Daugeliui žmonių gali kilti klausimas, kas yra visavertis baltymas, ypač tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos. Pilnas baltymas yra baltymų šaltinis, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas negali tinkamai pagaminti. Dauguma žmonių be problemų gali suvartoti pakankamą kiekį pilnų baltymų. Tačiau tiems, kurie yra vegetarai ar veganai, visaverčiai baltymai vaidina svarbų vaidmenį jų mityboje ir sveikatai.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pilnų baltymų paruošimas
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite pakankamą baltymų kiekį
Paprastai moterys turi suvartoti apie 46 g per dieną, o vyrai - apie 56 g per dieną.
- Stebėkite baltymų suvartojimą visą dieną. Savo telefone galite naudoti žurnalą ar maisto sekimo programą, kad sužinotumėte, kiek dar reikia valgyti, kai einate per dieną.
- Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau baltymų nei kitiems. Jei kasdien intensyviai sportuojate ilgiau nei 45 minutes arba bandote numesti svorio, bendras baltymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, gali būti didesnis.
Žingsnis 2. Sujunkite tinkamus maisto produktus
Sujungus tam tikrus augalinius baltymus, gausite pilną baltymą. Siekite vartoti įvairius nesmulkintus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus - šie maisto produktai kartu suteiks visas nepakeičiamas amino rūgštis, kurių jūsų organizmui reikia visaverčiams baltymams gaminti.
- Sumaišykite ankštinius ir nesmulkintus grūdus, kad gautumėte pilną baltymą. Pavyzdžiai: ryžiai ir pupelės, lęšiai ir miežiai, bulguras su pupelėmis arba žemės riešutų sviestas ant 100% viso grūdo duonos.
- Šukuojant ankštinius augalus su riešutais ir sėklomis taip pat gaunamas visavertis baltymas.
Žingsnis 3. Valgykite 100% nesmulkintų grūdų
Sveiki grūdai yra esminis komponentas ruošiant pilnus baltymus. Kiekvieną savaitę įtraukite įvairius nesmulkintus grūdus, kad užtikrintumėte įvairią mitybą. Jei valgysite 100% nesmulkintų grūdų, padidės tikimybė, kad į savo racioną pateksite visaverčių baltymų.
- Sveiki grūdai yra neapdoroti ir juose yra visos grūdo dalys - gemalas, endospermas ir sėlenos. Juose paprastai yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir baltymai, palyginti su perdirbtais grūdais, tokiais kaip balti miltai ar balti ryžiai.
- Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai: avižos arba avižiniai dribsniai, 100% viso grūdo makaronai, bulguras, grikiai, soros, kvinoja arba rudieji ryžiai.
Žingsnis 4. Valgykite įvairių riešutų ir ankštinių augalų
Kitos pagrindinės maisto grupės, sudarančios pilną baltymų kiekį, yra ankštiniai ir riešutai. Vėlgi, kiekvieną savaitę valgykite įvairius patiekalus.
- Ankštinių augalų pavyzdžiai: pupelės, lęšiai, žemės riešutai ir žirniai. Riešutų/sėklų pavyzdžiai: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, pistacijos arba pekano riešutai.
- Riešutai taip pat yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Tai svarbu apsvarstyti, ypač jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos ir turite ribotą kai kurių sveikų riebalų kiekį.
Žingsnis 5. Įtraukite augalinius baltymus, kurie yra pilnaverčiai baltymai
Yra keletas augalinės kilmės baltymų, kurie jau laikomi pilnaverčiais baltymais. Soja, kvinoja, kanapių sėklos ar grikiai yra puikūs visaverčių baltymų šaltiniai.
- Iškeptą kvinoją ar grikius laikykite šaldytuve arba šaldiklyje, kad gautumėte greitą grūdų patiekalą arba pagrindinio patiekalo pagrindą.
- Kanapių sėklas galima dėti į kokteilius, apibarstyti salotomis arba įmaišyti į rytinį jogurtą. Jie taip pat yra geras sveikų riebalų šaltinis.
Žingsnis 6. Visą dieną vartokite įvairius ankštinius ir grūdinius augalus
Kažkada buvo manoma, kad kiekvieno valgio metu reikia suvartoti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus, kad gautumėte visaverčių baltymų. Tyrimai parodė, kad jei visą dieną valgysite abu maisto produktus, jūsų kūnas galės gauti visas reikalingas amino rūgštis.
- Maisto žurnalai, programos ar valgymo planai gali padėti jums pamatyti, kaip visą dieną galite įtraukti įvairių augalinių baltymų. Sekite, kad įsitikintumėte, jog turite daug įvairių baltymų.
- Ankštiniai augalai yra vegetariškos ar veganiškos mitybos kertinis akmuo dėl suvartojamų gyvūninių baltymų trūkumo.
Žingsnis 7. Sukurkite valgymo planą
Gerai apgalvotas valgymo planas padės įsitikinti, kad kasdien valgote sveiką, baltymų turinčią dietą. Kai maisto pasirinkimas ribotas, turite būti ypač atsargūs, kad neprarastumėte. Tai ypač naudinga, jei esate užsiėmęs ir neturite laiko apsvarstyti kiekvieno baltymų šaltinio, kurį vartojate kiekvieną dieną.
- Laisvalaikiu skirkite valandą ar dvi ir sudarykite savaitės valgymo planą. Įsitikinkite, kad apskaitote pilnus baltymus ir kiekvieną dieną įtraukiate daugybę įvairių augalinių baltymų.
- Į savo mitybos planą surašykite atitinkamą bakalėjos sąrašą, kad galėtumėte paruošti sąrašą ir parduotuvėje perkate tik tai, ko jums reikia.
2 metodas iš 2: kitų baltymų šaltinių įtraukimas
Žingsnis 1. Įtraukite pieno produktus ir kiaušinius
Pieno produktai ir kiaušiniai laikomi pilnaverčiais baltymais. Jei esate vegetaras ir vartojate tokio tipo gyvūninės kilmės produktus, tai yra paprastas būdas pridėti sveikų baltymų į savo mitybą ir žymiai pagerinti bendrą baltymų vartojimą.
- Įtraukite įvairius pieno produktus - sūris, jogurtas, pienas ir varškė yra gana daug baltymų. Be to, juose yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir kalis.
- Kiaušiniai yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet taip pat turi sveikų riebalų ir būtinų mineralų jūsų mitybai. Išbandykite kiaušinius pusryčiams arba kietai išvirkite, kad greitai užkandžiautumėte po pietų.
Žingsnis 2. Virkite su sojos pagrindu pagamintais produktais
Tofu, tempeh ir net seitanas taip pat laikomi visiškais baltymais. Jie yra šiek tiek mažiau apdoroti nei mėsos pakaitalai, tačiau tai yra patenkinamas ir daug baltymų turintis pasirinkimas.
- Tofu, tempeh ir seitan gali būti nelengvas pasiruošimas. Ieškokite receptų ir patarimų internete arba kulinarijos knygose, kaip paruošti šiuos unikalius ingredientus.
- Išbandykite kelis receptus, kuriuose naudojamas tofu arba tempeh. Iš pradžių jums tai gali nepatikti, tačiau pabandę paruošti kelis skirtingus būdus, galite rasti keletą jums patinkančių receptų.
Žingsnis 3. Mėsos pakaitalų pirkimas ir mėginiai
Daugelis kompanijų parduoda mėsos pakaitalus, pagamintus naudojant TVP (tekstūruotus augalinius baltymus). Daiktai gali būti dešrainiai, delikatesinė mėsa, sūris, mėsainiai, vištienos gabaliukai ir net šoninė.
- Paragaukite kelių mėsos pakaitalų. Yra įvairių prekių ženklų ir jie gali greitai ir lengvai pakeisti mėsą.
- Atminkite, kad šie maisto produktai paprastai yra labai perdirbti, kad būtų panašūs į mėsos skonį ir skonį. Jei bandote vengti perdirbtų maisto produktų ar laikotės viso maisto dietos, geriau savo mityboje sumažinti tokių produktų kiekį.
Žingsnis 4. Paragaukite kai kurių baltymų papildų
Ne kiekvienas turi laiko pilnaverčiam maistui, kuriame yra pakankamai baltymų. Baltymų papildai būna baltymų batonėlių ir kokteilių pavidalu ir gali papildyti jūsų mitybą pakankamu kiekiu baltymų (ypač jei esate žiupsnelis).
- Pasirinkite papildą, kuriame yra pakankamai baltymų. Daugelyje batonėlių turėtų būti bent 10 g baltymų, o daugumoje kokteilių-mažiausiai 15-20 g baltymų.
- Yra šimtai baltymų papildų prekių ženklų. Prieš pirkdami didesnį kiekį, nusipirkite atskirų pavyzdžių ar strypų.
- Būtinai raskite papildą, kuris atitiktų jūsų bendrą mitybos planą. Jei bandote numesti ar išlaikyti savo svorį, galbūt norėsite rasti mažesnio kalorijų kiekio papildą.
Žingsnis 5. Retkarčiais vartokite mėsos produktus
Jei nesilaikote griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos, galbūt norėsite į savo racioną įtraukti mėsos produktų, tokių kaip paukštiena, raudona mėsa, žuvis/vėžiagyviai ar kiauliena.
- Mėsos produktai yra puikus baltymų šaltinis. Juose yra labai daug baltymų ir jie visada yra 100% visaverčių baltymų šaltiniai.
- Be to, šios rūšies gyvūninės kilmės produktai turi daug geležies, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, būtinų sveikai mitybai.
Žingsnis 6. Įsigykite išteklių apie pilnaverčius baltymus
Peržiūrėkite bibliotekos knygą ar internetinius išteklius ir sužinokite apie baltymus ir amino rūgštis. Tai padės jums suprasti, kaip pasirinkti skirtingus maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą.
- Pilnas baltymas turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis, įskaitant histidiną, izoleuciną, leuciną, liziną, metioniną, fenilalaniną, treoniną, triptofaną ir valiną. Kūnas negali jų pagaminti, todėl juos reikia papildyti dieta.
- Sužinokite apie skirtingus maisto produktų derinius, kurie kiekvieną dieną suteiks visas nepakeičiamas amino rūgštis.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti kulinarijos knygų arba sekti internetinius tinklaraščius, kad gautumėte receptų, skirtų suteikti jums visaverčių baltymų.
7. Pasikalbėkite su draugais vegetarais ar veganais ar šeimos nariais
Daug kartų žmonės, kurie ilgą laiką laikėsi vegetariškos ar veganiškos dietos, puikiai išmano pilnaverčius baltymus ir gali duoti jums gerų patarimų.
- Paprašykite jiems patinkančių receptų, kuriuose yra visaverčių baltymų.
- Pasikalbėkite apie tai, kokių sunkumų turite arba ko galbūt nesuprantate, ir paprašykite patarimų.
Baltymų šaltinių sąrašas
Baltymų šaltiniai
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Gali būti sunku suprasti amino rūgštis ir pilnus baltymus. Stenkitės sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuos reikia valgyti reguliariai, o ne į chemijos ir mokslo pagrindus.
- Baltymai yra būtina maistinė medžiaga jūsų bendrai mitybai ir sveikatai. Stenkitės kasdien pasiekti savo minimalų tikslą, tačiau nesijaudinkite, kad retkarčiais nepraleisite savo dienos tikslo.
- Apsvarstykite galimybę pridėti papildų, jei jums sunku paruošti receptus ar patiekalus, kuriuose yra pakankamai baltymų. Sumaišykite baltymų miltelius su pienu, vandeniu, sultimis, kava ar kitais skysčiais, kad gautumėte baltymų kokteilius ar kokteilius.
- Jei laikantis griežtos veganų ar vegetariškos dietos per sunku suvartoti pakankamai baltymų, apsvarstykite galimybę pridėti tvarių ir etiškai pagamintų pieno produktų ar kiaušinių.
