Jūsų stubure yra daugybė tarpslankstelinių diskų, kurie yra sukrauti tarp kaulų ir veikia kaip amortizatoriai, kai atliekate įprastą kasdienę veiklą. Išsipūtęs diskas, dar vadinamas išvaržos disku, atsiranda, kai stuburas patiria per didelę įtampą, išorinė disko dalis susilpnėja arba suplyšta, o aplinkiniai slanksteliai juda ir spaudžia nervus. Dažnai tai sukelia skausmą. Išsipūtę diskai gali atsirasti dėl nepakankamo fizinio krūvio, per didelio svorio padidėjimo, staigių judesių ar įtemptos veiklos, kuri daro spaudimą stuburui, pvz., Smarkiai susukti kūną ar pakelti sunkius daiktus. Išlaikydami gerą sveikatą ir išmokdami valdyti savo kūną fizinio streso metu, galite apsisaugoti nuo disko išvaržos.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: mankšta ir sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Žmonės, kurie nesportuoja, susiduria su padidėjusia nugaros skausmo rizika. Pratimų trūkumas gali susilpninti ir sustingti nugaros raumenis, apriboti judesius, padidinti nugaros įtampą ir padidinti disko išvaržos tikimybę. Pratimai sustiprins stuburą palaikančius raumenis, taip pat nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Tai taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmus.
- Stenkitės bent penkias dienas per savaitę mankštintis 30 minučių. Galite daryti viską, kas jums patinka, pavyzdžiui, vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti ar šokti. Tiesiog pasirinkite jums patinkančią veiklą, kad įsitikintumėte, jog jos tikrai laikysitės.
- Reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti gerą stuburo sveikatą, nes leidžia diskuose esančiam skysčiui judėti ir maitinti sritį.
Žingsnis 2. Atlikite įvairius jėgos lavinimo pratimus
Atlikite jėgos pratimus bent du kartus per savaitę. Pasirinkite pratimus, nukreiptus į nugarą, skrandį ir kojas, kad padidintumėte šių raumenų jėgą ir lankstumą ir sumažintumėte disko išvaržos riziką. Išbandykite dalinius atsilenkimus ar susitraukimus, dubens pakreipimą, tiltus ir pratimus.
- Crunch. Norėdami susitraukti, atsigulkite ant nugaros. Laikydami sulenktus kelius, pakelkite pečius maždaug 3–6 colių (8–20 cm) atstumu nuo grindų, pakelkite aukštyn ir įkvėpkite žemyn. Darykite tai lėtai 8-10 kartų, sukryžiavę rankas ant krūtinės.
- Dubens pakrypimas. Norėdami atlikti dubens pakreipimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Tada priveržkite sėdmenis ir dubenį taip, kad jie šiek tiek pakiltų, prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Palaikykite vieną sekundę ir tada atsipalaiduokite.
- Sujungimo pratimas. Sujungimo pratimas yra pažengusi dubens pakreipimo eiga. Norėdami atlikti pratimą, gulėkite ant nugaros sulenktais keliais. Priveržkite sėdmenis ir pakelkite sėdmenis nuo grindų. Laikykite poziciją 10–20 sekundžių ir nuleiskite atgal į pradinę dubens pakreipimo padėtį. Pakartokite dar keturis kartus
- Lentų pratimas. Lentų pratimas yra vienas iš geriausių pratimų stiprinti šerdį. Norėdami atlikti mankštos pratimą, atsigulkite ant grindų ar lovos. Pakelkite viršutinę kūno dalį per alkūnes, atsikeldami ant pirštų. Laikykite kūną tiesia linija ir įtempkite pilvo raumenis. Laikykite poziciją 10–20 sekundžių. Nuleiskite kūną, pailsėkite ir pakartokite dar keturis kartus.
Žingsnis 3. Į savo režimą įtraukite ir vidutinio sunkumo aerobikos pratimus
Aerobinis pratimas padidina kraujo tekėjimą į nugarą ir suteikia maistinių medžiagų, kurios gali padėti gijimui. Tai taip pat padidina pusiausvyrą, jėgą ir lankstumą, o tai padės išvengti sužalojimų, tokių kaip disko išvarža. Mažo poveikio pratimai taip pat padeda sumažinti esamus apatinės nugaros dalies skausmus. Tai gali būti plaukimas, dviračių sportas, elipsės treniruotės, vandens terapija, ėjimas, juosmens pratęsimo jėgos treniruotės ir joga.
Iš viso per savaitę pasistenkite bent 150 minučių saikingai mankštintis, pavyzdžiui, vaikščioti ar plaukti. Jei jums labiau patinka energinga aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas ar šokiai, atlikite bent 75 minutes tų pratimų per savaitę
4. Venkite per didelio ar netinkamo pratimo
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri didelio poveikio pratimai ilgainiui padidina išsipūtusio disko riziką. Taip pat netinkami ar pernelyg intensyvūs pratimai gali sukelti nugaros problemų. Trenkiantis golfo sūpynės arba netinkamas irklavimo mašinos naudojimas sukels papildomą stresą stuburui ir ilgainiui gali sužaloti.
- Kartais gali padėti nedidelis formos koregavimas. Pavyzdžiui, nuo 30% iki 70% dviratininkų patiria apatinės nugaros dalies skausmą, kurį galima pagerinti pakoregavus sėdynės kampą.
- Taip pat turėtumėte vengti pratimų, kurių pobūdis kartojasi ir kurie apima sukimąsi ir sukimąsi. Kai kurios sporto šakos, tokios kaip futbolas ar golfas, gali apimti tokius judesius.
Žingsnis 5. Bet kuriai veiklai dėvėkite tinkamus batus
Ši praktika suteiks jūsų nugarai papildomą paramą ir gali užkirsti kelią kitų rūšių sužalojimams. Pavyzdžiui, aukštakulniai gali nusimesti lygiuotę ir padidinti disko slydimo riziką, ypač pabrėždami apatinę nugaros dalį.
- Pasitarkite su pardavėju specializuotoje avalynės ar mažmeninės prekybos parduotuvėje, kad nustatytumėte savo gyvenimo būdui tinkamiausius batus. Individualiai pagaminti batai geriausiai išspręs konkrečias eisenos problemas, tačiau gali kainuoti nuo 150 iki 200 USD.
- Bėgimo bateliai yra tinkami tiek mankštinantis, tiek kasdien, nes jie suteikia jūsų natūraliai lankai stabilumo ir suteikia amortizaciją - būtina sveikai eisenai. Kai kurie gydytojai rekomenduoja prekės ženklą „New Balance“.
- Ortoziniai įdėklai ir receptiniai ortotikai yra dar dvi galimybės. Pastarosios, vadinamos „funkcinėmis ortotikomis“, paprastai yra pagamintos iš plastiko ar grafito, o jų problemos atsiranda dėl nugaros ar kitur dėl nenormalių judesių.
- Kai kurie bėgikai reklamuoja vadinamuosius „minimalistinius batus“, kurie yra sukurti taip, kad maksimaliai padidintų kontaktą tarp rutulio ir pėdos centro bei žemės, o ne nuo kulno, kad imituotų bėgimą basomis kojomis. Naujausi tyrimai rodo, kad tokie batai gali būti ne tokie geri jūsų kojoms ir nugarai, kaip teigiama.
Žingsnis 6. Išlaikykite sveiką svorį
Per didelis kūno svoris papildomai apkrauna nugarą ir stuburą ir gali prisidėti prie traumų. Ar turite sveiką kūno masės indeksą? Norėdami sužinoti, pasitarkite su Britanijos nacionaline sveikata adresu https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Yra keletas būdų, kaip išlaikyti sveiką kūno svorį. Reguliari mankšta yra būtina. Stenkitės bent 30 minučių aerobikos pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, bėgimas ar plaukimas, daugumos dienų, taip pat 20 minučių jėgos treniruotės (pvz., Svorio kėlimas) du kartus per savaitę.
- Pratimai turi būti paremti sveiku gyvenimo būdu, įskaitant dietą. Nepraleiskite valgio, ypač pusryčių. Savęs atėmimas tiesiog gundys jus persivalgyti ir sulėtins medžiagų apykaitą. Norėdami likti patenkinti, valgykite nuo 4 iki 5 mažų patiekalų, paskirstytų visą dieną.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių, sveikų angliavandenių, tokių kaip pupelės, nesmulkinti kviečiai ir rudieji ryžiai; sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir žuvis; liesi baltymai, tokie kaip vištiena, kalakutiena ar kiaušiniai; ir maisto produktai, kuriuose yra kalcio, stiprina jūsų kaulus. Apribokite daug kalorijų turinčius maisto produktus, cukrų ir pridėtus riebalus iš kepto maisto, sviesto ar margarino, salotų padažų ar turtingų padažų.
- Valgykite tinkamo dydžio porcijas. Pasak Mayo klinikos, tipiškas mėsos porcijos dydis yra maždaug toks pat, kaip ir kortų kaladė. Riebalai turėtų būti maždaug dviejų kauliukų dydžio. Kalbant apie angliavandenius, siekite ledo ritulio ritulio dydžio porcijos. Vaisių ir daržovių porcijos turėtų būti atitinkamai teniso ir beisbolo kamuolių dydžio.
Žingsnis 7. Nustokite rūkyti
Rūkomasis tabakas sumažina deguonies srautą į jūsų tarpslankstelinius diskus ir neleidžia jiems įsisavinti maistinių medžiagų, reikalingų normaliam funkcionavimui, todėl diskai greičiau degeneruojasi ir tampa trapūs. Mesti rūkyti turės tiesioginį gydomąjį poveikį ir taip pat padės jūsų bendrai būklei. -esamas. Jei turite problemų mesti rūkyti, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte pagalbos ar informacijos apie prisijungimą prie palaikymo grupės.
2 metodas iš 2: geros fizinės laikysenos ugdymas
Žingsnis 1. Naudokite tinkamus kėlimo būdus
Netinkamas sunkių daiktų kėlimas yra dažniausia nugaros traumų priežastis, įskaitant iškilusius diskus. Pakelkite kojas, o ne nugarą. Atsistokite kuo arčiau objekto, kurį norite pakelti, išskėstomis kojomis, kad gautumėte platų pagrindą. Tada pritūpkite ir sulenkite kelius, pakeldami aukštyn, naudodami didelius kojų raumenis. Keldami, laikykite objektą prie savo kūno, kad sumažintumėte nugaros įtampą.
- Nelenkite juosmens!
- Jei daiktas yra per sunkus, kad galėtumėte jį pakelti savarankiškai, kreipkitės pagalbos.
- Taip pat atminkite, kad didesnė rizika susižeisti per vieną valandą po pabudimo. Taip yra todėl, kad jūsų stuburas miego metu buvo horizontalioje padėtyje ir nebuvo visiškai hidratuotas. Venkite nieko pakelti per vieną valandą po pabudimo, ypač jei judėjimas susijęs su sukimu ir lenkimu.
Žingsnis 2. Visada laikykitės geros laikysenos
Taisyklinga laikysena padės sulenkti galvą, pečius ir klubus, pakelti galvą ir sumažinti nugaros įtampą. Neteisinga laikysena, atvirkščiai, sukelia papildomą stresą stuburui. Jei stovite ar einate, atsistokite tiesiai, pečius atlošę ir pilvą įkišę. Jei turite sėdėti, naudokite pagalvę ar kitą daiktą, kad paremtumėte apatinę nugaros dalį, jei neturite reguliuojamos, ergonomiškos kėdės, palaikančios kūną. Jūsų kojos turi būti pastatytos ant grindų arba pakeltos.
- Sėdėdami pabandykite pakelti kojas ir kojas.
- Ilgas važiavimas transporto priemone gali sukelti didelį stresą stuburui. Apsvarstykite, kiek įmanoma, pastumkite automobilio sėdynę į priekį, kad nepasilenktumėte į priekį. Jei įmanoma, pabandykite sustoti ir vaikščioti keletą minučių kas valandą.
Žingsnis 3. Naudokite lovą, kuri palaiko apatinę nugaros dalį
Išplėskite gerą laikyseną miegui. Miegokite ant kieto čiužinio. Kad čiužinys būtų tvirtas, pakeiskite jį kas 8–10 metų ir apverskite kas 3 mėnesius. Naudodamiesi lova, miegokite ant nugaros ar šono, o ne ant skrandžio ar vaisiaus padėtyje. Miegodami ant nugaros ir ant šono sumažinsite išsipūtusio disko riziką.
Žingsnis 4. Reguliariai tempkite nugarą
Ištieskite nugarą, kai tenka ilgai sėdėti. Taip išvengsite sustingimo darbe ar ilgos kelionės automobiliu metu. Išbandykite šiuos greitus pratimus, kad išlaikytumėte lankstumą.
- Pirmiausia atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir ištieskite abi rankas tiesiai priešais save pečių aukštyje, laikydami pečius žemyn ir atsipalaidavę.
- Suimkite viena ranka kita ranka, tada nuleiskite galvą link krūtinės. Patraukite pilvo raumenis į vidų, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, ir šiek tiek suapvalinkite apatinę nugaros dalį.
- Tada sukurkite raidę „C“savo liemeniu, šiek tiek pakreipdami klubus į priekį, ištiesdami rankas priešais save, kol pajusite, kad mentės juda viena nuo kitos. Tada pradėsite jausti viršutinės ir apatinės nugaros bei pečių tempimą.
5 žingsnis. Ištieskite kojas
Kasdien skirkite laiko kojų raumenims, pvz., Blauzdikauliams, blauzdoms ir šlaunims, ištempti. Svarbu ištempti visus apatinius kūno raumenis, kad išvengtumėte įtempimo, galinčio paveikti jūsų nugarą.
