Atlikdami viso kūno pertvarkymą, visą savo kūną paversite savo geresnio vizija. Norėdami pasiekti pagrindinį tikslą, turite mankštintis daugumoje raumenų grupių ir sveikai maitintis. Norėdami paryškinti savo naują figūrą, galite išbandyti naują išvaizdą. Norėdami išlikti motyvuoti, turite turėti žaidimo planą su realiais tikslais, pasirinkti treniruočių režimą ir sveiką gyvenimo būdą. Tokiu būdu jūsų sunkus darbas atsipirks ilgainiui.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pertvarkymo tikslų organizavimas
1 žingsnis. Nustatykite SMART tikslus
SMART reiškia konkretų, išmatuojamą, pasiekiamą, aktualų ir savalaikį. Pvz., Jei norite numesti 10 kilogramų (4,5 kg), kad gerai atrodytumėte vasariniuose drabužiuose, siekite numesti apie 1 svarą (0,45 kg) per savaitę. Prarasti 10 svarų (4,5 kg) yra specifiška. Savaitės tikslas yra išmatuojamas. Kadangi tai yra mažas tikslas, jį galite realiai pasiekti. Jūs tai padarėte aktualiai, nurodydami priežastį numesti svorio ir laiku, nustatydami terminą.
Žingsnis 2. Parašykite veiksmų planą
Užsirašykite, ką turite padaryti, kad pasiektumėte kiekvieną tikslą. Pavyzdžiui, norėdami pasiekti savaitės svorio metimo tikslą, turėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia sudeginti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir dabartinį svorį. Jei norite pagerinti savo šypseną, susitarkite su savo odontologu, kad patikrintų, patobulintų higienos patarimus ir, jei reikia, gydymo planą.
Žingsnis 3. Nustatykite atlygio sistemą
Kiekvieną kartą, kai pasiekiate savo tikslų sąrašą, pasilepinkite kažkuo maloniu. Pvz., Numetę pirmuosius 1 kilogramą (0,45 kg), galite paimti kelias valandas „aš“, kad pažiūrėtumėte mėgstamą filmą. Po 5 svarų (2,3 kg), galbūt apsipirkimas yra tinkamas. Šis teigiamas sustiprinimas sumažins jūsų tikimybę prarasti susidomėjimą savo žaidimo planu.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Padarykite tai prieš pradėdami treniruotę ar keisdami dietą. Pasikalbėkite su jais apie savo tikslus. Atsineškite savo veiksmų plano kopiją, kad jie galėtų jį peržiūrėti ir pranešti, jei reikia ką nors pakeisti. Jūs netgi galite paklausti, ar jie gali nukreipti jus į asmeninį trenerį, jei jums reikia papildomos motyvacijos.
2 metodas iš 4: reguliariai treniruokitės
Žingsnis 1. Laikykite pratimų žurnalą
Pagalvokite, kaip jaučiatės po kiekvienos treniruotės. Stebėkite kiekvieną pastebėtą pagerėjimą. Kiekviena pakili nuotaika ir kiekviena papildoma minutė, kurią galite bėgti nenusivylę, yra švęsti. Skaitykite savo įrašus savaitės pabaigoje. Tai leis jums laukti kitos treniruotės.
Žingsnis 2. Treniruokitės bent penkias dienas per savaitę
Pradėkite nuo saikingo kardio treniruotės kiekvieną dieną 30 minučių. Dirbkite iki trijų dienų intensyvaus kardio ir dvi dienas nuo vidutinio iki intensyvaus jėgos treniruotės. Kai jūsų dabartinė rutina pradės jaustis pernelyg lengva, padidinkite intensyvumą tiek, kad galėtumėte tai padaryti. Toliau statykite, kad išvengtumėte plynaukštės savo progrese.
Žingsnis 3. Atlikite kardio treniruotes
Kardio treniruotės padeda ugdyti ištvermę, deginti riebalus ir stiprinti širdį. Jei einate į sporto salę, galite rinktis iš bėgimo takelių, dviračių su treniruokliais ir įvairių elipsinių. Elipsės paprastai leidžia sudeginti daugiau kalorijų, leidžia dirbti įvairiu intensyvumu ir yra švelnesnės ant kelių. Jei sporto salė ne jums, skirkite laiko vaikščioti ir bėgioti/bėgti parke, prekybos centre ar aplink savo apylinkes.
Žingsnis 4. Dirbkite savo branduolyje
Laikykite savo pagrindinius raumenis stiprius, kad palaikytumėte savo laikyseną ir bendrą stuburo sveikatą. Šią raumenų grupę sudaro viršutiniai, apatiniai, įstrižiniai ir nugaros raumenys. Galite daryti atsilenkimus, įstrižus atsilenkimus ir atvirkštinius susitraukimus, bet jei norėtumėte išbandyti ką nors kita, galite:
- Lentos, stiprinančios nugarą ir apatinę pilvo dalį. Pradėkite nuo 2–3 10 pakartojimų rinkinių.
- Besisukančios lentos, kurios veikia jūsų abs ir obliques. Pradėkite nuo 2–3 8–12 pakartojimų rinkinių.
- Vienos kojos atsparios garbanos, kurios veikia apatinius pilvo raumenis ir įstrižus, taip pat kojas ir bicepsus (viršutinė priekinė ranka). Šiam pratimui jums reikės medicininio rutulio. Pradėkite nuo 2–3 8–12 pakartojimų rinkinių.
5 žingsnis. Stiprinkite kojas
Stiprios kojos leidžia vaikščioti ir bėgti ilgiau ir greičiau. Pagrindiniai jūsų kojų raumenys yra keturgalviai (šlaunų priekis), blauzdikauliai (viršutinė kojos dalis) ir blauzdos. Daugelis pratimų, atliekančių keturračius, taip pat veikia jūsų sėdmenis (sėdmenis). Išbandykite šiuos judesius kaip savo pertvarkymo dalį:
- Pritūpimai veikia jūsų keturgalvį ir sėdmenis. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių po 15. Jei reikia iššūkio, pridėkite svorių.
- „Touchdown“lizdai sustiprina jūsų keturračius ir įstrižus. Pradėkite nuo 2-3 rinkinių po 20.
- Pritūpimo smūgiai sustiprina jūsų keturgalvius ir blauzdikaulius, tuo pačiu metu atlikdami kardio treniruotes. Pradėkite nuo 2-3 rinkinių po 10.
Žingsnis 6. Pratinkite rankas
Jūsų rankas sudaro deltiniai raumenys (pečiai), bicepsas ir tricepsas (užpakalinė rankos dalis). Kasdienėms užduotims, tokioms kaip daiktų kėlimas ir nešimas, jums reikia tvirtų rankų. Įprasti pratimai yra atsispaudimai ir garbanos. Be to, galite pabandyti:
- Tricepso pratęsimai, padedantys tonizuoti pakaušį. Jūs netgi galite šiek tiek sumaišyti ir mesti į šonus, kad tuo pačiu metu dirbtumėte išorines šlaunis. Pradėkite nuo 2-3 rinkinių po 10.
- Viršutiniai presai, kurie veikia jūsų deltinius raumenis. Pradėkite nuo 2-3 rinkinių po 10.
3 metodas iš 4: pakeiskite savo išvaizdą
1 žingsnis. Pakeiskite odos priežiūros režimą
Jei naudojate tą patį režimą keletą metų, gali būti laikas keisti. Galbūt jūsų spuogų linkusi oda negamina tokio kiekio aliejaus, koks buvo anksčiau. Galbūt jūsų kaklo oda pradeda nykti. Galbūt pastebėjote daugiau išpuolių nei įprastai. Tai yra požymiai, kad jums reikia pakeisti veido valiklį, drėkintuvą, kaukę ir kitus odos priežiūros režimo elementus. Keletas naudingų idėjų:
- Sustingusiai odai/raukšlėms gydyti priemonėmis, kurių sudėtyje yra hialurono rūgšties.
- Spuogų gydymas produktais, kurių sudėtyje yra arbatmedžio aliejaus.
- Atgaivina išblukusią odą šveičiamuoju valikliu.
Žingsnis 2. Atraskite savo „sezoną
„Aplankykite spalvų analitiką arba atlikite internetinę viktoriną, kad sužinotumėte, ar esate pavasaris, vasara, ruduo ar žiema. Atlikdami šią analizę, atrasite savo odos atspalvių šilumą ar vėsumą. Kai žinosite šią informaciją, žinosite, kokios makiažo ir drabužių spalvos jums labiausiai tinka.
Žingsnis 3. Išbandykite naujas makiažo gudrybes
Naudokite naują odos priežiūros režimą ir savo sezono žinias, kad išbandytumėte ką nors naujo su savo makiažu. Naudokite spalvas, kurios papildo jūsų natūralų atspalvį. Galbūt tu vasara, bet tavo pagrindas labiau tinka žiemai. Jei kenčia nuo spuogų, rožinės ar kitokio odos paraudimo, išbandykite žalią korektorių, kad panaikintumėte raudoną spalvą. Jei pastebėjote keletą smulkių linijų, venkite makiažo, nes tai tik atrodys vyresnė.
- Jei norite, kad jūsų akių šešėliai tikrai išryškėtų, prieš tepdami bet kokią spalvą, ant teptuko įpilkite šiek tiek vandens.
- Prieš sulenkdami blakstienas, pašildykite blakstienų rietiklį savo plaukų džiovintuvu, kad atrodytų ilgiau.
Žingsnis 4. Atnaujinkite savo drabužių spintą
Dabar, kai žinote, kokias spalvas siūbuoti ir kurių vengti, bus lengviau įsigyti naujų drabužių. Nereikia laužyti banko. Labdaros parduotuvėse galite nusipirkti nuostabių drabužių už nedidelę universalinių parduotuvių kainų dalį. Skirkite mažiausiai keturias valandas, kad surastumėte aprangą, kuri bus teisinga. Pirkite plytų ir skiedinio parduotuvėse, kad galėtumėte nusipirkti drabužius prieš pirkdami.
Žingsnis 5. Nupjaukite arba nukirpkite plaukus
Peržiūrėkite mėgstamą žurnalą arba naršykite internete, norėdami rasti naujausius stilius. Nuneškite į saloną mėgstamo (-ų) stiliaus (-ų) nuotrauką (-as). Jei jums sunku apsispręsti, paprašykite savo kirpėjos pagalbos. Paklauskite, ar jie turi vaizdavimo programinę įrangą, kad galėtumėte išbandyti naują veiksmą prieš įsipareigodami.
Jei nesate pasirengęs ryžtis kažkam pernelyg drastiškam, paprašykite savo kirpyklos nukirpti maždaug 1 colį (2,5 cm). Tai atsikratys suskaidytų galų ir atgaivins plaukus. Be to, tai kainuoja daug mažiau nei pilnas pjūvis ir stilius
Žingsnis 6. Jei norite, dažykite plaukus
Natūralu, kad viso kūno pertvarkymo metu norisi išbandyti naują plaukų spalvą. Pradėkite nuo kažko subtilaus, kuris tinka jūsų veido formai. Pavyzdžiui, jei esate brunetė, norinti pašviesinti plaukus, pradėkite nuo raudonų atspalvių ar dryžių, kurie lengvai susilieja su jūsų natūralia spalva. Jei turite kvadratinę žandikaulio liniją, paprašykite savo kosmetologo, kad jis atkreiptų dėmesį į jūsų akis.
4 metodas iš 4: sveikų įpročių priėmimas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Valgykite daug nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir augalinių baltymų. Baltymų šaltiniai padės išlaikyti sotumą ir išlaikyti raumenis treniruotėms. Visuose grūduose gausu širdžiai naudingų skaidulų. Vaisiai ir daržovės (ypač žalumynai) sumažina įvairių ligų riziką. Kadangi vitamino B-12 paprastai nėra augaliniame ir gyvūniniame maiste, pasitarkite su gydytoju, kaip vartoti papildą.
- Visada valgykite sveikus pusryčius, kad visą rytą būtumėte kupini degalų, net jei sportuojate vėliau.
- Sumažinkite greito maisto ir perdirbto maisto produktų, kuriuose yra daug natrio ir cukraus. Tai kenkia jūsų odai, ištvermei ir bendrai sveikatai.
- Sumažinkite paprastų angliavandenių, tokių kaip makaronai ir greitai paruošiami ryžiai. Jie užpildo jus tik trumpą laiką ir gali priaugti perteklinio svorio.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Vanduo gali padėti išlaikyti jūsų odą švarią ir kovoti su potraukiu maistui. Kai treniruojatės, jums reikia daugiau nei įprastas 64 p. oz. (1,89 l) vandens kiekvieną dieną. Kiek tai priklauso nuo jūsų ūgio, svorio ir treniruotės intensyvumo. Pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kiek turėtumėte gerti.
Žingsnis 3. Nerūkykite ir nepiktnaudžiaukite alkoholiu
Be jų sukeliamų plaučių problemų, tabako gaminiai silpnina jūsų ištvermę ir sukelia priešlaikines raukšles. Piktnaudžiavimas alkoholiu gali jus seninti ir apsunkinti svorio metimą. Kaip ir rūkymas, jis gali visiškai sužlugdyti jūsų pertvarkos pažangą.
Patarimai
- Nesiekite olimpinio sportininko figūros vos per šešias savaites. Ženkite kūdikio žingsnius, kad pasiektumėte pagrindinį tikslą.
- Jei neisite į sporto salę, turėsite nusipirkti jėgos treniruočių įrangos arba būti kūrybingam. Rezultatų galite pasiekti naudodami savo kūno svorį atlikdami pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir pritūpimai. Jei namuose turite didelių knygų su kietu viršeliu, galite jas naudoti kaip svorius.
