Sternocleidomastoid (SCM) raumenys eina išilgai kaklo šonų nuo ausų iki raktikaulio. Pakelti galvą yra daug darbo ir, kaip ir kiti kaklo raumenys, SCM yra linkę į įtampą ir spazmus. Jei susiduriate su skausmu ar diskomfortu, laikykitės lengvos veiklos ir 3 dienas leduokite kaklą. Tada užtepkite šilumą ir atlikite savimasažą, kad atpalaiduotumėte raumenis. Ištempkite, kad sumažintumėte įtampą ir pagerintumėte raumenų jėgą, ir pataisykite savo laikyseną, kad ateityje išvengtumėte kaklo problemų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kaklo skausmo ar spazmų valdymas
1 žingsnis. Venkite sunkios veiklos, jei patiriate skausmą
Stenkitės išlikti aktyvūs, bet neskubėkite. Laikykitės įprastos, lengvos veiklos ir nustokite užsiimti veikla, jei ji sukelia skausmą. Venkite kilnojimo, bėgiojimo ir bet kokių kitų judesių, susijusių su kaklo ištempimu ar sukimu, kol skausmas pradės mažėti.
Jei skausmas sustiprėja, atsigulkite ir pailsėkite. Atsigulkite ant nugaros, padėdami ploną pagalvę po galva, arba paremkite kaklą storesne pagalve, jei ilsitės ant šono
2 žingsnis. Ledykite kaklą 20 minučių 4–5 kartus per dieną 3 dienas
Apvyniokite ledą ar ledo paketą rankšluosčiu ir laikykite jį prie kaklo šono 15–20 minučių. Jei pažeistos abi kaklo pusės, ant kitos pusės taip pat užtepkite ledo. Jei reikia, pakeisdami šonus pakeiskite ledą ar ledo pakuotę.
- Kas 3–4 valandas prie kaklo laikykite ledą ar ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį. Pirmąsias 3 dienas užtepkite ledo, tada perjunkite į šilumą.
- Pirmąsias 2–3 dienas ledo naudojimas gali palengvinti raumenų skausmą ir uždegimą.
Žingsnis 3. Po 2–3 dienų kaitinkite 15 minučių vienu metu
Norėdami šildyti, atsigulkite ant kaitinimo pagalvėlės 10–15 minučių kas 3–4 valandas. Prieš gulėdami išbandykite šildymo kilimėlį ranka, kad įsitikintumėte, jog jis nėra per karštas. Taip pat naudinga 10–15 minučių stovėti šiltame duše.
Žingsnis 4. Švelniai masažuokite kaklo šonus 5–10 minučių
Užtepę šilumą, atsigulkite ant nugaros po kaklu plona pagalve arba susuktu rankšluosčiu. Kelias minutes švelniai patrinkite kaklo šonus pirštų galiukais. Masažuokite už ausų ir žandikaulio kaklo šonų link raktikaulio.
Masažuokite kaklą gulėdami, kad kaklo raumenys būtų ramūs. Pabandykite atlikti savimasažą po to, kai bent 2–3 kartus per dieną įkaitote šilumą
Žingsnis 5. Valdykite skausmą naudodami nereceptinius skausmo malšintuvus
Sumažinkite skausmą ir uždegimą naudodami nereceptinius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, aspirinas ar acetaminofenas. Perskaitykite etiketės instrukcijas ir vartokite vaistus, kaip nurodyta.
Atsargumo priemonės:
Vartodami acetaminofeną, venkite gerti alkoholį, kad išvengtumėte žalingo poveikio kepenims.
6. Naudokite papildus, kurie veikia kaip natūralūs raumenų relaksantai
Kai kurios žolelės, tokios kaip kurkuminas, gali padėti sumažinti raumenų skausmą. Be to, galite vartoti magnio papildą per burną arba naudoti jį magnio Epsom druskos vonioje. Taip pat galite masažuoti vietą naudodami kapsaicino kremą arba praskiestą eterinį aliejų. Puikūs aliejai yra pipirmėčių, citrinžolių ar aromatinių aliejų.
- Kapsaicino kremas pirmą kartą užtepus gali sukelti deginimą ir dirginimą. Daugumai žmonių šis pojūtis praeina. Jei manote, kad kremas yra nepatogus, išbandykite kitą natūralų raumenų atpalaiduojantį preparatą.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš naudodami bet kokius papildus, žoleles ar kremus.
Žingsnis 7. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad atpalaiduotumėte kaklo raumenis
Įkvėpkite, įtempdami raumenis aplink sternocleidomastoidą. Tada iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis. Po 10 sekundžių poilsio pakartokite tai kitai raumenų grupei.
Norėdami sustiprinti efektą, galite įsivaizduoti saulę ar šilumos šaltinį, šildantį raumenis
Žingsnis 8. Veikdami veiklą, kuri sustiprina jūsų skausmą, dėvėkite kaklo apykaklę
Įsigykite pagalbinę apykaklę internetu arba vietinėje vaistinėje. Ieškokite produktų, pažymėtų „atraminė kaklo petnešėlė“arba „kaklo apykaklė“. Nešiokite jį maždaug 2–3 valandas vienu metu iki 4 dienų.
- Pavyzdžiui, kaklo apykaklė gali būti naudinga, jei turite ilgai važiuoti, jei skauda, kai dirbate, arba jei negalite atidėti namų ruošos darbų.
- Kartais, kai skauda, nešiodami apykaklę, galite atsikratyti streso nuo SCM. Tačiau ilgalaikis vartojimas gali susilpninti kaklo raumenis ir nerekomenduojamas. Būtinai nuimkite apykaklę ilgą laiką kiekvieną dieną.
- Kelis kartus per dieną atlikite judesio diapazono pratimus, kurie padės papildyti kaklo apykaklę. Pavyzdžiui, lėtai pasukite pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę.
2 metodas iš 3: ištempkite kaklą
1 žingsnis. Prieš ištempdami pašildykite 5–10 minučių
Eikite pasivaikščioti arba lipkite laiptais, kad padidintumėte kraujotaką. Truputį uždėkite ant kaklo šildymo pagalvėlę, kad kraujas tekėtų. Prieš tempdami bet kokį raumenį, visada sušilkite, nes tempdami šaltą raumenį galite susižeisti.
Patarimai saugiam tempimui
Ištempkite 2–3 kartus per dieną, 3 dienas per savaitę
Jei matėte gydytoją ar kineziterapeutą, laikykitės nustatytos tvarkos.
Nustokite tempti, jei jaučiate skausmą
Klausykitės savo kūno ir pailsėkite kaklą, kai atsiranda pirmieji skausmo ar diskomforto požymiai.
Nebandykite viršyti savo natūralaus judesio diapazono
Lėtai ir sklandžiai judėkite į atkarpą kiek galite patogiai.
Nepamirškite nuolat kvėpuoti
Įkvėpdami lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami laikykite tempimo tempą.
Žingsnis 2. Pakelkite smakrą ir 5 kartus pastumkite galvą atgal
Sėdėdami ar stovėdami tiesiai, laikykite galvą neutralioje padėtyje. Pažvelkite tiesiai į priekį ir šiek tiek patraukite smakrą žemyn link krūtinės. Pakeldami smakrą, lėtai ir sklandžiai slinkite galvą atgal.
- Pastumkite galvą aukštyn, kai judate atgal; nesulenkite ir neaplenkite. Judėjimas yra tik subtilus atsitraukimas.
- Laikykite tempimą 5 sekundes, tada pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 5 pakartojimus.
Žingsnis 3. Atlikite 3 rinkinius po 3 pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę
Atsisėskite arba atsistokite tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Lėtai nuleiskite smakrą link krūtinės, tada pasukite ir pasukite galvą į dešinę, kol dešinė ausis bus per petį. Laikykite galvą 5 sekundes, tada lėtai pasukite žemyn ir į kairę, kol kairioji ausis bus per petį.
- 5 sekundes laikykite kairę ausį virš peties, tada pakelkite galvą aukštyn ir aplink, kad padarytumėte apskritimą pagal laikrodžio rodyklę. Pasukite galvą 3 lėtais apskritimais pagal laikrodžio rodyklę, tada atlikite 3 lėtus apskritimus prieš laikrodžio rodyklę.
- Atlikdami galvos sukimąsi, pečiai turi būti neutralūs, o ne gūžčioti pečiais.
- Pakartokite veiksmus, kad užbaigtumėte 3 rinkinius. Vieną rinkinį sudaro: 5 sekundes laikydami dešinę ausį virš dešiniojo peties, 5 sekundes laikydami kairę ausį virš kairiojo peties, 3 lėtai pagal laikrodžio rodyklę ir 3 lėtai prieš laikrodžio rodyklę.
Žingsnis 4. Pakreipkite galvą į kiekvieną pusę, kad ištemptumėte SCM ir trapeciją
Pradėkite sėdėti ar atsistoti tiesiai, galva turi būti neutralioje padėtyje. Nuleiskite kairįjį petį, tada pakreipkite galvą, kad dešinė ausis būtų virš dešiniojo peties.
- Pakreipkite galvą į dešinę, kiek galite patogiai. Turėtumėte jausti tempimą kairėje kaklo pusėje. Laikykite tempimą 10–20 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Iš viso atlikite nuo 5 iki 10 šoninių kaklo tempimų.
- Trapecijos raumenys eina nuo kaklo nugaros ir šonų iki pečių ašmenų.
Žingsnis 5. Atlikite kintančias kačių ir karvių pozas
Atsistokite ant rankų ir kelių, padėkite rankas po pečiais, o kojas-klubų plotyje. Įkvėpkite ir nuleiskite stuburą link grindų, pakeldami galvą, krūtinę ir dubenį link lubų. Iškvėpkite, laikydami karvės pozą 5 sekundes.
- Laikydami pozą, įkvėpkite pakeldami stuburą ir švelniai patraukite smakrą link krūtinės. Pagalvokite, kaip atrodo katė, kai ji bijo ir pakimba už nugaros.
- Iškvėpkite, laikydami katės pozą 5 sekundes, tada įkvėpkite ir grįžkite į karvės pozą. Kartokite veiksmus ir keiskite pozas, kol atliksite 10 pakartojimų.
3 iš 3 metodas: pagerinkite savo laikyseną
Žingsnis 1. Stovėkite nugara į sieną, kad suprastumėte savo laikyseną
Atsistokite sėdmenis ir mentes prie sienos. Išlaikykite natūralią laikyseną ir atkreipkite dėmesį į tai, kur laikote galvą. Jei jūsų galva neliečia sienos, lėtai patraukite ją atgal, kol ji atsirems į sieną.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Stenkitės pagerinti savo laikyseną stovėdami prie sienos 3–5 kartus per dieną.
- Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną ir į tai, kaip jaučiatės, kai stovi galva į sieną. Visą dieną stenkitės nepamiršti savo laikysenos ir stenkitės koreguoti laikyseną į priekį.
Žingsnis 2. Dirbdami ar vairuodami pailsėkite ir pasitempkite kas 30–60 minučių
Jei žiūrite į kompiuterį ar rašote į darbą, reguliariai darykite pertraukėles, kad galėtumėte pasukti galvą ir ištempti kaklą. Jei kada nors sėdate už vairo ilgiau nei 30–60 minučių, patraukite ir 3–5 minutes pasivaikščiokite ir pasitempkite.
Patarimas:
Stenkitės nenuleisti galvos, kol dirbate. Stenkitės, kad kompiuterio ekranas, dokumentai ir kitos su darbu susijusios medžiagos būtų akių lygyje, kad galvą galėtumėte laikyti neutralioje padėtyje.
Žingsnis 3. Sureguliuokite sėdėjimo pozicijas, kad galva nebūtų stumiama į priekį
Pabandykite pastebėti, kai atsilošiate ar sėdite nuleidę galvą į priekį. Pataisykite save, kai sėdite prastai laikysenoje, ir atsistokite tiesiai, atlošę pečius, pakėlę galvą į viršų ir atgal, o kojas padėję ant grindų.
Jei reikia, sureguliuokite savo kėdę darbe ir vairuotojo sėdynę savo transporto priemonėje, kad jie atremtų galvą ir kaklą
4 žingsnis. Investuokite į terapinę kaklo pagalvę ir tvirtą čiužinį ar pagalvėlę
Jei miegate ant pilvo, stenkitės atsikratyti šio įpročio. Pabandykite miegoti ant nugaros ant kaklo pagalvės, plonos standartinės pagalvės ar susukto rankšluosčio.
- Taip pat galite miegoti ant šono, tačiau galvai paremti naudokite storesnę pagalvę. Jei keičiate pozicijas, laikykite po ranka atsarginę pagalvę, kad galėtumėte padvigubinti galvos atramą, kai pasisuksite į šoną.
- Jei tai jūsų biudžetas, apsvarstykite galimybę pakeisti seną, pliušinį čiužinį į naują vidutinio kietumo čiužinį. Norėdami gauti pigesnį variantą, tvirtas čiužinio padas taip pat gali padėti palaikyti nugarą ir kaklą.
Patarimai
- Raumenų atsipalaidavimui labai svarbu kiekvieną naktį ramus miegas. Suteikite sau daug laiko pailsėti ir laikykitės geros miego higienos, atsipalaiduokite, palaikykite kambarį švarų ir vėsų ir naudokite patogią patalynę. Pakelk galvą.
- Pasitarkite su gydytoju apie galimas kaklo įtampos priežastis, kad gautumėte tinkamą gydymą.
- Jei daug kalbate telefonu, naudokite laisvų rankų įrangą arba garsiakalbį. Pakartotinai ar ilgai laikyti telefoną prie ausies yra sunku SCM.
- Įsitikinkite, kad tarp kaklo ir marškinių apykaklės lengvai tilpsite bent 1 pirštu. Įtemptos apykaklės sutraukia kaklo raumenis, o tai gali sukelti įtampą.
- Stresas gali prisidėti prie kaklo problemų, todėl pabandykite praktikuoti atsipalaidavimo metodus. Kvėpuokite lėtai ir giliai, įsivaizduokite raminančius kraštovaizdžius ir apsvarstykite galimybę užsiimti joga ar tai chi.
