Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) paveikia maždaug 25–45 milijonus žmonių Jungtinėse Valstijose ir milijonus žmonių visame pasaulyje. Vienas iš efektyviausių būdų pagerinti IBS simptomus ir nustatyti su IBS susijusių virškinimo problemų priežastis yra tai, kas vadinama mažai FODMAP turinčia dieta. Šis 3 fazių dietos planas gali padėti IBS sergantiems pacientams nustatyti ir pašalinti simptomus sukeliančius maisto produktus, kuriuose yra FODMAP (Fklaidingas Oligosacharidai, DIsacharidai, Monosacharidai, Aantra Polyols). Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kas yra FODMAP, kodėl veikia mažai FODMAP dieta ir kaip sekti 3 mažai FODMAP dietos etapus.
Žingsniai
1 klausimas iš 7: Kas yra FODMAP?
1 žingsnis. FODMAP yra sunkiai virškinami angliavandeniai ir cukrus
Užuot greitai suvirškinęs FODMAP, organizmas dažnai bando juos fermentuoti į alkoholį. Šio proceso metu susidaro metanas, vandenilis ir anglies dioksidas-pilvo pūtimo ir dujų receptas.
- FODMAP pritraukia vandenį į jūsų žarnyną. Papildomas skystis suteikia fermentuojančioms bakterijoms galimybę sunkiau dirbti skrandyje, o tai gali sukelti dujas, skausmą ir viduriavimą.
- Maistas, kuriame yra daug FODMAP, turi daug išsipūtusių FODMAPS. Maistas, kuriame mažai FODMAP, yra lengvesnis organizmui.
2 žingsnis. Yra keturios pagrindinės FODMAP grupės
Nesijaudinkite, kad įsiminsite mokslinius grupės pavadinimus! Tačiau jums gali būti naudinga turėti bendrą supratimą apie maisto produktus, įtrauktus į kiekvieną iš jų:
- Disacharidai: viskas, kas turi laktozės (pvz., Sūriai, jogurtai, kremai, pieno produktai)
- Oligosacharidai: duona, pupelės ir tam tikros daržovės (pvz., Česnakai, svogūnai)
- Monosacharidai: tam tikri vaisiai ir natūralus cukrus (pvz., Mangai, obuoliai, persikai, medus)
- Polioliai: cukraus alkoholiai (pvz., Dirbtiniai saldikliai) ir kai kurios uogos bei kiti vaisiai
2 klausimas iš 7: Kaip FODMAP veikia jūsų virškinimą?
Žingsnis 1. FODMAP yra sunkūs jūsų plonosioms žarnoms
Dauguma FODMAP virškinimų vyksta plonojoje žarnoje, kur taip pat dažniausiai išsivysto IBS simptomai. Net tiems, kuriems nėra IBS simptomų, kartais kyla problemų virškinant FODMAP, tačiau nuoseklūs IBS simptomai gali rodyti padidėjusį jautrumą. Tai galima susieti su trimis pagrindinėmis problemomis:
- Jūsų žarnynas gali per greitai arba lėtai perkelti maistą per žarnyną.
- Jūsų žarnynas gali būti glaudžiai susijęs su jūsų imunine ir nervų sistemomis, todėl esate ypač jautrus skausmui ir pilvo pūtimui, kuris atsiranda žarnyne.
- Jūsų žarnyne gali būti tam tikros rūšies ar kiekio bakterijų, dėl kurių padidėja dujų susidarymas ir pilvo pūtimas.
2 žingsnis. Porcijų dydžiai yra svarbūs
Kiekvienas žmogus gali toleruoti skirtingą FODMAP kiekį skrandyje. Net jei valgote maistą, kuriame mažai FODMAP, didelės porcijos to maisto (arba tos pačios dienos FODMAPS) gali paversti jį dideliu FODMAP maistu ir sukelti pavojų skrandžiui.
Tai gali paaiškinti, kodėl tam tikras maistas retkarčiais, bet ne visada, gali sukelti jūsų IBS simptomus
3 klausimas iš 7: Kodėl veikia mažai FODMAP dieta?
Žingsnis 1. Maža FODMAP dieta padeda sužinoti, kurie maisto produktai sukelia jūsų simptomus
Priešingai nei griežtesni IBS dietos planai, mažai FODMAP dietos tikslas yra sukurti ilgalaikį dietos planą, kuris būtų mažiau ribojantis ir labiau subalansuotas mitybos požiūriu.
FODMAP iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų virškinimo sveikatai tol, kol jūsų žarnynas gali juos toleruoti! Be to, ši dieta ne tik pasakys, kokių FODMAP maisto produktų reikia vengti, bet ir pasakys, kuriais maisto produktais vis dar galite mėgautis
Žingsnis 2. Mažai FODMAP dieta turi 3 fazes
Šie etapai yra pašalinimas, pakartotinis įvedimas ir integracija. Gali praeiti keli mėnesiai, kol baigsite visas 3 fazes, tačiau šis metodas leidžia lengviau suprasti savo žarnyno sveikatą ir tiksliai nustatyti simptomus sukeliančius maisto produktus.
4 klausimas iš 7: Kaip sekti 3 mažai FODMAP dietos fazes?
1 žingsnis. Pašalinimo etape griežtai venkite visų FODMAP turinčių maisto produktų
Turėtumėte laikytis šios dietos fazės, kol simptomai nepagerės. Tikslus laikas skiriasi, tačiau šis etapas paprastai trunka 1–8 savaites.
Jei po 8 savaičių simptomai visiškai nepagerėja, turėtumėte įtraukti šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, į savo racioną, nes jie gali būti svarbūs jūsų žarnyno sveikatai
Žingsnis 2. Atsargiai į savo dietą vėl įpilkite daug FODMAP turinčių maisto produktų
Po vieną į savo racioną vėl įtraukite daug FODMAP turinčių maisto produktų, po to žarnynui po 1–3 dienų prisitaikyti. Stebėkite, kokie maisto produktai veikia ir nesukelia simptomų.
3 žingsnis. Integracijos etape tęskite valgyti nesudėtingus FODMAP
Nusprendę, kuriuos maisto produktus galite toleruoti, galite pradėti juos vėl integruoti į savo mitybą. Toliau venkite maisto produktų, kurie sukelia IBS simptomus.
Atkreipkite dėmesį į tai, kiek gerai toleruojamo didelio FODMAP maisto valgote vienu prisėdimu, nes dideli kiekiai vis tiek gali sukelti simptomus. Kiekis, kurį galite suvalgyti nesukeldamas simptomų, vadinamas „slenksčio lygiu“
5 klausimas iš 7: Kokie yra mažai FODMAP dietos privalumai?
Žingsnis 1. Maža FODMAP dieta rodo greitus rezultatus
Tyrimai rodo, kad daugelio besilaikančių dietos simptomai pagerėja per 1 savaitę pašalinus daug FODMAP turinčius maisto produktus. Kitaip tariant, jūs galite išbandyti pašalinimo etapą tik 1 savaitę ir pamatyti, kaip jaučiatės! Jei tai visiškai nepadeda, jums nereikia toliau laikytis dietos plano.
Žingsnis 2. Mažai FODMAP dieta yra labai sėkminga
Viena 2016 m. Ataskaita rodo, kad daugiau nei 86% žmonių, sergančių IBS simptomais, pastebėjo, kad jų simptomai pagerėjo po dietos, kurioje mažai FODMAP. 2017 m. Atlikta kitų tyrimų analizė patvirtino šias išvadas: dieta sėkmingai palengvino simptomus dešimtims tūkstančių 30 analizuotų tyrimų dalyvių.
Žingsnis 3. Mažai FODMAP dieta gali būti suasmeninta ilgam laikui
Šioje dietoje atskirai atsižvelgiama į konkrečius maisto produktus, siekiant nustatyti, kaip jie prisideda prie jūsų IBS simptomų. Tai taip pat padeda nustatyti, kiek galite valgyti šių maisto produktų, kol jie jums nesukels problemų. Užuot pasikliaudami bendruoju dietos planu, galėsite laikytis dietos, kuri tiksliai atitinka jūsų virškinimo trakto poreikius.
6 klausimas iš 7: Kokie yra mažai FODMAP dietos trūkumų?
1 žingsnis. Maistas, kuriame yra daug FODMAP, gali būti skanus ir naudingas jums
Pašalinimo etape gali kilti sunkumų vengiant visų FODMAP turinčių maisto produktų, ypač tų, kurie dažniausiai naudojami kitiems patiekalams pagardinti (pvz., Svogūnui ir česnakui). Daugelis šių maisto produktų taip pat aprūpina prebiotikais, kurie maitina sveiką žarnyną; jums gali tekti rasti kitų būdų, kaip gauti šiuos prebiotikus, jei šiuo metu jiems priklausote daug FODMAP turinčio maisto.
Kad maistas nebūtų švelnus, būkite kūrybingi virtuvėje, keisdami daug FODMAP prieskonių į mažai FODMAP alternatyvas
Žingsnis 2. Dietai užbaigti reikia daug laiko ir pinigų
Nors per 1 savaitę galite pastebėti skirtumą, šios dietos įgyvendinimas gali užtrukti 3–6 mėnesius, nes daug daug FODMAP turinčių maisto produktų, kuriuos turėsite palaipsniui atnaujinti. Taip pat gali būti brangu vengti daug FODMAP turinčių maisto produktų, ypač mažose maisto prekių parduotuvėse ar vakarieniaujant.
Žingsnis 3. Mažai FODMAP dietai reikia didelių įsipareigojimų
Maistas, kuriame yra daug FODMAP, yra įprastas, todėl dietos pašalinimo etapas gali būti gana sudėtingas. Turėsite iš anksto patikrinti maisto produktų etiketes, sudaryti pirkinių sąrašus ir iš anksto suplanuoti savo receptus.
7 klausimas iš 7: ar turėčiau pradėti dietą, kurioje mažai FODMAP?
1 žingsnis. Ar turite nuolatinių IBS simptomų?
Mažos FODMAP dietos turėtumėte pradėti tik tuo atveju, jei reguliariai 6 mėnesius ar ilgiau pasireiškia IBS simptomai. Galimi IBS simptomai yra šie:
- Nuolatinis pilvo spazmas ar skrandžio skausmas (bent kartą per savaitę)
- Nuolatiniai tuštinimosi pokyčiai (pvz., Vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar gleivės išmatose)
2 veiksmas. Ar nepavyko atlikti paprastesnių pakeitimų?
Yra keletas paprastesnių dietos ir gyvenimo būdo pokyčių, kurių gali pakakti IBS simptomams valdyti. Jei jų nepakanka, vis tiek galite išbandyti dietą, kurioje mažai FODMAP. Keletas naudingų variantų:
- Įprasto valgymo modelio nustatymas mažomis porcijomis
- Sumažinkite alkoholio, kofeino ir aštraus maisto vartojimą
- Reguliariai mankštintis
3 žingsnis. Ar esate pasirengęs įsipareigoti?
Svarbu pasirūpinti, kad turėtumėte laiko ir erdvės laikytis dietos. Kadangi stresas gali pabloginti IBS, taip pat turėsite valdyti bet kokias stresines situacijas, kurios atsiranda dietos metu, kad padidintumėte sėkmės tikimybę.
Stenkitės pernelyg nebijoti apribojimų. Nors norint atsikratyti FODMAP, gali tekti atsisakyti kai kurių mėgstamų ingredientų ir maisto produktų, šios dietos metu yra daug būdų, kaip skaniai pavalgyti
FODMAP maisto vadovas
Žingsnis 1. Naudokite mūsų patogią atsisiunčiamą diagramą, kad nustatytumėte mažai, vidutiniškai ir daug FODMAP turinčius maisto produktus skirtingose maisto grupėse
FODMAP maisto lentelės pavyzdys
