuoti praeities, bet galite pasirinkti, kaip jūsų praeitis paveiks jūsų dabartinę perspektyvą ir ateitį. Palikite savo gėdą, kai einate į geresnį gyvenimą.
- Keisti ir keistis visada įmanoma. Tai vienas gražiausių dalykų, susijusių su žmogaus būkle. Jūs nesate stebimi savo praeities visą amžinybę.
- Atminkite, kad gyvenimas yra ilgas kelias ir kad visada galite atsigauti po sunkaus laikotarpio.
Žingsnis 5. Parodykite lankstumą
Stenkitės nereaguoti į savo patirtį mąstydami ar spręsdami „viskas arba nieko“. Toks mąstymas tik sukuria įtampą tarp lūkesčių, kuriuos mes sau keliame, ir to, kas iš tikrųjų įmanoma. Taigi didžioji gyvenimo dalis yra ne juoda ar balta, o pilka. Žinokite, kad nėra teisingų „taisyklių“visam gyvenimui ir kad žmonės elgiasi ir mąsto kitaip ir gyvena pagal savo „taisyklių“variantus.
Būkite atviresni, dosnesni ir lankstesni apie pasaulį ir stenkitės nesmerkti kitų. Ugdant atviresnį požiūrį į tai, kaip mes žiūrime į visuomenę ir joje esančius žmones, dažnai grįžtama prie to, kaip mes galvojame apie save. Laikui bėgant galbūt norėsite atsisakyti kai kurių tų griežtų sprendimų, dėl kurių atsiranda žemos savivertės ir gėdos jausmas
6. Atleiskite kitų įtaką
Jei jūsų galvoje sukosi neigiamos mintys, gali būti, kad aplink jus yra žmonių, kurie duoda pašaro tiems patiems neigiamiems pranešimams apie jus, net artimiems draugams ir šeimos nariams. Norėdami atsikratyti gėdos ir judėti į priekį, turėsite sumažinti „toksiškų“asmenų skaičių, kurie jus žemina, o ne pakelia.
Neigiamus kitų teiginius laikykite 10 svarų svoriu. Tai slegia jus ir tampa sunkiau atsigauti. Išsilaisvinkite iš tos naštos ir atminkite, kad žmonės negali apibrėžti, kas esate kaip žmogus. Tik jūs galite apibrėžti, kas esate
Žingsnis 7. Ugdykite sąmoningumą
Tyrimai parodė, kad dėmesingumu pagrįsta terapija gali palengvinti savęs priėmimą ir padėti sumažinti gėdą. Sąmoningumas yra technika, kuri kviečia išmokti stebėti savo emocijas be padidėjusių emocijų. Kitaip tariant, jūs atsiremiate į patirtį nereaguojant, o ne bandote jos išvengti.
- Sąmoningumo principas yra tas, kad jūs turite pripažinti ir patirti gėdą, kad galėtumėte ją paleisti. Sąmoningumas nėra lengvas, nes tai reiškia suvokti neigiamą kalbą apie save, kuri dažnai lydi gėdą, pavyzdžiui, savęs smerkimas, palyginimas su kitais ir tt tos emocijos, kurios kyla.
- Pabandykite rasti ramią erdvę, kad galėtumėte praktikuoti sąmoningumą. Sėdėkite atsipalaidavę ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Suskaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Jūsų protas neišvengiamai klajoja. Kai taip atsitiks, nebauskite savęs, bet atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiatės. Nesmerk; tiesiog žinok tai. Pabandykite sugrąžinti dėmesį į kvėpavimą, nes tai yra tikras sąmoningumo darbas.
- Pripažindami, bet sutelkdami dėmesį į savo mintis ir neleisdami jiems užvaldyti, jūs išmoksite susidoroti su neigiamais jausmais, iš tikrųjų nebandydami jų pakeisti. Kitaip tariant, jūs keičiate savo santykius su savo mintimis ir jausmais. Kai kurie žmonės pastebėjo, kad tai darydami galiausiai pasikeičia ir jūsų minčių bei emocijų turinys (į gerąją pusę).
8 žingsnis. Priimkite priėmimą
Priimkite dalykus, kurių negalite pakeisti savyje. Tu esi toks, koks esi, ir tai gerai. Kai kurie tyrimai parodė, kad priėmimas gali padėti žmonėms išeiti iš gėdos ciklo ir pereiti prie funkcionalesnio gyvenimo būdo.
- Turėsite sutikti, kad negalite pakeisti praeities ar grįžti į praeitį. Jūs turite priimti save tokį, koks esate šiandien, dabar.
- Priėmimas taip pat apima sunkumų pripažinimą ir supratimą, kad šiuo metu galite atlaikyti skausmingus jausmus. Pavyzdžiui, pasakykite: „Žinau, kad dabar jaučiuosi blogai, bet galiu tai priimti, nes žinau, kad emocijos ateina ir išeina, ir galiu dirbti, kad išspręstų savo jausmus“.
2 dalis iš 2: Savigarbos kūrimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Užuot praleidę laiką jausdami gėdą dėl to, kad neatitinkate savo ar kitų standartų, sutelkite dėmesį į visus savo pasiekimus ir pasiekimus. Pamatysite, kad turite kuo didžiuotis ir kad siūlote tikrą vertę pasauliui ir sau.
- Apsvarstykite galimybę užsirašyti savo pasiekimus, teigiamas savybes ar dalykus, kurie jums patinka, ir būdus, kaip padėjote kitiems. Galite rašyti laisvu stiliumi arba sudaryti įvairių kategorijų sąrašą. Pamatykite šį pratimą kaip nesibaigiantį; darydami naujus dalykus, pvz., baigę mokyklą, išgelbėdami šuniuką ar laimėdami apdovanojimą, visada įtraukite į sąrašą. Taip pat atkreipė dėmesį į dalykus, kurie jus džiugina savimi; galbūt jums patinka jūsų šypsena arba kad esate nukreiptas į tikslą.
- Grįžkite į savo sąrašą, kai tik abejojate arba manote, kad nesusitvarko. Prisiminus visus dalykus, kuriuos padarėte ir darote, galėsite susidaryti teigiamą savęs įvaizdį.
Žingsnis 2. Ištieskite pagalbos ranką kitiems
Yra daug tyrimų, rodančių, kad žmonės, kurie padeda kitiems ar savanoriauja, turi aukštesnę savivertę nei tie, kurie to nedaro. Gali atrodyti priešinga intuityviai, kad pagalba kitiems padeda geriau jaustis, tačiau mokslas teigia, kad bendravimas su kitais padidina mūsų pačių teigiamus jausmus apie save.
- Kaip premija, padedant kitiems padarome mus laimingesnius! Be to, jūs tikrai pakeisite kažkieno pasaulį. Būsite ne tik laimingesni, bet ir kažkas kitas.
- Yra tiek daug galimybių bendrauti su kitais ir kažką pakeisti. Apsvarstykite savanorystę sriubos virtuvėje ar benamių prieglaudoje. Pasiūlymas vasarą treniruoti vaikų sporto komandą. Įeikite, kai draugui reikia rankos, ir padarykite jiems krūvą patiekalų, kad sustingtų. Savanoriaukite vietinėje gyvūnų prieglaudoje.
Žingsnis 3. Siūlykite kasdieninius teiginius
Patvirtinimas yra teigiamas teiginys, skirtas sustiprinti jūsų pasitikėjimą ir paskatinti jus. Kiekvieną dieną siūlydami sau teigiamus teiginius galite atkurti savo vertės jausmą ir padidinti užuojautą, kurią parodote sau. Juk tikriausiai nesielgtum su draugu taip, kaip elgiesi su savimi; vietoj to parodytumėte jiems užuojautą, jei jie išreikštų kaltės ar gėdos jausmą. Padarykite tą patį sau. Būk malonus sau. Kiekvieną dieną skirkite laiko garsiai pasakyti, rašyti ar mąstyti. Kai kurie pavyzdžiai:
- "Aš esu geras žmogus. Aš nusipelniau geriausio, net jei praeityje padariau abejotinų dalykų."
- „Aš darau klaidų ir iš jų mokausi“.
- "Turiu daug ką pasiūlyti pasauliui. Turiu vertę sau ir kitiems."
Žingsnis 4. Žinokite skirtumą tarp nuomonių ir faktų
Daugeliui iš mūsų gali būti sunku atskirti nuomones nuo faktų. Faktas yra tikras teiginys, kuris yra neginčijamas, o nuomonė yra tai, ką jūs manote, kad ji gali būti pagrįsta kai kuriais faktais, bet pati nėra faktas.
- Pavyzdžiui, „man 17 metų“yra faktas. Jūs gimėte prieš 17 metų ir turite tai patvirtinantį gimimo liudijimą. Šio fakto nėra ginčijamas. Tačiau „aš kvailas dėl savo amžiaus“yra nuomonė, net jei atrodytų, kad pateikiate tai patvirtinančių įrodymų, pavyzdžiui, negalite vairuoti ar neturite darbo. Tačiau jei atidžiau pagalvosite apie šią nuomonę, galėsite ją įvertinti kritiškiau. Galbūt jūs negalite vairuoti, nes tėvai per daug dirba ir neturėjo laiko jūsų mokyti, arba jūs negalite sau leisti vairavimo pamokų. Galbūt jūs neturite darbo, nes po pamokų praleidžiate rūpindamiesi savo broliais ir seserimis.
- Atidžiau apgalvodami savo turimas nuomones, galėsite suprasti, kad neigiamas nuomones dažnai galima iš naujo įvertinti atidžiau pažvelgus į detales.
Žingsnis 5. Įvertinkite savo unikalumą
Kai lyginate save su kitais, jūs apgaudinėjate save, kad neįvertintumėte savo individualumo. Atminkite, kad esate unikalus žmogus ir turite daug ką pasiūlyti pasauliui. Atmesk savo gėdą už nugaros ir spindėk taip, kaip tau buvo skirta šviesti.
- Sutelkite dėmesį į savo individualumo ir tų tvarkingų dalykų, kurie jus daro, paryškinimą, o ne slėpimąsi už socialinės atitikties šydo. Galbūt jums patinka maišyti keistus drabužius ir modelius savo pristatyme. Galbūt jus domina Europopas. Galbūt jūs tikrai esate įgudęs kurti daiktus savo rankomis. Apimkite šiuos savo aspektus, o ne bandykite juos slėpti; galite būti nustebinti (ir sužavėti!), kokios naujovės gali atsirasti tobulinant jūsų įgūdžius ir mintis. Galų gale, Alanas Turingas, Steve'as Jobsas ir Thomasas Edisonas buvo visi asmenys, kurių unikalumas padėjo puoselėti jų išskirtinius atradimus ir indėlį.
- Niekur nėra parašyta, kad TURI atrodyti kaip visi, domėtis tais pačiais pomėgiais ar eiti ta pačia gyvenimo trajektorija. Pvz., Ne visi iš tikrųjų turi sekti dabartines mados ar muzikos tendencijas arba iki 30 metų nusistovėti ir susituokti bei susilaukti vaikų. Tai tik dalykai, kuriuos propaguoja žiniasklaida ir visuomenė, bet iš tikrųjų tai nėra realiai egzistuojantys faktai. Darykite tai, kas jums atrodo geriausia ir kas leidžia jaustis gerai. Atminkite, kad vienintelis žmogus, kuris turi jaustis gerai, yra jūs. Jūs turite gyventi su savimi, todėl sekite savo, o ne kitų būgno ritmą.
Žingsnis 6. Apsupkite save teigiama socialine parama
Beveik visi žmonės gauna socialinę ir emocinę paramą, nesvarbu, ar tai būtų šeima, draugai, bendradarbiai ir kiti mūsų socialiniuose tinkluose. Mums naudinga kalbėtis ir strateguoti su kitais apie savo problemas ir problemas. Kaip bebūtų keista, socialinė parama iš tikrųjų leidžia mums geriau susidoroti su savo problemomis, nes tai padidina mūsų savigarbą.
- Tyrimai nuosekliai parodė koreliaciją tarp suvokiamos socialinės paramos ir savigarbos, kai žmonės tiki, kad turi socialinę paramą, jų savigarba ir savivertės jausmas didėja. Taigi, jei jaučiate aplinkinių žmonių palaikymą, turėtumėte jaustis geriau ir geriau susidoroti su neigiamais jausmais ir stresu.
- Žinokite, kad kalbant apie socialinę paramą, nėra universalaus mentaliteto. Kai kurie žmonės nori turėti tik keletą artimų draugų, į kuriuos galėtų kreiptis, o kiti meta platesnį tinklą ir randa paramą tarp kaimynų, bažnyčios ar religinės bendruomenės.
- Ieškokite žmonių, kuriais pasitikite ir kurie laikosi asmens konfidencialumo kodo. Atminkite, kad nenorite pasikliauti žmogumi, kuris iš tikrųjų gali pabloginti jūsų savijautą, net jei šis žmogus iš tikrųjų neketina to daryti.
- Mūsų laikais socialinė parama taip pat gali įgauti naujų formų. Jei jaučiate nerimą dėl to, kad turite su kuo nors kalbėtis akis į akį, taip pat galite palaikyti ryšį su šeima ir draugais arba susitikti su naujais žmonėmis per socialinę žiniasklaidą, vaizdo pokalbius ir el.
Žingsnis 7. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Jei stengiatės pagerinti savo savivertę ir (arba) manote, kad jūsų gėdos jausmas neigiamai veikia jūsų kasdienį psichinį ir fizinį funkcionavimą, turėtumėte susitarti su patarėju, psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu.
- Daugeliu atvejų terapeutas gali padėti jums sukurti naudingas strategijas, kaip pagerinti savo įvaizdį. Atminkite, kad kartais žmonės tiesiog negali visko pataisyti. Be to, įrodyta, kad terapija turi didelį poveikį savigarbos ir gyvenimo kokybės kėlimui.
- Be to, terapeutas gali padėti jums susidoroti su bet kokiomis kitomis psichinės sveikatos problemomis, su kuriomis galite susidurti kaip jūsų gėdos ir žemos savivertės priežastis ar pasekmė, įskaitant depresiją ir nerimą.
- Žinokite, kad pagalbos prašymas yra stiprybės, o ne asmeninės nesėkmės ar silpnumo ženklas.
