Žmonės visame pasaulyje atranda, kad jų liemens linijos plečiasi dėl blogų ir dažnai nesąmoningų mitybos įpročių. Žalingų įpročių pašalinimas ir perėjimas prie sveikos mitybos pagerina jūsų bendrą sveikatą ir gali apsaugoti jus nuo tokių sveikatos problemų kaip širdies ligos ar vėžys. Nustatę savo blogus įpročius ir valgymo įpročius, pakeisdami juos sveikais pasirinkimais, o tada laikydamiesi jų daugumos savaitės dienų, galite pakeisti savo blogus mitybos įpročius ir džiaugtis gera sveikata.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Žalingų įpročių nustatymas
1. Žinokite apie sveikus įpročius
Keisti blogus įpročius sveikais gali atrodyti paprasta, tačiau tam reikia valios, taip pat žinių apie tai, ką pašalinti ir kaip pakeisti. Jei informuosite apie valgymo įpročius, galite veiksmingiau pakeisti savo blogus valgymo įpročius.
Apie mitybą ir mitybos įpročius skaitykite žurnaluose arba internete. Pavyzdžiui, Ligų kontrolės centrai ir Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas pateikia išsamią informaciją apie sveikatą, mitybą ir jūsų mitybos įpročių pokyčius
Eksperto atsakymas Q
„WikiHow“skaitytojas paklausė:
- Kaip jūsų mitybos įpročiai veikia jūsų sveikatą?
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
PATARIMAI EKSPERTAMS
Claudia Carberry, registruota dietologė, atsako:
"
Žingsnis 2. Laikykite maisto dienoraštį
Negalite pakeisti blogų įpročių, nenustačius savo dabartinių valgymo įpročių. Išsamus maisto dienoraščio vedimas gali padėti išsiaiškinti jūsų blogus ir gerus įpročius ir paskatinti jus keistis.
- Užsirašykite viską, ką valgote nuo dviejų savaičių iki mėnesio, kad padėtumėte susidaryti apžvalgą ir lengviau nustatyti blogus įpročius bei įpročius.
- Įtraukite užkandžių ar maisto produktų, kuriuos valgote paprastai to nesuvokdami ar praeidami.
- Atkreipkite dėmesį į savo maisto šaltinį. Pavyzdžiui, parašykite, ar valgote konservuotus vaisius, o ne šviežius vaisius.
- Apsvarstykite galimybę užsirašyti, kaip jaučiatės prieš ir po valgio, nes tai gali padėti nustatyti blogus įpročius ir juos sukeliančius veiksnius.
- Taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į gerus įpročius savo maisto dienoraštyje. Pavyzdžiui, „valgau pusryčius kiekvieną rytą, net ir tada, kai esu užsiėmęs“, arba „Kad ir kaip bebūtų, prie vakarienės visada turiu šoninių salotų“.
Žingsnis 3. Nustatykite blogus mitybos įpročius
Po kelių savaičių turėtumėte sugebėti nustatyti konkrečius valgymo įpročius ir įpročius. Žinodami savo blogus įpročius, galite susidaryti planą, kaip pradėti keisti. Kai kurie blogi įpročiai, kuriuos galbūt norėsite atkreipti dėmesį, yra šie:
- Valgyti maistą per greitai
- Valgyk viską, kas yra tavo lėkštėje
- Valgymas kelis kartus
- Valgykite ar užkandžiaukite, kai nesate alkani
- Valgykite atsistoję, todėl galite valgyti neprotingai ar per greitai
- Visada turėkite užkandžių ir (arba) desertų
- Praleisti valgį, ypač pusryčius
Žingsnis 4. Pabrėžkite gerus mitybos įpročius
Be blogų mitybos įpročių, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į kai kuriuos gerus įpročius. Svarbu žinoti tuos gerus įpročius, nes jie padeda pamatyti, kur sekasi, kad galėtumėte palaikyti ir išplėsti tuos įpročius. Kai kurie gerų mitybos įpročių pavyzdžiai yra šie:
- Valgykite sveikai, pavyzdžiui, šviežius vaisius, daržoves ir liesus baltymus
- Kiekvieną dieną valgykite sveikus pusryčius
- Apriboti didelio kaloringumo užkandžius
- Saldžių užkandžių sumažinimas iki minimumo
Žingsnis 5. Sukurkite planą, kaip palaipsniui keisti blogus įpročius
Kai suprasite, kokie yra jūsų blogi įpročiai, pradėkite planuoti, kaip juos palaipsniui pakeisti ir tęsti sveikus įpročius. Į savo planą įtraukite tokius dalykus, kaip blogo maisto pakeitimas sveikomis alternatyvomis, mankšta ir poilsis.
- Įsitikinkite, kad jūsų planas yra laipsniškas, kad būtų lengviau pakeisti blogus įpročius ir sustiprinti gerus. Pavyzdžiui, neatsisakykite visų užkandžių, kad nieko nevalgytumėte. Apsiribokite pora sveikų užkandžių per dieną. Geras užkandžių pasirinkimas yra oro pūsti spragėsiai, vaisiai ir sūris.
- Į savo planą įtraukite gerus mitybos įpročius.
- Sukurkite savo planą apie tris sveikus ir maistingus patiekalus ir du naudingus užkandžius per dieną.
- Siekite valgyti tokius maisto produktus, kurie atitinka mitybos poreikius. Pavyzdžiui, valgykite liesus baltymus, vitaminus ir ląstelieną su maistu, pavyzdžiui, liesa mėsa ar riešutais. Valgykite vaisius ir daržoves, o ne mėsainius ir bulvytes.
- Žinokite situacijas, skatinančias blogus įpročius, pavyzdžiui, užkandžiauti beprotiškais užkandžiais, ir į savo planą įrašykite, kaip galite jų išvengti. Pavyzdžiui, obuolius ar griežinėliais pjaustytas morkas laikykite prie savo stalo.
- Sukurkite vieną „sukčiavimo dieną“arba „apgaulingą maistą“. Leidimas sau šiek tiek sąmoningai apgauti gali padėti išvengti blogų įpročių kitomis dienomis.
Žingsnis 6. Kreipkitės į gydytoją
Jei nesate tikri, kokie yra jūsų blogi įpročiai, arba jums sunku išsiaiškinti gerus įpročius, pasitarkite su gydytoju arba dietologu apie savo planą pakeisti savo mitybą. Jie gali atpažinti kitas problemines sritis ir pasiūlyti gudrybių, kaip pakeisti ir pakeisti savo mitybą.
- Raskite registruotą dietologą per Mitybos ir dietologijos akademijos internetinį paieškos įrankį.
- Pasakykite gydytojui ar dietologui apie savo planus ir užduokite visus galimus klausimus.
- Apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, kuris padėtų suprasti jūsų kasdienius įpročius ir padėtų pakeisti elgesį.
2 dalis iš 3: Įpročių keitimas
Žingsnis 1. Venkite blogų įpročių „užuominų“
Daugelis žmonių turi blogų mitybos įpročių priežastį ar užuominą, pavyzdžiui, sėdėti prie televizoriaus ar gauti duonos krepšelį restorane. Vengdami šių „užuominų“ar trigerių, galite palaipsniui pamiršti ir pakeisti savo blogus įpročius.
- Išsiaiškinkite būdus, kaip išvengti užuominų ir trigerių. Pavyzdžiui, važiuokite namo kitu keliu, kad nesustotumėte kavos ar greito maisto.
- Raskite alternatyvą, jei negalite išvengti trigerių. Pavyzdžiui, saugokite sveikus užkandžius savo automobilyje arba kramtykite gumą, kai važiuojate pro greito maisto restoranus.
Žingsnis 2. Pakeiskite blogus įpročius sveikais
Jūsų maisto dienoraštis padės jums geriau suprasti savo blogus mitybos įpročius, kad galėtumėte juos pakeisti sveikesniais. Į jūsų pokyčių planą įeis šių įpročių pakeitimas naujomis strategijomis, kurias įtraukėte į savo planą.
- Sugalvokite protingų blogų įpročių alternatyvų. Pavyzdžiui, jei manote, kad reikia valyti lėkštę, valgykite mažesnius maisto kiekius, kad galėtumėte baigti, nesijausdami kalti ar perpildyti.
- Pabandykite valgyti struktūrizuotą maistą prie stalo, nes tai gali neleisti be proto valgyti blogo maisto.
- Valgykite tik tada, kai esate alkanas.
- Jei pradėjote lankytis pas dietologą ar psichikos sveikatos specialistą, įtraukite jų rekomendacijas į savo planą.
Žingsnis 3. Atlikite pakeitimus palaipsniui
Tikriausiai džiaugiatės atsikratę savo žalingų įpročių ir gerindami savo sveikatą, tačiau svarbu tai daryti palaipsniui. Tai padės įtraukti daug įvairių gerų įpročių ir jų laikytis visą gyvenimą. Paspaudus save per greitai pasikeisti, galite būti priblokšti ir pasiduoti. Bet kokio įpročio pakeitimas užtrunka.
- Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną sveiką įprotį. Pavyzdžiui, jei valgydami paprastai žiūrite televizorių, valgykite prie stalo. Jei praleidžiate pusryčius, pabandykite išgerti vaisių su žemės riešutų sviestu.
- Laikykitės to paties principo, kai nesveiką maistą pakeičiate sveikesniu pasirinkimu. Apsvarstykite, ar vietoj brokolių, padengtų sūrio padažu, troškinkite virtus brokolius su česnako druska.
- Atminkite, kad maži pokyčiai laikui bėgant daro didelę įtaką.
Žingsnis 4. Suplanuokite savo maistą
Iš anksto suplanavę maistą, sumažinsite riziką grįžti prie blogų įpročių. Planavimas taip pat sustiprina jūsų gerus mitybos įpročius. Tai taip pat gali užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų.
- Pabandykite paruošti kuo daugiau savo patiekalų, kad išvengtumėte užuominų ir veiksnių.
- Suplanuokite sveikus pusryčius, kad pradėtumėte dieną sveikais įpročiais. Supakuokite pietus ar įtraukite meniu į restoranus, kad nesijaustumėte pagunda turėti tai, ko neplanuojate.
Žingsnis 5. Būkite kantrūs sau
Niekas nėra tobulas ir kartais turėsite dieną, kai grįšite prie blogo įpročio. Leiskite sau pailsėti ir retkarčiais leiskite sau pasinerti į blogą įprotį.
- Yra keletas įrodymų, kad suteikiant sau galimybę kartais apgauti gali padėti išlaikyti sveikus įpročius.
- Sutelkite dėmesį į teigiamą dalyką, pavyzdžiui, kad didžiąją dienos dalį valgėte sveikai arba kurį laiką negrįžote prie nesveikų įpročių.
3 dalis iš 3: Įprotis padaryti gerą maisto pasirinkimą
Žingsnis 1. Sužinokite apie sveiką mitybą
Sužinokite apie geros mitybos ir mitybos pagrindus. Dėl to gali būti lengviau palaipsniui pakeisti blogus įpročius ir maisto pasirinkimą gerais.
- Kiekvieno valgio metu rinkitės maistą iš penkių maisto grupių ir įsitikinkite, kad valgis yra skirtingas, kad gautumėte daug maistinių medžiagų. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai.
- Kasdien suvalgykite 1-1,5 puodelio vaisių. Vaisiai, tokie kaip avietės, mėlynės ar vyšnios, yra geras pasirinkimas.
- Kasdien suvalgykite 2,5-3 puodelius daržovių. Brokoliai, saldžiosios bulvės ir pomidorai yra geras pasirinkimas.
- Kasdien suvalgykite 5-8 uncijas grūdų. Pusė šio kiekio turėtų būti nesmulkinti grūdai iš maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar viso grūdo duona.
- Kasdien suvalgykite 5-6,5 uncijos baltymų. Liesa mėsa, tokia kaip kiauliena ar vištiena, virtos pupelės, kiaušiniai ar riešutai, yra geras pasirinkimas.
- Kasdien gaukite 2-3 puodelius pieno. Sūris, jogurtas ir pienas yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 2. Išvalykite sandėliuką
Pašalinkite iš savo sandėliuko visus maisto produktus, kurie turi įtakos blogiems mitybos įpročiams. Tai gali sustiprinti jūsų atliekamus laipsniškus pakeitimus.
- Pašalinkite maisto produktus, kurie jums yra užuominos ar veiksniai, pvz., Traškučiai, saldainiai ar perdirbti patiekalai.
- Paaukokite nepanaudotą maistą vietiniam maisto bankui.
Žingsnis 3. Apsaugokite savo sandėliuką sveiku pasirinkimu
Įsigykite sveiką pasirinkimą, kad papildytumėte savo sandėliuką. Turėdami daugumą ar tik sveikų pasirinkimų, galite sustiprinti gerus įpročius ir padėti išvengti užuominų bei veiksnių.
- Pirkdami maistą venkite persistengti, nes kai kurie žmonės gali vėl persivalgyti. Dėl to gali tekti dažniau apsipirkti, tačiau taip pat galite laikytis sveikų įpročių.
- Gaukite tokių variantų kaip pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai ar rudieji ryžiai, kad išvengtumėte blogų mitybos įpročių, kai esate žiupsnelis.
- Laikykite žoleles ir prieskonius džiazuojant patiekalus ir suteikite skonį maisto produktams, kurie paprastai atrodo švelnūs.
Žingsnis 4. Mėgaukitės restoranais
Valgymas daugeliui žmonių gali sukelti blogus įpročius. Išmokę sąmoningai rinktis, galite mėgautis restoranais ir lankytis su draugais ar šeima, negrįždami prie blogų įpročių.
- Turėkite omenyje savo užuominas ir veiksnius. Pvz., Jei kepti užkandžiai yra jūsų pralaimėjimas, tiesiog praleiskite tą meniu dalį.
- Venkite savitarnos, nes tai gali paskatinti jus grįžti prie daugelio skirtingų blogų mitybos įpročių, tokių kaip persivalgymas ir nesveiki pasirinkimai.
